Pagrindinių vadovas svorio mokymo

Šis vadovas apima svorio mokymo išsamiai, nors ne tokio lygio, kad turėtų būti prieinami naujų trenerių ir tiems, su šiek tiek patirties, taip pat.

Svoris mokymas yra organizuotas pratybos, kurios raumenys organizme yra priversti sudaryti sutartis pagal įtampą naudojant svorius, kūno svorį ar kitus prietaisus, siekiant skatinti augimą, jėgą, galią ir ištvermę. Svoris mokymas yra taip pat vadinamas “varža mokymas” ir “stiprumo mokymas”.

Iš svorio mokymo sėkmės pagrindas yra veiksnių kartais vadinamas FITT.

• Dažnumas mokymo – kaip dažnai
• Intensyvumas mokymo – Kaip sunku
• Laikas, praleistas – seanso laiką
• Tipas pratybų – kuris vykdo

Raumenys ir judesiai

Nuo jūsų raumenų supratimas ir kaip jie dirba yra svarbu stiprumo mokymas.

Yra dviejų tipų raumenų susitraukimų:

• Izometriniai susitraukimai: raumenų neturi pailginti. To pavyzdys stumia nuo sienos.
• Izotoniniai susitraukimai: raumenų sutrumpina ir pailgina. Riebalus etapas yra vadinamas “koncentrinis” susitraukimas ir pailginimas etapas yra “ekscentriškas” susitraukimas.

Pavyzdys yra hanteliais rankos curl, kur raumenų sutrumpina kaip jums pakelti hanteliais (koncentrinių) ir pailgina kaip jums sumažinti jį (ekscentriškas). Ekscentriškas susitraukimai yra daugiausia, ką jums skauda raumenis.

Bendros judesiai

Raumenų susitraukimai yra susiję su bendrų judesių. Keturi svarbių bendrų judesiai yra lenkimo ir tiesimo, atitraukimo ir pritraukimo.

• Fleksija yra, kai jūs sumažinti Jungtiniame kampą. Pavyzdys yra judėjimas į viršų rankos curl, kurie sumažina į alkūnės sąnario kampas.
• Išplėtimas yra priešais judėjimas, tai yra, didinant kampą, mažinant svorį.
• Pagrobimo juda kūno dalį nuo kūno vidurio šoninėje plokštumoje. Pavyzdys augina koją dėmesį į kūno pusę.
• Pritraukimo atneša kūno dalis link vidurio linijos kūno.

raumenų grupių

Pagrindiniai raumenų grupių interesų, kurie sudaro žmogaus kūną yra pilvo, pritraukėjų (viduje šlaunies), nugaros raumenys (viduryje atgal), mentės, rankos tiesėjų, riešo tiesinamieji gluteals (užpakalis), rankos lenkiamieji, riešo lenkiamieji, Škaplierinės fiksatoriai (mentės), šlaunies lenkiamieji (dvigalvis), juosmens raumenys (mažesnės atgal), surae (veršeliai), krūtinės raumenys (krūtinės), quadriceps (priekiniai šlaunų) ir trapezii (viršutinė nugaros).

Žiūri į jį mažiau detalių, pagrindiniai raumenų grupės yra rankų, pečių, krūtinės, nugaros, kojos, sėdmenų ir pilvo. Galite nukreipti visas pagrindines raumenų grupes sesijos su pratimų diapazone arba galite padalinti ją į atskirus sesijų, arba galite tiesiog padaryti konkurencijos keltuvai ir padeda, kurie linkę nukreipti didelių raumenų grupes.

statybos Stiprumas

Stiprumas, dydį, ir ištvermė raumenų yra pastatytas perkrovos principu. Tai reiškia, kėlimo vis sunkiojo svorio arba didinti darbų apimtis per tam tikrą laiką.

Stiprumas, kaip atskirti nuo padidėjusio raumenų dydžio (vadinama hipertrofija), yra pastatytas mokyti neuromuskulinę sistemą ir sąveiką tarp nervų ir raumenų, o ne raumenų anatomiją, dydį, ir konstitucijoje raumenų skaidulų. Sunkesnius svorius su mažiau pakartojimų ir ilgesniam poilsiui dirba prioritetą stiprumą.

