Paprasti kūno rengybos patarimai, kaip padidinti greitį ir ištvermę

Posted on

Paprasti kūno rengybos patarimai, kaip padidinti greitį ir ištvermę

Jei norėtumėte tobulėti, turėtumėte pasirinkti vieną ir tik vieną tinkamumo komponentą, ką pasirinktumėte? Jūs tikriausiai galvojate, kad bandytumėte patobulinti savo jėgą, ištvermę ar greitį, o tai visi verti tikslai. 

Tačiau yra vienas mažiau vertinamas tinkamumo veiksnys, kuris iš tikrųjų sujungia kelis tinkamumo komponentus į vieną: ištvermė. Jei norite labiausiai atsikratyti savo fizinio pasirengimo, apsvarstykite galimybę pagerinti ištvermę.

Kas yra ištvermė? 

Ištvermė apibrėžiama kaip „sugebėjimas išlaikyti ilgas fizines ar protines pastangas“, rašoma „Oxford Dictionary“. Praktiškai tai reiškia, kad gera ištvermė leidžia:

  • Bėgite greičiau ilgesnes distancijas
  • Pakelkite sunkesnius svorius, kad gautumėte daugiau pakartojimų
  • Imkitės ilgesnių, sunkesnių žygių 
  • Stumkite per suvokiamą skausmą, diskomfortą ir nuovargį
  • Atlikite kasdienes veiklas su dideliu energijos lygiu

Kuo geresnė jūsų ištvermė, tuo efektyviau jūs dirbate beveik viskuo, protiškai ir fiziškai. 

Ištvermė prieš ištvermę

Žmonės dažnai vartoja žodžius „ištvermė“ ir „ištvermė“ pakaitomis, ir nors abu terminai yra panašūs, jie nėra vienodi. Ištvermė apibrėžiama kaip „faktas ar galia ištverti nemalonų ar sunkų procesą ar situaciją nenusileidžiant“, ir yra dvi ištvermės rūšys, susijusios su tinkamumu: širdies ir kraujagyslių bei raumenų.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė reiškia jūsų širdies, plaučių ir kraujagyslių gebėjimą palaikyti ritmingą mankštą, pvz., Plaukimą, važiavimą dviračiu ir bėgimą. Raumenų ištvermė reiškia jūsų raumenų sugebėjimą palaikyti pasikartojančius judesius esant tam tikrai apkrovai, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos ar žygio metu. Abu ištvermės tipai yra svarbūs ir abu yra ištvermės komponentas. 

Ištvermė ir jėga

„Stiprumas“ turi daug skirtingų apibrėžimų, tačiau, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, jis iš esmės apibrėžia, kiek svorio galite pakelti. Žmonės, kurie yra labai stiprūs, gali pakelti didesnį svorį, taip pat gali pakelti lengvesnius svorius daugeliui pakartojimų. Mažiau jėgos turintys žmonės negali pakelti tiek daug ir gali nesugebėti pakelti tiek pakartojimų. 

Jėgos treniruotės prisideda prie jūsų ištvermės, nes tai sąlygoja jūsų kūną išlaikyti judėjimą esant dideliems krūviams.

Pagerinus jėgas, netgi atliekami į ištvermę orientuoti pratimai, nes kuo stipresni jūsų raumenys, tuo geriau jie gali valdyti pasikartojančius judesius. 

Ištvermė ir greitis

Greitis, kaip jūs tikriausiai žinote, nurodo, kaip greitai ar lėtai judate eidami, bėgdami, plaukdami ar atlikdami kitus širdies ir kraujagyslių pratimus. Genetika gali paveikti greitį labiau nei jėga ir ištvermė, nors sunkiu darbu galite pagerinti greitį, kaip ir bet kurią kitą savo kūno rengybos dalį. 

