Dauguma sportininkų žinoti, kad gauti pakankamai poilsio po fizinio krūvio yra svarbus aukšto lygio atlikimo, bet daugelis vis dar Przetrenować ir jaustis kaltas, kai jie imasi išeiginėmis dienomis. Kūno priežiūra ir stiprina save į tarp treniruočių metu, ir nuolatinis mokymas iš tikrųjų gali susilpninti stipriausius sportininkus.
Poilsio dienos yra labai svarbios sporto veiklos dėl įvairių priežasčių. Kai yra fiziologinis, o kai kurie psichologiniai. Likusi dalis yra fiziškai būtina, kad raumenys gali remontuoti, rekonstruoti, ir stiprinti. Pramoginių sportininkų, pastato poilsio dienų gali padėti išlaikyti geresnę pusiausvyrą tarp namų, darbo ir fitneso tikslus.
Blogiausiu atveju, per mažai poilsio ir atkūrimo dienų gali sukelti persitreniravimo sindromą sunku būklę atstatyti.
Kas vyksta atgavimo?
Pastato atkūrimo laikas į bet mokymo programos yra svarbu, nes tai yra laikas, kad thebody prisitaiko prie pratimų stresui ir realiu mokymo efektas vyksta. Susigrąžinimas taip pat leidžia organizmui papildyti energijos atsargas ir remontas pažeistus audinius. Pasinaudoti arba bet koks kitas fizinis darbas sukelia pokyčius organizme, pavyzdžiui, raumenų audinių trūkinėjimo ir energijos parduotuvėse (raumenų glikogeno) išeikvojimo, taip pat skysčių praradimo.
Atkūrimo laikas leidžia šių parduotuvių būti papildytas ir leidžia atsirasti audinių remontas. Be pakankamai laiko Remontas ir papildyti, kūnas toliau bus gedimo intensyvios mankšta.
Simptomai persitreniravimo dažnai pasitaiko iš atkūrimo laiko stokos. Ženklai persitreniravimo apima bendras negalavimas, kietis, depresija jausmas, sumažėjęs sporto rezultatus, ir padidėjusia rizika susižeisti, be kita ko.
Trumpalaikius ir ilgalaikius atkūrimo
Turėkite omenyje, kad yra dvi kategorijos atsigavimo. Yra tiesioginis (trumpalaikė) Atsigavimas nuo itin intensyvios treniruotės ar įvykio, ir yra ilgalaikis atsigavimas, kuris turi būti pastatytas į ištisus metus mokymo grafiką. Abu yra svarbus optimalaus sporto veiklos.
Trumpalaikė atkūrimas , kartais vadinamas aktyvus atsigavimas įvyksta valandų karto po intensyvių treniruočių. Aktyvus atkūrimas reiškia užsiimti mažo intensyvumo fizinio krūvio, po treniruotes tiek atvėsti žemyn etape iš karto po sunkios pastangų ar treniruotės taip pat per dienas po treniruotės metu. Abi aktyvaus atsigavimo tipai yra susiję su veiklos naudą.
Kitas svarbus akcentas atkūrimo karto po pratybų turi daryti su papildymo energijos atsargas ir skysčių prarastas fizinio krūvio metu ir optimizuoti baltymų sintezę valgyti teisė maisto produktų (toliau didinti baltymų kiekį raumenų ląstelėse, užkirsti kelią raumenų irimo, ir padidinti raumenų apimtis procesą) į po pratybų valgio.
Tai taip pat minkštųjų audinių (raumenų, sausgyslių, raiščių) Remontas ir cheminių medžiagų, sukurti iki kaip ląstelių veiklos rezultatas fizinio krūvio metu pašalinimo laiką.
Kelionė kokybės miego taip pat yra svarbi trumpalaikio atsigavimo. Įsitikinkite, kad gauti daug miego, ypač jei darai sunkų mokymus.
Ilgalaikiai išieškojimo būdai nurodyti tuos, kurie yra integruoti į sezoninio mokymo programą. Dauguma gerai suprojektuoti mokymo tvarkaraščiai apims atkūrimo dienas ir ar savaičių, kad yra pastatytas į metinį mokymo planą. Tai taip pat priežastis, sportininkai ir treneriai pakeisti savo mokymo programą per metus, pridėti crosstraining, keisti treniruočių tipus, ir padaryti pakeitimus intensyvumo, laiko, atstumo ir visi kiti mokymo kintamieji.
Prisitaikymas prie Pratimai
Adaptacijos principas teigia, kad kai mes ištverti fizinių pratimų stresą, mūsų kūnas prisitaiko ir tampa efektyvesnis. Tai kaip mokymosi visą naują įgūdį; Iš pradžių sunku, bet laikui bėgant ji tampa antra pobūdžio. Kai prisitaikyti prie tam tikro streso, jums reikia papildomai streso ir toliau daryti pažangą.
Yra ribos, kiek streso organizmas gali toleruoti, kol ji sugenda ir rizika susižeisti. Daro per daug darbo per greitai sukels žalos arba raumenų pažeidimo, bet daro per mažai, per lėtai, nebus jokiu tobulinti. Tai kodėl asmeninių trenerių parengti specialias mokymo programas, kad padidintų laiką ir intensyvumą planuojamą normą ir leisti poilsio dienas visoje programoje.
Miego trūkumas gali trukdyti Sportas spektaklio
Apskritai, vienas ar du naktys prastos arba mažai miego neturės daug įtakos veiklos, bet nuosekliai gauti nepakankamas miegas gali sukelti subtilių pokyčių hormonų, ypač tuos, kurie susiję su stresu, raumenų atkūrimo ir nuotaiką. Nors niekas visiškai supranta miego sunkumų, paskelbtas 2015 m tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sukelti padidėjusio kortizolio (streso hormono), sumažėja žmogaus augimo hormono (kuris yra aktyvus metu audinių remontas) veiklą, ir sumažėjo glikogeno sintezė.
Subalansuoti Pratimai su poilsio ir atsigavimo
Būtent šis pritaikymo ir panaudojimo pakaitomis, kad mano sportininkas į aukštesnį lygį tinkamumo. Aukšto lygio sportininkai reikia suprasti, kad didesnė mokymo intensyvumas ir pastangų, tuo didesnė už planuojamą atkūrimo poreikis. Stebėti savo treniruotes su mokymo žurnale, ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi ir kaip motyvuoti esate labai naudinga nustatant atkūrimo poreikius ir pakeisti savo mokymo programą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.