Nėra nieko blogiau, nei griausmingas skrandžio, o jūs ant paleisti. Nesvarbu, ar jūs manote šalutinį siūlių (Side mėšlungį), arba manote, kad reikia skubėti į artimiausią kilnojamojį pamišęs, skrandžio problemos tikrai gali “mėšlungis” savo stilių. Sužinokite, kaip išvengti skrandžio spazmai, kai veikia su šių 15 patarimų.
1. sušilti
Mėšlungis savo pusės (šono dygsnio) yra-kaip jis skamba-a stiprų skausmą savo pusėje kūno. Ji paprastai atsiranda iškart po krūtinės ląstos. Tai nėra iš tikrųjų susiję su jūsų skrandį (skirtingai nuo toliau išvardytų klausimų poilsio). Nors tiksli priežastis šalutinis siūlių nežinoma, kai teorijos rodo, kad tai gali būti susiję su kraujotaka kepenyse, spazmai į diafragma, arba tempimo raiščių.
Norėdami išvengti juos, nepamirškite sušilti tinkamai. Tai suteikia jūsų kūno laiko prisitaikyti prie kvėpavimo padažnėjimo, taip pat prisitaikyti prie tempimo savo raiščių.
Jei jaučiate šalutinį dygsnio, pabandykite sulėtinti savo tempą, atsižvelgiant giliai kvėpuoti, ir sustabdyti ruožas per kelias minutes.
2. hidratas
Ar jums praleisti gėrimo skysčių per laiką, nes jums nerimauti, jie sukels šlepsintis ir mėšlungį? Atėjo laikas keisti savo strategiją. Tai gali sukelti dehidrataciją, kuri iš tikrųjų didina skrandžio problemas.
Kai esate naudojasi ne intensyvaus lygio, jūsų kūnas nukreipia kraują nuo skrandžio siekiant aprūpinti savo raumenis su daug reikalingos deguonimi prisotinto kraujo. Tai reiškia, kad virškinimas gali būti neigiamai paveikti, nors dauguma žmonių vis dar gali toleruoti tinkamą kuro pasirinkimus.
Tačiau, jei pora tai sumažėjęs kraujo pritekėjimas su dehidratacija, tai yra už virškinimo nelaimės receptas. Jūsų kraujo tūris sumažėja, o tai reiškia dar mažiau kraujas teka per virškinimo sistemą, siekiant padėti proceso kuras. Tai gali sukelti mėšlungį, vėmimas ir viduriavimas.
Iki to laiko, jūs nukentėjo šį tašką, tai yra labai sunku ištaisyti. Vietoj to, siekiame išlikti hidratuotas nuo pat pradžių. Gerti pakankamai skysčių tose dienas iki savo treniruotę ar rasės, ir nepamirškite gerti, kai esate ištroškę visą savo laiką.
Jei kova atkreipti dėmesį į troškulys signalus ar dažnai pamiršta išgerti, nustatyti periodinę signalą į savo laikrodį, kad priminti jums.
3. praktika prietais
Kai traukinys į tolimojo rasės, galite įdėti į valandų veikia kiekvieną savaitę palaipsniui sukurti savo raumenų ir širdies ir kvėpavimo ištvermę. Tačiau žmonės dažnai pamiršta, kad, kaip mokyti savo kojas tiems ilgiems, jums taip pat reikia mokyti savo žarnas.
Dažnai naujesnių sportininkai praleisti kursto mokymų metu, bet bandyti naudoti sportinį gėrimą arba gelį per savo pirmąją ilgo lenktynėse. Rezultatas? Skrandžio spazmai, nes pilvo, kad niekada praktikuojama apdorojimo kuro tokiomis aplinkybėmis.
Laimei, tai nustatyti yra paprasta. Tiesiog praktikuoti savo degalų tiekimo strategiją mokymo metu. Tai padės “mokyti” jūsų skrandis kaip proceso kuras sąlygomis sumažėjusio virškinimo kraujotaka, kartu su grumiasi judėjimo veikia.
Nuo sporto mityba yra toks individualizuotas, jūs taip pat greitai sužinoti, kas jūsų kūnas toleruoja geriausiai, ar tai yra geliai, blokai, sporto gėrimai, barai, arba bet kuriai produktų pateikimo į rinką.
4. Ar ne per kuro
Tai gali būti sudėtinga, prikalti reikiamą kiekį kuro imtis per ilgą laiką. Tačiau vienas dalykas yra tikras: bandant pakeisti kiekvieną kalorijų sudeginti yra receptas prie katastrofos.
