Ėjimo į pakalnę gali atrodyti vėjas. Po to, kai Crest kalno, jis jausis puikiai sugauti savo kvėpavimą ir lengviau laiku, o mažėjančia tvarka. Nors tai užima mažiau energijos eiti žemyn, jūs vis dar gauti Pratimai ir sveikatos naudą. Tačiau, jums bus pridėti stresą sąnariams ir kai kurie žmonės patiria kelio skausmą. Galite imtis veiksmų, kad jūsų pakalnę vaikščioti malonus ir turi mažiau rizikos skausmo ar sužalojimo.
Kaip Your Body Works Walking Kalnų
Pasivaikščiojimas kalnų kelia daugiau įtampą ant kelių ir kulkšnių nei vaikščioti į kalną arba ant lygaus paviršiaus. Jūs trenktųsi į žemę, sunkiau su kiekvienu žingsniu, o kampas daro savo kelio nėra pirmenybė yra.
Kalnų vaikščiojimas yra ekscentriškas pratybos, ilginant raumenis esant apkrovai ir taikant stabdymo jėgą. Tai priešingai kalną pėsčiomis, kuri yra koncentrinių pratimą, sutrumpinti raumenis susitraukimo metu. Ekscentriškas pratimas yra žinoma, kad pagaminti daugiau uždelsto pasireiškimo raumenų skausmas, bet taip pat padėti kurti ir traukinių raumenys.
Konkretūs raumenys, kad gauti geresnį treniruotės vyksta nuokalnėje, palyginti su lygio pėsčiomis apima didįjį sėdmens (jūsų didelis užpakalis raumenų), keturgalvio (priešais šlaunų raumenis), soleus (atgal blauzdos), peroneus (išorinės pusės blauzdos) ir tibialis priekinis (priekiniai shin). Jūs galite jausti Vykdydamas šiuos raumenis per savo bijau kalnų vaikščiojimo poveikio.
Jūsų kūnas turi mažesnes energijos poreikius, kai vyksta nuokalnėje. Pavyzdžiui, kalnų veikia sunaudoja tik pusę deguonies, kaip veikia į kalną. Jums deginti mažiau kalorijų per tą patį atstumą. Tačiau, kadangi ekscentriškas pratimas stimuliuoja raumenų, taip pat pagerinti savo poilsio apykaitą.
Vykdami į pakalnę jūs tik dega 6,6 proc mažiau kalorijų kilometrui nei vaikščioti ant lygaus pagrindo. Tai reiškia, kad dega 5 kalorijų per mylią mažiau už 150 svarų asmeniui.
Privalumai
Vienas iš didžiausių privalumų kalnų pėsčiomis yra tai, kad tai, kas pakyla turi nusileisti į gamtinę aplinką. Išlaikant jūsų kūnas apmokyti su trumpesniais seansų kalnų vaikščioti jums padės išvengti skausmai, kai jūs turite padaryti ilgiau vaikšto. Tai ypač reikalinga visiems planuojate ilgai žygis ar kelių dienų žygį.
Tuo tarpu tyrimai rodo, kad kalnų pėsčiųjų ir kitų ekscentriškas ištvermės pratimai turi stebina apykaitos naudą gerinant lipidų apykaitą ir atsparumą insulinui. Jis pagerina savo liesos kūno masės, kuri gali reikšti jums deginti keletą daugiau kalorijų net poilsio. Šie poveikiai buvo pastebėti ne tik jaunų, sveikų žmonių, bet ir senesnių ir tiems, su lėtinėmis ligomis įvairovė.
Nuo kalno vaikščiojimas yra geriau toleruojamas nei įkalnėje arba lygio vaikščioti žmonėms su įvairių sąlygų, tokių kaip širdies reabilitacijos, lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL), ir nutukimo. Jis gali būti naudojami siekiant padėti šie žmonės palaikyti ar pagerinti savo fitneso.
Skausmai
Tyrimai neša, kas vedžiotojai ataskaitą, kad jūs galite baigti su raumenų skausmai ir skausmas kitą dieną. Jūs esate labiausiai tikėtina pajusti tai, jei nesate naudojamas vaikščioti į pakalnę, pavyzdžiui, jei jūsų tipiškų treniruotės yra ant Kierat, kad neturi mažėja nustatymą (neigiamas nuolydis), arba galite padaryti didžiąją dalį savo vaikščioti ant lygaus paviršiaus ,
Daugelis vaikštynės pranešti, kad jie nekenčia nuokalnės dėl kelio skausmų. Iliotibial juosta trinties sindromas yra per daug žalos, kuri sukelia skausmą palei jūsų kojos ir kelio išorėje, ypač kai vaikščioti į pakalnę. Jei turite kelio sąnario osteoartritu ar kitų kelio sąlygas, gali jaustis daugiau skausmo, kai vaikščioti į pakalnę. Chondromalacia girnelė arba Runner kelio yra dar vienas būklė, kai jūs galite pajusti skausmą pagal girnelė, kai vyksta nuokalnėje ar įkalnėje.
Gerinti Jūsų Downhill Walking
Dirbti su jūsų pėsčiomis forma gali padėti jums vaikščioti į pakalnę su mažiau rizikos skausmo ar paslysti.
