Čia yra daug naudos geriamąjį pieną, taip pat, kaip juos gauti, jei jūs negalite gerti
Kartą ne taip seniai, atsakymas į klausimą “Ar geriate pieną?” Būtų buvę paprasta, nes kiekvienas gėrė pieną. Ir nors dauguma žmonių vis dar gerti pieną, vaizdas šiandien yra šiek tiek sudėtingesnis, su pieno alternatyvų auga kaip pieno be dietų auga populiarumas.
Jei esate ką nors, kas atsisakė pieno dėl bet kokios priežasties, ar tai būtų laktozės netoleravimas, Veganizmas arba tiesiog ne mylėti stuff, svarbu įsitikinti, kad jūs gaunate pakankamai maistinių medžiagų piene (ypač kalcio) iš kitų šaltinių , Dėl eksperto nuomone apie pieno naudą ir problemas, susijusias su laktozės netoleravimas, bei patarimų dėl geriausių maisto produktų ir gėrimų pakeisti maistinių medžiagų paprastai randamos pieno dietos, mes kalbėjo dietologė Junee Sangani britų dietologų asociacija.
Kokie maisto nauda pieno?
Pienas yra puikus baltymų šaltinis ir kalcio ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Pieno tikrųjų prisideda 19% kalcio suvartojimas į JK suaugusiems dietų. Mūsų kūno gauti tą patį kiekį kalcio, kaip, kad gauti iš pieno stiklo, mes turime valgyti 63 briuseliniai kopūstai, 11 porcijas špinatais arba keturis porcijas brokolių.
Randama pieno baltymai taip pat gali padaryti mums jaustis išsamesnis ilgiau ir atidėti mūsų noras valgyti, o kalcio, gali padėti sumažinti riebalų kiekį, kuris sugeria mūsų žarnyne.
Be to, baltymų ir kalcio, pienas taip pat numato maistinių medžiagų, pavyzdžiui, jodo, fosforo, kalio ir vitaminų B2, B1 ir B12, kurie yra naudingi po visų pirma treniruotės. Tyrimai rodo, kad pienas yra naudingas raumenų atkūrimo ir hidratacijos po treniruotės – tai natūralus, skanus ir nebrangus būdas padėti jūsų kūno gauti visas maistines medžiagas, kurių jai reikia po intensyvių treniruočių.
Naujausi tyrimai taip pat nustatė, kad, nepaisant jo sočiųjų riebalų kiekis, pieno ir pieno produktų neparodė reikšmingo asociaciją didinant susirgti širdies liga ar 2 tipo cukriniu diabetu riziką.
Ar yra kokių nors praradimas pieno?
Nors pienas yra puikus baltymų šaltinis, tam tikrų asmenų – pavyzdžiui, tiems, su lėtine inkstų liga – nesaikingas pieno gali būti pavojinga, nes jos yra fosfatų kiekis. Be to, kai aromatizuoti pieneliai yra dideli kiekiai cukraus, net dvigubai cukraus Nuolatinis karvės pieno kiekį, todėl tai yra gera idėja patikrinti jų maistinę informaciją prieš vartoja.
Kas yra laktozės netoleravimas ir kaip paplitęs tai yra?
Laktozės netoleravimas yra fermentinio maisto netoleravimo, kuris atsiranda, kai žmonės turi mažai arba jokio laktazės tipas, todėl jie negali virškinti laktozės. Laktazės yra fermentas, kuris padeda virškinimą laktozės, kuri yra pieno cukrus. Tai skaido laktozę į dvi cukrų vadinamas gliukozės ir galaktozės, kuri gali būti lengvai absorbuojamas į kraują. Žmonės, kurie netoleruoja laktozės negamina pakankamai laktazės, todėl laktozės lieka virškinimo sistemos, kur jis fermentuotas bakterijų. Tai veda prie įvairių dujų, kurios sukelia simptomus, susijusius su laktozės netoleravimo gamybai.
Priklausomai nuo pagrindinės priežasties, kodėl organizmas negamina pakankamai laktazės, laktozės netoleravimas gali būti laikinas arba nuolatinis. Dauguma atvejų, kad plėtoti suaugusiųjų paveldėjo ir linkę būti visą gyvenimą, bet atvejų mažiems vaikams dažnai sukelia virškinimo sistemos infekcijos ir gali trukti tik kelias savaites. Daugelis žmonių, kurie turi šią sąlygą gali toleruoti nedidelį kiekį laktozės todėl gali būti nereikia, kad būtų išvengta pieno visiškai.
