Patarimai, kaip vaikščioti, kai turite jautrius kelius

Posted on

Patarimai, kaip vaikščioti, kai turite jautrius kelius

Jautrūs keliai gali būti iššūkis vaikščiojant, tačiau tai yra rekomenduojamas būdas išlaikyti savo funkciją ir sumažinti simptomus. Jei skauda kelius dėl osteoartrito ar kitų priežasčių, neprivalote to leisti neleisti pradėti vaikščiojimo programos.

Reguliari pėsčiųjų programa gali sumažinti standumą ir uždegimą, o tai nepablogins daugelio lėtinių kelio ligų. Ėjimas yra pirmenybė žmonėms, sergantiems artritu, ir tai gali padėti pagerinti artrito simptomus, vaikščiojimo greitį ir gyvenimo kokybę, pasak CDC.

Vaikščiojimas yra sveiko gyvenimo būdo dalis, kad jūsų širdis ir kaulai būtų stiprūs ir sąnariai veiktų. Štai patarimai, kaip vaikščioti, kai turite jautrius kelius.

Kodėl vaikščiojimas yra naudingas jūsų keliams

Jūsų kelio sąnarį sudaro kaulai ir kremzlės. Kremzlė neturi kraujo tiekimo, kuris visada jį maitina dėl širdies veikimo, todėl mityba priklauso nuo sąnarių skysčio. Sąnarių judinimas yra būdas užtikrinti, kad kremzlės gautų maistą, kurio reikia norint išlikti sveikam.

Galite pastebėti, kad jūsų sąnariai yra standūs ir skaudūs ryte arba kai sėdite ir neaktyvūs dieną. Judindami sąnarius, jūs padėsite jiems išlaikyti savo funkciją ir galbūt ilgiau.

Reguliariai mankštinantis palaikomi ir auginami raumenys, kuriuos reikia palaikyti keliui ir palaikyti funkcionavimą. Svorio mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojimas, taip pat padeda išlaikyti kaulų sveikatą.

Aptarkite savo mankštos galimybes su savo gydytoju ir kineziterapeutu, kai turite kokių nors sąlygų, kurios sukelia kelio skausmą. Nors vaikščioti rekomenduojama daugeliui žmonių, tai gali būti netinkama jums.

Ar turėtumėte vaikščioti, kai skauda kelį?

Jei dėl osteoartrito turite lengvą ar vidutinį kelių skausmą, vaikščiojimas ir kiti pratimai padeda mobilizuoti sąnarių skysčius ir sutepti sąnarius. Turėtumėte vaikščioti ir atlikti kitus pratimus, kurie judina jūsų kelio sąnarius. Tikėtina, kad mankštos metu sustiprėja sustingimas, skausmas ir nuovargis.

Jei prieš pradėdami vaikščioti jaučiate vidutinį ar stiprų kelių skausmą, nusiraminkite. Darykite trumpesnį pasivaikščiojimą lengvu tempu arba išbandykite užsiėmimą, kuris nekelia didelio streso sąnariui, pavyzdžiui, vandens pratimus baseine. Jei sąnarių skausmas išlieka stiprus, nedelsdami nutraukite, nes tai yra uždegimo ar sąnarių pažeidimo požymis, kurį reikia gydyti.

Jei dieną po pasivaikščiojimo ar bėgimo kartais skauda sąnarius, turėtumėte paimti laisvą dieną ir atlikti trumpesnę treniruotę arba nesukelti sąnariui streso. Jei po fizinio krūvio visada skauda sąnarius, gali tekti pereiti prie tokios mankštos formos, kuri nesukelia streso keliams, pavyzdžiui, dviračiu ar plaukimu.

Patarimai, kaip vaikščioti jautrais keliais

Laikydamiesi tam tikrų atsargumo priemonių, galėsite lengviau tęsti vaikščiojimą, nepaisant jautrių kelių. Štai 12 būdų, kaip apsaugoti kelius einant.

