Ką jūs galite padaryti per 15 minučių? Jūs galite gauti gerą prasideda fizinio aktyvumo jums reikia kiekvieną dieną geros sveikatos ir fitneso-ir galite įrašyti iki 100 kalorijų.
Kodėl Pėsčiomis 15 minučių?
Amerikos koledžo sporto medicinos rekomenduoja 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip greitas ėjimas į išlaikyti tinkamumą . Jie sako, jūs galite tai padaryti, per sesijas ne mažiau kaip 10 minučių. 15 minučių pėsčiomis duos jums tinkamą laiko sušilti prie Pagyvėja pėsčiomis tempu. Iki naudojasi dviem ar daugiau 15 minučių pasivaikščiojimai per darbo dieną arba dieną mokykloje, jūs galite pasiekti šį tikslą.
15 minučių pėsčiomis degina kalorijas . Kalorijų sudeginti skaičius priklauso nuo to, kiek jūs vaikščioti per 15 minučių ir kiek jūs sveriate. Naudokite ėjimo kalorijų lentelę rasti savo numerį.
Atsižvelgiant pėsčiomis pertraukas per dieną padeda mūšio neveiklumą ir pavojų sėdi per ilgai sveikatai . Tyrimai vis rodo, kad tai savo rizika sveikatai.
Drabužiai Ėjimo Batai
Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo 15 minučių pėsčiomis, pasikeitimo į sportinės avalynės. Jūs vis dar gali pasinaudoti 15 minučių pėsčiomis dėvėti savo aprangos batai ar kulniukai, bet jums bus geriausias galės pasiekti greitas ėjimas koja kojon su sportiniais batais.
Įšilimo minutė
Pradėkite kiekvieną treniruotę pėsčiomis Neskuba už vieno iki trijų minučių. Jei jau sėdi už laiką, tai suteikia jums galimybę išsileisti savo raumenis ir ruoštis sparčiau.
- Patikrinkite savo ėjimo laikysena : Jūs gausite didžiausią naudą iš vaikščioti, jei turite gerą tiesioje padėtyje, čiulpti savo žarnyne ir prisėsdamas jūsų užpakalis.
- Atsipalaiduokite savo pečių, ypač jei buvo sulenktas per kompiuterio ar stalo darbe. Ar peties ritinėlį ir trūkčioti pečiais užtikrinti, kad jūs atsipalaidavimas juos.
- Jūsų akys turi būti laukiame, o ne žemyn į žemę arba į savo mobilųjį telefoną. Tai sumažins įtampą kaklo ir pečių ir leidžia jums imtis visiškai, giliai kvėpuoti .
- Jei norite, galite padaryti ruožai prieš arba po savo kelio. Jei jūs neturite laiko ištempimo rutinos, daugelis ekspertų teigia, ji gali būti pati veikla atskirai nuo pėsčiųjų treniruotes .
Kai apykaita pusiausvyrinė, Pagyvėja pėsčiomis
Po savo apšilimo minutę , pasiimti tempą vaikščioti gerą tempą. Tai tempas, kur jūs kvėpuojate sunkesnio nei įprastai, tačiau vis dar gali vykdyti pokalbį.
Jūs norite pasiekti širdies ritmas nuo 50 iki 70 procentų savo didžiausią širdies ritmą . Norėdami pamatyti, jei esate šio intervalo, naudoti širdies ritmo zonoje diagramą sužinoti, ką skaičiai turėtų būti grindžiamas jūsų amžiaus. Tada pasiimti savo pulsą po 10 minučių pėsčiomis norėdami pamatyti, jei jūs pasiekti šį lygį.
Išsaugoti paskutinę minutę Jūsų pėsčiomis sulėtės iki Neskuba.
greičio intervalus
Jūs galite pridėti greičio intervalą Jūsų pėsčiomis gauti jūsų širdies ritmas iki aukštesnio lygio ir užpūsti psichikos voratinkliai. Po savo apšilimo minutę, imtis savo pėsčiomis iki pastovaus gerą tempą penkias minutes. Tada pasiimti savo tempą iki vaikščioti taip greitai, kaip jūs galite per 30 sekundžių. Lėtas atgal į gerą tempą dvi minutes. Pakartokite vaikščiojimas taip pat greitai, kaip jūs galite per 30 sekundžių. Lėtai į gerą tempą penkias minutes. Baigti su Neskuba vieną minutę.
laiptų intervalai
Taip pat galite pridėti intensyvumą savo vaikščioti įskaitant laiptais arba kietas kalvos. Suplanuokite maršrutą, jūs galite turėti Įšilimo vaikščioti Neskuba mažiausiai vieną minutę ir vartoti pėsčiomis iki greitas tempas už poros minučių prieš pat laiptais ar į kalną. Pridėti dvi ar daugiau laiptais metu už 30 sekundę į 1 minutė sprogo intensyvumo treniruotės.
Išdėstyti savo pėsčiomis, todėl galite būti laiptais pakaitomis su Pagyvėja pėsčiomis tris minutes.
Jei jūs neturite jokių laiptais, galite naudoti paspartinti ir žemyn iš aukščio kelkraščio 30 sekundžių vienu metu.
Laiptai dirbti klubo tiesinamieji didįjį sėdmens ir dvigalvis intensyviau nei lygio vaikščioti.
Darbas ėjimo formos
Jei turite problemų gauti jūsų širdies ritmas aukštyn į vidutinio intensyvumo zonoje, naudoti patarimų , kaip eiti greičiau . Naudojant tinkamą rankos judesio gali padaryti labai didelį skirtumą savo ėjimo greičiui .
Pridėti įranga
Jei norite geriau trumpą treniruotę, fitnesas ėjimas poliai yra puikus būdas gauti viršutinę kūno saugiai dirbti. Išmokti naudotis nordic walking techniką ar exerstriding technika pridėti intensyvumo Jūsų pėsčiomis.
Pasivaikščiojimas su ranka svoriai ar kulkšnies svoriai nerekomenduojama. Išsaugoti rankų svorius naudoti po savo kelio ir daryti trumpas ir veiksmingą viršutinę kūno rutinos su svarmenimis ar pasipriešinimo raiščius .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.