Jungtinėje Karalystėje ir Airijoje tik 5% gyventojų yra manoma, kad kenčia nuo laktozės netoleravimo. Manoma, kad tai yra dėl to, kad Šiaurės Europoje klimatas yra labiau palanki pienininkystės, todėl pienas ir pieno produktai jau dalis suaugusiųjų dietos šimtmečius. Kitose Europos šalyse ir tose srityse, kuriose pieno yra ne tradiciškai suvartojama, paplitimo didėjimą.
Jei manote, kad jums gali būti laktozės, jūs turėtumėte gauti diagnozę prieš keisdami savo dietą?
Taip, simptomai sukelia laktozės netoleravimas gali būti panašūs į keleto kitų sąlygų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromas, arba baltymų alergija pieno ar netoleravimas, todėl labai svarbu prieš iškirpimo pieno iš savo dietos visiškai kreiptis į gydytoją, iš savo šeimos gydytojo.
Simptomai, kurie netoleruoja laktozės paprastai išsivysto per kelias valandas suvartoti maisto produktų arba gėrimų, kuriuose yra laktozės ir jie gali būti vėjas, viduriavimas, ištinęs skrandžio, skrandžio spazmai ir pykinimas.
Jūsų simptomų sunkumo ir, kai jie rodomi priklauso nuo laktozės kiekiu jūs suvartoti. Kai kurie žmonės vis dar galėtų išgerti mažą stiklinę pieno, nesukeliant jokių simptomų, o kiti gali būti net turėti pieno savo arbatos ar kavos.
Jei nustoti gerti pieną dėl bet kokios priežasties, ką maistinių medžiagų jums reikia pakeisti ir kas yra geriausi maisto produktai ir gėrimai, kad?
Pienas yra geras šaltinis baltymų, kalcio, kalio, fosforo, jodo ir vitaminų B2, B1 ir B12, kurie visi yra svarbių vitaminų ir mineralinių sveikatai. Norėdami juos pakeisti, išbandykite šiuos maisto produktus ir gėrimus.
Baltymai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, jogurtas, sojos pienas, lęšiai, quinoa ir Tofu
Kalcio – Sūriai, jogurtas, Asakains žuvų kaip sardinės ir Jauni, kalcio-praturtintas pieno alternatyvų kaip sojos, veržlės ir ryžių pieno, daržovių ir (kopūstas, žali, brokoliai)
Kalio – Vaisiai (bananai, avokadas ir juodieji serbentai), daržovės (kopūstai, grybai, špinatai ir pastarnokai) ir riešutai, lęšiai ir pupelės
Fosfatas – kiaušiniai, sūris, jogurtas, riešutai (graikinių riešutų, žemės riešutų, lazdynų) ir Asakains žuvų (sardinės, Jauni, sardinės)
Jodas – sūris, jogurtas, o žuvies (menkės, juodadėmių menkių, vėžiagyvių, krevetės), bulvės, bananai, slyvos
Vitaminas B2 – Riebi žuvis, kiaušiniai, riešutai, mėsa, sūris, vaisiai (vynuogės, pasifloros) ir daržovės (špinatai, grybai, brokoliai)
Vitaminas B1 – Žuvis, riešutai, sėklos, vaisiai (ananasų, apelsinų, melionų) ir daržovės (šparagai, žirniai, kopūstai, špinatai)
Vitaminas B12 – jogurtas, sūris, kiaušiniai, mėsa, žuvis, spirituoto javainiai
Ar pieno alternatyvas, pavyzdžiui, riešutų arba sojos pieno rungtynių iki karvės pienas, ar jie yra skirtingų maistinių medžiagų?
Sojų (dar žinomas kaip sojos) pieno yra labiausiai paplitusi karvės pieno alternatyva, o jos riebalų ir baltymų kiekis yra panašus į karvės pieną. Ryžių ir migdolų pienas yra mažesnis tiek baltymų ir riebalų. Dauguma pieneliai taip pat dabar prisotintas kalcio, nors kokoso pienas yra ne paprastai (ir tai yra didelis riebalų kiekis), o augalinės kilmės pieno alternatyvos gali būti ne tą patį kiekį vitaminų ir mineralų, kurie atsiranda natūraliai karvės pieno. Svarbu patikrinti mitybos etikečių palyginti produktus.