Vietoj to, siekiama imtis aplink 30-60 gramų angliavandenių (apie 120-240 kalorijų), per valandą veikia ilgiau nei vieną valandą ir 15 minučių. Tiems, daro ilgas patiekalų Triatlonas ir itin maratonus, galite guzas, kad diapazonas iki 30-90 gramų angliavandenių per valandą.
Kaip jums pradėti eksperimentuoti su kuru, prasideda apatiniame gale šiame diapazone. Jei manote, kad jums reikia daugiau energijos, galite palaipsniui dirbti savo kelią iki aukštojo gale diapazono vėlesnių veikia ir pamatyti, kaip jūsų skrandis toleruoja tai.
5. Patikrinkite Sudėtis
Prieš kelis dešimtmečius, buvo labai nedaug sporto mitybos produktų pateikimo į rinką. Gatorade arba butas “Coca-Cola” buvo iš esmės Runner eiti į galimybes. Vaikščioti į visas veikiančias parduotuvėje šiandien ir pamatysite didžiulį kiekį degalų produktus su įvairių mitybos gedimų.
Su iš neapykantos produktus bėgikų antplūdžio problema yra tai, kad kai kurie ingredientų, kurie gali sukelti skrandžio spazmus kai sportininkai.
Pavyzdžiui, kai geliai rinkoje dabar yra baltymų, taip pat angliavandenių. Nors baltymų yra raktas atkūrimo, ji gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimą, jei naudojama per laiką, dėl savo gebėjimo sulėtinti virškinimą.
Tiems, dalyvauti renginiuose, pavyzdžiui, pusę ar visą maratoną, tai baltymų rūšis yra nereikalingas ir padidina mėšlungį riziką. Geriausias pasirinkimas yra didelis angliavandenių kuro pasirinkimas per Vykdyti, tada baltymas turtingas užkandis išieškojimo.
Beje, itin ištvermės sportininkai gali rasti keletą pasirinkimų, kuriuose yra mažai baltymų (ar riebalų) naudingos. Tai gali padėti bado, ir baltymų, taip pat gali padėti išvengti raumenų irimą. Svarbus skirtumas, reikia pažymėti, kad ultra-sportininkai paprastai paleisti lėčiau (bet per daug ilgesnį laiką) nei kitų sportininkų, todėl jie gali būti geriau kraujotaką per virškinimo traktą. Tai suteikia šiek tiek daugiau lankstumo su maisto pasirinkimą, kuris yra svarbus, per ilgą laiką. 12 valandos gelio gali pasenti labai greitai!
6. Venkite be cukraus Maisto produktai
Be cukraus maisto produktai yra mažiau dažna skrandžio spazmai, kai veikia, bet jei esate Atkakli guma chewer, klausykite. Dauguma be cukraus lipai sudėtyje yra cukraus alkoholiai sukurti saldaus skonio, be cukraus. Galite vietoje jų ant etiketės.
Bendrosios Cukraus alkoholiai
- Ksilitolis (dažniausiai dantenų)
- eritritolį
- sorbitolis
- manitolis
- maltitolio
Kai cukraus alkoholiai pasiekti virškinimo traktą, jie gali sukelti osmosinį poveikį, traukiant vandenį. Per Netflix besaikis ant sofos, jūsų kūnas gali gebėti ribotas sumas šių cukraus alkoholiai. Dauguma žmonių gali kramtyti keletą lazdos guma be jokių problemų.
Tačiau, kai jūs pora šį osmosinį poveikį su grumiasi, kas vyksta per laiką, šie cukraus alkoholiai gali sukelti mėšlungį ir viduriavimas. Tai geriausia praleisti guma apskritai, bet jei jums reikia per savo laiką, klijuoti reguliariai cukraus pagrindu guma.
Be to, jei jūs valgyti be cukraus daug produktų, kaip dalį savo dienos racioną, tai verta sumažinti šių naktį prieš ir ilgainiui ryte. Pavyzdžiui, be cukraus pyragai, ledai, ir slapukai paprastai turi cukraus alkoholių jų taip pat.
7. Sumažinti Fiber
Pluoštas yra raktas į virškinimo sveikatos Kasdieniniai, padedant urmu iki išmatose ir išvengti vidurių užkietėjimas. Tačiau prieš bėgant, paskutinis dalykas, kurį norite pilvo pilna skaidulų, kurios gali sukelti mėšlungį ir Ar skuba rasti vonios viduryje lenktynes.
