Tikslai: Quadriceps, glutes, dvigalvis, veršeliai, pagrindinė
Lygis: Tarpinis
Ėjimo lunges veikti kaip puikus pratimas būtų tikslingai visas pagrindines raumenų grupes savo apatinę kūno, o tuo pačiu metu pagerinti savo balansą ir pagrindinių stiprumą. Šis judėjimas yra susipažinę su dauguma žmonių-tai būtina atsižvelgti pločio į priekį veiksmus, lenkimo abu kelius ir sumažinti savo nugaros kelį prie grindų išlaikant savo liemenį tiesiai ir aukščio.
Skirtingai nuo stacionarių lunges, vaikščioti lunges pateikti papildomą iššūkį: Jūs turite išlaikyti savo pusiausvyrą, tuo pačiu didinant priekį nuo kiekvieno įtūpstas, perkeliant savo svorį ir kūno padėtį, o laikinai stovėti ant vienos kojos.
Atsižvelgiant į tai, kaip svarbu balansas ir stabilumas yra funkcinio tinkamumo, šis papildomas iššūkis tipas yra ypač naudinga siekiant užkirsti kelią kritimo ir rudenį traumų.
Apskritai, pėsčiomis lunges yra stiprio pratybos už apatinę kūno, ir kaip toks turėtų būti įtrauktos į stiprumo mokymas kasdienybe. Tai sakė, nes jie vykdo kelis raumenų grupes ir sąnarius, kai vaikščioti lunges atliekami aukštos pakartojimų ar laiko, jie taip pat gali siųsti savo širdies susitraukimų dažnis kyla. Tai daro juos gera galimybė įtraukti į grandinės mokymo ar didelio intensyvumo intervalas mokymas kasdienybe siekiama padaryti dvigubai muitas stiprumo ir kraujagyslių naudą.
Privalumai
Ėjimo lunges iššūkį visą apatinę kūno dalį ir šerdies, todėl jiems puikią judėjimą įtraukti į beveik bet treniruotės, nuo apšilimo stiprumo mokymo kasdienybe. Tiksliau, galite tikėtis “jaustis dega” Jūsų keturgalvis, dvigalvis, glutes ir veršelius, o taip pat jaučia įsipareigojimą per savo pilvo ir nugaros.
Bet kuris junginys, pratimas, kuris vienu metu dirba daug raumenų grupių laikomas funkcinio mankšta, kuri imituoja judėjimai kasdieniame gyvenime, todėl jums stipresnis ir geresnis už judesių tipų pagrindinė svetainė reikalauja. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai jūs esate ant grindų, jūs turite gauti iki naudojant tam tikrą pritūpęs ar įtūpstas variacijos. Taip, nes pėsčiomis lunges padėti jums sukurti geresnę pusiausvyrą, jei jums Iškilioji arba išjudinti į arba, jei kelionė ir turi pabandyti sugauti save, būsite geriau pasirengę su stiprumo ir kūno sąmoningumą, reikalingą siekiant sumažinti kritimo tikimybę ar žalos, kaip jūs imtis “atkūrimo po žingsnio” (dažnai platus arba ilgas), kad sugauti save.
Galiausiai, nes pėsčiomis lunges reikalauja labai mažai įrangos ar vietos, galite įtraukti juos į beveik bet kurioje vietoje treniruotės. Jūs galite pridėti keletą rinkinių, o parke. Jūs galite padaryti juos į savo kambarį ar prieškambarį, ar jūs netgi galite padaryti juos viešbučio kambaryje ar paplūdimyje, keliaujant. Jie yra puikus būdas kurti mažesnį kūno stiprumas-no salė reikia.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Kaip kūno svorio pratimų, jums reikia labai nedaug, kad pradėti vaikščioti lunges. Svarbiausia, kad jums reikia atvirą erdvę, kur galite imtis bent 6 platūs žingsniai iš eilės. Kuo daugiau kambarys turite, tuo daugiau lunges galėsite imtis nereikia apsisukti. Parkai, gimnazijos, ir atidarykite koridorius yra visi geri variantai, bet net atvira svetainė pakaks.
- Stendas su kojų maždaug Hip-atstumas tarp. Patikrinkite savo laikyseną Prieš pradėdami savo liemens turėtų būti doras ir aukščio, pagrindinė veikla, savo pečių atgal ir smakro pakėlė. Žiūrėti tiesiai į priekį.
- Paimkite platų žingsnį į priekį su savo dešinės kojos augalas IT maždaug dviejų pėdų priekį, todėl jūsų kairėje kulnas pakelti natūraliai, kaip jūs žingsnis į priekį. Jūs galite įdėti savo rankas ant klubų arba galite sūpynės savo ginklus natūraliai alkūnės sulenktos 90 laipsnių ir, kaip jums imtis kiekvieną žingsnį.
- Laikykite savo šerdis užsiima ir doras. Bend abu kelius ir sumažinti nugaros kelį link grindų. Stop tik prieš tai paliečia žemyn. Įkvėpkite nuleidimo (arba ekscentrinis) etapo fizinio krūvio metu.
