Tai apatinę kūno treniruotė apima bendrus pratimus, nukreiptas glutes, klubų, ir šlaunų. Juda yra puikus, jei jūs tik gauti atgal į stiprumo mokymas po ilgos pertraukos ar jūs niekada anksčiau pakelti svorius.
Dauguma pratimų neapima svorius, tačiau jūs galite turėti svorius, jei pratimai jaustis lengva jums. Galite pabandyti be svorio ne pirmas, ir pamatyti, kaip jūs jaučiatės kitą dieną. Jei esate tik šiek tiek standus, jums greičiausiai gali pridėti svorius. Jei esate labai skausminga, jums gali padaryti treniruotę keletą kartų statyti jėgą ir ištvermę.
Sveikatingumo lygis
Pradedantysis, pradedantysis-Intermediate
įranga, reikalinga
Pratybų kamuolys , hanteliai (neprivalomas), atsparumas juosta (neprivaloma)
Laikas
20-40 minučių
instrukcijos
- Kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors traumų ar sveikatos sutrikimų
- Pradėkite 5 minučių apšilimo šviesos širdies, ar pašildymo versijų kiekvieno pratimo
- Pradedantiesiems: atlikti kiekvieną pratimą 1 komplektas 15 pakartojimų. Jūs galite pridėti svorius daugiau intensyvumo
- Elgetauti / INT: Atlikite 2-3 rinkinius 15 pakartojimų kiekvienam pratimui, naudojant pakankamai svorio, kad jūs galite tik užbaigti norimą skaičių pakartojimų. Poilsio tarp serijų apie 30-45 sekundžių
- Atlikti šį treniruotės 2-3 kartus per savaitę, bent vieną dieną poilsio tarp
- Pereiti bet naudotis, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą
1. Pagalbinės lunges (glutes / klubų / šlaunų)
Padalytajame pozicijos ir laikydami ant sienos ar kėdės, sulenkite kelius ir mažesnis į įtūpstas, laikydami priekinį kelį už kojų. Paspauskite per kulno stumti atgal. Laikykite svorius pridėtinės intensyvumo.
Pakartokite 15 pakartojimų.
Jei tai nervina savo kelio, pabandykite įtūpstas alternatyvą.
2. Kojų Paspauskite Ball (glutes / Klubai / Šlaunys)
Sėdėti ant kamuolio ir sukite, kol esate ne nuožulniai, kelio smilgos. Laikyti pirštai pakelti šiek tiek ir prastumti kulnų atsmaukti iki kelio yra beveik tiesi. Stenkitės išlaikyti svorį į visoje pratybų kulniukai.
Pakartokite 15 pakartojimų.
3. Nuolatinis Kojų keltuvai (Išorinis Šlaunys / glutes)
Atsistokite šonu prie kėdės arba ant sienos paramos ir pakelti vieną koją į šoną, pėda sulenktos ir klubų, kelių ir pėdų sutaps. Tie pasipriešinimo juosta aplink kulkšnis (neprivalomas) arba galite dėvėti kulkšnies svorio.
Pakartokite 15 pakartojimų.
4. Vidinis šlaunų Rutuliniai Išspauskite (vidinės šlaunų pusės)
Laikykite mankštos kamuolys tarp blauzdos / kelio ir imtis kojas, todėl jie statmenai grindų. Išspauskite kamuolį ir išeina, išlaikyti įtampą ant rutulio visą laiką.
Jei tai yra sunku, pabandykite pereiti sėdi ir pasvirusi atgal ant alkūnių ar naudoti nedidelį kamuolio ir sėdėti ant kėdės, nuspaudžiant kamuolį tarp kojų.
Pakartokite 15 pakartojimų.
5. hip Keltuvai ant baliaus (glutes / dvigalvis / Žemutinė Atgal)
Gulėti su kulnais ant rutulio, kojos tiesios. Išspauskite glutes pakelti klubus aukštyn ir nuleiskite žemyn. Galite keisti šį pratimą iki ilsisi veršelius ar su dvigalvis ant rutulio, kurie leis perkelti šiek tiek lengviau.
Pakartokite 15 pakartojimų.
6. Sienų Sėdėti (glutes / Klubai / Šlaunys)
Atsistokite priešais sieną ir atsiremti jį. Skaidrę žemyn tol, kol šlaunys yra lygiagreti grindų (arba didesnį lengviau versija) ir palaikykite 20-60 sekundžių. Laikyti svorį kulnų visą laiką. Dėl intensyvumo, pamatyti, jei jūs galite pakelti jūsų pirštai. Ouch!
Pakartokite 15 pakartojimų.
7. Kamuolys pritūpęs (glutes / Klubai / Šlaunys)
Įdėkite kamuolį į sieną ir atsiremti jį. Sulenkite kelius ir mažesnis į pritūpęs, laikydami kelius už pirštų. Push atgal ir pakartoti, turintis svorius pridėtinės intensyvumo, jei pageidaujama.
Pakartokite 15 pakartojimų.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.