Skirtingi žmonės gali toleruoti skirtingas sumas pluoštų iš anksto pratybų valgio. Ir kai kurie žmonės su reguliariais kasdienybe gali naudoti vidutinio pluošto valgio, kad padėtų jiems naudoti vonios kelios valandos prieš varžybas.
Pavyzdžiui, jei turite avižinių kiekvieną rytą dubenį ir žinote, kad tai padės išvalyti žarnyną, prieš lenktynes, tada daryti tai, ką dirba už jus! Bet jei jums susidoroti su skrandžio spazmai ar viduriavimas mokymo metu, pažvelgti, kad ryte valgio išvaizdą ir apsvarstyti Sumažinus pluošto. Aukšto pluošto sudėtį įeina:
- uogos
- sėlenos
- Nesmulkintų grūdų duonos ir grūdų
- Pupelės ir lęšiai
- Chia sėklos ir linų sėklų
- žirniai
- Brokoliai
- lapinės žalumynai
8. Sumažinti riebalų
Riebalai yra Syty maistinių medžiagų, kad ji lėtina virškinimą ir padeda mums jaustis visiškai ilgiau. Nors tai yra puikus kasdienio sveikatai, tai nėra idealus prieš treniruotę. Jūs nenorite pradėti rodyti su pilvu, kad vis dar jaučia visišką ir rizikos spazmai. Mažai riebalų, mažai ląstelienos pusryčių idėjos apima:
- Javų su pienu ir bananu
- Skrudintuvas vaflio papildyta su persikų
- Bagel su nedideliu kiekiu grietinėlės sūris
- Ryžiai su apvirtas kiaušinis
- Sumuštinis su nedideliu kiekiu riešutų sviesto, bananų ir medaus
Išimtis šiam Patarimas jei esate riebalų pritaikyti sportininkas, kuris yra praktikuojantis keto dieta. Tokiu atveju, jūs turėtumėte sekti savo įprastinio, nes maistas ne to gali sukelti skrandžio spazmai. Daugeliui sportininkų, tačiau standartinė vidutinio angliavandenių dietos lems geriausių rezultatų.
9. Know Your laktozės tolerancijos
Laktozės yra cukraus, kuri randama pieno produktų. Kai žmonėms trūksta pakankamai virškinimo fermento laktazės žinomas kaip tinkamai suskaidyti šį cukraus. Tai yra tai, kas paprastai vadinama laktozės netoleravimo. Jei turite šią sąlygą, valgyti tam tikrų sumų pieno gali sukelti skrandžio spazmai ir viduriavimas.
Įdomu tai, kad jūs galite sukurti laktozės netoleravimas vėliau gyvenime, net jei anksčiau galėjo toleruoti pieno. Laktazės gamyba mažėja laikui bėgant tam tikrų žmonių, remiantis genetiniais veiksniais. Kitiems, skrandžio ir žarnyno infekcija arba uždegiminė žarnų liga gali sukelti antrinį laktozę.
Jei kyla skrandžio spazmai, kai veikia, pabandykite atsižvelgiant arčiau pažvelgti į savo iš anksto ruošiantis valgio ingredientų. Ar yra pieno daug savo valgio? Jei taip, nix pieno kelias savaites ir pamatyti, jei jūs pastebėjote bet kokius patobulinimus.
Jei mėšlungis išnyksta, kai jums sumažinti pieno, jums gali tekti netoleruoja laktozės arba pieno jautrumą, ir tai verta aptarti su gydytoju. Jei nėra tobulinimas, pieno greičiausiai nebuvo problema.
10. Įvertinti Nauja kursto produktai
Jei eksperimentuoja su skirtingų konstrukcinių ypatumų SKK produktų rasti tai, ko jums geriausiai tinka treniruočių metu, šansai yra, kad jūs susidurti produktą, kuris nesutinka su jūsų kūno.
Pavyzdžiui, kieti produktai, pavyzdžiui, energetikos barų paprastai padidinti skrandžio pilnumo pojūtis, todėl sportininkai su jautrių skrandžių gali norėti, kad būtų išvengta jų. Jūsų kūnas negali gerai reaguoja į kitų kuro pasirinkimų be konkrečios priežasties (išskyrus sporto mityba yra labai individualizuota).
Pabandykite išlaikyti žurnalą savo ilgais, pažymėdamas savo kuro pasirinkimas, kiek jūs suvartojama, ir bet spazmai ar kitų virškinimo trakto simptomai, kad jūs patyręs. Tai padės jums paneigti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kad galbūt nereikia atsiskaityti teisus savo skrandžiui.