- Atsipalaiduokite ir srauto : Jūsų žingsnis bus natūraliai ištęsti nuokalnės. Tai overstriding yra blogai ant lygiu, bet vyksta kalnų jis padeda stabdyti jums šiek tiek, o gravitacija Jus juda greičiau, nei įprasta. Jei jums rasti sau vyksta per greitai, sutrumpinti ir / arba sulėtinti savo veiksmus ir laikyti jį natūralus.
- Negalima Lean Back : atsilošdamas padės jums iš pusiausvyros, o ne likti vertikalioje padėtyje virš jūsų klubų ir kelių arba liesos labai šiek tiek į priekį.
- Grynas Laikysenos arba Lieknas šiek tiek į priekį: Laikykite savo liemens vertikaliai arba liesos šiek tiek į priekį už stabilumą.
- Sulenkti savo kelio : Ant statesnė šlaitų, nuolat savo kelio šiek tiek išlenktas visais laikais.
- Switchbacking : labai stačių šlaitų ar tie su palaidų paviršiaus, imtis Gyvatės kelią iki meškeriojimas visoje šlaito keletą žingsnių į kairę, tada keli žingsniai teisinga. Tai switchbacking yra bendras takas dizainas sumažinti statumo arba kalną arba nuo kalno.
- Rūpinkitės ant Loose paviršius: Ėjimas į pakalnę turi didesnę riziką paslysti ant palaidų žvyro ar purvą. Nors galite pagreitinti per nuokalnėn, turite imtis atsargumo priemonių dėl stichinių paviršių.
- Naudokite Trekas poliai: moksliniai tyrimai patvirtina , kad Trekas poliai gali padėti imtis kai off poveikį, kaip jūs einate žemyn, plius duoti jums šiek tiek papildomų stabilumą. Jums gali tekti koreguoti ilgį, kai paleidžiate nusileidimas į Padarykite savo poliai ilgiau.
- Greičiau gali būti geriau už Stabilumo: Keista, vyksta šiek tiek greičiau, o ne skinti savo kelią žemyn šlaito gali sukelti mažiau lapelių. Jūsų balansas sistema eis į įrankių automatiškai, jei iškylauti žemyn šlaitu, ir jei paspausite laisvus roko esate iš karto tarpinio išjungti jį ir ant kito. Tai parkour technika. Pavartojus atsargūs veiksmus jūs ketinate turi įsitikinti, stabilios sąlygos su kiekvienu žingsniu, ir jūs galvojate, kad per, o ne naudojant instinktų pusiausvyrą.
Kalnų Walking mokymas
Jei rengiate ilgai vaikščioti, kad turės tiek į kalną ir pakalnę, ką jums reikia padaryti tiek. Negalima apriboti save daro nuolydis treniruotes ant Kierat arba laiptų Stepper mašina, tik vyksta į kalną. Jūs taip pat reikia mokyti su kai patyrė žemyn. Jei bus vaikščioti Camino de Santiago, atsižvelgti į tai.
Jūs galite patikrinti savo vietos reljefas kalvų, kad duos jums gražią ilgą nuokalnėn vaikščioti. Galite naudotis interneto žemėlapius ir kartografavimas programas pamatyti, kur kalvos yra. Patikrinkite mėgstamų maršrutų pridėtinės vietos vartotojams apps, pavyzdžiui, MapMyWalk. Jei gyvenate butuose be natūralių kalvų, galite naudoti rampos parkavimo garažuose ar viadukų. Tačiau tie, kurie trumpesni ir turi riziką suglumimas su eismo.
Jei turite sveikatos būklę, pavyzdžiui, lėtine obstrukcine plaučių liga arba turite mažą fitneso lygį tam ir yra lengvai uždusęs su pratimais, aptarti kalnų vaikščioti su savo gydytoju. Tai daugiau ir daugiau yra pripažintas kaip geras būdas gauti naudą sveikatai pratimų su mažiau kvėpuoti įspėtas. Tačiau, kadangi jums gali pageidauti, kad būtų išvengta vyksta į kalną, tai geriausia rasti Kierat, kad turi mažėja funkciją.
Beavis mažėjimas
Dauguma imitatoriai turi nuolydis funkciją, kurią galite pritaikyti imituoti kalvas. Tai mažiau paplitęs, kad jie turi mažėja funkcija atkuria nuokalnės, nors tai yra matyti vis daugiau ir daugiau modelių. Patikrinkite imitatoriai laisvų jums naudoti vietos sveikatos klubai ar bendruomenės sporto salės už mažėjimas funkcija.
Pėsčiomis žemyn Laiptai
Pėsčiomis žemyn laiptais yra ne visai tas pats, kaip vaikščioti į pakalnę, nes ji sukuria skirtingų veiksnių, darančių įtaką jūsų raumenys ir sąnariai. Bet jei Jūs toleruojate stairclimbing gerai, rasti penkių istorijų ar daugiau pastatą ir padaryti vieną ar daugiau rinkinių laipioti laiptais. Jei jums nepatinka einame, jūs vis dar galite gauti gerą naudą sveikatai, atsižvelgiant laiptais žemyn, o liftu.
Baigiamasis žodis
Kalnų vaikščiojimo turi naudos ne vien tik duoti jums gurkšnis, kai jūs kuoduotasis kalno. Su kelių atsargumo priemonių tiems, kurie su kelio problemų, jis yra sveikas dalis pėsčiomis treniruotės. Mėgaukitės vaizdais, kaip jums kai sveikų sėkmės.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.