Gerinti savo veiklos formą gali padėti jums paleisti greičiau, efektyviau ir patogiau, ir mažiau streso ant jūsų kūno ir sumažinti traumų riziką. Gera forma sumažina savo riziką nuovargio ir užtikrina, kad jūs gaunate maksimalią naudą iš savo perspektyvoje. Vadovaukitės šiais patarimais dirbti tobulindami savo veiklos formą.
1. Pažvelkite į priekį
Jūsų akys turi būti orientuota į žemės apie 10 iki 20 pėdų prieš tave. Nežiūrėkite į savo kojas. Ne tik tai tinkamai veikia forma, bet jis taip pat saugiau paleisti, nes jūs galite pamatyti, kas ateina ir išvengti kritimo.
Ar jūsų vadovas išsikišusių į priekį kaip paleisti? Tai kelia daug streso ant kaklo ir pečių raumenis, kurie gali sukelti įtampą. Norėdami įsitikinti, kad jūs ne pasvirusi į priekį su savo galva, kai vykdote, laikykite jį taip, kad jūsų ausys yra teisūs per savo pečių vidurį.
Įsivaizduokite save kaip lėlių ant eilutę kaip paleisti, su visa savo kūno vyko ilgas ir tiesus.
2. Laikykite rankas juosmens
Stenkitės išlaikyti savo rankas juosmens, tiesa apie tai, kur jie gali lengvai valyti savo klubo. Jūsų ginklų turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Kai pradedantiesiems turi tendenciją laikyti savo rankas kelią iki jų krūtinės, ypač, nes jie pavargsta. Jūs iš tikrųjų galite gauti dar daugiau pavargę, laikydami rankas, kad taip ir jūs pradėsite jausti sandarumą ir įtampą pečių ir kaklo. (Tačiau, jei jūs sprintas, jūsų rankos bus natūraliai vairuoti savo rankas toliau atgal ir aukštyn.)
3. Relax Your Hands
Kaip paleisti, išlaikyti savo rankas, kaip atsipalaidavęs, kaip įmanoma. Venkite sugriežtinti savo rankas į kumščius. Jei gniaužyti savo rankas, įtampa bus perkelti iš ten iki savo rankas savo pečių ir kaklo.
Rami kumštį yra idealus: Apsimesti esate turintis kiekvienoje rankoje, kad jūs nenorite nutraukti kiaušinį.
4. Patikrinkite savo laikyseną
Laikykite savo laikysena tiesi ir stačias. Tavo galva turėtų būti iki, nugarą tiesiai ir pečių lygio. Laikykite savo pečių pagal savo ausis ir išlaikyti neutralią dubens. Įsitikinkite, kad jūs ne pasvirusi į priekį arba atgal į jūsų juosmens, kurį kai kurie bėgikai daryti, kaip jie gauti pavargęs.
Patikrinkite savo laikyseną kartą, o. Kai būsite pavargę ne jūsų paleisti pabaigoje, tai bendra nuosmukio per mažai, kuris gali sukelti kaklo, pečių, o žemesnio nugaros skausmas. Kai jaučiatės save slouching, kišti savo krūtinės iš.
Išlaikyti gerą formą, esančią jūsų paleisti pabaigoje yra svarbi kovos išjungti nuovargį ir apdailos stiprus.
5. Relax jūsų pečių
Jūsų pečiai turi būti atpalaiduoti ir kvadrato ar atsuktos į priekį, o ne sulenktas per. Apvalinimo pečių per toli į priekį linkęs griežtinti krūtinės ir apriboti kvėpavimą. Jūs kvėpuoti daug lengviau, jei jūsų pečių yra atsipalaidavęs.
Ar ne Shrug
Patikrinkite, pečiai nėra pečiais arti jūsų ausims. Jei jie yra, išspausti savo menčių kartu ant nugaros, tarsi jie lifto duris, kad jums reikia uždaryti. Laikykite juos toje padėtyje ir leiskite savo pečių lašas.
Periodiškai patikrinti savo pečių padėtį įsitikinkite, kad jie likti atsipalaidavęs. Jei pastebėsite jūs shrugging vėl pakartoti mentės išspausti manevrą.
6. Laikykite savo rankas šalia jūsų
Venkite šalutinį iki pusės rankos judesių. Jei jūsų rankos kirsti per savo krūtinės, esate labiau tikėtina, kad kumpinti, o tai reiškia, jūs ne kvėpavimo efektyviai. Neveiksmingas arba negilus kvėpavimas taip pat gali sukelti šalutinį siūlių, ar mėšlungis savo pilvo srityje.
Kai bėgikai pavargsta ar įsitempę, jų rankos pradeda judėti link savo pečių, sutrumpinti atstumą tarp žasto ir dilbio. Jei pastebėsite, kad tai vyksta, kad jūsų rankos lašas jūsų pusės ir purtyti juos. Pakoreguokite juos 90 laipsnių kampu su savo pečių atgal ir atsipalaiduoti.