11. Mix milteliai Gėrimai tinkamai
Sporto gėrimai yra skirtos turėti tam tikrą koncentraciją angliavandenių jų-idealiu atveju, tai yra maždaug penkių iki aštuonių procentų. Dauguma parengė komercinių gėrimai patenka gražiai šiame intervale. Įrašyta miltelių gerti mišinį su tinkamu kiekiu vandens per instrukcijas taip pat paprastai patenka į šį intervalą.
Tačiau, dvejinimo ant miltelių, ar net pridėti tik šiek tiek daugiau, tai nėra gera idėja. Tokiu būdu, jums sukurti pernelyg koncentruotas gėrimas, ir jūsų virškinimo sistema turi daug sunkiau laiką ją apdorojimo. Tai sukelia skrandžio ištuštinti lėčiau, kurie padidina skrandžio spazmai riziką.
Klijuoti su teisingai milteliai-vandens tarpiniu santykis geriausių virškinimo trakto rezultatų.
12. Digest “prieš paleisdami
Dauguma ekspertų rekomenduoja valgyti valgį apie vieno iki keturių valandų prieš veikia, nors tai yra labai individualizuota. Kai bėgikai turi geležinį skrandį, kuris leidžia jiems valgyti mėsainį vos trisdešimt minučių prieš stumtelėti, o kiti gali prireikti dvi valandas apdoroti nedidelį sumuštinį ir šiek tiek vaisių.
Jei dažnai patiria skrandžio spazmai, kai veikia, pabandykite valgyti apie tris keturias valandas prieš savo treniruotę ar įvykį. Skirti daugiau laiko tarp valgymo ir veikia suteikia jums daugiau lankstumo rūšį ir kiekį maisto jūs galite valgyti, kaip jūsų kūnas turi pakankamai laiko suvirškinti.
13. Venkite NVNU
Nors jūsų Runner draugai gali juokauti apie jų poreikį “Vitaminas I” (slengas ibuprofenas), šių tablečių per daug yra ne juokas dalykas.
NVNU (nesteroidiniams vaistams nuo uždegimo) apima vaistus, pavyzdžiui, ibuprofenas ir naproksenas. Nors kai kurie sportininkai galėtų atsižvelgti į šiuos vaistus prieš arba paleisti per atitolinti jokio raumenų skausmas, ši praktika iš tikrųjų padidina skrandžio riziką nusiminusi ir mėšlungį.
Be to, Overusing NVNU apie ilgiems buvo įrodyta, kad padidinti hiponatremija riziką (skiedžiant kraujo natrio koncentracija), už inkstų pažeidimo riziką, ir gali pakenkti raumenų atsigavimą. Jis yra protingas, kad būtų išvengta šių vaistų, prieš arba paleisti metu, nebent gydytojas pataria į juos.
14. Iškirpti kofeinas
Jūsų rytą puodelis kavos yra ne tik gera bunda jus, bet tyrimai parodė, kad jis pagerina našumą ištvermės sportininkams, taip pat. Skamba kaip win-win, tiesa?
Tačiau, jei atmesti kitas priežastis skrandžio spazmai, tai gali būti naudinga sumažinti kofeino ir pamatyti, jei tai padeda. Kai kuriems žmonėms, kofeinas vartojimas gali sukelti skrandžio sutrikimus. Tai gali tapti dar labiau apsunkins su nervų ir judesio, kad kartu su ilgalaikėje perspektyvoje.
15. paneigti Medicinos sąlygos
Jei pastebėsite, kad nieko atrodo, kad darbas atleisti savo skrandžio spazmai, kai veikia-ypač jei jie yra gana skausminga-apsilankyti pas gydytoją, kad atmesti nieko rimto.
Kai kuriais atvejais, skrandžio spazmai gali nurodyti maisto jautrumą arba netoleravimą, dirgliosios žarnos sindromas, celiakijos, su arba kitą virškinimo komplikacija. Tai geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistas.
galutinis Minties
Nors tiesa, kad dauguma bėgikų “mėšlungis yra susiję su mityba, hidratacijos ir mokymo intensyvumo, tai visada gera idėja aplankyti savo gydytojui, jei nors iš skausmo rūšies išlieka. Kai kuriais atvejais skausmas gali būti susijęs su kitu sveikatos būklės. Tai gera idėja išlaikyti kada jaučiate skausmą, kur ant jūsų kūno jauti skausmą, ką valgyti tą dieną rekordą ir kokios fizinės veiklos baigsite. Tai gali būti naudinga pasidalinti su savo gydytoju, taip pat išspręsti bet kokias problemas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.