Ištvermė daugiausia apima ištvermę ir jėgą, nes apibrėžimas nurodo jūsų sugebėjimą išlaikyti tam tikras pastangas. Kuo tu stipresnis, tuo daugiau pakartojimų galėsi pakelti naudodamas tam tikrą krovinį. Kuo geresnė ištvermė, tuo ilgiau bėgimo metu galite išlaikyti tam tikrą greitį. Ištvermė mažiau priklauso nuo greičio, tačiau greitis, be abejo, vis tiek vaidina svarbų vaidmenį jūsų fiziniame pasirengime.  

Kaip pagerinti savo ištvermę

Pagrindinė sąvoka čia yra iššūkis sau. Jei bandote pagerinti savo ištvermę (ar bet kurį savo fizinio pasirengimo aspektą), turite laikytis „laipsniško perkrovos principo“ – fiziologinės taisyklės, kuri paaiškina, kaip kūnas tampa stipresnis, greitesnis ir tvirtesnis. 

Paprasčiau tariant, laipsniško perkrovos principas sako, kad jūs nepagerėsite, jei vėl ir vėl atliksite tas pačias treniruotes tuo pačiu intensyvumu.

Privalote ką nors pakeisti, ar tai būtų dažnis, intensyvumas, apimtis, svoris, atstumas, greitis ar poilsio intervalai. 

Pavyzdžiui, jei galite štanga pritūpti 10 pakartojimų po 100 svarų, turėtumėte pabandyti pritūpti 12 pakartojimų po 100 svarų arba 10 pakartojimų po 105 svarus. Tokie maži patobulinimai ilgainiui žymiai pagerėja. 

Čia yra 16 būdų, kaip pakeisti savo treniruočių tvarką ir paskatinti ištvermę. 

Eikite į ilgus pasivaikščiojimus 

Štai paprastas būdas ištvermei pagerinti: paprasčiausiai ilgą laiką judinkite kūną. Ilgas 30–60 minučių pasivaikščiojimas yra fenomenalus būdas ugdyti ištvermę, ypač pradedantiesiems. Net pažengę sportininkai gali mėgautis ištvermę skatinančiu tolimo ėjimo poveikiu, jei padidina greitį ir intensyvumą. 

Pridėti bėgimo intervalus

Jei manote, kad vaikščiojimo nepakanka jūsų ištvermei, pabandykite mėtytis keliais bėgimo intervalais. Įrodyta, kad intervalinės treniruotės yra vienas iš geriausių būdų pagerinti bendrą fizinę būklę, bent jau laiko požiūriu. Kitą kartą eidami pasivaikščioti kas tris ar keturias minutes pridėkite 30 sekundžių sprintą. 

Padidinkite savo bėgimo atstumą ar laiką

Išeikite į ištvermę. Kadangi ištvermė yra ištvermės, greičio ir jėgos derinys, išbandykite save, kad minutę ilgiau išlaikytumėte įprastą bėgimo tempą. Kai galėsite tai padaryti, pridėkite dar minutę. Jūsų ištvermė kurį laiką turėtų toliau gerėti, nors visi turi ribas, kiek toli ir greitai jie gali nubėgti. 

Vykdyti kalnus ir laiptus

Jei bėgimo atstumo ar laiko padidinimas neatrodo įdomus (mes jūsų nekaltiname), verčiau pakeiskite bėgimo tipą.

Jei gyvenate netoli kalvų ar pėsčiųjų takų, į savo kasdienybę įtraukdami kalvų bėgimus galite labai pakeisti savo ištvermę.

Arba taip pat veikia laiptai ir balikliai. Bėgimas į kalną iššaukia jūsų plaučius ir kojas. 

Išbandykite sunkiosios atletikos sportą

Tyrimai rodo, kad tūris yra atsparumo treniruotės kintamasis numeris vienas, kuris gerina fizinę būklę. Apimtis nurodo bendrą apkrovą, kurią keliate per tam tikrą sesiją, dieną ar savaitę. Jis apskaičiuojamas padauginus svorį iš pakartojimų.

Pvz., Jei atliekate tris 10 pritūpimų rinkinius po 100 svarų, suraskite bendrą tūrį padauginę tris iš 10 iš 100. Bendras tūris siekia 3000 svarų. Apskritai, nuolat didinant apimtį, jūsų fitnesas yra naudingas. 