Kaip bendra taisyklė, didesni raumenys leis jums stipresnis, bet tikriausiai ne stipresnis negu tas, kuris moko stiprybės, visa kita yra lygūs.

Jėgos lavinimo gali apimti kroviniai nuotolio 3-6RM su aukštojo apkrovų 1-3RM labiau patyrusiems sportininkams ir kintamo skaičiaus rinkinių pagal programą.

Raumenyną Dydis – hipertrofija

Hipertrofija mokymas paprastai pabrėžia daugiau pakartojimų su lengvesnis nei stiprumo mokymas, dažnai su trumpesniais poilsio intervalai tarp rinkinių. Šis mokymas pagerina apykaitos veiksniai, dėl kurių dydžio didėja.

Jūs galite gauti stipresnį mokymus hipertrofija, bet jūsų tikslai turėtų būti visiškai aišku, jei jus domina konkurencijos kultūrizmo atletika. Jei tiesiog norite stiprybės ir hipertrofija derinys tada jums reikia nustatyti svorio mokymo programą, kuri suteiks kompromisą, o tai, ką dauguma nekonkuravimo svoris treneriai ieško.

Vienas iš būdų raumenų plečiasi yra žalą ir remonto mikro lygio procesas. Maži ašaros, kartais vadinamas Microtrauma, atsirasti raumenų skaidulas po apkrova ir remontuojami ir atstatytas stipresnis, kai treneris atsigaus. Tai šiek tiek primena vieną žingsnį atgal ir du žingsniai pirmyn ląstelių lygiu.

Egzistuoja kai per ar raumenys didesni padidėjęs raumenų skaidulų (ląstelių) dydžio arba padalijant išjungti ir kurti naujas ląsteles, taip pat nesutariama. Bent jau hipertrofija rezultatus, o in susitraukimo vienetus, vadinamus miofibrilė padidėjimas ir padidėjusios skysčio ląstelių vadinamas sarcoplasm.

Hipertrofija mokymas paprastai dirba pakartojimų 8-12RM su kintamo skaičiaus rinkinių bet dažnai intervale 2-5.

Statybos raumenų ištvermę

Raumenų ištvermė yra apmokytas ne didesnės gale pasikartojimo spektrą. Pavyzdžiui, daro 15-20 pakartojimų per nustatyti tikslus vietos raumenų ištvermės, o ne jėga ar hipertrofijai. Vėlgi, tai daryti raumenų ištvermės treniruotės rūšiuoti suteiks šiek tiek jėgų ir hipertrofija, palyginti su ne mokymas, o tai gali sukelti didesnių didėja aerobikos kondicionavimo nei aukštesnio intensyvumo programas.

Raumenų ištvermės treniruotė gali naudoti pakartojimų intervale 15-20 su kintamo skaičiaus rinkinių, bet 3 yra bendra. Tačiau, jūs turite užduoti sau, jei mokymas įgūdžių veiklos kaip veikia ar plaukimo ar dviračių nėra našiau naudoti savo laiką.

Raumenyną Galia

Galia yra norma, pagal kurią darbas atliekamas, todėl galia apima laiką. Jei galite pakelkite tą patį svorį greičiau nei jūsų draugui, tada jūs turite daugiau galios. Mokymai galia apima didinant liftų greitį. Įgaliojimų koncepcija yra naudinga svorio mokymo sporto, pavyzdžiui, futbolo, kur jėga, birių ir greitis yra pageidautina.

Maitinimo mokymas apima pastato stiprumas, tada vyksta į atliekamos labai greitai ar net sprogių susitraukimo greičio šviesos krovinį. Kroviniai Lengvas kaip 30-60% 1MP su porankiais 2-3 minutes tarp serijų yra rekomenduojamas Amerikos koledžo sporto medicinos.

Svoris mokymas, stiprumo mokymas arba varža mokymas, kokia jums patinka jį vadinti, stato stiprumo, galios, birių ir raumenų ištvermės dėl šių veiklos ir sporto rėmimo fondas.