- Paspauskite tvirtai per ine kulno ir išplėsti savo dešinę kelio pakilti iki stovi kaip jums pakelti savo kairę koją nuo žemės, supasi savo kaire koja į priekį sodinti ją apie dviejų pėdų lenkia savo dešinės kojos. Venkite pasvirusi savo liemenį į priekį nuo savo klubų, kaip jums imtis šio žingsnio. Iškvėpkite, kaip jūs pakilti į stovintį (koncentriniai užduoties etapą).
- Toliau žengia į priekį su kiekvienu įtūpstas, pakaitomis pusių, kaip jūs darote. Jei jums rasti sau prarasti pusiausvyrą, kaip jūs vaikščioti, pristabdyti kiekvieno įtūpstas viršuje, kai jūsų kojos yra vienas šalia kito. Surinkite savo balansą, tada toliau.
- Baigti savo rinkinį iškeliant nugarą koją, kad atitiktų jūsų kojos į galutinį įtūpstas.
Daznos klaidos
Sudėtiniai pratimai, kurie naudoja kelis raumenų grupes dažnai ateina su spąstų ir bendrų klaidų, daugiausia dėl to, kad yra tiek daug sąnarių dalyvauja, tai lengva atsileisti ant forma ar nepastebi, kur jūs gaunate ką nors blogo. Lunges yra viena iš didžiausių kaltininkų, ir forma turi tendenciją labiausiai kenčia kaip pavargsta.
Paimkite savo laiko ir dėmesio. Jei galite, atlikite pratimą priešais veidrodį, kol jums jaustis patogiai su juo, todėl jūs galite sugauti klaidų, kaip jie įvyktų.
Kojos per arti vienas kito, tuo pačiu didinant
Atkreipkite dėmesį į savo pėdos vietą, kaip jūs imtis kiekviena priekinė žingsnį. Jūs norite, kad jūsų kojos likti maždaug Hip-atstumas tarp (arba šiek tiek platesnis) pasiūlyti gerą bazę paramos pusiausvyrą ir stabilumą.
Jei jūsų kojos yra per arti vienas kito, kai savo priekine koja kulnas yra suderinta su nugaros pėsčiomis pirštai, jūs daug labiau tikėtina, kad praras savo balansą. Kaip jums vaikščioti pirmyn, jūsų Stride plotis turėtų jaustis natūraliai, tarsi jūs tiesiog užtrunka ilgiau sėkmės su savo įprastą eisena.
Pavartojus žingsnius tarsi vaikščiojimas ant lynai, su viena koja atsidurs tiesiai priešais kitą, jūs ketinate padaryti dar sunkiau pratybos atlikti, ir jūs pakeisti savo eisena ir taip, kad ją sunkiau išlaikyti tinkamą derinimą.
Imasi priemonių, kad per ilgi
Kita dažna klaida yra overstriding. Taip, per lunges, jūsų veiksmai turi būti ilgesnis nei įprasta, tačiau jie turėtų būti ne taip ilgai, kad jums sukurti nemalonus ruožas per savo kirkšnis, kaip jums sumažinti savo nugaros kelio į grindis.
Atvirkščiai, ilgai veiksmus, bet pasodinti savo priekinę koją tik apie du ar du su puse pėdų priešais savo nugaros pėsčiomis. Kai atlikti smeigti, abu keliai turėtų galėti sudaryti maždaug 90 laipsnių kampu į judėjimo apačioje.
Pasvirusi į priekį nuo klubų
Per pėsčiųjų lunges, jūs nuolat juda į priekį, ir ten stipri tendencija jūsų liemens pradėti pasvirusi į priekį “Padėkite” Jūs pereiti kaip jūs įtūpstas. Tai paprastai atsitinka, kai jūs bandote pagreitinti per rinkinį ir jums naudoti į ateitį liesos pagreitį, siekiant padėti jums vairuoti į kiekvieną įtūpstas. Taip pat būna dažnai, jei jūs overstriding-trunka ilgiau veiksmus nei būtina kiekvienam įtūpstas.
Problema yra ta, kad jūs išjungti savo branduolį ir gali baigtis kenkia jūsų nugaros, jei nesate atsargūs. Sulėtinti ir atkreipti ypatingą dėmesį į savo krūtinę, kaip jūs vaikščioti ji neturėtų pradėti pasvirusi link žemės. Laikykite savo pilvo ir pagrindinius raumenis užsiima ir bandykite išlaikyti savo liemenį maždaug statmenai grindų visoje kiekvieno įtūpstas. Žvelgiant į ateitį, su savo akis į priešais jus sienos, taip pat gali padėti.
Kėlimo Front Heel Nors lunging
Kita dažna apsirikimas (pun intended), kai jums juda per greitai per pėsčiųjų lunges yra tendencija pakelti priekinį kulnas nuo grindų, kaip jūs sulenkti kelius ir sumažinti sau link grindų. Problema yra ta, kad tai meta savo priekinės kojos derinimą sugedęs, pateikti daugiau apkrauna kelio.
