Apelsinų sulčių mitybos faktai ir nauda sveikatai

Posted on

Apelsinų sulčių mitybos faktai ir nauda sveikatai

Apelsinų sulčių gėrimas yra labai populiarus būdas vartoti apelsinus, o gėrimas dažnai patiekiamas kartu su pusryčiais. Nors jame yra natūraliai randamo cukraus, gėrime taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Mitybos faktai

USDA pateikia šią mitybos informaciją apie 1 puodelį (8 oz) apelsinų sulčių. Žemiau pateikiamos apytikslės puodelio apelsinų sulčių vertės. Turėkite omenyje, kad skirtingi prekės ženklai turės šiek tiek skirtingą kiekvienos maistinės medžiagos kiekį.

  • Kalorijos:  110
  • Riebalai:  0g
  • Natris:  9,6 mg
  • Angliavandeniai:  27g
  • Skaidulos:  0,96 g
  • Cukrus:  20g
  • Baltymai:  2g

Angliavandeniai apelsinų sultyse

Daugiausia apelsinų sultyse esančių kalorijų sudaro angliavandeniai. Apelsinų sultyse beveik nėra skaidulų ar krakmolo. Tai reiškia, kad dauguma angliavandenių apelsinų sultyse yra cukraus pavidalu.

Grynos apelsinų sultys suteikia natūralaus cukraus. Tai yra cukrus (šiuo atveju fruktozė), kuris natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai. Tačiau kai kurių markių apelsinų sultys gali pridėti papildomo cukraus. Tas cukrus vadinamas „pridėtiniu cukrumi“, o sveikatos ekspertai rekomenduoja stebėti, kaip vartojame pridėtinį cukrų. Be to, grynos vaisių sultys gali suteikti papildomos naudos sveikatai, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant tiksliai nustatyti, kas tai yra.

Apskaičiuota, kad apelsinų sulčių (be pridėtų cukrų) glikemijos indeksas yra 50. Atminkite, kad glikemijos indeksas atsižvelgia į porcijos dydį. Taigi, jei išgersite daugiau nei vieną porciją (vieną puodelį), GI bus didesnis.

Riebalai apelsinų sultyse

Apelsinų sultyse beveik nėra riebalų

Baltymai apelsinų sultyse

Apelsinų sultys nėra geras baltymų šaltinis, vienoje porcijoje jų yra mažiau nei du gramai.

Mikroelementai apelsinų sultyse

Vienoje porcijoje apelsinų sulčių yra visas vitaminas C, kurio reikia visai dienai. Apelsinų sultyse taip pat yra daug kalio ir tai yra geras folatų ir tiamino, dviejų iš B komplekso vitaminų, šaltinis. 

Apelsinų sulčių nauda sveikatai 

Apelsine randamas vitaminas C yra būtinas sveikoms kraujagyslių sienelėms ir jungiamajam audiniui, esančiam po oda. Tai taip pat būtina normaliai imuninės sistemos veiklai. Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, kuris, kaip manoma, turi naudos sveikatai, apsaugodamas jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo. Norint nustatyti visus specifinius sveikatos apsaugą, vaisių sultys gali atlikti mūsų organizme, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Apelsinų sultys taip pat yra geras folatų šaltinis, reikalingas raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis ir padėti išvengti apsigimimo, vadinamo spina bifida. Jame yra daug dviejų svarbių mineralų – kalio ir geležies. Kalis yra būtinas nervų ir raumenų veiklai, ir jis veikia prieš natrį, kad palaikytų kūno skysčių balansą ir kraujospūdį.

Atminkite, kad naudodami apelsiną gausite daug naudos iš apelsinų sulčių. Palyginimui, vienas vidutinio dydžio apelsinas turi apie 60 kalorijų, 15 gramų angliavandenių ir 3 gramus skaidulų. Bet jame taip pat yra tik 70 miligramų vitamino C. Tai vis tiek yra nemažas kiekis, tačiau su stikline apelsinų sulčių gausite daugiau vitamino C.

Apelsinų valgymas yra puikus būdas gauti dienos vitamino C ir kalio bei pluošto dozę. Nors pusryčių metu dauguma apelsinų vartojami kaip sultys, yra daugybė būdų, kaip į dieną įnešti daugiau šviežių apelsinų. Pavyzdžiui, galite suvalgyti apelsiną iš rankos kaip popietės užkandį arba pridėti apelsinų skiltelių į salotas, patiekiamas su aštria citrusine vinegrete.

Dažniausi klausimai apie apelsinų sultis

Ar apelsinų sultys gali užkirsti kelią peršalimui ar jį išgydyti?

