Tikslai: keturgalviame, užpakalinės grandinės (glutes, dvigalvis)
Reikalinga įranga: žingsnis
Lygis: Tarpinis
Stepup yra puikus visi aplink pratimas apatinę kūno. Jis puikiai tinka visų treniruoklius, nes jis gali būti pakeistas, kad būtų sukurti žudikas treniruotės visiems, nesvarbu, ar jūs ką tik pradėjo naudotis arba buvo mokymas metų. Jis turi mažą riziką susižeisti, ir su keletą pakeitimų, siūlo gerą kardio treniruotės, stiprumo treniruotės, arba balanso treniruotės.
Privalumai
Svertinis stepup puikiai tinka statyti jėgas keturgalviame raumenų ir šlaunies priekyje. Jūsų keturračiai gauti mažai naudoti lygio tekančio arba vaikščioti ir todėl jums gali tekti pasinaudoti juos laikyti juos balanso, jei jie yra jūsų pagrindiniai širdies veikla. Stepups pat reiškia, kad užpakalinės grandinę (glutes ir dvigalvis). Statybos keturračiai padeda apsaugoti kelį ir stepups sukurti minimalią įtampą ant kelio. Šis pratimas yra funkcionalus, nes žmonės lipti laiptais dažnai kasdieniame gyvenime.
Kitas bonusas yra, kad svertinis žingsnis iki pratimas stiprina kiekvieną koją atskirai, o ne kaip vieneto. Tai padeda užtikrinti, kad jūs statote jėgų vienodai iš abiejų pusių, o ne palaikydama vieną koją virš kito. Šis pratimas taip pat pagerinti pusiausvyrą, stabilizuoti ir proprioception nes jums reikia kontroliuoti svorį, kaip jums judėti tiek aukštyn ir žemyn, ir pirmyn ir atgal.
Stepups gali būti padaryta beveik visur, nes tik reikalinga įranga yra reguliuojamas žingsnis ar suolas, o kai svoriai. Tai puiki alternatyva plyometric šokinėja, nes jūs įgyti sprogmenų judėjimas į viršų naudos be nusileidimo poveikį, ir visiškai pritūpęs pratybų, nes ji yra daug lengviau padaryti teisingai, ir yra mažesnė rizika susižeisti.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Stovėti priešais žingsnis ar langelyje pasirinkto aukščio.
- Laikykite hantelius rankose ar Sijos per savo pečių.
- Žingsnis su dešinės kojos, paspausdami per kulno ištiesinti savo dešinę koją.
- Atneškite į kairę koją, kad atitiktų jūsų dešinės kojos ant žingsnio.
- Sulenkti dešinę kelio ir atsistatydinti su kaire koja.
- Suderinti teisę pėdą susitikti kaire koja ant žemės.
- Pakartokite tai tam tikrą skaičių pakartojimų, tada sukelti su kaire koja ir pakartokite tą patį skaičių pakartojimų. Pradedantysis gali pasirinkti tai padaryti už nustatytą laiką (vieną minutę, pavyzdžiui), o ne nustatytą skaičių pakartojimų.
Daznos klaidos
Norėdami gauti maksimalią naudą iš šios veiklos, venkite šių klaidų.
Kelio Perdavimai Pirštai
Apsaugokite savo aktyvaus kojos kelį, užtikrinant savo kelio nėra kampu praeityje jūsų pirštai, kai jūs žingsnis iki.
Stumia su blauzdos
Darbas turėtų ateiti iš pirmaujančių kojos, pareikšti gale koją iki pat esmės dedveitas. Nespauskite su blauzdos, nes tai sumažins apkrovą ant viršutinės kojos.
palinkimas
Laikykite savo liemenį taip tiesiai ir stačiai, kaip įmanoma, o ne apvalinama nugaros arba pasvirusi į priekį.