7. Sukite rankas nuo pečių
Jūsų ginklų turėtų sūpynės pirmyn ir atgal iš savo peties sąnario, o ne jūsų alkūnės sąnario. Pagalvokite apie savo rankos kaip švytuoklė, supasi pirmyn ir atgal per petį. Vairuoti savo alkūnę atgal ir tada tegul jis sūpynės atgal į save.
Jūsų rankos turi būti beveik ganyti savo klubo kaip jūsų rankos grįžta į priešais jus.
Jūsų ginklų turėtų sūpynės jūsų pusės. Jei jie kerta per savo krūtinės, jie bus pradėti juda aukštyn link pečių, ir jūs rasite sau hunching daugiau. Hunching gali būti sunku kvėpuoti. Laikykite savo rankas prie šonų, lygiagrečiai viena kitai.
Įsivaizduokite vertikalią liniją trupinimo savo kūno pusę jūsų rankos neturėtų prasiveržti pro tos linijos.
8. Negalima Bounce
Jei jūs Bounce paleidus, žinomas kaip vertikalaus svyravimo, jūsų galva ir kūnas juda aukštyn ir žemyn per daug, kuris švaisto labai daug energijos. Kuo didesnis jums pakelti sau nuo žemės, tuo didesnis šokas turite įsisavinti leisdamasis ir greičiau jūsų kojos bus nuovargį.
Pasinaudokite šiais patarimais
Siekiant sumažinti Atšokti ir taupyti energiją, paleisti truputį, ir žemės tyliai ant kojų. Stenkitės išlaikyti savo žingsnį nuo mažo iki žemės, ir sutelkti dėmesį į greitai Stride apyvartos. Paimkite trumpus, lengvus žingsnius, tarsi jūs žengia ant karštų žarijų.
Kai kurie ekspertai sako 90 Cadence, su savo kaire koja Susisiekus su žeme 90 kartų per minutę, yra apyvartumo rodiklis vertinamas efektyviausių bėgikų. Sutrumpinti savo žingsnį pakels savo kadencijų.
Praktikos jokių savo Cadence ir pėdų streiką tik trumpais laikotarpiais pakeitimus. Jie jausis nenatūralus ne pirmas, ir jūs nenorite persistengti. Kaip jie tampa natūralus galėsite padaryti juos ilgesnį laiką savo bėgimo treniruotės.
Optimizuokite savo forma būtų galima išvengti žalos
Jei jūs vis dar kovoja su problemomis, susijusiomis su prastos važiavimo forma, galbūt norėsite padaryti eisenos analizė. Tai dažnai daroma pagal kineziterapeuto, kurie gali analizuoti savo Z kampu arba kampas, kurį sudaro jūsų klubo ir čiurnos ryšį kaip paleisti.
Kaip rasti Jūsų Z kampas
Naudokite nejudantį nuotrauką sau veikia, paimtą iš šono, kai jūsų nugaros koja vis dar ant žemės. Geriausias būdas gauti šią nuotrauką rūšiuoti yra imtis nejudantį nuotrauką ar ekrano nuo vaizdo.
- Nubrėžti liniją per klubo sąnario lygiagrečiai su jūsų dubens viršuje.
- Lygiosios kitą eilutę žemyn savo poziciją kojos iš klubo į jūsų kulkšnis.
- Lygiosios galutinį liniją nuo jūsų čiurnos sąnario per jūsų pirštai.
Jei dirbate su tinkamos formos, jūsų galutinis schema turėtų būti “Z-formos.
Ką daryti, apie Poor formos
Jei jūsų analizė atskleidžia problemas, su savo formą, turite imtis priemonių, kad ištaisytų savo techniką, siekiant išvengti įtampą ar žala.
Jei kampas yra didesnis už jūsų kulkšnis nei klubo, tai gali būti ženklas, silpnumo ar sandarumo jūsų blauzdos raumenys. Konkretūs pratimai, kurie skirti šioje srityje, pavyzdžiui, rankšluosčių veršiuko ruožas arba priekinės tibialis stiprinimas gali padėti.
Jei kampas yra didesnis už savo klubo nei jūsų kulkšnis, tai gali būti dėl prastos klubo pratęsimo ženklas. Pratimai, kaip antai klubo FLEXOR ruožų ar hip stiprinimo gali padėti ištaisyti savo veiklos formą.
Paklauskite savo gydytojo, ar PT
Jei jūs vis dar patiria skausmą, kuris gali būti susijęs su jūsų bėgimo forma, atėjo laikas gauti patarimų iš gydytojo ar kineziterapeuto. Jie gali padaryti jūsų skausmo vertinimą, patikrinkite, ar galimos traumos, ir rekomenduoti pakeitimus ar pratimus, kurie gali padėti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.