Jei jau taip nieko, susijusią su pratybų, jūs tikriausiai susipažinęs su naujausia tendencija: Didelio intensyvumo treniruočių.
Kodėl HIIT toks populiarus? Tai todėl, kad ši treniruočių pasiūla natūra du labai svarbius dalykus, kad kiti treniruotes ne: Trumpesnis treniruotes ir daugiau kalorijų sudeginti, nei jūs rasite su dauguma tradicinių kardio ar jėgos mokymo treniruotes.
Taip pat žinomas kaip apykaitos kondicionierius ( MetCon) , šis mokymo rūšis apima labai didelį darbo greitį, o naudojant pratimus, kad sudeginti daugiau kalorijų per treniruotę ir padidinti kalorijų sudegino po treniruotės (arba, kaip tas laikotarpis dažnai vadinamas, į “afterburn” ).
Šios sudėtingos aukšto intensyvumo grandinės tipo treniruotes dažnai apima viso kūno junginio pratybas ir trumpus atkūrimo intervalus. Trumpesnis atkūrimo laikas leidžia jums praleisti daugiau laiko savo anaerobinio zonoje , tokio lygio, kurį turėtų likti maždaug 2 minutes, kol jūs turite sustoti ir pailsėti.
Jūs rasite įvairias programas iš ten, kad Įtraukti apykaitos mokymo tokių kaip P90X , insanity , ir CrossFit, kurie visi stumti į žmogaus organizmą jos ribų su greito tempo kardio ir jėgos pratimai , kuriais siekiama sukurti tiek jėgą ir ištvermę.
Tipai MetCon mokymo
MetCon mokymas būna įvairių formų. Vienas jums pasirinkti turėtų priklausyti nuo jūsų tikslų ir, kai kuriais atvejais, jūsų darbas.
- Taktinis apykaitos kondicionierius gaisrininkams, karinės ar teisėsaugos darbuotojai, ir kitiems, kurie reguliariai dalyvauja reikalauja fizinės veiklos.
- Metabolinis kondicionierius siekiant pagerinti sportininko rezultatą. Pavyzdžiui, triathlete gali naudoti MetCon mokyti būsimus renginius.
- Kasdieniniam sveikatos ir fitneso, kuris yra kaip dauguma iš mūsų bus panaudoti mokymus.
A MetCon treniruotės pagrindai
Terminas “metabolinis kondicionierius” neaprašo konkretų treniruotės. Tai vietoj nurodo treniruotės tipą, skirtą iššūkį du pagrindinius energetikos sistemas, kurios prisideda prie mankštos efektyvumą. Jėgos lavinimo dauguma remiasi ATP , energijos sistema, kuri atitinka mūsų nedelsiant poreikį kuro.
Apie atvirkštinė pusė to, vidutinio sunkumo širdies naudojimas glikolizės kuro mūsų kūnus per ilgiau, lėčiau pratybų sesijas. Metabolinis kondicionierius skirta tiek energijos sistemas toje pačioje treniruotės naudojant aukšto intensyvumo, viso kūno judesius, kartu su labai trumpą darbas-to-poilsio santykį.
Tai reiškia, kad jūs einate iš vieno iššūkį pratimą kita su mažai arba jokio poilsio tarp jų. Jūs tai padaryti už tam tikrais intervalais, bet nuo 20 sekundžių iki daugiau nei 2 minutes, apmokestinti savo kūną, savo mintis, ir jūsų energijos sistemas. Kai kurie pratimai gali padaryti tipiškas MetCon treniruotės pavyzdžiai Burpees , įtūpstas šuolių , pushups ar lokio nuskaito .
Jei Jūs Pabandykite MetCon?
Ar MetCon yra jums labai priklauso nuo jūsų tikslų ir savo fitneso lygį. Tol, kol jūs žiūrėti, ką valgyti, programos, kaip P90X, insanity, ir CrossFit gali padėti žmonėms netekti svorio. Vien apimtis ir intensyvumas mokymo užtikrinti, kad.
Tačiau didelės apimties ir intensyvumo pratybų geriausiai tinka žmonėms, pripratusiems prie vartojate savo kūnu ir mokymo į kitą lygį. Treniruotes, kurie yra per stiprus pradedantiesiems gali sukelti traumos , išsekimas ir sunkus raumenų skausmas . Jei neturite dirbti savo kelią iki treniruotes, jūs galite juos rasti taip sunku, jums mesti iš viso.
Taigi, jei jūsų treniruotes nebuvo ypač sudėtinga, turite palaipsniui sukurti savo ištvermę ir jėgą prieš sprendžiant MetCon iššūkis.
Darbo pradžia
Jei nesate pasiruošę už pratimai jums rasti CrossFit ar P90X intensyvumo, galite priimti treniruotės programą, kuri bus pasiruošti griežtesnių reikalavimų apykaitos kondicionierius. Pavyzdžiui:
- Praktikos grandinės mokymo . Nesvarbu, ar esate atliekant stiprumo grandines, širdies grandines arba jų deriniu, grandinės mokymo atkartoja vieną elementą MetCon privalomomis jums pereiti nuo vienos iš vieno fizinio krūvio į kitą arba su trumpais porankiais ar be ilsisi tarp jų. Praktikos pratimus viena po kitos su 30 ar daugiau sekundžių tarp kiekvieno komplekto. Kaip jūsų fitneso pagerina ir jūs priprasti prie mokymo sąstingis, pradėti mažinti tenka kiekvieną kartą, mažinant poilsio intervalus 10-15 sekundžių, arba galiausiai, pašalinant respites apskritai. Šis paprastas veiksmas bus padidinti medžiagų apykaitos paklausą ant jūsų kūno, ir tai, ką MetCon yra visa informacija apie.
- Keisti skirtingus elementus į savo treniruotes . Pakeitus apykaitos paklausą ant jūsų kūno, gali būti taip paprasta, kaip kėlimo sunkesnius svorius, šiek tiek sunkiau dirbti kardio sesijų metu, priimant intervalas mokymą , atlikti derinius pratimus arba nustatyti trumpus širdies į savo įprastą stiprumo mokymo programa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.