Pagyvėja pėsčiomis yra vidutinio intensyvumo mankšta ir turi daugiau privalumų fitneso ir sveikatos riziką sumažinti, nei vaikščioti Neskuba. Kaip greitai jūs turite vaikščioti, kad ji būtų laikoma greitas tempas priklauso nuo jūsų fitneso lygį. Sužinokite, ką galite padaryti, siekiant pagerinti savo ėjimo techniką, todėl jūs galite padidinti jūsų vidutinis ėjimo greitis.
Pagyvėja pėsčiomis Greičiai
Pagyvėja pėsčiomis tempas yra 3,0 mylių per valandą arba apie 20 minučių per mylia, kuris yra apie 5 km per valandą arba 12 minučių per kilometrą, atsižvelgiant į Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).
Priešingai, vidutinis lengvai pasiekiami tempas yra daugiau nei 20 minučių per mylia (lėčiau nei 3.0 mph). Greitas tempas yra iki 15 minučių per mylia (greičiau nei 4.0 mph).
Jei jau turite aukštą fitneso lygį, jums gali būti per vidutinio intensyvumo pratybų zonoje 3.0 mph greičiu. Tikriausiai teks vaikščioti esant 4.0 mph (15 minučių per mylia) tempu kelti savo širdies ritmą pakankamai.
Jūs galite apskaičiuoti savo ėjimo tempą, po matavimo laiką jis turėjo tave vaikščioti mylią arba kilometrą. Ėjimo spidometrai ir programas, kurios naudoja GPS ar žingsnio ritmas taip pat gali būti naudojamas rodyti savo ėjimo greitį.
Pasiekti vidutinio intensyvumo pratybų
Pagyvėja pėsčiomis remiasi savo krūvio, o ne savo greičiu. Krūvio matuojamas jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas norma. Dėl ėjimo tempas turi būti greitas, jums reikia kvėpuoti sunkiau, nei įprasta. Nors jums turėtų būti suteikta galimybė kalbėti visiškai sakinių, jums turėtų būti negalės dainuoti.
Saikingas intensyvumo zona yra nustatoma pagal CDC kaip nuo 50 procentų iki 70 procentų savo didžiausią širdies ritmą, kuris priklauso pagal amžių. Geriausias būdas įvertinti krūvio yra imtis širdies ritmo skaitymo ir patikrinti tikslinės širdies ritmo diagramos.
Yra daug įrankių, kuriuos galite naudoti rasti savo širdies ritmą fizinio krūvio metu, imtis savo pulsą rankomis naudojant programą, impulso monitorius, sporto juosta, išmanusis, arba krūtinės diržo širdies ritmo monitorius. Sporto juostos ir širdies ritmo monitoriai dažnai rodo savo tikslinę širdies ritmo zoną automatiškai ir leidžia jums išlaikyti krūvio lygį, kad jus toje zonoje.
Paspartinti ir greitas ėjimas
Jei jums rasti savo įprastą ėjimo tempą ne pasiekti greitas ėjimas lygį ir norite pagreitinti, galite dirbti savo pasiekiami technika padidinti savo greitį. Daugelis žmonių gali padidinti savo ėjimo greitį, naudojant geresnę laikyseną, Stride, ir rankos judesius. Nešioti lanksčias sportinius batus ir drabužius, kurie leidžia laisvai judėti taip pat padės jums pagreitinti.
Kai priima greitas ėjimas techniką, galite tikėtis pamatyti 0,5 postūmį 1 mph ir imtis dviejų iki keturių minučių išjungti savo laiko nueiti mylią. Ėjimo treneris Judy Heller sako ji dažnai mato vaikštynės padidinti savo greitį dar labiau, kai ji rodo jiems gerą Pagyvėja pėsčiomis techniką.
Energingas ėjimas technika naudojant rankos judesio ir galingą žingsnį gali padidinti jūsų širdies ritmas į vidutinio intensyvumo zonoje. Bet jei jūs esate labai tinka, jums gali nepavykti vaikščioti pakankamai greitai padidinti jūsų širdies ritmas į vidutinio intensyvumo zonoje. Jums reikės pereiti prie veikia arba naudojant Sportinis ėjimas techniką.
Ėjimo būdai greičiau Walking
Jums gali tekti sulėtinti ne pirmas, ir užtikrinti, kad turite tinkamą techniką, kuri leis jums pagreitinti ir vaikščioti vikriai. Šis metodas gali būti suskirstyti į laikysenos, rankos judesiu, žingsnis, ir žingsnį. Čia yra pagrindiniai taškai kiekvienam.
1. Vaikščiojimas Laikysenos
- Atsistokite tiesiai, be Visaapimantis nugarą.
- Negalima pasilenkti į priekį ar atgal.
- Laikykite savo akis į priekį, o ne žiūrėti žemyn. Dėmesys 20 pėdų priekį.
