Taip pat žinomas kaip: Nuolatiniai vartai atidarytuvas, atidaryti ir uždaryti vartai, varteliai sūpuoklės
Tikslai: pritraukėjų, atitraukėjų, gluteus medius, didįjį sėdmens, quadriceps, Psoas ir pilvo raumenis.
Reikalinga įranga: Nieko, tiesiog jūsų kūnas
Lygis: Tarpinis
Vartai atidarytuvas yra tarpinis lygis kūno svorio pratimai, kad skirta į savo apatinę kūno, dubens ir pagrindinės regiono raumenis. Tai puikus pratimas gerinant judumą ir judesių amplitudė savo klubus. Kai daroma teisingai, ji taip pat leidžia jums dirbti pusiausvyrą ir bendrą stabilumą.
Vartai atidarytuvas yra pelnytas įvartis, įtraukti į savo mankštos line-up, ypač jei norite nukreipti Psoas raumenis apimančius nuo jūsų kūno nugaros į priekį. Į Psoas raumenys yra jūsų apatinės nugaros regione ir išplėsti per dubens į šlaunikaulį. Jie yra viena iš pagrindinių raumenų grupių, dalyvaujančių stabilizavimo nugarą. Aktyvinti šį giliai raumenis leidžia vykdyti pradžioje žingsniai vartai atidarytuvas pratybų sutraukdami klubo sąnario ir kėlimo viršutinę koją į jūsų kūną.
Jūs galite pridėti vartai atidarytuvas bet dinamišką apšilimo rutinos ar atlikti ją atskirai. Tai veiksmingas būdas atverti savo klubus ir apšilimo savo kirkšnies raumenys fizinės veiklos, kuriose dalyvauja bėgimas, šokinėjimas, ar važiuoti dviračiu.
Privalumai
Vartai atidarytuvas yra apatinę kūno pratimas, kuris orientuotas į raumenis savo pritraukėjų ir atitraukėjų (vidiniai ir išoriniai šlaunų), gluteus medius ir maximus, Psoas, keturgalvio ir pilvo raumenys.
Nes tai jums reikia stovėti ant vienos kojos, o kėlimo ir atidarymo priešingą koją, vartai atidarytuvas turi potencialo pagerinti savo balansą ir bendrą stabilumą. Atliekant šį pratimą reguliariai taip pat gali pagerinti mobilumą ir judesių amplitudė savo klubus.
Jei praleidžia daug laiko sėdi per dieną, atliekant vartai atidarytuvas leidžia jums pabusti į viršų savo klubus, o konkrečiau, įjungti Psoas raumenis. Tai ypač svarbu, jei jums susidoroti su bet nugaros skausmas ar jaustis sandarumą jūsų apatinės nugaros ir klubų regione po posėdžio ilgą laiką.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
- Stendas su savo pėdos klubų plotyje, o pirštai atkreipė į priekį. Stora klubų, tai ok turi pirštai šiek tiek pasuko į išorę. Politikos pozicija ir atstumas turi būti panašus į pradinę padėtį už žemą mankšta.
- Palikite savo ginklais jūsų kūno pusėse.
- Stand tall, užsiimti savo pagrindine ir traukite savo menčių žemyn ir atgal.
- Perkelkite savo kūno svorį, kad jūsų dešinėje ir pakelti savo kairę koją iki vidurio liemens. Perkelti šį koją ir visoje savo kūno centre (jūsų kairėje kelio turėtų kirsti per dešinę koją).
- Pagrobti (išeiti) į dešinę, atidarant savo klubo, kiek įmanoma. Įsitikinkite, kad jūsų branduolį stora, klubų nukreipta į priekį, ir kūną vis dar, o uždarant vartus.
- Grįžti į kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite dešinėje pusėje.
- Ar 10 vartai atidarytuvai kiekvienoje pusėje.
Daznos klaidos
Paversti savo kūną
Tai nėra neįprasta, kad paversti savo kūną, kai kėlimo ir atverti savo koją. Už šis žingsnis turi būti veiksmingos, jums reikia išlaikyti jūsų kūno nurodė priekį, o jūs pakelkite ir atidaryti vieną koją. Norėdami padėti su šia, nepamirškite visada išlaikyti nuolatinio kojos klubo nurodė priekį. Taip pat galite pasirinkti iš priekio dėmė jums sutelkti dėmesį. Laikykite savo akis užrakinta šioje vietoje, o kėlimo ir atidarius koją.
Atidarymo ir uždarymo per greitai
Vartai atidarytuvas yra ne greitis pratimas. Išgyvena judėjimo lėtai leidžia palaikyti tinkamą formą ir subalansuoti ir gauti maksimalią naudą pratimas turi pasiūlyti.
Lenkimo ties juosmeniu
Silpni ar stora raumenis dubens ir apatinės nugaros regione gali sukelti pernelyg lenkimo ties juosmeniu, kai darai vartai atidarytuvas. Standing tall su nugara plokščia ir šerdies užsiima padės išlaikyti jums stačiai ir išvengti lenkimo ties juosmeniu. Jei turite stora Psoas raumenis ar riboto judumo jūsų klubų, atlikti vartai atidarytuvas priešais veidrodį, kad jūsų laikysena yra teisinga.
Ne Laikydami Jūsų pagrindinius raumenis Užsiima
Kiekvieną kartą, kai yra stačios ir juda, jūs užsiima raumenis savo esmę. Maitinimo, stabilumas, ir parama gaunama iš šių raumenų padės jums judėti greičiau ir apsaugoti savo apatinę nugaros dalį nuo traumos.
Pakeitimai ir variacijos
Reikia modifikacija?
Jei nesate pasiruošę subalansuoti ant vienos kojos, o atliekant šį pratimą, galite įdėti savo ranką ant sienos, ar kito stabilaus objekto, pavyzdžiui, kėdės. Tai padės palaikyti jūsų kūno svorį, o atidarymo ir uždarymo vartus. Kaip jums pažangą, perkelti toliau nuo sienos, kol yra subalansuoti savo.
Iki iššūkis?
Apskritai, nereikia padaryti vartai atidarytuvas sunkiau. Kadangi tai yra pašildyti savo apatinę kūno mankšta, dėmesys turėtų būti pusiausvyros, stabilumo, mobilumo, judesių amplitudė, ir stiprumo. Jei norite padidinti intensyvumą, apsvarstyti pridedant pakartojimų su mankšta.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Vartai atidarytuvas paprastai yra saugus pratimas dauguma fitneso lygį. Tai sakė, jei kova su balanso, o konkrečiau, balansavimas ant vienos kojos, tada jūs turėtumėte turėti treneris ar kineziterapeuto jums per judėjimo, kol jums jaustis patogiai atlikti jį į savo. Atminkite, jei jums reikia pagalbos balansuoja ant vienos kojos, jūs visada galite naudotis sieną ar kitą tvirtą elementą paramą. Be to, jei turite problemų su savo klubų ar kelio, įsitikinkite, kad atkreipti dėmesį ir spręsti jokio diskomforto ar apribojęs judesių amplitudė atliekant vartai atidarytuvas. Jei manote, kad bet kokį skausmą, o didinti savo koją atidaryti į šoną, sustabdyti vykdymą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.