Taip pat žinomas kaip : užveskite pratybų, priekiniai lenta
Tikslai: pilvo ir pagrindiniai raumenys
Lygis: Pradedantysis
Lenta yra puikus pilvo ir pagrindinių pratimų. Jis veikia ne tik rectus abdominis, bet ir kiti AB “raumenis ir pagrindinius raumenis, kad paleisti iš dubens išilgai stuburo ir iki pečių juostos. Užtikrinti, kad jūs išlaikyti savo branduolį stipri ir stabili, pridėti lenta Jūsų ab treniruotės programą.
Privalumai
šerdį stiprinti yra svarbus aspektas, bet treniruotės programą. Ne tik stiprus ir kietas branduolys atrodo gerai, bet dar svarbiau, ji padeda stabilizuoti, balansas, ir galios kūną per beveik kiekvieną Kita veikla. Core stiprumas yra visų koordinuotų ir galingų sporto judėjimo pagrindas. Stiprus branduolys gali sumažinti stresą dėl sąnarių ir leidžia pasiekti geresnę laikyseną. Medinės pratimai gali būti naudojami kaip dėl pagrindinių raumenų stiprumo ir stabilumo bandymo pagrindu. Lenta yra daugiau jėgos stiprinimo pratimų nei kardio pratimų, bet įtraukiant daug raumenų spektrą ji gerokai padidinti savo kalorijų sudeginti šiek tiek. Kiek kalorijų sudeginti priklauso nuo Jūsų kūno svorio ir kaip ilgai jūs laikykite lenta. Paprastai, 150-svaras individualiai bus sudeginti apie 3 kalorijų per minutę turintis lenta.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Pasirinkite vietą, kur Jūs galite pratęsti savo kūną ilgį. Naudojant mankštos kilimėlis suteiks jums pakankamai prikimšti, kad būtų patogu visomis keturiomis.
- Prasidės lentų padėtyje, veidu žemyn su savo dilbių ir kojų ant grindų. Jūsų alkūnės tiesiai po jūsų pečių ir dilbis yra atsuktos į priekį. Tavo galva yra atsipalaidavę ir jūs turėtumėte būti ieškote į grindis.
- Užsiimti savo pilvo raumenis, piešimo savo bamba link stuburo. Laikykite savo liemens tiesus ir nelankstus ir jūsų kūnas tiesia linija nuo ausų iki kojų su ne Žuvo arba lenkimo. Tai neutrali stuburo padėtį. Užtikrinkite, kad jūsų pečiai žemyn, o ne šliaužti aukštyn į jūsų ausis. Jūsų kulnai turi būti virš jūsų kojomis kamuolius.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Atleiskite, kad grindų.
- Laikui bėgant dirbti iki 30, 45 arba 60 sekundžių.
Daznos klaidos
Venkite šių klaidų gauti maksimalią naudą iš šios veiklos ir išvengti deformacijos arba susižeisti.
Visaapimantis Jūsų Grįžti
Jei arkos nugarą nesate užsiima savo pilvo pakankamai ir jums kelia daugiau svorio ant jūsų rankų. Įsitikinkite, jūs išlaikyti savo pečių žemyn ir pločio.
Žuvo klubus
Jūsų klubų pradės nuskendo kartą jūsų abs pasiekė savo nuovargio riba. Štai ženklas, kad atėjo laikas baigti lenta. Jei atrodo jūsų klubai yra Žuvo nuo pat pradžių, pabandykite atskirti jūsų kojos šiek tiek platesnis ir sutelkti dėmesį į užsiima savo abs.
Pakreipimo galvą
Tavo kaklas turėtų būti suderinta su jūsų kūno, o ne pakreipus iki, kuris galėtų įtempti kaklą. Laikykite savo žvilgsnį į grindis.
Pakeitimai ir variacijos
Yra keli variantai lentos, kad toliau dirbti pagrindinius raumenis statyti stiprumą ir stabilumą. Kaip gerai, yra būdų, kaip ją modifikuoti, jei esate pradedantysis.
Reikia modifikacija?
Jei radote lentų sunku per pirmąjį, pabandykite tai daro su kelio smilgos, atsižvelgiant į slėgį išjungti savo kojų. Jūs taip pat galėtų padaryti nuolydis lenta su dilbių poilsio ant suoliuko.
Iki iššūkis?
Išbandykite šiuos variantus pakeisti savo lenta.
Lentos Su Leg Lift
Siekiant atlikti lenta su kojų pakėlimo, pradėti tuo pačiu lentų padėtyje, kaip anksčiau su savo dilbių ir kojų ant grindų.
- Lėtai iškelti vieną koją nuo 5 iki 8 colių nuo grindų
- Suskaičiuokite iki dviejų ir lėtai nuleiskite savo koją prie grindų.
- Perjungti kojas ir kartoti.
- Ar nuo dviejų iki trijų rinkinių 10 pakartojimų.
Norėdami atlikti šį pratimą šiek tiek lengviau, galite atlikti judėjimą ant rankų, o ne alkūnes.
Lentos su Arm Lift
Kitas būdas paįvairinti pagrindinio lentų yra pridėti rankos liftas. Norėdami atlikti planl su rankos liftas, atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėti toje pačioje lentų padėtyje, kaip nurodyta aukščiau.
- Atsargiai perkelti savo svorio ine dilbio.
- Išplėskite savo kairę ranką tiesiai priešais jus.
- Palaikykite tris sekundes, išlaikant jūsų pagrindinė stora.
- Lėtai pareikšti savo ranką atgal į pradinę padėtį.
- Pereiti ginklus ir pakartokite.
- Ar nuo dviejų iki trijų rinkinių 10 pakartojimų.
Rinkiniai trumpesnius Planks
Užuot daro vieną lenta 30 sekundžių arba daugiau, kai pratybų rutiną sako, kad yra geri nauda daro nuo 10 iki 15 sekundžių lenta, ilsisi 30 sekundžių, ir daro trijų iki penkių rinkinių. Jūsų bendro laiko praleido lentos į pratybų sesiją turėtų būti 60 sekundžių arba mažiau.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Jūs neturėtumėte daryti lentas, jei turite peties sužalojimų. Jei manote, peties skausmas, baigti pratimą. Nėštumo metu, yra pradėti streso dėl pilvo sienos rūpestis. Tai gali būti geriausia keisti lenta ir daryti side plank arba nuolydis lenta. Pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeuto norėdami pamatyti, jei tai yra tinkama mankšta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.