Taip pat žinomas kaip: V-ups, V situs
Tikslai: pilvo
Lygis: Tarpinis
V-sit AB pratybų stato core stiprumas, dirbant kelis sritis šerdies tuo pačiu metu, o taip pat meta iššūkį savo balansą. Atliekant šį pratimą, tu sėdi su kojelėmis pratęstas ir liemens neliestų žemės, jūsų kūnas formuoja V formos. Jei esate pradedantysis, galite ją pakeisti naudotis pagalbos tiek iš savo rankų, arba tai padaryti su sulenktais kojų. Tarpinės treniruoklius galite pridėti šį pratimą pilvo ir pagrindinių treniruočių.
Privalumai
V-sit veiksmingą būdą, kaip nukreipti rectus abdominis, išorės obliques, vidaus obliques, ir hip lenkiamieji gerinant pagrindinę ir kamieno pusiausvyrą. Jūs esate ne vieni, jei jūs negalite padaryti daugiau nei 10 iki 12 V-sit ab pratybų, kol jį pasieksite nepakankamumas. Jausmas dega tai pratimas veikia.
Kurti savo pagrindinių stiprumą, pusiausvyrą ir koordinavimą gali padėti jums išlaikyti tinkamą laikyseną, pagauti save išvengti kritimų ir geriau esant fizinės veiklos įvairovė. Tiems, kurie jau padaryti jogą arba kvėpavimo pratimai anksčiau, šis judėjimas atrodys šiek tiek pažįstamas. Ji panaši į valtis Pose, ir prideda pridėtinę kilimą ir rankų ir kojų judėti į V-formos padėtyje.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Prasidės sėdinčiam rankomis ir kojomis ant grindų.
- Sutartis savo pilvo raumenis ir šerdies lėtai ir pakelkite kojas iki ilgą poziciją 45 laipsnių kampu su savo liemens.
- Pasiekite savo rankas tiesiai į priekį ar pasiekti iki link blauzdose, kaip galite. Svarbu išlaikyti gerą pagrindinę laikyseną ir tvirtą stuburą visoje judėjimas ir išvengti apvalinimo pečius į priekį. Nelaikykite savo kvapą ir toliau giliai kvėpuoti judėjimo metu.
- Laikykite šią V-formos padėtį keletą sekundžių pradėti. Kaip jums stipresnis, palaikykite pozicija ilgiau.
- Grįžti į savo pradinę padėtį lėtai, o toliau išlaikyti savo abs užsiima ir stora.
- Tiesiog, kol jį pasieksite grindis, sustoti ir palaikykite keletą sekundžių poziciją.
- Pakartokite visą šį judėjimą kelis kartus.
Daznos klaidos
Venkite šių klaidų gauti labiausiai iš šio mankšta.
Apvalinimo nugaros ir pečių
Vienas iš labiausiai paplitusių klaidų, padarytų per V-sit yra apvalinimo nugaros ir pečių tuo pratybų viršuje. Tikras V SIT AB pratybų rezultatai nugaros ir kojų sukuriant viršuje v. Lenkimo Atgal Pirmyn laikosi dėmesio nuo pagrindinių ir kelia įtampą apatinėje nugaros, paliekant mažiau kontrolės dirbti jūsų abs priėmimo pratybos mažiau veiksmingas. O daro tai daro pratybos lengviau, jis gali būti pavojingesnis už jūsų nugaros. Vietoj to, išlaikyti tiesią liniją nuo savo apatinę nugaros aukštyn per savo nugaros, kaklo ir galvos. Visi jūsų kūno turėtų likti tiesiai iš pradinę padėtį visoje judėjimas.
Swinging ginklų
Kita klaida padaryta per V-sit yra pasukant rankas, kai jūs pakelkite kojas ir atgal. Perėjimas iš ginklų sumažina pratimo apie pagrindinius raumenis efektyvumą. Vietoj to, pradėti su jūsų ginklų prie šonų bent pradinę padėtį. Kai jums pakelti, jūsų rankos turi likti lygiagreti su žeme, kaip jie buvo prie šonų. Jūs neturėtumėte atkreipti pirštais kojų pirštai, o jūsų rankos turi likti lygiagrečiai su grindimis, kaip jūs pakelkite.
Pakeitimai ir variacijos
V-Sit yra tarpinis AB pratimas, todėl jums gali tekti dirbti iki pilnos versijos. Kai esate įgudę, galite pridėti naujus uždavinius.
Reikia modifikacija?
Jei esate naujas V-sit, nepamirškite forma yra svarbesnė nei pakartojimų jūs skaičiaus.
Pradžioje galite paremti savo kamieno ant alkūnių išlaikyti savo stabilumą, kaip jūs pakelkite kojas. Kitas progresavimo yra remti savo kamieno su išplėsta jūsų rankos (ir alkūnės minkštas arba šiek tiek išlenktas) ir susisiekti grindis šalia klubų. Kai jūs galėsite daryti pratimą su gera forma, galite pereiti į tai daro su pakeltais lygiagrečiai grindims rankas.
Modifikuota V sėdėti AB pratimas padės jums sukurti formą ir pagrindinę jėgą, jei pilna versija yra per sudėtinga. Vietoj kojos tiesios visoje judėjimas, keliai sulenkti ne 90 laipsnių kampu ir yra iškeliamos į krūtinę, kaip jūs pakelkite. Kai paleisite arba sumažinti kojos ištiesinta atgal į pradinę padėtį. Visame modifikuotų V-sit, jūsų nugaros ir galvos derinimas išlieka tiesi.
Iki iššūkis?
Jūs galite padaryti šį pratimą daugiau iššūkis daro ją sėdint ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, balanso diske ar BOSU treneriu.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors nugaros ar kaklo problemų, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeuto apie tai, ar ši veikla yra jums tinka. Jei nebuvo padaryta su tinkamos formos, ji gali suspausti stuburą ir pabrėžti kaklo. Galite tikėtis pajusti savo pagrindinius raumenis dirbti, net dega, bet sustoti, jei jūs manote, bet aštrus skausmas. Venkite šį pratimą po pirmojo nėštumo trimestro, kai tik pilvas plečiasi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.