Kokie yra rizikos ir nauda, jei tokia yra, geriamojo nepasterizuotas pienas?
Kai pienas pasterizuotas jis įkaista labai greitai ir vėl atvės. Šis procesas užtikrina, kad kenksmingos bakterijos ir potencialiai pavojingų organizmai yra sumažinamas, sumažinant pavojų sveikatai. Nepasterizuoto pieno nebuvo termiškai apdorotas. Nepasterizuoto pieno gali būti patogenų, kurie gali būti žalingas sveikatai – pardavimai nepasterizuoto pieno apsiriboja Anglijoje, Velse ir Šiaurės Airijoje dėl jų ryšių su apsinuodijimo maistu. Tai tikriausiai yra ne verta riziką, nes tyrimai nerado reikšmingų mitybos skirtumus nepasterizuoto ir pasterizuoto pieno, ar skirtingą poveikį sveikatai.
Priežastys gerti ekologiško pieno
Ekologiški pieno yra vidutiniškai 56% didesnis lygis eterinių riebiųjų rūgščių nei įprasti pieno, atsižvelgiant į mokslinių tyrimų paskelbtas britų leidinys mitybos. Nepakeičiamos riebalinės rūgštys yra tie, kurie negali būti pagaminti pakankamo kiekio organizme ir turi būti vartojamas su maistu. Meta-analizė pažvelgė 196 tyrimų ir nustatė, kad ALA (68% daugiau), EPS (67%) ir DHR (45%) buvo visi labiau paplitę ir ekologiško pieno. Štai kodėl tai yra reikšminga.
Alfa-linoleno rūgštis (ALA) buvo įrodyta, kad sumažinti širdies priepuolio riziką ir neurologinių nuosmukį. Kiti geri šaltiniai yra augaliniai aliejai.
Eikozapentaeno rūgštis (EPA), taip pat buvo įrodyta, kad sumažinti širdies priepuolio riziką, ir yra įrodymų, leidžiančių manyti, kad gali sumažinti depresijos simptomus. Jis randamas riebios žuvies kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, taip pat ekologiško pieno.
Kaip ir kitų esminių riebiųjų rūgščių, dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra reikalingi sveiką širdį ir kraujotaką ir apsaugo nuo širdies ligų. Vėlgi, riebi žuvis yra vienas geras šaltinis.
Vaizdas iš Vyriški Fitnes
Treneris sesuo pavadinimas Vyriški Sporto rašė apie pieno naudą jų Kovas 2018 klausimu. Takeaway? Padaryti pieno savo po treniruotės gerti pasirinkimo transformuoti savo kūną, tuo geriau. Štai kodėl.
Jei dirbate iš pastatyti taupesnei ir didesnį kūną, tikriausiai žinote, jums reikia baltymų turtingas gėrimas po treniruotės padės spartinti atkūrimo procesą, kuris stato raumenis – ir keletas gėrimai pasiūlyti tiek daug baltymų, pieno. Tačiau galite būti nustebinti, sužinojus, kad bus padėti sudeginti riebalų perteklių per, atsižvelgiant į American Journal of Clinical Nutrition .
Tyrime, temos pakelti svorius penkis kartus per savaitę 12 savaites ir po kiekvienos sesijos gėrė arba pieno, sojų gėrimas su lygiaverčiu baltymų ir energijos, arba carb gėrimui su lygiavertį energijos.
Tie suteikta pieno ne tik įgijo 40% daugiau raumenų nei sojos girdyklas ir 63% daugiau nei angliavandenių grupei, jie taip pat prarado dvigubai daugiau riebalų – atitinkamai vidutiniškai beveik 1kg – o angliavandenių girdyklas prarado apie pusę tiek, kiek riebalų ir sojos girdyklas neprarado ne visiems.
Piene yra daugiau nei tik baltymų ir sveikų riebalų – tai 100ml porcija pusiau nugriebto yra 5.8g angliavandenių, 37% rekomenduojamos paros normos vitamino B12 geresnių energijos lygmenų ir 16% savo kalcio RDI stipresnių kaulų. Kiekvienas pieno įvairovė yra visi iš devynių esminių amino rūgščių turime suvartoti per maistą optimaliai sveikatai ir fitneso.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.