Jūs norite, kad jūsų priekyje kulnas pasodino visoje pati-jūsų blauzdos beveik statmenai grindų įtūpstas visas jūsų kelio suderinta per jūsų kulnas tik leidžia savo priekinę kulnas pakelti, kai jūs sustiprino savo nugaros koją į priekį už kitas kartojimas.
Sulėtinti ir patikrinti savo formą apačioje ir viršuje kiekvieną įtūpstas-paklauskite savęs, ar jūsų kulnas yra vis dar užsiima su grindų ir įsitikinkite, kad jūsų priekinio kelio nėra tęsiasi jūsų pirštai. Ypatingą dėmesį ir imtis savo laiką yra geriausi būdai nustatyti ir išspręsti šią problemą.
Priekinis Kelio suvedimas
Vienas galutinis klaida, kad įprasta visiems lunges formų yra priekinio kelio išlyginimas, kaip jums atlikti savo smeigti. Kelio turėtų išlikti vienoje linijoje su visoje pratybų pirštai. Kai kurie žmonės turi tendenciją savo kelio į “urvą” vidų (žinomas kaip kelio valgus), link kūno vidurio linijai, didinant kelio skausmas ar traumos tikimybę.
Lėtai ir nuolat laimi šiose varžybose. Paimkite savo laiko, kaip jums sumažinti savo nugaros kelio į žemę ir žiūrėti savo priekinę kelio, kaip jums sumažinti ir stovėti. Jei pastebėsite savo kelio perkeliant į vidų, pabandykite užsiimti jūsų klubų ir glutes raumenis atkreipti kelio į teisės aktų derinimą su jūsų pirštai.
Pakeitimai ir variacijos
Yra beveik neribotos galimybės pakeitimus ir variantų Atliekant pėsčiųjų lunges. Pradėti su šių variantų.
Reikia modifikacija?
Jei norite išbandyti pėsčiųjų smeigti, bet jūsų balansas yra šiek tiek iffy, pristabdyti savo kojomis kartu tarp kiekvieno priekį žingsnį. Kitaip tariant, išgėrus vieną pirmyn smeigti su savo dešinės kojos, kaip jums pakilti į autoritetą, pareikšti savo kaire koja į priekį ir gamyklą jį ant žemės hip-atstumas nuo jūsų dešinės kojos. Pristabdyti čia, todėl, kad esate gerai subalansuotas, tada toliau didindama savo kaire koja į priekį atlikti smeigti į priešingą pusę. Pagalvokite apie tai, kaip “nuotakos pėsčiomis” Walking lunges.
Iki iššūkis?
Paprasčiausias būdas padaryti pėsčiųjų lunges sunkiau yra pridėti svorius pratybų. Tiesiog paimti hantelius rinkinį, arba iš kettlebells pora, ir atlikti vieną kiekvienoje rankoje, o atliekant judėjimą. Paimkite savo laiko ir judėti su tikslumu, siekiant užtikrinti jums išlaikyti puikią formą, o atsižvelgiant į šio pridėtinės įspėtas.
Jei manote, kad jums reikia dar didesnį iššūkį, laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje, su jūsų rankos pratęstas tiesiai virš galvos už kiekvieno komplekto visas. Tai virš galvos vaikščioti įtūpstas variacijos reikalauja dar didesnio pagrindinę užduotį, o taip pat torching pečius ir rankas į procesą.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Kaip kūno svorio pratimų, kaip ilgai, kaip jūs ypatingą dėmesį į savo forma, vaikščioti smeigti turėtų būti gana saugus daugumai žmonių. Atminkite, kad jūsų pilvo ir apatinės nugaros užsiima-tai padės su balanso tuo pačiu sumažinant apvirsti tikimybę.
Tai gana dažnai žmonės su kelio skausmu kovoti su lunges. Apsvarstykite bando pratimą su mažesniu judesių amplitudė tik sumažinti keletą colių su kiekvienu įtūpstas-jei giliau lunges sukelti skausmą. Taip pat galite pabandyti žingsnis langų modifikuojama. Žingsnis UPS linkę būti lengviau ant kelio, nukreipiant tuos pačius raumenų grupes dėl kampu judesio kaita (paspartinti ir kėlimo savo kūną, kad atitiktų pirmąjį koją, o ne didina priekį ir sumažinti kūną į įtūpstas).
Lunges yra puikus mažesnis kūno mankšta, kuri bus tikrai sukelti natūralų “deginimas” pojūtis Jūsų dirbančius raumenis kaip Jūsų raumenys nuovargis. Tai normalu. Kas nėra normalu yra bet aštrus ar šaudymo skausmas. Jei staiga jausmas skausmas, kuris nėra susietas su normaliomis, dirbančius raumenis, sustabdyti vykdymą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.