• Kultūrizmas , kuri specializuojasi kūno formavimo ir raumenų apibrėžimo, ypač konkurencijos tikslais. Hipertrofija programos dominuoja čia.
• Sporto specifinių  programų panaudoti pratimus, remti ir stiprinti, kiek tai įmanoma, raumenų veiksmus sportą. Pavyzdys galėtų būti mokymo plaukikų pratimai, kad imituoti traukti per vandenį, nukreipti pečius, rankas ir nugaros raumenis. Stiprumas-ištvermės ir birių ir elektros programos yra naudingos, tačiau labai kintamasis ypač sporto ir turi būti suprojektuoti taip, kad jie netrukdytų su įgūdžių rinkinį, reikalingą sporto.
• Svorio netekimas ir fitneso  įtraukti pratimus, kurie teikia visi aplink mankštos programą pridėti raumenų ir prarasti kūno riebalų. Kultūristai tiesiog nori gerai atrodyti paplūdimyje yra įtraukti į kategorijas.
• Sunkioji atletika  yra specialybės sunkiosios atletikos sporto šaka, kuri naudoja tik du pratimus, švarus ir Suskubo ir stverti, nors yra daug pratybos. Kiekvienas liftas yra labai specializuota ir techninės, reikalaujantis daug mokymą ir praktiką.
• Trikovės varžybos  reikia tik trijų keltuvai, pritūpęs, štangos spaudimas ir trauka. Vėlgi, stiprumas ir technika programos yra iš jėgos trikovės pagrindu.

Mokymai dažnis ir Overtraining

Kaip dažnai ir kiek mokyti priklauso nuo jūsų tikslų, patirties, amžiaus, sveikatos, fitneso ir kitų veiksnių, tokių kaip įrangos prieinamumo ir laiko prieinamumą mokymų. Treneris ar treneris turi imtis visų šių veiksnių atsižvelgti ir sukurti planą, kuris tinka jūsų aplinkybes ir tikslus.

Bauda balansas svorio mokymo yra tarp raumenų ir nervų sistemos stimuliacijos, pritaikymui, ir susigrąžinimo balansas. Per daug intensyvumas, apimtis ir dažnumas per greitai, ir Overtraining sindromas gali sunaikinti savo pažangą. Štai keletas persitreniravimo požymiai:

• Vykdomi nuovargis, prastų rezultatų
• Virusinės ir bakterinės infekcijos
• Nelauktas svorio kritimas
• Nuolatinis kaulų ir raumenų traumos
• Nutraukti arba pažeidimas laikotarpius
• hormonų disbalansas
• Kaulų tankio nuostoliai
• Prastas miegas ir valgymas modeliai

Mokymo tris kartus per savaitę yra saldus vietoje optimaliam progresavimo pradedantiesiems, nors du kartus per septynių dienų savaitė tiks kai kurie žmonės geriau. Įprastinė rekomendacija pradedantiesiems yra leisti bent 48 valandas tarp svorio sesijų leisti už skolos išieškojimą.

Patyrusių ir profesionalių instruktorių, šešias dienas per savaitę mokymas nėra neįprasta, nors split sistemos – Mokymai skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis – dažnai praktikuojama. Jei manote, kad jūs gaunate į bėdą, atsargines išjungti ir gauti gerų patarimų.

Tipų pratimus

egzistuoja šimtai pratimai nukreipti daug raumenų ir raumenų grupes ir ji gali gauti daugiau nei šiek tiek klaidina, kad vidutinis pradedantysis pasirinkti. Pratybų variantų ateiti su svarmenimis, mašinos, stelažai ir rėmai, tik kūno pratimai, juostos, kamuoliai ir daugiau. Taigi pratybų tipas gali būti klasifikuojami pagal įrangos tipą, raumenų tikslą ar net fitneso tikslo, pavyzdžiui, aerobikos ar stiprumo mankšta, Kierat ar lat išplečiamojo mašina.

Sudėtiniai pratimai.  Sudėtiniai pratimai yra tie, kurie įtraukti daugiau nei vieną sąnarį, o dažnai ir keletą didelių raumenų grupes. Pavyzdžiai: pritūpti, trauka, sėdint kabelis eilutė, LAT išplečiamojo.

Izoliacijos pratimai.  Izoliacijos pratimas yra vienas įtraukiant tik vieną sąnarį ir kuri paprastai skirta izoliuotą raumenų grupę. Pavyzdžiai yra hanteliais rankos garbanės bicepsui ir kojų ištraukimo mašina keturgalviais.

Kuris Pratimai turėčiau daryti?

