Kaip Ar Crossover Crunch: tinkamos formos, variantus ir tipiškų klaidų

Posted on

Kaip Ar Crossover Crunch: tinkamos formos, variantus ir tipiškų klaidų
Taip pat žinomas kaip:  Cross-kūno krizė

Tikslai: pilvo raumenys, vidaus ir išorės obliques

Įranga: motina yra naudinga, bet nereikia

Lygis: Pradedantysis

Crossover krizė yra fantastiška pradedantysis AB pratimas, kuris veikia daugiau nei jūsų pilvo raumenis, taip pat nukreipia jūsų išorės obliques ir vidaus obliques, padėti jums jaustis labiau “ištrauktas” ties juosmeniu.

Nors crossover krizė yra laikomas pradedantysis pagrindinę žingsnį, galite pridėti jį į intensyvios treniruotės arba naudoti variantus padaryti pratybų sunkiau.

Privalumai

AB-tonizuojantis nauda pilno pagrindinę treniruotę galėjo suvilioti jus įtraukti juos į savo treniruotės įprastas, bet turintys stiprią branduolys gali padaryti daugiau, nei padidinti savo kūno sudėjimą-ji taip pat naudinga jūsų bendrą fizinę sveikatą ir jėgą.

Iš savo pagrindinius raumenis pagrindinę paramą savo stuburo. Stiprūs pilvo raumenys gali pagerinti laikyseną ir net padėti valdyti, sumažinti arba išvengti nugaros skausmo.

Žingsnis po žingsnio instrukcijas

Nors tai nėra privaloma, jūs tikriausiai norite naudoti kilimėlį šį pratimą. Pradėkite vartoti gražią Giliai įkvėpkite ir sutelkiant dėmesį į savo abs.

  1. Lygūs ant tatamio su jūsų kūno pastatytas tiesia linija nuo jūsų galvos viršuje, žemyn savo stuburo ir į savo tailbone.
  2. Vieta jūsų rankas už galvos, alkūnės iš.
  3. Įkvėpkite, kaip jūs kirsti savo kairę koją virš dešinėje ilsisi savo kairę kulkšnis savo dešiniojo kelio.
  4. Iškvėpkite, kaip jūs sutartis savo pilvo raumenis ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlį (panašus į pagrindinio krizė).
  5. Lėtai pasukite liemenį į kairę, kaip jūs išspausti savo abs, todėl savo dešinę alkūnę į savo kairiojo kelio, kol jie paliesti.
  6. Įkvėpkite, kaip jūs lėtai nuleiskite savo viršutinę kūno dalį atgal į kilimėlio.

Kai baigsite norimą skaičių pakartojimų pirmą pusėje, jungikliu ir atlikti tuos pačius veiksmus, o kita pusė (pateikiant savo dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio ir sukimo savo liemenį į dešinę).

Daznos klaidos

Norėdami gauti maksimalią naudą iš šios veiklos ir išvengti žalos, jūs norite įsitikinti, kad jūsų formą atlikdami sutrikti, yra teisinga. Patikrinti su savimi, kaip jūs dirbate, siekiant užtikrinti nesate priėmimo šių bendrų klaidų, kai darai sutrikti.

Yanking kaklą

Net patyrę Crunchers yra linkę į šią klaidą. Keldami savo viršutinę kūno dalį iki nuo kilimėlio ar ant grindų, įsitikinkite, kad esate ne yanking kaklą aukštyn. Jums gali būti viršytos savo krizė ar nukentėjo didesnis nei jums reikia. Pabandykite įsivaizduoja teniso kamuoliuką pagal savo smakro-tai apie tai, kiek vietos norite išlaikyti tarp smakro ir krūtinės, kaip jūs krizė. Patikrinti su savo klubais, taip pat todėl, kad jūs nesate kėlimo dubenį nuo grindų.

Jūs Fall Out

Jei visi jūsų dėmesys yra pirmame, didėjimo judėjimo krizė, ir jūs tiesiog tegul jūsų kūnas patenka atgal į kilimėlio, jūs ne taip per kelyje. Norėdami gauti visą naudą iš pratybų, turite tai padaryti visiškai -Tai priemones užsiima savo raumenis kaip jūs krizė aukštyn ir išlaikyti juos užsiima kaip jums grįžti žemyn. Pabandykite suderinti savo kvėpavimą su kiekvienu kelyje kryptimi. Tai taip pat padės jums išvengti kitą bendrą spąstai: pamiršta kvėpuoti.

