Užpakalis raumenys, ypač didįjį sėdmens, medius ir minimus, yra keletas iš svarbiausių raumenų generuoti greičio ir galios per daug sporto judesius. Didįjį sėdmens yra didžiausia raumenų organizme, taip pat viena iš labiausiai galingas, ir ji vaidina svarbų vaidmenį bėgiojimą ir šokinėjimą. Sportininkas, stiprus reversas yra būtinas siekiant užkirsti kelią traumų, maksimaliai pagreitis ir galia, ir gerinti bendrą sporto rezultatus.
Daugelis šiandien žmonės, įskaitant abiejų sportininkų ir ne sportininkų, kurie prastai veikia glutes dėl pernelyg daug laiko mes visi praleidžia sėdimoje. Ilgą laiką praleido sėdinčiam gali pakenkti jūsų sveikatai įvairiais būdais, įskaitant susilpninta, neaktyvių glutes, stora dvigalvis ir stora klubo lenkiamieji. fizinio krūvio metu, prastai veikiančios glutes gali sukelti dvigalvis ir apatinės nugaros raumenys tapti netinkamiausias ir labiau linkę susižeisti. Siekiant išvengti tokių spąstų, tai naudinga aktyviai dalyvauti ir stiprinti užpakalis raumenis, todėl jie gali daryti tai, ką jie reiškė daryti.
Sportininkai beveik kiekvienas sportas gali pasinaudoti aktyviau įtraukiant ir stiprinti glutes. Bet prieš pasinerdamas į glute stiprinimo pratimai, tai naudinga padaryti keletą glute aktyvinimo pratimų iš esmės “pabusti glutes” ir gauti savo reversas šaudymo tinkamai. Kai aktyvuota, glutes gali lengviau reaguoti į tikslinių stiprinimo pratimai, įskaitant šiuos įvairovė.
Ėjimo lunges
Walking smeigti yra dar vienas puikus glute stiprintuvas, kuri gali būti padaryta su arba be pridėtinės svorio. Kai jūs turite praktikuojama pagrindinio judesio modelį, atlikti ėjimo smeigti laikydami hantelius ne tik stato glute jėgą, bet jis taip pat užsiima su keturračiai, dvigalvis ir pagrindines stabilizatoriai, o tai pagerina klubo lankstumą.
Svertinis žingsnis UPS
Svertinis žingsnis yra tiesiai į priekį pratimas orientavimosi glutes, tuo pačiu sumažinant stresą ant kelio sąnario. Pradedant su mažesniu suoliuko ir šiek tiek ne svorio, galite lėtai sukurti glute jėgą ir galią. Dirbdami kiekvieną koją atskirai, galite išvengti palaikydama vieną pusę, kaip gali atsitikti visiškai pritūpęs judėjimo metu. Kaip žingsnis tampa lengviau ir turite daugiau kontroliuoti judėjimo, tiesiog pridėkite aukštį žingsnį ir pridėti svorį.
Jūs galite naudoti hantelius, Sijos, arba svertinis liemenė padidinti šį pratimą pasipriešinimą. Raktas į gerą Step Up yra išlaikyti kontrolę ir išlaikyti savo kelio stebėjimo priekį, o ne speleo vidų.
Vienvietis Kojų tiltas Pratimai
Dar vienas puikus užpakalis naudotis, kad izoliatų abi puses, kartu suteikiant glute aktyvinimą yra vienintelis kojos tiltas. Jei jūs tik pradedate, jūs galbūt norėsite naudoti standartinę tiltas pratimą tol, kol jums sukurti pakankamai stiprumą ir stabilumą daryti vieną koją tiltą nepakenkiant savo formą. Galite pasakyti, jei esate ne visai pasirengę vienu kojos tilto, jei matote savo klubų nuskendo į vieną pusę judėjimo metu.
Hip pratęsimas į pratybų kamuolys
Daro klubo pratęsimo dėl pratybų kamuolys yra apgaulingai sudėtingas. Atrodo paprasta ir važiuoti tiesiai į priekį, tačiau stabilumas privalo įvaldyti šį žingsnį reikia šiek tiek praktikos. tinkamai atliktas, ji skirta glutes, klubų, ir dvigalvis, o kad užkabintų mažesnių stabilizatorių įvairovė per klubų, nugaros, ir šerdies. Norėdami sumažinti sunkumų, kai jūs pirmą kartą pradėti, ritinys priekį toliau remti daugiau klubų ir dubens. Kaip jums pagerinti, galite padidinti sukti atgal šiek tiek padidinti kojų pratęsimo sunkumų.
Pridėtinės Lunge
Pratimai pridėtinių smeigti, su arba be papildomų svorių, yra geras būdas įjungti glutes kaip jums pagerinti savo balansą ir proprioception. Sutelkiant dėmesį į lygaus, kontroliuojama ir stabiliai juda visoje judėjimas, jūs užsiimti raumenų nuo galvos iki kojų įvairovė, o taip pat didėja kulkšnies stiprumą ir lankstumą.
Visas Pritūpimai
Pilnas pritūpęs yra visų elektros pratimai karalius. Galite pradėti be svorio arba labai nedideliu kiekiu svorio tam, kad išmokti taisyklingai judėjimo modelius. Laikui bėgant lėtai galite pridėti daugiau pasipriešinimą judėjimui. Pritūpęs ne tik stato galingas glutes bet padaryta teisingai tai pagerins klubo ir čiurnos mobilumą, dažnai trūksta sportininkų.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.