Praktikuokite izometrinius pratimus

Izometriniai pratimai reiškia bet kokį pratimą, kurio metu raumenys pluoštosi, bet nepailgėja ir nesusitraukia. Lentos ir sieninės sėdynės yra du geri izometrinių pratimų pavyzdžiai. Izometrinio darbo įtraukimas į jūsų kūno rengybos tvarką gali išmokyti jūsų raumenis ilgesnį laiką išlaikyti įtampą. 

Sumažinkite poilsio intervalus treniruočių metu

Vienas patikimas būdas ištvermei pagerinti yra leisti sau mažiau poilsio laiko (nebent keliate labai sunkius svarmenis, tokiu atveju turėtumėte pailsėti nuo trijų iki penkių minučių, kad pasiektumėte optimalų jėgos padidėjimą).

Tyrimai rodo, kad mažėjant poilsio intervalams atliekant vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus, padidėja fizinis pajėgumas ir kūno sudėtis.

Sutrumpinus savo poilsio intervalą, jūs verčiate atlikti daugiau darbų per trumpesnį laiką, o tai teoriškai turėtų padėti ištvermei pagerinti. 

Išbandykite dviratį 

Dviračiu važiuojant bet kokiu būdu – kalnų dviračiais, dviračiais ar dviračiais uždarose patalpose – jūsų ištvermė gali pagerėti, jei paspausite tempą (ir reljefą, jei esate lauke).


Įrodyta, kad visų pirma dviračių sportas patalpose didina aerobinį pajėgumą, kuris ypač skatina ištvermę, taip pat kitus sveikatos ženklus.

Kalnų dviračiais gali būti veiksmingiau didinti raumenų ištvermę ir jėgą dėl padidėjusio ir kintamo pasipriešinimo.

Keiskite dviračių sportą irklavimui

Jei jau esate aistringas dviratininkas, galite pridėti irklavimą prie savo treniruotės. Mokslininkai jau seniai kelia hipotezę, kad irklavimas yra efektyvesnė treniruotė nei važiavimas dviračiu, nes irkluojant intensyviau įdarbinama daugiau raumenų grupių.

Irklavimas, atrodo, pagerina širdies ir kraujagyslių pajėgumus, o ne važiavimą dviračiu, todėl kitą kartą, kai turėsite galimybę įšokti į ergonomiką, eikite!

Surenkite šokių vakarėlius 

Šokiai yra fenomenalus mankštos būdas, dėl kurio plaučiai ir raumenys degs – ir tai smagu! Šokant taip pat gali tekti užimti naujas pozicijas ir mesti iššūkį judesių amplitudei, o tai gali pagerinti jūsų bendrą fizinę būklę.

Keli moksliniai tyrimai parodė, kad šokiai daro didelę įtaką sveikatai ir fiziniam pasirengimui, pradedant geresniu judrumu ir pusiausvyra, baigiant geresne širdies ir kraujagyslių ištverme. Šokis kaip mankšta taip pat gali padidinti kai kurių žmonių laikymąsi, nes įvažiavimo išlaidos ir transporto kliūtys yra mažos.

Turėk daugiau sekso

Sportas nebūtinai turi būti toks struktūrizuotas visą laiką. Kita veikla, pavyzdžiui, seksas, gali pagerinti ir jūsų fizinę sveikatą. Lytinis aktas gali būti labai fiziškai intensyvus ir gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą bei raumenų ištvermę. 

Nenuostabu, kad mokslininkai iš tikrųjų atliko tai tyrimus – jau 1981 m. Mokslininkai spėjo, kad seksualinis aktyvumas gali padidinti fizinį pajėgumą. 2010 m. Mokslininkai padarė išvadą, kad lytinis aktas duoda įvairios fiziologinės naudos sveikatai, įskaitant skausmo malšinimo savybes, kurios gali padėti vėliau atlikti sunkias treniruotes. Jei nieko nėra, seksas neturės neigiamos įtakos jūsų fizinei veiklai, kaip dažnai manoma.