Pakeitimai ir variacijos
Stepups yra puikus pratimas tiek pradedantiesiems, tiek elito sportininkų, nes jūs galite palaipsniui didinti pratybų sunkumus didinant žingsnio aukštis, svoris panaikintas, ir net judėjimo greitį pratybų metu. Štai kaip tai veikia pratimą:
- Žingsnis aukštis: Iš žingsnio aukštis yra pirmasis kintamasis apsvarstyti. Kuo mažesnė žingsnis, tuo labiau keturgalvio dirbo. Kuo didesnis žingsnis, tuo daugiau Bicepso ir glutes dirbo. Pradedantysis pradės su labai mažo žingsnio gal 6 iki 8 colių, kol judėjimas yra tobulinami. Kitas tikslas yra palaipsniui didinti laiptelio aukštį, kol ji yra tokio lygio, kur yra jūsų šlaunų yra lygiagreti su žeme, kai tavo koja ant žingsnio. Po galite įvaldyti šį judėjimą šiame lygyje, galite pasirinkti kelti žingsnis šiek tiek po šio, ir tikrai dirbti dvigalvis ir glutes.
- Svoris suma: Pradėti be svorio ir palaipsniui pridėti hantelius ar Sijos, jei norite. Naudojant Sijos leidžia jums pakelti daugiau, bet turintis hanteliai yra padorus variantas. Jei jūsų tikslas yra įgyti jėgų, pakelkite daugiau svorio, eiti lėčiau ir atlikti mažiau pakartojimų, aštuonių iki 12 už komplektą. Norėdami sukurti sprogstamosios galios arba padidinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, vykdyti mažiau svorio, eiti greičiau ir atlikti daugiau pakartojimų, tokių kaip nuo 20 iki 25 už komplektą.
- Greitis: iš step-up judėjimo greitis labai priklauso nuo jūsų tikslų ir mokymo tipo darai. Galite gauti puikią širdies treniruotę darant stepups be ar su šviesos svorio, juda greičiau, ir atlikti daug pakartojimų už komplektą. Kaip jūs pridėti svorio, jūs tikriausiai sulėtinti judėjimą (tiek dėl saugos ir sunkumų).
Reikia modifikacija?
Pradedantieji turėtų prasidėti nesvertiniu stepup. Tai daroma taip pat, bet tik su savo kūno svoriu. Jis dažnai naudojamas kelio reabilitacijos programas. Pradėti su mažesniu žingsnio aukštis nuo 6 iki 8 colių. Pradedantysis gali pasirinkti tai padaryti už nustatytą laiką (vieną minutę, pavyzdžiui), o ne nustatytą skaičių pakartojimų.
Kai sukūrėme pakankamai jėgų ir galėjo padidinti žingsnio aukštį taip, jūsų šlaunis būtų lygiagreti su žeme, kai paspartinti, galite sumažinti žingsnį ir pradėti laikydami hantelius kiekvienoje rankoje. Kaip jums sukurti jėgą, galite padidinti arba svorį ar ūgį.
Iki iššūkis?
Galite keisti žingsnio ūgį, svorį ir greitį išlaikyti iššūkį savo raumenis. Yra būdų, kaip naudoti stepups statyti galią pora.
Daryti dinamiška, arba sprogios, paspartinti:
- Pradėti su viena koja ant laiptelio ir, kaip jūs paspartinti, varyti sau tiesiai nuo žingsnio, tada nusileisti švelniai su abiem kojomis ant žingsnio.
- Atsistatydinti ir pakaitinis, kuris pėdos jums vadovauti su už pakartojimų.
Kaip jums padidinti savo jėgas ir pagerinti savo techniką, galite pradėti pridedant svorį į dinamišką žingsnio į viršų. Būtinai naudokite mažesnius žingsnius, mažesnes šuolius ir visada nusileisti švelniai.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeuto jeigu Jums yra buvę traumos ar sąlygą, numatančią savo kelio, čiurnos ar klubus, ar šis pratimas yra jums tinka. Jūs pajusite savo raumenis dirbti per šį pratimą, bet sustoti, jei jūs manote, bet skausmą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.