Mindfulness yra menas išlaikyti savo protą dabartyje. Jūs negyvenate praeityje ir nesijaudinate dėl ateities, o labiau sutelkiate dėmesį į tai, ką darote, nesvarbu, ar žaidžiate laimikį su vaiku, valgote valgį, bėgate taku ar rašote el. Laišką. Būkite dėmesingi, tai primenate sau, kad jūs valdote savo mintis ir savo kūną.
Kuo dėmesingumas gali būti naudingas bėgikams?
Bėgėjams dėmesys reiškia atkreipti dėmesį į tai, kaip jų fiziniai pojūčiai, mintys ir emocijos reaguoja į bėgimą ir kaip jie visi susiję. Bėgikai mėgsta patarti vieni kitiems: „Nubėgite mylią, kurioje esate“. Sąmoningumas daro būtent tai – būkite susitelkę ties bėgimu, judesiais, kūnu ir mintimis.
Atidumas gali padėti bėgikams sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, kuriuos galite valdyti, pvz., Bėgimo formą ir kvėpavimą.
Užuot sutelkęs dėmesį į tai, kas skauda ar kiek mylių liko bėgti, sutelkti dėmesį į tai, kur yra kūnas. Galite susitelkti giliai įkvėpdami, palaikydami gerą bėgimo formą arba pagerindami savo žingsnio apyvartą.
Kaip meditacija ar ritmingas kvėpavimas, kuris paprastai praktikuojamas sėdint, dėmesingas bėgimas gali sutelkti savo mintis ir sumažinti fizinę įtampą. Bent vienas tyrimas parodė, kad meditacijos ir fizinių pratimų derinys žymiai pagerino depresija sergančių pacientų simptomus. Net tyrimo dalyviai, kuriems nebuvo diagnozuota depresija, taip pat pranešė apie atrajotojų minčių, nerimo sumažėjimą ir bendrą motyvacijos pagerėjimą.
Kaip pridėti atidumą savo bėgimams
Iš pradžių gali atrodyti sunku būti atidžiau bėgant, ypač jei esate bėgikas, įpratęs atsiriboti (mąstyti už kūno ribų), kad blaškytųsi bėgimo metu. Bet, jei to laikysitės, tikrai galėsite pasinaudoti sąmoningumo pranašumais tiek bėgime, tiek kituose savo gyvenimo aspektuose. Štai keletas būdų, kaip bėgimo metu galite likti dabartyje.
Bėk lauke
Lengviau praktikuoti sąmoningumą bėgant lauke. Suteiksite savo pojūčiams daug daugiau galimybių prisijungti. Takai yra ideali vieta sąmoningai bėgti, nes būtina žinoti, ką darai, susitelkti į reljefą ir išvengti kritimo. Bėgant takais taip pat reikia stebėti daug gamtos grožio.
Palikite ausines namuose
Nors muzikos klausymas gali būti naudingas kai kuriems bėgimams, jei norite praktikuoti dėmesingumą, venkite muzikos blaškymosi. Jums bus daug lengviau susikaupti ir susisiekti su aplinka bei mintimis.
Iš anksto atlikite gilų kvėpavimą
Praktikuokite gilų pilvo kvėpavimą prieš išvykdami į savo bėgimą. Tai padės atsipalaiduoti ir susikaupti ruošiantis bėgti. Kvėpuokite giliai per nosį ir per burną. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog diafragma (o ne krūtinė) išsipučia oru. Prieš pradėdami bėgimą, atlikite penkis – šešis gilius įkvėpimus. Juos galite atlikti iškart atlikę keletą prieš paleidimą atliekamų apšilimo pratimų.
Pradėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į savo kūną
Atkreipkite dėmesį, kaip keičiasi jūsų kvėpavimo dažnis. Pajuskite, kaip plaka širdis ir kaip kojos ritmas šokinėja ant žemės. Jei jaučiate, kad mintys nuklysta nuo buvimo akimirkoje, susitelkite į kvėpavimą. Pajuskite, kaip jūsų kūnas pradeda šilti, kol judate. Kaip jaučiasi jūsų raumenys? Kaip jaučiasi tavo rankos? Kaip jaučiasi kojos? Kokia tavo bėgimo forma?
Atkreipkite dėmesį, ar be reikalo įtempiate bet kurias savo kūno dalis.
Atkreipkite dėmesį į visus jaučiamus sandarumus. Tiesiog stebėkite tai ir žinokite. Norėdami atsikratyti, jums nereikia stengtis. Galite pastebėti, kad paprasčiausias būdas suvokti įtampą padės natūraliai ją išlaisvinti.
Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų protas reaguoja
Nukreipkite dėmesį į savo jausmus ir mintis. Ar jaučiatės maloniai gavę pertrauką ir šiek tiek laiko sau? Ar jaučiatės dėkinga, kad esate pakankamai sveika, kad galėtumėte bėgti? O tavo mintys? Ar galvojate apie ilgą savo darbų sąrašą? Ar iš naujo žaidi neseniai vykusį pokalbį su draugu galvoje? Ar fizinis aktyvumas jus guodžia?
Atkreipkite dėmesį į savo aplinką
Mėgaukis jausdamas, kaip vėjas pučia tavo veidą. Atkreipkite dėmesį į aplinkinius vaizdus ir garsus. Nesistenkite apimti visko, kas jus supa, bet sutelkite dėmesį į kai kuriuos specifinius dalykus, pavyzdžiui, ryškią lapų ar gėlių spalvą ar pastato architektūrinę detalę. Žinomo maršruto metu atkreipkite dėmesį į tai, kas pritraukia jūsų dėmesį, ar to, ko galbūt anksčiau nepastebėjote.
Dėmesys jūsų kojų smūgiui
Susikoncentruokite ties pėdos, trenkiančios į žemę, pojūčiu. Išgirsti jūsų kojų smūgių ritmą gali būti labai atsipalaidavę. Pabandykite bėgti lengvai greitais žingsniais. Pagalvokite sau: „Šviesa ant mano kojų, šviesa ant mano kojų“. Sutelkite dėmesį į sklandymą virš žemės, o ne į plodūrą. Įsitikinkite, kad kojos nusileidžia po klubais, o ne priešais jus, todėl nepersistengiate.
Atkreipkite dėmesį į skausmą ar diskomfortą
Gerai, kad suprastum skausmą. Pagalvokite, ar skausmas ar diskomfortas reiškia, kad reikia sustoti ar sulėtinti greitį, ar tiesiog turėtumėte toliau daryti tai, ką darote. Patyrę bėgikai mokosi bėgti su tam tikru diskomfortu. Jei bėgimas yra naujesnis, jums gali tekti sustoti, kai jums nepatogu, ir palaipsniui stiprinti savo ištvermę.
Susitelkite į tai, kaip jaučiatės baigę
Baigdami bėgimą pagalvokite, kaip pasikeitė jūsų jausmai ir mintys. Nuskaitykite savo kūną, atkreipkite dėmesį į pojūčius ir pastebėkite bet kokius fizinius skirtumus. Ar jūs prakaituojate? Ar tu ištroškęs? Ar jaučiatės šilta? Ar jaučiatės labiau atsipalaidavęs? Ar atsikratėte bet kokio sandarumo, kurį jautėte prieš bėgimą? Atlikite tempimą po bėgimo ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi raumenys.
Atkreipkite dėmesį į bėgimo poveikį per kelias kitas valandas. Kai kurie bėgikai mano, kad po bėgimo yra tinkamas metas atlikti meditaciją vadovaujantis, norint tęsti savo atsipalaidavusią ir ramią būseną.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.