Tikslai: Balansas, kojų stiprumo
Reikalinga įranga: Kėdė, baras ar kita stabilumas pagalba
Lygis: Pradedantysis
Daugelis traumų ir sveikatos sutrikimų gali turėti įtakos jūsų balansą ir palikti jums jausmas netvirtas ant kojų. Kulkšnies patempimas, pavyzdžiui, gali palikti jus su balanso deficito, nes ašaromis raumenų skaidulų, kurios atlieka balanso indėlį į smegenis. Žmonės, kurie kenčia nuo insulto dažnai sergate sunkia balanso problemas, kurios daro vaikščioti sunku. Mes taip pat praranda stabilumą kaip normalaus senėjimo proceso rezultatas.
Privalumai
Gebėjimas atsistoti ant vienos kojos yra labai svarbi. Einant, jūs išleisite apie 40% savo laiko su viena koja ant žemės, kaip priešingas kojos juda per orą. Vieno kojos pozicija yra paprastas, bet labai veiksmingas pratimas tobulinti pusiausvyrą.
Pagerinti savo pusiausvyrą gali padėti pagerinti sporto rezultatus, ir tai gali padėti jums išvengti kritimo, kuris gali sukelti rimtus sužeidimus.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Prieš pradėdami balanso pratimus, jūsų kineziterapeutas gali norėti gauti pradinius vertinimus savo balanso stebėti savo pažangą. Balansas testai, pavyzdžiui, funkcinės prailgintu tyrimas arba vieno kojos Stovas testas gali duoti jums, kaip gerai jūsų organizmo balanso sistemos darbo idėja.
Atlikti vieną koją balanso testą:
- Stovėti vertikaliai su savo kojomis kartu. Lieka saugūs atlikdami testą; turėti stabilią objektą kaip kėdė ar virtuvės skaitiklis netoliese, todėl jūs galite patraukti jį, jei pradėsite jaustis netvirtas.
- Pakelkite vieną koją nuo žemės. Negalima leisti jūsų kojos liesti (tai gali suteikti jums papildomą stabilumą).
- Žiūrėti laikrodį matyti, kiek sekundžių galite stovėti ant vienos kojos ir įrašyti šį numerį.
- Jei esate sugebėti stovėti ant vienos kojos 60 sekundžių arba didesnė, išbandykite vieną koją Stovas testą stovint ant minkšto paviršiaus, kaip pagalvę.
Kai jūs turite šį pradinis bandymo rezultatą, praktikuoti bendrą kojos Stovas balanso pratimą. Kaip ir bandymą padėti sau už kėdės ar prie kažko stabilaus.
- Palaikykite ant kėdės nugaros su abiem rankomis.
- Pakelkite vieną koją nuo žemės ir lėtai.
- Išlaikyti savo pusiausvyrą stovint ant vienos kojos 5 sekundes.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite 5 kartus. Pabandykite padidinti laikas, praleistas stovint ant vienos kojos.
- Atlikti su priešinga koja.
Daznos klaidos
Tai yra pradedantysis pratimas. Eiti lėtai ir įsitikinkite, kad turite paramą ir jums turėtų būti suteikta galimybė tai atlikti saugiai. Jei turite kokių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeuto.
Pakeitimai ir variacijos
Šis pratimas gali būti intensyvesnis kaip balanso stabilumą pagerina. Palaipsniui iššūkį savo balansą, jūs galite pamatyti pagerėjimą savo stabilumą.
Reikia modifikacija?
Jei manote, kad dar nėra pasiruošę šį pratimą, pasitarkite su savo kineziterapeuto apie kitų būdų, kaip dirbti savo balansą.
Iki iššūkis?
Kadangi vieno kojos pozicija mankšta tampa lengviau, jums gali būti suteikta galimybė pereiti į daugiau pažangių balanso pratimus, bet patikrinti su savo PT prieš bandant nieko pernelyg sudėtingas.
Padidinti intensyvumą ir iššūkis bendrosios kojos Stovas pratybose su šių pokyčių:
- Laikykite ant kėdės nugaros tik su viena ranka.
- Atsistokite netoli už saugos kėdės, bet ne laikykis.
- Užmerkite akis stovint ant vienos kojos.
- Stovėti ant minkšto, Plonas paviršiaus kaip pagalvę arba putų gabalas.
- Pakelkite koją nuo žemės vieno colio didesnis.
- Atlikti T-Stovas pratimą, kurioje tu pratęsti savo pakelti koją iš už jus, išlaikant nugarą ir dubens lygį.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Gebėjimas atsistoti ant vienos kojos, svarbu išlikti saugus vaikštant ir juda. Pakanka vienos kojos balansas gali būti viena iš sudedamųjų jūsų balansas reabilitacijos programą. Aplankykite savo PT ir sužinoti, kaip saugiai matuoti savo balansą ir atlikti vieną koją Stovas balanso naudojimo, siekiant užtikrinti jums padidinti savo funkcinį mobilumą ir stabilumą.
Prieš tai arba bet kokį kitą mankštos programą balanso, patikrinti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, kad pratimas yra saugus jums padaryti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.