- Tavo galva turėtų būti taip, jūsų smakras yra lygiagreti su žeme, sumažinti įtampą kaklo ir nugaros.
- Atpalaiduokite žandikaulį išvengti įtampą kaklo.
- Trūkčioti pečiais kartą ir tegul jūsų pečių nukristi ir atsipalaiduoti, su savo pečių šiek tiek atgal.
- Suck jūsų skrandį. Laikykite savo pilvo raumenis įmonė, bet ne pernelyg sugriežtinta.
- Tuck savo atsilieka, sukasi savo klubus į priekį šiek tiek. Tai padės išlaikyti jus nuo Visaapimantis nugarą.
- Tavo galva turėtų likti lygį, kaip jūs vaikščioti, visi Pasiūlymas turėtų vykti nuo pečių žemyn.
2. Pasivaikščiojimas rankos judesiu
- Sulenkti rankos 90 laipsnių.
- Perkelkite savo rankas opozicija savo kojomis. Kai jūsų dešinės kojos eina į priekį, jūsų dešinioji ranka nueina ir savo kairę ranką eina į priekį.
- Jūsų rankos judesio turėtų būti daugiausia į priekį ir atgal, o ne įstrižai. Taip pat turėtų būti daugiausia lygis, be pasiekė iki praeityje jūsų krūtinkaulio, kai jūsų rankos ateina į priekį.
- Jūs turite išsaugoti savo rankas ir alkūnes arčiau kūno, o ne nukreipta į išorę.
- Dėl backswing, manau, pasiekė už savo nugaros kišenės piniginę. Nors jūs norite gerai backswing, nereikia perdėti jį ir galų gale pasvirusi.
- Nesinešioja nieko į savo rankas, o pėsčiomis.
3. Pasivaikščiojimas Foot Motion
- Streikuoti su kulno ir ritinio per žingsnį nuo kulno iki kojų.
- Jei pastebėsite, kad jūsų pėdos Plaskanie žemyn be valcavimo per žingsnį, jūs tikriausiai esate dėvėti standus SOLED batus. Perjungti į bėgimo bateliai, kurie yra lankstūs, priekinių kulniukų.
- Padovanok galingą push-off su savo kojų ne jūsų Stride pabaigoje.
4. Vaikščiojimas Stride
- Atsispirti noras overstride kai bandote eiti greičiau. Jūs gaunate valdžią savo žingsnį, spausdami ne su savo galinio pėsčiomis. Jūsų priekį pėdų turėtų streikuoti arčiau savo kūno. Atkreipkite dėmesį ir pamatyti, ar esate overextending koją priešais savo kūno.
- Turėtumėte siekiama imtis daugiau veiksmų savo gamtos Stride ilgio, o ne pailginti savo žingsnį. Kas pailginimas įvyksta turėtų būti išleisti daugiau galios į savo žingsnį atgal išlaikyti savo pėdą ant žemės pakankamai ilgai duoti galingą push-off su jūsų pirštai.
- Jūsų klubų turi suktis su kiekviena Stride priekio ir nugaros, o ne šonus iki pusės. Tai klubo Pasiūlymas ateis natūraliai kaip gera ramiai ir nešdintis.
Pagyvėja pėsčiomis Treniruotes
Praktikos savo Pagyvėja pėsčiomis techniką, kaip dalį savo kasdienio vaikščiojimo treniruočių. Kai pirmą kartą pakeisti savo techniką, turėtumėte kurti savo laiką palaipsniui. Pradėti užtikrinant turite gerą pėsčiomis laikyseną ir vaikščioti Neskuba sušilti penkias minutes. Tada galite praktikuoti savo ėjimo technika 10 minučių prieš pradėdami vėl Neskuba.
Jūs galite nuolat kurti savo gyvenimą, naudojant naują techniką, pridedant penkias minutes per savaitę. Jums gali pasireikšti šiek tiek raumenų skausmas ar blauzdos įtvaras skausmą, kai jūs pakeičiate savo ėjimo techniką, batų modelį.
Kai jūs galėsite vaikščioti vikriai 15 iki 30 minučių, galite naudoti savo naują Pagyvėja pėsčiomis techniką statyti tinkamumą ir užtikrinti, kad jūs gaunate rekomenduojamą 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų kiekvieną savaitę.
galutinis Minties
Jūs galite sumažinti savo riziką sveikatai ir kurti tinkamumą su Pagyvėja pėsčiomis. Nesijaudinkite, per daug apie savo greičiu, nes tai yra jūsų širdies ritmas, kuris lemia, ar jūsų tempas yra pakankamai greitas, kad padidinti jus į vidutinio intensyvumo pratybų zoną. Jei pastebėsite, kad jūs negalite gauti jūsų širdies ritmas pakankamai aukštą vaikščioti, jums gali tekti pridėti veikiančias intervalais arba pereiti prie tekančio arba dviračiu gauti į dešinę zonoje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.