Tai ne išvengti klausimą pasakyti, kad tai priklauso nuo to, ką jūsų tikslai, ko įranga ir priemonės turite galimybę, savo amžių, stiprumą, svoriai patirtį ir atsidavimą.

Tarkime, jūs norite sukurti jėgą ir raumenų masę, o gal raumenų stangrumą ir apibrėžimas. Yra bendras sutarimas, kad “Big Three” liftai – su jėgos trikovės keltuvai – pritūpimai, štangos spaudimas ir trauka – yra pagrindinė keltuvai statybos urmu ir jėgą. Jie yra techninė, ir galbūt net pavojinga, padaryta su svarmenimis šalia savo didžiausią ribą, todėl orientavimo ir prižiūrėtojas yra naudinga, jei nėra būtina. Net ir tokiu atveju, galite pradėti su svarmenimis, ir, ar šviesos svorio, kol gausite ją esmę ir tada pereiti nuo čia.

Jei jūs treniruojatės už gerą pusiausvyrą kūno sudėties  ir  stiprumo galite pridėti papildomą nugarą, pilvo ir pečių pratimus ir daugiau konkretų darbą dėl ginklų priekyje. Pažvelkite į pagrindinio raumenų jėgą ir programos išvaizdą. Tai apima pritūpęs, štangos spaudimas, trauka, rankos curl, tricepsas atsiverčia žemyn, LAT išplečiamojo, sėdi kabelis eilutę, krizė, pridėtinių paspauskite ir kojų paspauskite. Prisitraukimai, traukos ups, smilga daugiau eilučių, kabelinė crossover Plėšimas, nuolydis bicepso curl, tricep kryčiams ir Blauzda turėtų suapvalinti ją (bet ne visi iš karto!). Šis sąrašas yra gana standartinis ir dauguma sporto salėse turės įrangos asortimentą už tai šiuos pratimus.

Dėl labiau patyrusių, viso kūno pratimai kaip pakabinti valo ir push-išsitraukia būtų naudinga. Akivaizdu, kad yra daug daugiau, net šimtai pratimų, kad jūs žinote, įdomus niekada negali sustoti.

Kultūrizmas, kur raumenų apibrėžimas net mažiausio raumens gali būti svarbu, platesnis asortimentas izoliacijos pratimai paprastai praktikuojama. Sunkioji atletika reikalauja specifinių jėgų ir technika mokymą.

Pakartojimai, Komplektai, ir RM

Jūs turite žinoti šiuos naudojamus treniruotes pagrindines sąlygas:

• Pakartojimas (resp)  yra vienas užbaigus pratimo: vienas smakro-iki, vienas pritūpęs, viena ranka garbanės.
• Rinkinys yra pasirinktas skaičius pakartojimų prieš jus atgaivinsiu. Tarkime, kad 10 pakartojimų 1 rinkinį rankos garbanos.
• Poilsio intervalas yra tarp serijų laikas.
• Maksimalus 1RM ar kartojimas yra jūsų asmeninis geriausias ar labiausiai jums gali pakelti vieną kartą bet mankšta. Taigi 12RM yra labiausiai galite pakelti 12 pakartojimų.

Pavyzdys: Sijos Arm Curl, £ 40 3 X 12 RM, 60 sekundžių

Tai reikštų, 3 komplektai 12 didžiausių rankos garbanos su 40 svarų su 60 sekundžių svorio pailsėti tarp serijų.

Taigi, kaip jūs žinote, kiek pakartojimų, rinkiniai ir ką poilsio laikas yra geriausias jums? Štai kaip tai veikia bendrais bruožais. Prabangiau duomenys yra jums ir jūsų treneris dirbti.

• Jėgos lavinimo naudoja daugiausiai svorio, mažiau pakartojimų skaičius ir ilgiausiai pailsėti.
• Hipertrofija ar raumenų dydis mokymo naudoja lengvesnius svorius, daugiau pakartojimų ir mažiau poilsio laiką.
• Stiprumas ištvermės turi mažiau svorio vėl, su daugiau pakartojimų ir dar mažiau poilsio.
• Maitinimo mokymas apima lengvesnius svorius ir ilgesnių poilsio pertraukėle o sutelkiant dėmesį į lifto greičiu.

