Kai jūs skubėti, arba tiesiog nori pradėti savo treniruotę, tai gali būti pagunda praleisti apšilimo. Tačiau apšilimo prieš pradėdami naudotis, ypač prieš pradedant įtemptų veiklos, turi labai realią fiziologinei, ir dažnai psichologinę, naudą. Štai ką žinoti gauti maksimalią naudą iš savo apšilimo.
Privalumai tinkamai Įšilimo
Apšilimas paruošia savo širdį, plaučius, ir raumenis už daugiau įtemptų etape, pagrindinis jūsų treniruotės. Amerikos koledžo sporto medicinos (Acsm) palygina apšilimo į vairavimo ant rampos ir užmiestyje. On-rampa suteikia jums laiko pareikšti savo transporto priemonę iki eismo greitį, kad būtų išvengta nelaimingų atsitikimų, o sujungti.
Čia yra tai, kas vyksta prie jūsų kūno per apšilimo specifika:
- Raumenų temperatūros padidėjimas: Šilti raumenys abi sutartis tvirčiau ir atpalaiduoja greičiau, sumažinti per didelio įtempimo raumenis ir sukelia sužalojimų riziką. Jūsų bendras kūno temperatūra taip pat padidina, kuris pagerina raumenų elastingumą; Tai gali padidinti greitį ir jėgą.
- Kraujo temperatūra pakyla: kraujo padidėja temperatūra, kaip jis keliauja per raumenis. Kaip kraujo temperatūra pakyla, deguonies jungimosi prie hemoglobino silpnina tiek deguonies yra daugiau lengvai prieinama dirbančius raumenis, kurie gali pagerinti ištvermę.
- Kraujagyslės išsiplečia: Tai padidina kraujotaką ir kelia mažiau streso ant širdies.
- Judesio didėja diapazonas: Tai leidžia jūsų stambiųjų sąnarių (pvz pečių ir kelių), kad pasiektų savo maksimalų judėjimo galimybes.
- Jums išvengti perkaitimo: aktyvuojant šilumos išsklaidymo mechanizmus organizme, jūsų kūnas gali atvėsti efektyviai ir padeda išvengti perkaitimo anksti, kuris yra ypač svarbus per reikliausių aerobinė veikla, pavyzdžiui, veikia ar dviračiu lenktynėse.
- Hormoniniai pokyčiai atsiranda: Jūsų kūnas padidina savo gamybą įvairių hormonų, įskaitant kortizolio ir adrenalino, kurie yra atsakingi už energijos gamybą reguliavimo. Per apšilimo, tai hormonų balansas daro daugiau angliavandenių ir riebalų rūgščių, skirtų energijos gamybai.
- Jūs turite galimybę protiškai pasiruošti: apšilimo, taip pat geras metas protiškai pasiruošti atveju kliringo protą, vis daugiau dėmesio, ir peržiūrėti įgūdžių ir strategiją. Teigiamas vaizdai taip pat galite atsipalaiduoti ir kurti koncentracijos už konkurencijos.
Patarimai pašildymui
Treniruotes skirtis pagal intensyvumą ir trukmę, atsižvelgiant į pratybų tipo jūs darote. Štai keletas bendrosios gairės gauti puikią apšilimo, kuris tinka jūsų poreikius.
- Laikykite jį trumpas : per Acsm rekomenduoja penkių iki 10 minučių mažo ir vidutinio sunkus veiklos prieš daugumos treniruotes.
- Siuvėjo veikla į jūsų pagrindinį treniruotės: Jei ruoštis Pagyvėja pėsčiomis, tada apšilimo galėtų apimti lėtesnis tempas vaikščioti. Norėdami daugiau intensyvios veiklos, pavyzdžiui, kaip veikia, bėgiojimas būtų tikslinga. Esmė ta, kad palaipsniui didinti intensyvumą nuo poilsio lygį į kitą etapą intensyvumo. Dėl pratimų, kurie neturi apimti aerobinės veiklos-tokių kaip jogos arba pilateso-mažų judėjimų, tokių kaip dubens pavertimus, kaklo ritiniais, ir katė karvę sekų padės atlaisvinti stuburo ir kitų sąnarių rengiantis reiklesni daug Pasiūlymai sekti. Dėl sunkiosios atletikos treniruotės, judėjimo pratimų, pavyzdžiui, pečių ritinių ir kelio liftų diapazonas, yra tinkamos.
- Venkite statinis tempimas: Statiniai ruožų yra tie, kurie jums likti vienoje padėtyje. Vienas iš pavyzdžių yra sėdi ant grindų, kojas plitimą ir palinkimas virš vienos kojos, įsikibęs savo pėda. Tempimo yra “šaltas” raumenis tokiu būdu galima padidinti traumos riziką traukimų ir ašarų. Vietoj to, tai dinaminis tempimas, kuris apima nuolat juda per judesio diapazoną. Kai pavyzdžiai priėmimo dideles rankos ratą abiem kryptimis, kicking kojas į priekį, arba liesdami savo pirštus ir tada pasiekti už dangų. Svarbiausia yra ne laikyti bet kurioje padėtyje. Geriausias laikas padaryti statinius ruožai yra po treniruotės, kai jūsų raumenys yra šilti ir lanksti
- Sutelkti. Daug sporto psichologija tyrimų rodo, kad psichikos vaizdus-esmės vizualizuoti, kaip jums pavyks nuo teismo ar lauko gali ženkliai pagerinti veiklos rezultatus. Net jei nesate konkurencinga sportininkas, jis gali padėti šiek tiek laiko ar du gauti “zonoje”, uždarydami savo akis ir atsižvelgiant Giliai įkvėpkite, prieš pradėdami savo apšilimo ir tada pereiti prie savo treniruotės ir atvėsk.
Turėkite omenyje, kad surasti tobulą apšilimo yra labai individualus procesas, kuris gali ateiti tik su praktika, eksperimentavimo, ir patirties. Pabandykite šyla įvairiais būdais, įvairiu intensyvumu, kol rasite, kas geriausiai tinka jums.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.