Taip pat žinomas kaip: Spider nuskaitymo, Spiderman pėsčiomis arba nuskaitymo
Tikslai: krūtinės raumenys, rombas, latissimus nugaros, trapezius, Tricepsas, Bicepsas, pilvo raumenys, obliques, dvigalvis, glutes, quadriceps, pritraukėjų ir atitraukėjų
Reikalinga įranga: Nieko, tiesiog jūsų kūnas
Lygis: Tarpinis
Voras nuskaityti yra tarpinis kūno svorio pratimai, kad kelia savo širdies ritmą ir stiprina raumenis savo viršutinėje ir apatinėje kūno.
Kai daroma teisingai, voras pėsčiomis kelia jūsų širdies ritmas, stato jėgą savo šerdies, ir nukreipia jūsų pečių, krūtinės, viršutinės nugaros, tricepsas, keturgalvio, veršeliai, glutes, dvigalvis, pritraukėjų ir atitraukėjų. Tai gana daug visi aplink fantastinis pratimas.
Privalumai
Voras pėsčiomis skirta raumenis savo pečių, krūtinės, viršutinės nugaros, rankų, o savo apatinę kūno raumenis, būtent keturgalvio, dvigalvis, glutes, Hip-lenkiamieji ir veršelius.
Be to, Spider pėsčiomis padeda sustiprinti savo branduolį, kuris gali sumažėti nugaros skausmas, geresnio balanso, ir geriau lenkimo, tiesimo ir sukimosi savo kamieno.
Galite naudoti voras pėsčiomis, kaip įšilimo ar dalies stiprumo mokymas ar kardio treniruotės. Įskaitant voras pėsčiomis naudotis savo fitneso kasdieninį padeda su judesių koordinacijos, pagrindinių stabilumo ir plėtoti bendrą kūno stiprumą.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Prieš kibti ant grindų, įsitikinkite erdvę aplink jus yra aišku, bet šiukšles ar dalykus, kurie gali gauti į savo kelią. Jei esate salėje, apsvarstyti galimybę naudoti aerobikos kambarį ar krepšinio aikštelė.
- Kibti ant A lentų poziciją su savo rankas ant grindų pečių plotyje pradžios aukšte išplėstinė ginklų, pečių pastatytas tiesiai ant jūsų rankų ir kojų už jus, pėdos klubų plotyje. Tai jūsų pradinę padėtį.
- Stumti savo kairės kojos pirštai į grindis. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir išorėje pasukti koją. Sutartis savo pagrindinius ir glute raumenis, išlaikyti nugarą plokščia, ir pareikšti savo dešinę kelio į dešinėje alkūnėje išorės. Kai jūsų kelio priartėja prie jūsų alkūnė, išspausti pagrindinius raumenis. Tai padės jums atnešti du suartino.
- Ištieskite kairę ranką priešais jus, palmių ant grindų, o jūsų teisė kelio ateina į jūsų dešinėje alkūnėje.
- Būna iki žemės, pakaitomis savo išlenktas kelį ir ranką, kaip jūs vaikščioti / nuskaityti į priekį
- Tęsti šį modelį, pakaitomis dešinę koją su kairės kojos, kol “vaikščioti” norimą atstumą.
Daznos klaidos
Labiausiai paplitusių klaidų, kad jūs galite padaryti atlikdami voras pėsčiomis apima technika, formą ir laikyseną.
Nukritęs galvą
Kai darai voras pėsčiomis mankštos dėmesio išlaikyti savo galvą neutralioje padėtyje atitiktų jūsų stuburo. Norite išvengti nuleisti galvą, kuri verčia jūsų viršutinė nugaros ir kaklo.
Leidžiant klubus sag
Raktas į voro pėsčiomis veiksmingumą yra išlaikyti nugarą plokščia ir jūsų pagrindinė stora. Kai numesite savo klubus, pagrindiniai raumenys nustoti daryti savo darbą, ir jūs pridėti spaudimą į savo apatinę nugaros dalį. Tai gali sukelti diskomfortą ir skausmą.
Eksploatacijos jūsų užpakalis ore
Pagalvokite apie tai, kaip Žuvo savo klubus priešingai. Kaip jums vaikščioti per aukštas, neužkrauti savo užpakalis ore. Vėlgi, jei jūs neturite išlaikyti jūsų pagrindinė veikla ir jūsų nugaros plokščios, jūs rizikuojate susižeisti. Be to, jis atima iš pratybų veiksmingumą, nes jūsų viršutinė kūno neprivalo dirbti taip sunku, nes jums perkelti apkrovą į savo apatinę kūno, leisdami savo viršutinę kūno dalį nuo kabliuko.
Ne Laikydami Jūsų pagrindinius raumenis Užsiima
Kiekvieną kartą, kai yra stačios ir juda, jūs užsiima raumenis savo esmę. Maitinimo, stabilumas, ir parama gaunama iš šių raumenų padės jums judėti greičiau ir apsaugoti savo apatinę nugaros dalį nuo traumos.
Pakeitimai ir variacijos
Reikia modifikacija?
- Jei nesate pasiruošę “vaikščioti” per grindis, pabandykite daryti Spiderman Roses. Žingsniai yra tokie patys kaip voro pėsčiomis, išskyrus jus negali judėti visoje aukšte.
- Užuot praleidžiant ant voro pėsčiomis, sutrumpinti atstumą eisi per grindis. Pradėti su vos per kelias tikrinimų ir pridėti atstumo, kiekvieną kartą, kai jūs padaryti pratima.
Iki iššūkis?
Yra keletas būdų, kaip padaryti šį žingsnį sunkiau.
- Kai jūs įsisavinome voras pėsčiomis, apsvarstyti pagreitinti arba pakaitomis pusių greičiau nei jūsų įprastu ritmu.
- Vietoj lunging judėjimo su savo kojų, pridėti plyometric Tvist iki šuolis perjungimo kojas į priekį.
- Po eisi norimą atstumą, eikite atgal.
- Kaip jums vaikščioti, sumažinti savo kūno arčiau žemės.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Voras pėsčiomis paprastai yra saugus pratimas dauguma fitneso lygį. Jei turite apatinės nugaros problemas, įsitikinkite, kad jūsų pagrindinius raumenis užsiima atlikdami judėjimą. Tai padės išlaikyti nugarą plokščia ir išvengti savo klubus iš Žuvo. Riešo ir peties klausimais, eksperimentas su pirmuoju push-up ar lentų. Jei galite patogiai atlikti šiuos judesius, pereikite prie voro pėsčiomis. Tačiau jei manote, kad bet kokį skausmą ar diskomfortą, o “vaikšto”, sustabdyti vykdymą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.