Kaip pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę sportuojant

Posted on

Kaip pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę sportuojant

Ištvermė yra terminas, plačiai vartojamas sporte ir skirtingiems žmonėms gali reikšti daug skirtingų dalykų. Sportuojant tai reiškia sportininko sugebėjimą išlaikyti ilgą pratimą kelias minutes, valandas ar net dienas. Ištvermė reikalauja, kad kraujotakos ir kvėpavimo sistemos tiektų energiją dirbantiems raumenims, kad būtų palaikomas ilgalaikis fizinis aktyvumas.

Kai dauguma žmonių kalba apie ištvermę, jie turi omenyje aerobinę ištvermę, kuri dažnai prilyginama širdies ir kraujagyslių pajėgumui. Aerobinis reiškia „su deguonimi“, o aerobinių pratimų metu kūnas naudoja deguonį, kad padėtų tiekti energiją, reikalingą mankštai. Ištvermės treniruočių tikslas yra sukurti energijos gamybos sistemas, kad jos atitiktų veiklos poreikius tol, kol jų reikia.

Kūnas maistą paverčia degalu skirtingais energijos keliais. Paprasčiau tariant, organizmas gali paversti maistines medžiagas energija dalyvaudamas deguonyje (aerobinis metabolizmas) arba be deguonies (anaerobinis metabolizmas). Šiuos du pagrindinius kelius taip pat galima toliau suskirstyti. Trys energetikos sistemos, dažniausiai paminėtos pratybose:

  • ATP-CP (anaerobinis) energijos kelias: teikia trumpus energijos pliūpsnius, trunkančius iki 10 sekundžių.
  • Anaerobinė medžiagų apykaita (glikolizė): teikia energiją trumpoms, didelio intensyvumo, kelių minučių trukmės, protrūkiams.
  • Aerobinė apykaita: Tiekia didžiąją dalį energijos, reikalingos ilgai trunkantiems, mažiau intensyviems pratimams, ir reikalauja daug deguonies. Atliekos (anglies dioksidas ir vanduo) pašalinamos prakaituojant ir iškvepiant.

Aerobinis metabolizmas ir ištvermė

Dažniausiai energijos sistemų derinys tiekia mankštą, reikalingą mankštai, o pratimo intensyvumas ir trukmė lemia, kuris metodas naudojamas. Tačiau aerobinis metabolizmas kursto didžiąją dalį energijos, reikalingos ilgalaikiams ar ištvermės pratimams.

Sportininkai nuolat stengiasi stiprinti savo jėgas sportuoti sunkiau ir ilgiau bei didinti ištvermę. Veiksniai, kurie riboja nuolatines didelio intensyvumo pastangas, yra nuovargis ir išsekimas. Įrodyta, kad sporto treniruotės modifikuoja ir atideda šio nuovargio atsiradimo momentą.

VO2 Max ir aerobinė ištvermė

VO2 maksimalus arba maksimalus deguonies pasisavinimas yra vienas veiksnys, galintis nulemti sportininko galimybes atlikti ilgalaikius pratimus. Tai siejama su aerobine ištverme.

VO2 max reiškia didžiausią deguonies kiekį, kurį asmuo gali panaudoti maksimalaus ar išsamaus fizinio krūvio metu. Jis matuojamas kaip mililitrai deguonies, sunaudoto per 1 minutę kilogramui kūno svorio, ir paprastai laikomas geriausiu širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės bei aerobinio pasirengimo rodikliu.

Elito ištvermės sportininkų VO2 max paprastai būna didelis. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai daugiausia lemia genetika. Tačiau įrodyta, kad treniruotės padidina VO2 max iki 20%. Pagrindinis daugumos ištvermės treniruočių programų tikslas yra padidinti šį skaičių.