  • Pridėkite dviračių sportą : įtraukite važiavimą dviračiu, dviračiu ar net dviračiu po stalu, kad išlaikytumėte priešingų raumenų formą, kad geriau palaikytumėte kelį.
  • Tikslas – 6000 žingsnių per dieną : Tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, sergantys osteoartritiniu kelio skausmu, labiausiai naudingi eidami 6000 ar daugiau žingsnių per dieną. 2 Jei nešiojate žingsniamatį arba naudojate telefono programą, kad galėtumėte stebėti savo veiksmus, visus veiksmus atlikdami dienų skaičius. Išsikelkite tai į savo pirmąjį tikslą. Jei galų gale galite tai reguliariai viršyti nedidindami skausmo, tai gerai.
  • Sukurkite savo vaikščiojimo laiką : jei vaikščiojote pirmą kartą, nuolat didinkite savo vaikščiojimo laiką vadovaudamiesi pradedančiųjų planu. Ėjimą galima suskirstyti į 10 minučių segmentus, kurių galutinis tikslas yra 30 minučių per dieną. Pradėkite nuo lengvo ar vidutinio tempo, kai lavinate ištvermę. Galų gale siekite žvaliai važiuoti greičiu, siekiančiu 2,5–3,5 km / h arba tokiu tempu, kuris jums atrodo sunkus.
  • Pasirinkite minkštesnius pėsčiųjų paviršius : sąnariuose lengviau vaikščioti natūralaus paviršiaus takais (purvu, žievės dulkėmis, žirnių žvyru). Nors kartais nelygūs, natūralūs paviršiai suteikia subalansuotą mankštą. Jei norite lygių paviršių, rinkitės ne betoninį, o peleninį taką arba asfaltą. Atkreipkite dėmesį, kad prekybos centruose ir parduotuvėse grindys pirmiausia yra betoninės.
  • Pasirinkite tinkamus batus : batai turi būti plokšti ir lankstūs, sulenkiami priekyje, žemai nusileidžiant nuo kulno iki kojų. Venkite aukštakulnių, smailių pirštų ir sunkių batų. Ieškokite batų su plačia pirštų dėžute. Net 1,5 colio aukštesnis kulnas gali padidinti spaudimą dviejose įprastose kelio sąnario osteoartrito pažeidimo vietose. Pasirinkite 3/4 colio ar mažesnius kulnus.
  • Judėkite visą dieną : atsikelkite ir judėkite arba išsitieskite kas 15 minučių. Tai leis jūsų sąnario skysčiui judėti ir maitins kelius. Net minutė gali padėti sumažinti sėdėjimo riziką sveikatai ir bus naudinga jūsų sąnariams.
  • Lieknas svoris : Jei turite antsvorio, numetus net kelis kilogramus, jūsų keliai gali sumažinti stresą. Dieta yra efektyviausias svorio metimo būdas. Po tam tikro antsvorio praradimo galėsite vaikščioti ir mankštintis su mažiau skausmu ir diskomfortu.
  • Pasivaikščioję naudokite šaltas pakuotes : gerai pasistengėte judindami sąnarių skysčius. Vėliau galite uždėti šaltas pakuotes, kad sumažintumėte uždegimą.
  • Naudokite įdėklus : kai turite jautrius kelius, venkite arkos atramų ir batų, kurie turi daug arkos atramų. Norite, kad koja judėtų kuo natūraliau. Galite naudoti nereceptinius ortotikus, kurie suteikia amortizaciją ir palaikymą, jei manote, kad tai jums naudinga, arba jei juos rekomendavo gydytojas ar podiatras.
  • Naudokite ėjimo lazdas : Kai kurie žmonės mano, kad pėsčiųjų ar šiaurietiško ėjimo lazdų naudojimas padeda jiems stabilizuoti ir sumažinti sąnarių nuovargį einant. Lazdelės ir kitos vaikščiojimo priemonės gali būti naudingos, atsižvelgiant į jūsų būklę.
  • Vaikščiokite mažai skausmingu paros metu : jei ryte turite daug skausmo ar sustingimo, tiesiog bandykite atsikelti ir kas pusvalandį judėti minutę ar dvi. Geriau mėgausitės ilgais pasivaikščiojimais tuo metu, kai turite mažiau skausmų, ir tai padės jums būti nuosekliems.
  • Atšilimas : Jums gali būti naudinga šilumą patepti į sąnarius prieš einant arba vaikščiojant po šilto dušo ar vonios. Pradėti lengvu tempu rekomenduojama visiems, tačiau ypač tada, kai sąnariai yra standūs ar skauda. Pradėkite lėtai, kad judėtų sąnario skystis. Tada po kelių minučių galite pagreitinti tempą.

Galutinė mintis

Ėjimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo forma ir gali padėti išlaikyti sąnarių sveikatą. Tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas. Jei jautrūs keliai neleidžia jums vaikščioti, galite gauti reikiamą fizinę veiklą mėgaudamiesi dviračiu, pratimais baseine, plaukimu ar vandens aerobika.

Taip pat turėtumėte įtraukti pasipriešinimo pratimus raumenims auginti ir palaikyti, įskaitant visus specialius pratimus, kuriuos jūsų keliams rekomendavo gydytojas ar kineziterapeutas. Pusiausvyros pratimai taip pat gali būti naudingi. Kai pasitikite vaikščiojimu, netgi galite juos įtraukti į savo ėjimo treniruotes. Tiesiog judėk toliau.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.