Taip pat žinomas kaip: “kapitono kėdėje
Tikslai: Hip lenkiamieji, pilvo
Reikalinga įranga: Parallel barai ar DIP / kėlimas mašina
Lygis: Tarpinis
Vertikalus kelio kėlimas yra vienas svarbiausių pratimų, kuri leidžia jums pridėti įvairių jūsų ab treniruotės, o taip pat atsižvelgiant jį į aukštesnio lygio. Jūs atlikti kelio pakelti, o jūs sustabdomas tarp dviejų lygiagrečių strypų arba kritimo arba pakelti mašiną. Ši mašina yra atgal trinkelėmis, kuri padės palaikyti jus ir jus iš siūbuojančių pratybų metu. Taip pat tikėtina, kad pagalvėlės kiekvieną iš lygiagrečių strypų, kur yra jūsų alkūnės ir dilbių gali pailsėti jaukioje ir stabilioje padėtyje. Jei esate po nepagaunamas šešių Pack Abs, pridedant vertikalų kelio pakelti gali padėti jums palei savo kelią. Jūs galite naudoti ją kaip pagrindinę treniruotės ar viso kūno treniruotės.
Privalumai
Pagrindiniai raumenys vertikalus kelio kelti darbus yra tie, kad jums parodyti OFF: rectus abdominus. Tai raumenų yra atsakingas už stuburo lenkimo ir leidžia jums padaryti kažką panašaus atsisėsti iš gulimos padėties ir kitų judesių, susijusių su traukdami savo krūtinės žemyn link savo klubus. Jis veikia per savo liemens, nusidriekusi nuo savo krūtinkaulio žemyn į savo klubus.
Vertikalus kelio kėlimas taip pat skirta klubo lenkiamieji. Nors jūsų rectus abdominus stabilizuojasi savo branduolį pratybų metu, klubo lenkiamieji tai darome dėl auklėjant savo kelio darbus.
Vertikalus kelio pakelti atėjo antras iš geriausių pratimų, skirtų rectus abdominus sąrašą. Tai buvo iš San Diego valstybinio universiteto tyrimą, kuris, palyginti 13 Dažni Pilvo pratimai produktais tam kad rasti tuos, kurie tikrai sustiprinti abs išvada. Kiekvienas pratimas užėmė raumenų stimuliacijos (matuojant su EMG) į rectus abdominus, taip pat vidaus ir išorės obliques. Kapitonas kėdė pratybos buvo vienas iš nedaugelio ab pratimai ant “efektyviausi” sąrašo, kad reikia sporto įranga. Jūs paprastai rasti vertikalus kelio raise mašiną sveikatos klubų, arba galite pirkti vieną skirtas tik naudojimui namuose.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Padėkite sau ant DIP / Pakelkite mašiną, vėl prieš bloknotu ir ginklų, turinčių savo kūną padidėjo ilsisi ant lygiagrečių strypų. Turėtų būti rankiniai spaustuvai eiti į ne iš lygiagrečių strypų galuose, ir yra paprastai pėdų barai dėti ant patekti į poziciją.
- Paimkite savo kojas nuo paramos, todėl jūsų kojos į tabaluoti. Įkvėpkite.
- Lėtai sulenkite kelius ir kelkite juos prie krūtinės, o iškvėpimą. Judesio turėtų būti kontroliuojamas ir sąmoningas, kaip jūs suderinti savo kelio iki jūsų šlaunys yra lygiagreti grindims.
- Toliau gerinti savo kelio kaip aukštas, kaip jūs galite be apvalinimo viršutinė nugaros off atlošais ir žiūri. Dirbsite ABS dar kartą jūsų kelio yra didesnis praeityje lygiagreti grindims.
- Grįžti kojas lėtai į pradinę padėtį, leisdami juos lėtai, o įkvėpimo.
Daznos klaidos
Norėdami gauti maksimalią naudą iš pratybų, venkite šių klaidų.
Nuomos Kojos Drop
Negalima tiesiog palikite kojas, ar jūs prarasite pusė pratybų naudai. Lėtai grąžinti juos į pradinę padėtį.
naudojant Momentum
Nedarykite šį pratimą greitai arba submeniu savo kojas aukštyn arba žemyn, kaip bus panaudoti pagreitį, o ne raumenų atlikti pratimą.
Papildomos kojos
Atliekant šį pratimą su kojų pratęstas, o ne sulenktais keliais pabrėš klubo lenkiamieji daugiau nei pilvo. Ji taip pat skiria daugiau streso ant apatinės nugaros.
Pakeitimai ir variacijos
Jūs galite padaryti šį pratimą įvairiais būdais, kad atitiktų jūsų lygio tinkamumą.
Reikia modifikacija?
Jei esate naujas pratybų, tai geriausia naudoti kritimo / raise mašiną, o ne lygiagrečiai barų, nes tai padės jums išlaikyti tinkamą padėtį ir sumažinti siūbuojančius. Jums gali būti tik galės pakelti savo kelio dalies iš pradžių. Siekiama padaryti pratima lėtai ir su kontrolės, nesvarbu, ką jūsų judesių amplitudė. Kaip jums sukurti jėgų jums bus suteikta galimybė gauti jūsų šlaunų lygiagrečiai grindims ir galiausiai daugiau link savo krūtinės.
Iki iššūkis?
Galite keisti vertikalią kelio pakelti didinant iššūkį ir intensyvumą, turintis svorį tarp kelių. Pradėti su labai lengvais svoriais tai priprasti prie didesnės apkrovos ir laikymui ir tarp kojų svorį kontroliuoti.
Jūs taip pat gali padidinti intensyvumą keldami kojas į šonus, be lenkimo kelio. Tačiau tai prideda didelę įtampą į nugarą, todėl atsargiai, jei bandysite tai, kad būtų išvengta žalos.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Jums gali prireikti, kad būtų išvengta vertikalus kelio pakelti, jei esate nėščia ar atsigauna po gimdymo, turi rectus diastasis, turėjo neseniai chirurgija savo pilvo, arba atsigauti nuo traumų ar operacijų, susijusių su jūsų nugaros, kaklo, rankų, ir kojų. Kai kuriais atvejais jums gali būti suteikta galimybė atlikti šį žingsnį su pakeitimais. Užduoti tavo sporto treneris ar fizioterapeutą rekomendacijas. Jei manote, kad bet kokį skausmą atlikdami šį pratimą, grįžti į saugią vietą ir baigti pratimą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.