Kaip išmatuoti širdies ir kraujagyslių ištvermę

Širdies ir kraujagyslių ištvermės testai matuoja, kaip efektyviai širdis ir plaučiai dirba kartu tiekdami deguonį ir energiją kūnui fizinio aktyvumo metu. Dažniausiai ištvermės nustatymo metodai yra šie:

  • 12 minučių bėgimo testas
  • VO2 maksimalus testavimas
  • Bruce bėgimo takelio bandymo protokolas
  • „Rockport“ fitneso ėjimo testo skaičiuoklė

Raumenų pluošto tipas 

Aukšto lygio ištvermės sportininkams dažnai būdinga didesnė lėtų raumenų (I tipo) raumenų skaidulų dalis. Šios lėtai traukiančios skaidulos efektyviau naudoja deguonį (ir aerobinę medžiagų apykaitą), kad generuotų daugiau degalų (ATP) nuolatiniams, ilgiems raumenų susitraukimams ilgą laiką.

Jie šaudo lėčiau nei greitai trūkčiojančios skaidulos ir gali ilgai eiti, kol nepavargsta. Todėl lėtos skaidulos puikiai padeda sportininkams kelias valandas bėgti maratonus ir dviračius.

Ištvermės treniruotės

Atliekant ištvermės treniruotes, organizmas geriau sugeba gaminti ATP per aerobinę medžiagų apykaitą. Kardiorespiracinė sistema ir aerobinės energijos sistemos tampa efektyvesnės tiekiant deguonį dirbantiems raumenims ir paverčiant angliavandenius ir riebalus energija.

Norint pagerinti aerobinę ištvermę, yra daugybė būdų. Kiekvienos rūšies treniruočių trukmė, dažnumas ir intensyvumas skiriasi. Sutelkus dėmesį į šiek tiek skirtingas energetines sistemas ir įgūdžius, bus sukurta gerai suplanuota programa, skatinanti įvairias fizines adaptacijas.

Pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu padidina širdies ir plaučių pajėgumą, o pasipriešinimo pratimai – fizinę jėgą. Įvairių tipų treniruočių derinimas jūsų treniruočių programoje gali padėti maksimaliai padidinti jūsų ištvermę. Keletas žinomiausių ištvermės treniruočių programų apima:

  • Ilgos, lėtos treniruotės yra labiausiai paplitusi ištvermės treniruočių rūšis ir pagrindas maratono bėgikams, ilgų nuotolių dviratininkams ir kitiems sportininkams, kuriems reikalingos ilgos, nuolatinės ir pastovios energijos sąnaudos. Tai taip pat lengviausia ištvermės treniruočių forma naujiems ar pradedantiems sportininkams.
  • Tempo / tempo treniruotė susideda iš tolygiai, tačiau gana intensyviai treniruojantis; tik šiek tiek didesnis nei „lenktynių tempas“ trumpesnį laiką (paprastai 20–30 minučių tolygiai).
  • Intervalo treniruotė susideda iš trumpų, pakartotinių, bet intensyvių fizinių pastangų (paprastai nuo 3 iki 5 minučių, po to trumpi poilsio laikotarpiai). Intervalo treniruotės yra puiki galimybė maišyti pasipriešinimo veiklą, pvz., Kalanetiką, kartu su trumpais širdies pliūpsniais.
  • Treniruotę treniruotėje sudaro tam tikrų pratimų, atliekamų trumpą laiką ir kurie greitai sukami iš eilės, o poilsio metu yra mažai arba visai nėra. Tradicinės grandinės treniruotės apima tiek jėgos, tiek ištvermės pratimus ir gali būti pritaikytos bet kurio sportininko treniruočių tikslams pasiekti.
  • „Fartlek“ treniruotės sujungia kai kuriuos arba visus kitus treniruočių metodus per ilgą, vidutinio sunkumo treniruotę. Treniruotės metu sportininkas prideda trumpus didesnio intensyvumo darbus be jokio plano; priklauso nuo to, kaip jaučiasi sportininkas.
  • Stiprumo treniruotės, atliekamos kartą per savaitę, gali padėti pagerinti jūsų ištvermę. Siekite kiekvieną savaitę įtraukti 30–40 minučių pasipriešinimo pratimų.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.