Jūs ketinate per greitai

Kita dažna klaida su sutrikti bet kokios rūšies, bet ypač tiems, kurie linkę pagreitinti, kaip jūs einate, yra breezing per judėjimo, kaip jums sukurti pagreitį. Sulėtinti ir kad kiekvienas judėjimas tyčinis. Tai ne tik padės išvengti sužalojimų ar padermė ji taip pat leidžia perkelti efektyviau. Atsilenkimai nereikia būti didelis ir greitai. Pagalvokite mažesnį, lėtesnis, tikslinę judėjimą.

Jūs darote per daug

Su pilvo pratimus, daugiau ne visada yra būtinai geriau. Jums nereikia daryti 100 sutrikti per dieną pamatyti rezultatus, ypač jei jūs įvairaus savo techniką nukreipti įvairias raumenų grupes.

Daro mažiau sutrikti su puikiu forma yra labiau naudingas nei tai daro daugiau sutrikti, kur yra jūsų forma nėra didelis arba nustoja galioti, kaip pavargsta.

Pakeitimai ir variacijos

Reikia modifikacija?

Jei jums reikia pakeisti savo rankos ar rankų pozicijas, arba tiesiog norite pakeisti viską, pabandykite šiuos variantus klasikinis plaštakų ir rankų padėtį sutrikti:

  • Vieta jūsų ranka į galvos pusėje, vos už jūsų ausis.
  • Nėriniai pirštus už galvos Aijāšana savo kaukolės pagrindo (šiai pozicijai, tiesiog įsitikinkite, kad jūs nenaudojate savo rankas traukti savo galvą, kaip jūs krizė).
  • Įdėti vienos rankos pirštų ne jūsų galvos pusėje ir pratęsti kitą ranką į šoną, todėl statmenai savo kūną.

Taip pat galite atlikti crossover krizė nekertant savo koją į savo kelio. Pratybos yra iš esmės tas pats, išskyrus tai, kad, kaip jūs perlipti jums pareikšti savo priešingą kelio iki patenkinti savo alkūnę.

Iki iššūkis?

Kai jūsų branduolys tampa stipresnis ir pratybos pradeda gauti lengviau, jūs norite pakeisti viską, kad jūsų branduolys dirba. Štai keletas variantų, kuriuos galite išbandyti imtis pradedantysis kryžminio kūno krizė į aukštesnį lygį.

  • Atlikite pratimą ant Bosu kamuolys: Pasitelkus nestabilaus paviršiaus, kad pratybų, jums priversti savo pagrindinius raumenis prisitaikyti ir išlaikyti pusiausvyrą, o taip pat stiprinti savo stabilizatorius raumenys.
  • Vietoj gulėti butas ant kilimėlio, padėkite sau ant grindų su Bosu kamuolio pagal jus palei gamtos kreivę į nugarą viduryje. Tada atlikti Kurį variantą crossover krizė jums patogiau, todėl įsitikinkite, kad padaryti tą patį skaičių pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Saugumas ir atsargumo priemonės

Pagrindiniai atsilenkimai ar variantų kaip crossover krizė esate pradedantysis pratimai, kad dauguma žmonių gali atlikti tol, kol jie naudoja tinkamą formą. Tačiau, jei jūs turėjo traumų, numatančią kaklą ar nugarą, galbūt norėsite, kad būtų išvengta bet kokių Crunch pagrindu pratimus. Jei jau operacija šių sąlygų, būtinai pasitarkite su gydytoju ar fizioterapeutą, kai galite atnaujinti pratimą. Jie taip pat gali teikti rekomendacijas dėl treniruočių atgauti jėgas nerizikuojant tolesnei žalai.

Jei neseniai buvo nėščia arba pagimdžiusi, kreipkitės į gydytoją prieš pradedant gimdymo ab treniruotės. Jei sergate liga, vadinama diastasis recti (toliau pilvo raumenys atskirti), Jums gali prireikti, kad būtų išvengta pratimus, kurie dirba savo branduolį, kol jūs išgydyti.

Kaip jūs atlikti kryžminiai sutrikti, jei manote, kad bet kokį skausmą ar diskomfortą kaklo, ypač, kai jūsų rankos yra pratęstas arba su ranka už ausų, jums gali tekti išbandyti kitą poziciją remti savo kaklą.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.