Taip pat žinomas kaip: Sėdi kirkšnis ir vidinės šlaunies ruožas, sėdi drugelis ruožas
Tikslai: vidinės šlaunų pusės, kirkšnių, klubų, nugaros
Lygis: Pradedantysis
Drugelis ruožas yra sėdi kirkšnių ir vidinis šlaunies ruožas, skirta tas sritis. Tai puikus ruožas sportininkams, kurie vaidina lauką ar teismo sporto, bėgikai, ir visiems, kurie turi glaudžius klubus ar iš kirkšnies traumų istoriją. Jis taip pat yra parengiamasis ruožas jums pakankamai lanksti, kad tai skyla. Jūs galite tai padaryti ruožas po apatinę kūno treniruotės ar tokia veikla, kaip veikia.
Privalumai
Drugelis ruožas pagerina lankstumą vidinių šlaunų atitraukiamiesiems raumenis. Šie raumenys yra naudojamas atkreipti jūsų kojas. Jie padės jums išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą. Drugelis ruožas taip pat atveria klubus, kurie gali tapti stora sėdi ilgą laiką. Tai ruožas tinka nėščioms moterims.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
- Sėsk ant grindų arba ant žemės su kojų priešais jus.
- Pasiekite priekį ir patraukti savo dešinę koją. Tai OK, kad lenkimo savo kelio padėti jūsų rankų ir pėdų prisijungti. Švelniai patraukite savo dešinę koją aukštyn link savo kirkšnis lenkimo, kol jis yra patogus vietoje ir pėdos vienintelis susiduria savo kairę šlaunį.
- Sulenkti kairėje kelio pareikšti savo kairę koją į savo kirkšnis, kad jos vienintelis paliečia jūsų dešinės kojos pado.
- Laikykite savo kojas su savo rankas ir poilsio alkūnes ant kelių.
- Išlaikant nugarą tiesiai (ne slouching), kad jūsų keliai patenka į žemę. Galite kreiptis švelniai ant vidinės šlaunies švelniai spausdami ant kelio su alkūnių. Turėtumėte jausti švelnų traukimas ir įtampa kirkšnis.
- Laikykite 20 iki 30 sekundžių ruožas.
- Leidiniai ir pakartokite tris kartus.
Daznos klaidos
Lygiai taip pat galite gauti sužeisti sportuodami ir veiklą, taip pat gali pakenkti sau, o tempimas, jei tam tikrų atsargumo priemonių nesiimama.
šoktelėti
Šoktelėti savo ruožas gali vilkikas ant sausgyslių ir raumenų įterpimo kiekis, o ilginant raumenis. Šoktelėti nugali ruožas, kuris yra pailginti ir atpalaiduoti raumenis, siekiant pagerinti į pritraukėjų lankstumą paskirtį. Naudokite lėtai, sklandžiai judesius atlikdami savo ruožas.
Nuspausdami ryžtingai
Nespauskite su didele jėga. Tiesiog kaip šoktelėti, tai gali įdėti nepageidaujamą spaudimą sausgyslių, raiščių ir įterpimo kiekis-todėl jums labiau linkę į traumos ar per didelio įtempimo.
Laikydami Jūsų kvėpavimas
Nelaikykite savo kvėpavimą, o tempimui. Kaip joga moko, kvėpavimas gali padėti jums ištiesti giliau. Įkvėpkite, kaip jūs pailsėti ir iškvėpti, kaip jūs iš pradžių atlikti darbą.
Pakeitimai ir variacijos
Tai ruožas gali būti padaryta įvairiais būdais, kad atitiktų jūsų poreikius.
Reikia modifikacija?
Jei turite apatinės nugaros problemas, įsitikinkite, kad esate ne apvalinimo savo apatinę nugaros. Vietoj to, pasilenkti į priekį nuo savo klubų.
Jei norite mažiau streso ant kelių, padėkite kojas kuo toliau nuo savo kūno. Jūs taip pat gali įdėti antklodė pagal išorinių šlaunų už paramą.
Jūs taip pat gali pradėti su puse drugelis ruožas. Laikyti vieną koją pratęstas piešdami tik vieną koją metu į jūsų kirkšnis už ruožas.
Iki iššūkis?
Pirmas dalykas, kurį galite padaryti, siekiant gauti daugiau ruožas nuo drugelis yra pareikšti kojas arčiau link savo kirkšnis.
Kaip jums tapti lankstesnės, galite gauti gilesnę ruožas klubus ir atgal pasvirusi į priekį ties juosmeniu. Iškvėpkite ir pasilenkti į priekį, išlaikyti nugarą plokščia ir leisti savo krūtinės kristi taip arti grindų, kaip įmanoma.
Dėl pažangios ruožas, padėkite jogos blokas ar keletą knygų po jūsų kojomis pakelti juos ir naudoti priekį lenkimo, pasvirusi nuo juosmens.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Jūs pajusite tempimą jūsų raumenys, bet jūs neturėtumėte jausti jokio skausmo (diskomfortas yra normalu ir gerai, tiesiog nėra skausmas). Jei jaučiate skausmą, atleiskite ruožas. Jeigu Jūs sirgote kelio ar kirkšnies sužalojimą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeuto apie tai, ar jūs turėtumėte tai padaryti ruožas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.