Dabar, tai yra bendri principai, tačiau žmonės visų dalykų rūšių su Komplektai, pakartojimus, poilsio ir mankštos rūšį kartu rasti geriausią kombinaciją už juos.

Pavyzdys

Štai kaip pratimas programa štangos gali atrodyti pagal skirtingus tikslus, pradedant nuo teorinis asmeninė geriausias 160 svarų (73 kg):

Štangos spaudimas – 1MP = 160 svarų

1. Stiprumas. 140 svarų, 2 x 5, 180 sekundės
2. Hipertrofija. 120 svarų, 3 x 10, 60 sekundės
3. Stiprumas ištvermę. 100 svarų, 3 x 15, 45 sekundės
4. Galia. 90 svarų, 3 x 8, 120 sekundžių

Vienas taškas pažymėti čia yra tai, kad privaloma imtis tinkamų poilsio tarp sunkiųjų pakrautas rinkinių stiprumo mokymas siekiant geriausių rezultatų, Be maitinimo mokymo, pakankamas poilsio intervalas yra taip pat svarbu, nes kiekvienas liftas turi būti padaryta didelė sprogių greičio už geriausią efektą. Taigi jėga ir galia mokymo, įsitikinkite, kad jums gauti reikiamą poilsio tarp serijų. Be hipertrofija ir stiprumo ištvermės tai nėra taip svarbu naudoti  trumpesnius  intervalus, nors galbūt optimalus.

Greitis pratybų vykdymo

Susitraukimo greitis  yra greitis, kuriuo pratimas atliekamas ir tai taip pat turi įtakos mokymo rezultatų poveikį. Štai keletas bendrosios gairės svorio mokymo tikslus.

• Jėga: 1-2 sekundės koncentriniai, ekscentriškas
• Hipertrofija: 2-5 sekundės koncentriniai, ekscentriškas
• Ištvermės: 1-2 sekundės koncentriniai, ekscentriškas
• Galia: mažiau nei 1 sekundė koncentrinių, 1-2 sekundės ekscentriškas

skaičiuojant 1MP

Pasak JAV nacionalinės pajėgos ir kondicionavimas asociacijos, teorinė paskirstymo pakartojimų prieš iš 1MP, jūsų maksimalaus liftu procentais paskirstytas taip, naudojant štangos pavyzdys 160 svarų 1MP:

• 100% 1MP: 160 svarų -1 pakartojimas
• 85% 1MP: 136 svarų – 6 pakartojimų
• 67% 1MP: 107 svarų – 12 pakartojimų
• 65% 1MP: 104 svarų – 15 pakartojimų
• 60% 1MP: 96 svarų – apšilimas pakartojimų

(Remiantis: Baechle ir Earle,  NSCA anketa Pagrindai Personal Training , 371, 2004)

Tai reiškia, kad jums turėtų būti suteikta galimybė tai padaryti 1 liftas ne jūsų asmeninių geriausių, 6 liftai 85 procentų savo asmeninių geriausių ir 15 keltuvų bent 65 proc 1MP asmeninis geriausias – ir proporcingas procentais už bet tarp lifto ir tikriausiai toliau ,

Nelaiko tai absoliuti nuoroda; tai tik vadovas ir pagrindas, iš kurių rinktis tinkamus svorius darbo. Jūs galite pamatyti, kaip jūs galite įvertinti savo asmeninį geriausią arba 1MP iš 12 RM – padauginti 107 iš 100 padalijus iš 67.

Svoris mokymo programos

Mokymo “programa”, yra dažnis, intensyvumas, apimtis, ir tipo pratybų grafikas, ar svorio mokymo ar bet kurioje kitoje fitneso mokymo. Svorio mokymo, yra naudojami įvairūs metodai ir būdai.

Čia yra kintamieji, kurie gali būti pritaikyti bet svorio mokymo programą. Beveik neribotas deriniai įmanoma, kurių dauguma bus funkcionalus tam tikru lygiu, bet nebūtinai optimalų.