Nedvejodami pasinaudokite šiuo patarimu kaip pakankama priežastimi, kad pakeistumėte treniruotę šiek tiek laiko miegamajame. 

Sportuoti

Vėlgi, jei pertvarkytumėte savo fitneso rutiną, tai galėtų pagerinti jūsų ištvermę ir fizinę būklę, jei tai būtų priešinga. Daugumai sporto šakų reikalingi sudėtingi įgūdžių rinkiniai, kurie gali būti už jūsų komforto zonos ribų. Jei esate įpratęs kilnoti svorius, bėgioti ar kitus gana monotoniškus judesius, kiekvieną savaitę vieną treniruotę iškeisti į sporto žaidimą yra puikus būdas tobulinti kitus fizinius įgūdžius. 

Pavyzdžiui, futbolo žaidimas apima bėgimą, bėgimą, vaikščiojimą, kirpimą, spyrimą, išsisukimą ir net metimą, atsižvelgiant į jūsų žaidžiamą poziciją. Šių skirtingų judesių sumaišymas suteikia įdomų ir sudėtingą būdą pagerinti jūsų ištvermę. 

Sportuodami klausykitės muzikos

Visi žino, kad gera daina gali pakelti jūsų treniruotę. Muzikos klausymas suteikia žmonėms džiaugsmo ir energijos, ir tai išlieka tikra mankštos metu. Treniruotės metu klausydamiesi nuotaikingos muzikos, galite pagerinti savo našumą įvairiais būdais, nes sumažinsite nuovargio suvokimą, atitrauksite nuo treniruotės krūvio ir palengvinsite mankštą.

Prieš sportuodami išgerkite kofeino

Jei ieškote vienkartinio būdo pagerinti savo ištvermę, prieš treniruotę gali būti naudinga šiek tiek kofeino. Tyrimai rodo, kad kofeinas yra puikus papildas prieš treniruotę, nes jis gali padidinti jūsų energiją, nuotaiką ir fizinius pajėgumus, nors atrodo, kad poveikis vyrams yra reikšmingesnis nei moterims, todėl turėtumėte būti atsargūs, kad nepasitikėtumėte kofeinu . 

Pridėkite meditaciją prie savo kūno rengybos įpročio

Pamenate, kaip minėjome, kad žodis „ištvermė“ reiškia ir fizinį, ir protinį užsiėmimą? Čia ir atsiranda ta informacija. Pridėjus sąmoningumo praktikas, tokias kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar joga, jūsų bendra sveikatingumo rutina gali pagerinti jūsų psichinę ištvermę. 

Jei esate įpratęs prie greito, įtraukiančio treniruotės, dėmesingumo praktika jums sukels iššūkį perprasti suvokiamą nuobodulį ir įveikti stresą – du veiksniai, kurie turi įtakos tam, kiek ilgai galite sportuoti beveik maksimaliu lygiu. Tiesą sakant, 2016 m. Žurnale „ Evidence Based Complementary and Alternative Medicine“ atliktas tyrimas parodė, kad medicinos studentai pranešė apie geresnę psichinę ištvermę (mažiau streso, pagerėjo kantrybė ir savijauta) po šešių savaičių jogos ir meditacijos.

Nepamirškite ilsėtis ir atsigauti

Galiausiai įsitikinkite, kad į treniruočių tvarkaraštį įtrauktos atkūrimo dienos. Priešingai populiariems įsitikinimams, tikrasis fizinis krūvis nėra tas, kas pagerina jūsų fizinę būklę – tai yra remonto ir atstatymo etapas. Jei kiekvieną dieną atliekate intensyvią treniruotę, jūsų kūnas niekada neturi galimybės atsigauti, taigi jis niekada neturi galimybės sutvarkyti jūsų raumenų. Poilsio dienos yra labai svarbios jūsų tobulėjimui bėgant laikui. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.