Stumti iki gali būti tiesiog puikus pratimas, kuris stato tiek viršutinę kūno dalį ir pagrindines jėgas. tinkamai padaryta, tai junginys pratimas, kuris naudoja raumenys, krūtinės, pečių, tricepso, nugaros, ABS, ir net kojų.
Kaip padaryti Perfect Push Up
- Gauk ant grindų visomis keturiomis, pozicionavimo savo rankas šiek tiek platesnė nei pečių.
- Išplėsti kojas atgal, kad jūs subalansuota ant jūsų rankų ir kojų pirštų. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų, be Žuvo viduryje arba horizontalias nugarą. Galite pozicija kojom būti arti vienas kito arba šiek tiek platesnis, priklausomai nuo to, kas patogiausia jums.
- Prieš pradėdami bet kokį judėjimą, sudaryti sutartis savo abs ir priveržkite savo branduolį traukdami savo bamba link stuburo. Laikyti stora branduolį visoje push up.
- Įkvėpkite, kaip jūs lėtai sulenkti alkūnes ir sumažinti sau, kol jūsų alkūnės sudarys 90 laipsnių kampu.
- Iškvėpkite, kaip jūs pradėsite perkančiosios krūtinės raumenis ir stumia atgal per savo rankas į pradinę padėtį. Negalima lokauto alkūnes; išlaikyti juos šiek tiek išlenktas.
Pakartokite tiek pakartojimų, kaip jūsų treniruotės rutina reikalauja.
Kaip padaryti daugiau atsispaudimai
Jūs galite naudoti keletą paprastų strategijų kurti savo jėgą ir ištvermę siekiant padaryti daugiau push ups. Tai naudinga tiems, kurie turi perduoti sporto testą (pavyzdžiui, kariuomenės fizinio pasirengimo testas). Tai užima daug laiko, pastangų ir sisteminį požiūrį, tačiau daro daugiau push ups tai nėra neįmanoma.
Vienas strategija, kuri yra populiari ir tai, kad daugelis lankosi fitneso iššūkiai remiantis yra vienas Daugiau push-up diena požiūris. Tai yra, kai vieną dieną jūs darote vieną push-up, tada Antrą dieną jums padaryti du push-ups, ir tt.
Push Up Variacijos
Vienas iš didžiausių dalykų apie push-up yra tai, kad keičiant pratimą galite pakeisti stimulą jūsų raumenis. Tai svarbu, nes mūsų organizmas gali gauti nusiraminti ir kai tai atsitiks jums nereikia gauti kuo daugiau naudos iš pratimų. Žemiau yra keletas variantų į push up (išvardyti iš lengviausia sunkiausia), kuri gali padaryti, kad jūsų kūnas išlaiko pajutusi Šio pratimo naudą.
- Palenk atsispaudimai: Jei standartinė Push Up yra per sunku, galite pradėti daryti push ups nuo sienos, stalo, ar tvirto kėdės. Budėjimo kelių pėdų atstumu nuo objekto, kurį naudojate ir naudoti tą patį push up metodą, kaip pirmiau sumažinti sau, kol alkūnės 90 laipsnių kampu, o tada kelti atgal į viršų. Laikykite savo branduolį stora visą laiką.
- Sulenktos Kelio atsispaudimai: Tai modifikuota versija standartinio push up atlikto ant kelio, o ne ant pirštų. Būtinai išlaikyti kelių, klubų ir pečių visi tiesia linija; dauguma žmonių turi tendenciją sulenkti per klubus kaip nors esate lenkiasi, bet tai yra neteisinga technika.
- Stabilumas Ball Push Ups: Jei esate pasiruošę peržengti pagrindinio stumti ir pridėti kai pagrindinė stabilumo darbas pabandykite stabilumo kamuolys push ups. Ši push up variantas padidina sunkumus ir veiksmingumą standartine push up. Pridedant balanso reikalavimą užtrunka tam tikrą patirtį žinutę gerą pagrindinę jėgą, todėl įsitikinkite, kad jūs galite padaryti apie 20 pagrindinių push ups prieš bandant juos.
- Push Up Lat Row: Stumti iki beveik tobulas pats savaime, bet pridėti svarmenimis į judėjimo pora ir turite pilną viršutinę kūno treniruotės. Šis skirtumas prideda pakaitomis hanteliais LAT eiles prie kiekvieno rep viršuje. Šis pakeitimas padidina pratimų intensyvumą, aktyvina pagrindinius stabilizatoriai ir užsiima su latissimus nugaros (atgal) raumenis.
- Medicina Rutuliniai Push Up: Atlikite standartinį push up su viena ranka vieną viršaus medicinos kamuolys. Tai veikia pečių šiek tiek kitokiu spektrą judesio, kuris padidina peties stabilumą.
- Kintamosios Medicina Rutuliniai Push Up: Tai variacijos suteikia pagrindinę stabilumą, taip pat pagrindinio push up judėjimo metu modifikuotą judesių amplitudė. Roll vaistą kamuolys tarp kiekvienos pusės po rep ir pridėti naują balanso iššūkis.
- Sumažės atsispaudimai: Tai sunkiau Push Up, atliekamas pėdų iškeltas į langelį arba suoliuko. Jūs galite reguliuoti dėžutės aukštį padidinti arba sumažinti atsparumą naudojant tik savo kūno svorį.
- Deimantiniai Push Up: Deimantas push up yra daroma su jūsų rankose greta vienas kito; su indeksu negrabiam vienos rankos liečia kitą ranką ir padaryti deimantų formos. Tada padaryti push ups su jūsų rankos liesti savo krūtinės ir alkūnių arti jūsų pusių kiekvieno rep per centrą.
- Plojimai Push Up: tai yra plyometric pratybos, kurioje jūs stumti save su pakankamai galios, kad jūsų rankos būna nuo grindų ir jūs ploja vietinės ore. Šis pratimas yra ne naujokas treniruoklius. Jūs galite gauti sužeisti labai lengvai, jei turite ne dirbo iki šių vienu metu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.