Tikriausiai ne. Nors vitaminas C yra būtinas imuninės sistemos veiklai, nėra jokių įrodymų, kad geriant apelsinų sultis, išvengsite peršalimo, ir tai nepadarys jūsų šalčio greičiau. Svarbu likti hidratuotam, kai nesijaučiate gerai, o tai gali padėti geriant apelsinų sultis.

Ar geriant apelsinų sultis galima išvengti vėžio?

Gali būti, kad kai kurie apelsinų sultyse esantys junginiai gali padėti išvengti vėžio, tačiau iki šiol vieninteliai tyrimai buvo atlikti su laboratoriniais gyvūnais, todėl nežinoma, ar geriant apelsinų sultis bus išvengta bet kokio vėžio rūšių ar jie bus uždelsti.

Ar gerdamas apelsinų sultis žmogus priaugs svorio?

Kol palaikysite ar numesite svorį dienos kalorijų normoje, kur ji turi būti, geriant apelsinų sultis, svoris nepriaugs. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei deginate kiekvieną dieną, priaugsite svorio, nesvarbu, ar kalorijos iš apelsinų sulčių, ar dar kažko. Nepamirškite patiekalų dydžių ir tinkamai suplanuokite kalorijas.

Ar turėčiau tiesiog valgyti apelsiną, o ne gerti sultis?

Apelsine yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei apelsinų sultyse, be to, jame yra daugiau skaidulų. Bet jame nėra tiek vitamino C. Kol gausite pakankamai vitamino C iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, braškių, pipirų, kitų vaisių ir daržovių, tikriausiai tai bus visas vaisius. 

Ar šviežiai spaustos apelsinų sultys yra maistingesnės nei parduotuvėje?

Taip tai yra. Uncija už unciją šviežiai spaustose apelsinų sultyse gali būti apie 50 procentų daugiau vitamino C ir beveik dvigubai daugiau folio rūgšties ir tiamino. 

Ar turėčiau gerti kalcio stiprintas apelsinų sultis?

Jei manote, kad dažnai trūksta kalcio suvartojimo iš tokių maisto produktų kaip pieno produktai, riešutai, sėklos ir žalios lapinės daržovės, tai gerdami kalciu praturtintas apelsinų sultis galite patenkinti kalcio poreikius. Būtinai perskaitykite ant produkto „Nutrition Fact“ etiketę, kad sužinotumėte, kiek papildomo kalcio gausite iš kiekvienos porcijos. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie prekės ženklai taip pat prideda vitamino D.

Pasirengimo patarimai

Apelsinų sultis lengva rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Netoli pieno produktų ieškokite apelsinų sulčių butelių ir dėžutės arba rinkitės šaldytą koncentratą, kurį namuose maišote su vandeniu. Jei mėgstate šiek tiek įvairovės, galite rinktis apelsinų sultis, sumaišytas su kitomis vaisių sultimis, arba jei tekstūra yra problema, galite nusipirkti sultis su daug minkštimo arba išvis be minkštimo. 

Svarbiausia perkant apelsinų sultis yra 100 procentų apelsinų sulčių pasirinkimas, o ne apelsinų skonio gėrimai, kuriuose yra tik nedaug (arba nėra) tikrų apelsinų sulčių. Šie gėrimai iš esmės yra saldūs gaivieji gėrimai ir neturi didelės maistinės vertės, išskyrus kalorijas.

Alergija ir sąveika

Venkite apelsinų, jei turite alergiją citrusiniams vaisiams arba jei patyrėte reakcijų į kitus vaisius, pavyzdžiui, greipfrutus ar mandariną. Be to, yra pranešimų apie žmones, patyrusius astmą dėl citrusinių vaisių, įskaitant apelsinus, žievelių įkvėpimo.

Remiantis natūralios medicinos duomenų baze , apelsinų sultys greičiausiai yra saugios daugumai žmonių, vartojamos tokiu kiekiu, koks paprastai būna valgio metu. Tačiau, jei vartojate tam tikrus vaistus, įskaitant Celiprolol (Celicard), organinius anijonus pernešančius polipeptido substratus, Ivermektiną ar pravastatiną (Pravachol), turėtumėte vengti apelsinų ir apelsinų sulčių, nes tai gali turėti įtakos vaisto veiksmingumui. Apelsinų sulčių vartojimas taip pat gali paveikti kitus vaistus, įskaitant chinolonų grupės antibiotikus, p-glikoproteinų substratus ir feksofenadiną (Allegra). Norėdami gauti individualizuotų patarimų, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.