Taip pat žinomas kaip: Walking pridėtinių smeigti, svertinio pridėtinių įtūpstas
Tikslai: Core, keturračiai, glutes, spąstai, dvigalvis, hip lenkiamieji
Įranga: Svoriai (pvz, medicina kamuolys, hanteliai)
Lygis: Išplėstinė
Orinės smeigti yra svertinis variacijos pagrindinio įtūpstas, kuri naudoja beveik kiekvieną raumenų grupę į savo kūną. Laikydami svorius virš galvos, jums sukurti didžiąsias ir mažąsias kūno stiprumas, padidinti galią ir varyti savo kojų, ir pagerinti pagrindinių stiprumą.
Privalumai
Orinės smeigti stato stiprumo jūsų keturgalvio ir gluteus raumenis, gerina pusiausvyrą, branduolių stabilumą ir proprioception (erdvinė orientacija savo kūną).
Pratybų orientuota į daugelį raumenų grupių, kaip jūs vairuojate svorį iki per pėdų, kelių, klubų, branduolio ir pečių, tada ryžtingai iškrauti jį vairuoti žemyn į įtūpstas poziciją.
Kaip stabilumo pratimų, antžeminės lunges izoliuoti savo keturračiais ir dvigalvis išlaikant viršutinę kūno kontroliuojamą pagal svorį. Perėjimas taip pat užsiima stabilizatoriai jūsų pečių (įskaitant viršutinės ir apatinės trapezius) ir jėgas jūsų pagrindinius raumenis pailginti ir visiškai sutartį.
Orinės smeigti yra puikus būdas mesti iššūkį savo balansą, kaip jūs perkelti savo dėmesį nuo vienos kojos į kitą, panašus į kai dirbate, lygumų slidinėjimas, arba dviračiu. Šis dėmesys taip pat gauna naudos savo pilvo ir klubų lenkiamieji.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Orinės smeigti yra pažangi plyometric judėjimas, todėl būtinai užbaigti apšilimo arba kai pagrindinis judesys prep, pavyzdžiui, greitai pagrindinę treniruotės ar glute aktyvacijos rutinos, prieš pradėdami. Net po apšilimo, pratybos reikalauja kontrolės ir lėtą progresą, siekiant užtikrinti esate stabilizavosi ir subalansuota.
Prieš jums pradėti, pasirinkti svorį, pavyzdžiui, svorio plokštės, svertinio baras, hanteliai, ar medicinos kamuolys. Tiesiog įsitikinkite, kad jūs galite patogiai laikyti Kurį vieną pasirinktą.
- Pradžia kojomis pastatytas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenktos.
- Įkvėpkite, kaip jūs pakelti svorį virš jūsų galvos.
- Išlaikyti svorį tiesiai virš galvos ir centre tarp jūsų pečių sąnarius.
- Iškvėpkite, kaip jums imtis patogų žingsnį į priekį į gilią įtūpstas poziciją.
- Įkvėpkite ir pristabdyti patikrinti savo formą. Jūsų priekį kelio turėtų likti per savo priekine koja, o ne priešais jį.
- Iškvėpkite, kaip jūs ryžtingai vairuoti savo ateitį kulno į žemę.
- Įkvėpkite kaip grįšite save į pradinę padėtį.
- Atlikti 10 pakartojimų. Pereiti pusių ir pakartokite tą patį skaičių pakartojimų su savo kita koja žengė į priekį.
Daznos klaidos
Pamiršta savo laikyseną
Dėmesys išlaikyti savo laikyseną nuo pradžios iki pabaigos. Laikykite savo galvą lygį, savo akis tiesiai, jūsų krūtinės didelis, ir jūsų nugaros butas. Negalima sulenkti alkūnes arba leiskite savo pagrindinę kriaukle. Jūsų kojos kulnas neturėtų nukelkite nuo žemės.
Jūsų šerdis yra silpnas
Be to, yra neatskiriama išlaikyti gerą laikyseną, stiprus branduolys visoje svorio, įtūpstas ir grąžinimo kėlimo jus nuo varginančios per greitai. Išlaikyti savo šerdis užsiima taip pat padės jums išlaikyti judesius lėtai ir kontroliuoja, kad būtų išvengta žalos.
Jūs Trumpalaikės Kovos Jūsų įtūpstas
Oro lunges atrodo gana paprasta, tačiau jie treniruotės jums tikrai jaučiasi. Beje, jei jums atrodo, kad būti varginantis greitai patikrinkite, ar nesate trumpalaikio žengia savo smeigti. Jei jūsų keliai peržengti jūsų pirštai, jūs pernelyg tempia savo raumenis ir savo kulną pakels nuo grindų, o tai gali sutrikdyti pusiausvyrą.
Jūs Letting svorio kriaukle
Jei manote, kad svorio “metimo” žemyn, kaip jūs įtūpstas, jums gali būti naudojant daugiau svorio, kad jūs galite patogiai pakelti. Jūs norite atlikti smeigti išlaikant savo forma stiprios ir kad apima išlaikyti svorį virš jūsų galvos.
forma Patarimas
Jis gali padėti įsivaizduoti save stumti svorį iki kaip jūs žingsnis į priekį ir žemyn į įtūpstas.
Pakeitimai ir variacijos
Reikia modifikacija?
Jei esate naujas orinės įtūpstas, pradėti su mažu ar visai svorio, kol esate pripratę prie judėjimo ir gali išlaikyti tinkamą formą. Pabandykite treniravosi su Broomstick arba stabilumo kamuolys.
Iki iššūkis?
Jūs galite padidinti orinės įtūpstas intensyvumą tiesiog daro daugiau pakartojimų ar rinkinius savo pradinę svorio.
Tada, jei jūs manote, paruošta, naudoti daugiau svorio. Tačiau, jūs turėtumėte tai padaryti tik tada, kai jūs visiškai įvaldę judėjimą už orinės įtūpstas. Jei jūs negalite padaryti 10 pakartojimų su tobula forma ir kontrolės, lašas į žemesnę svorio. Daro daugiau pakartojimų su tinkamos formos yra geriau nei mažiau pakartojimų su prastos formos.
Jūs taip pat galite įdėti Tvist dėl šio uždavinio sukant jį į pėsčiųjų įtūpstas.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Kaip visada, prieš pradėdami arba pakeisti iki treniruotės rutina, pasitarkite su savo gydytoju. Pratimai, kuriuos reikia svorio kėlimo gali būti ne jums, jei turite tam tikrų traumų, sąlygas, ar atsigauna po operacijos.
Jei norite, galite praleisti pridėtines lunges Jei:
- Jūs esate nėščia ar atsigauna po gimdymo
- Jūs turite nugaros, kaklo, rankų, pėdų, arba rankų žalos
- Jūsų bendras stiprumas susilpnėjo dėl ligos, traumos, ilgalaikio naudojimo ar bedrest arba žemo lygio tinkamumą
- Ar traumų ar nestabilumo jūsų kelio
- Sveikstant po traumos ar operacijos įtraukiant nugaros, pilvo, nugaros, kaklo, dubens, ar kelius
- Ar plyšus ar suplėšyti raiščius jūsų kelio ar kulkšnies, pavyzdžiui, savo Achilo sausgyslės ar priekinio kryžminio raiščio (ACL)
Kai kuriais atvejais, stiprumas ir svorio mokymas gali būti svarbi dalis atsigauna po traumos. Paklauskite savo gydytojo, kineziterapeuto, treneris, ar sporto instruktorius, apie kuriuos vykdo būtų naudinga jums.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.