• Pratimai pasirinkimas
• Svoris arba varža
• Pakartojimų skaičius
• Taškų rinkiniai
• Greitis judėjimo
• Intervalas tarp serijų
• Intervalas tarp sesijų (mokymo dienos / savaitę)
• Intervalas tarp periodizacijos ciklų

Štai keletas žinomų programų ir metodų, svorio mokymo ir kultūrizmo programavimo:

• Viso kūno treniruotė.  Mokymo visas pagrindines raumenų grupes sesijos. Galite pasirinkti liftų, gal iki dešimties serijos, užtikrinant, kad visos pagrindinės raumenų grupės yra naudojamasi tam tikru mastu
• Splitas sistema.  Kintamosios sesijas pagrindinės raumenų grupės. Mokymo, tarkim, rankos, pečiai ir nugaros viena sesija, tada kojos sėdmenų, pilvo kitą sesiją.
• Periodizacijos  gali būti apibūdinta kaip vyksta ar dviračiu mokymo etapai per nustatytą laiką tam, kad pasiekti rezultatų vienu laiku. Dalijant metinę programą į įvairias mokymo būdus su skirtingais nuosekliųjų tikslų yra pavyzdys. Tai paplitusi sporto specifinių programų ir konkurencijos formų atletika. Pavyzdžiui, ne sezono priežiūros, prieš sezoną stiprumo, pradžioje sezono hipertrofija ir galios, aktyvaus sezono priežiūros, po sezono išieškojimo.
• Supersets.  Supersetting yra naudotis dviejų priešingų raumenų grupes paeiliui už stimuliuojantis raumenų augimą ir suteikti poilsio arba grupės pakaitomis tikslu praktika. Kojos pratęsimas ir kojos CURL keturgalviais ir dvigalvis yra pavyzdys.
• Sudėtiniai rinkiniai.  Užuot alternatyvių skirtingų raumenų grupių, junginys nustato pakaitinių įvairius pratimus ar įrangą to paties raumens grupei. Pavyzdys yra po tricepsas atatrankos su tricepso žemyn atsiverčiančius – idėja yra stumti raumenis pakankamai toli, kad jis samdo papildomų motorinius vienetus.
• Piramidė.  Tai tipo programa apima rinkinius, kad pereiti nuo lengvesni sunkiasvoriai paties fizinio krūvio, ar net atvirkščiai nuo sunkiųjų šviesos priklausomai nuo programos. Yra nurodyta iš rinkinių skaičius. Pavyzdžiui, hanteliais garbanės:
  • 20 svarų X 10 pasikartojimų
  • 30 svarų X 8 pasikartojimų
  • £ 40 X 6 pasikartojimų
• Drop rinkiniai  yra tarsi atvirkštinio piramidės ir yra daug variantų. Viename Pavyzdžiui, jūs pakelkite žlugti nepriklausomai nuo pakartojimų skaičių antroje ir trečioje rinkinių. Pradėti su sunkiu svoriu ir daryti apskaičiuotą skaičių pakartojimų; sumažinti svorį, tarkim 20 procentų, atlikti kitą rinkinį nesėkmei; tada sumažinti vėl ir vėl eiti į nesėkmės mažai intervalo poilsio. Tai labai aukšto intensyvumo treniruotė. Pavyzdys yra hanteliais garbanės taip:
  • £ 40 X 8 pasikartojimų
  • 30 svarų X nepakankamumas
  • 20 svarų X nepakankamumas
• Superslow.  Superslow apima lėtai ir išmatuotų koncentrinių ir ekscentriškų susitraukimai idėją. Siūlomos privalumai tai yra ginčijama daug. Superslow entuziastai rekomenduoju daugiau ar mažiau 10 sekundžių už kiekvieną lifto etape.
• Ekscentriškas mokymai.  Tai pabrėžia grąžą arba nuleidimo veiksmus bet liftu remiantis tuo, kad ši gamina geriau hipertrofija, nes daugiau raumenų pažeidimo ir pluošto įdarbinimo pasiekiamas. Rankų garbanos yra geras pavyzdys. Jūs paprastai reikia pagalbos gauti koncentriniai ar kėlimo dalimi baigtas.
• Sportas konkrečių  programos yra skirtos padidinti našumą ypač sporto stiprinant raumenų tinkamumą konkrečiai šių sporto, ypač per periodized svorio mokymo.

Dietos, mityba, maisto papildai

Tinkama dieta ir mityba yra labai svarbi geriausių rezultatų iš bet kurio sporto mokymo programą ir svorio mokymo yra tikrai ne išimtis.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.