Kaip tai padaryti Crunch
Programos “krizė” pakeitė “situp” daugumai tikslais nuogąstaudami apatinės nugaros traumos, ir kad situs gali būti mažiau veiksmingas nei atsilenkimai pilvo stiprinimo, nors tai nėra priimtina kiekvienam institucija. Su krize, apatinę nugaros lieka ant žemės ir jums pakelti pečiai, o perkančiosios Pilvo raumenys.
Atsilenkimai būti įvairių formų, įskaitant standartinio gulint grindų krizė, atvirkštinės krizė, krizė su svoriais ir yra tinkamos kamuolį kartu krizė ir pasukti krizė. Šis aprašymas yra standartinis grindų krizė.
Raumenys dirbo: rectus abdominis (šešių pakuotė) su kai kuriais iš išorės obliques (raumenis pilvo šonuose) aktyvacijos.
Padėties Kūną
- Atsigulkite ant grindų susiduria su rankomis už galvos. Negalima užsegimas pirštus už galvos. Rankos neturėtų varyti galvą į priekį šioje veikloje.
- Kojos yra sulenkta maždaug stačiu kampu į kelio su kojų ant grindų, pečių plotyje.
- Petnešomis pilvo raumenis ir laikykite neutralią stuburo padėtį šiek tiek natūralaus kreivės apatinės nugaros (juosmens) regione dar su nugaros tvirtai prieš grindų.
Kūno judėjimas
- Perkelti pečius aukštyn ir susirangyti šiek tiek į priekį, kaip jūs sutartis su pilvo iki menčių yra apie dviejų iki trijų colių (5-7 cm) nuo grindų, arba apie 30 laipsnių; palaikykite maždaug dvi sekundes.
- Skirtingai nei pritūpęs ir trauka, curl į priekį su viršutine nugaros ir pečių būtina su krize ir išlenktas atgal yra kontraindikuotini dėl biomechaninių jėgų traukiant stuburo.
- Iškvėpkite, kaip jūs sugalvoti ir įkvėpti kaip grįšite rengiantis kitą kartojimą. Nelaikykite kvapą ant iki judėjimo. Perkančiosios pilvo nereiškia laikydami kvėpavimą. Galva turi būti tiesios ir smakras neturėtų sumažėti iki krūtinės.
- Grįžti į pradinę padėtį kontroliuoti. Negalima šnipštas žemyn. Pabandykite dešimt pakartojimų tris rinkinius pradedate ir didinti ją, kaip jums stipresnis.
- Atvirkštinio krizė turi šonų ir kojų ir sulenkto kelio rankas, kojas nuo aukšte su apatinės kojų lygiagrečiai grindims. Kojos “atstatomas” link krūtinės su šiek tiek pakelta nuo grindų klubus.
- A “kartu krizė” integruoja tiek pečių ir kojų / klubų judėjimą vienoje mankšta. Tai labai galingas Išplėstinė pratimas dirbant su rectus abdominis ir išorės obliques, The at pilvo srityje pusių raumenys.
- Kai jūs galite padaryti tris rinkinius penkiolika kartu sutrikti žinote savo ABS (ir hip lenkiamieji) yra geros formos.
Patikrinkite Taškai
- Petnešomis ABS paruoštas lifto.
- Nekelkite kojos ar nugaros nuo grindų (standartiniu krizė).
- Ar išlaikyti dar galvą ir nenusimink.
- Ar mažesnis kontroliuoti, o ne šnipštas.
- Įsiminti normaliai kvėpuoti.
- Nebandykite gauti pečių pernelyg aukštas krizė ir prisiminti nenorite apatinę nugaros didės šį pratimą. Pagalvokite menčių kaip skiriamosios linijos.
Crunch toli ir gauti tuos pilvo raumenis pasiruošęs viskam. Tiesą sakant, stiprinti pilvo raumenis parengs jums ne tik energingai sportinei veiklai, bet ir toms veikliosioms užduotis visame namuose, kaip sodininkystė, kur lenkimo ir sukimo ir pasiekti yra svarbiausia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.