Nors chia sėklos buvo beveik nežinoma JAV prieš dvidešimt metų, tai madinga supermaistu dabar lentynose kiekvienoje maisto prekių ir sveiko maisto parduotuvė. Bet chia sėklos tikrai sveika?
Mažytė juodos arba baltos sėklos iš Salvia hispanica gamykloje padaryti pateikti maistinės vertės postūmį pluošto ir omega-3 riebalų rūgščių forma, kai jūs įtraukiate juos į salotas, jogurtas, ar kokteilius.
Bet už šių sėklų tyrimai gali ne visai gyvena iki hype.
Mitybos faktai
| Chia sėklų Maistinė | |
|---|---|
| Porcijos dydis 1 šaukštas | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 69 | |
| Kalorijos iš riebalų 36 | |
| Viso Riebalų 4g | |
| Sotieji riebalai <1g | 2% |
| Polinesočiųjų riebalų 3g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| cholesterolis 0mg | 0% |
| natrio 2mg | 0% |
| kalio 58mg | 1% |
| angliavandeniai 6g | 5% |
| Maistinės skaidulos 5g | 19% |
| cukrus 0g | |
| baltymų 2g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcio 9% · Geležies 6% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Angliavandeniai Chia sėklos
Yra dviejų skirtingų rūšių angliavandenių Chia sėklų.
Jūs naudos iš 5 g ląstelienos, kai vartoji vieną porciją šių sėklų. Pluoštas ne tik padeda padidinti virškinimo sveikatą, bet pluoštas taip pat padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir didina sotumo-sotumo jausmą po valgio.
Likusi grame angliavandenių Chia sėklų yra krakmolas. Krakmolas yra geras energijos šaltinis organizmui.
Nėra Chia sėklų cukraus, nors maistas yra dažnai dedamos į maisto produktus, kurių sudėtyje yra pridėta cukraus, pavyzdžiui, skonio jogurtas.
Numatoma glikemijos indeksas Chia sėklos yra 1 ir glikemijos apkrova maisto yra tas pats. Kaip nuoroda, maisto produktai, turintys 55 arba mažesnis GI laikomas mažo glikemijos maisto.
Riebalai Chia sėklos
Į Chia sėklų riebalų daugiausia polinesočiųjų riebalų, kurie yra laikoma “gera” riebalų. Polinesočiųjų riebalų yra skystas esant kambario temperatūrai ir gali padidinti širdies sveikatos, kai jūs jį naudoti vietoj mažiau sveiką riebalų (pavyzdžiui, sočiųjų riebalų) į savo mitybą.
Yra dviejų skirtingų rūšių polinesočiųjų riebalų rūgščių (Pufas) ir chia sėklose yra abu. Pagal USDA duomenimis, gausite 230 proc (arba 2,5 gramų) jūsų kasdien rekomenduojamos suvartojamų alfa-linoleno rūgštis (ALA) omega-3 riebalų rūgščių. Ir jūs gausite 7 proc (1 gramas) Jūsų rekomenduojamos paros suvartojimo linolo rūgšties arba omega-6 riebalų rūgščių.
Nėra mononesočiųjų riebalų vienoje porcijoje Chia sėklų. Jūs taip pat gausite tik po vieną gramą arba apie 2 proc rekomenduojamos paros normos sočiųjų riebalų.
Baltymų Chia sėklos
Chia sėklos yra lengvas būdas pridėti šiek tiek baltymų valgio. Jūs naudos iš 2-3 gramų baltymų arba apie 5 proc dienos tikslą (jei suvartoja 2000 kalorijų per dieną dietos), kai vartoji vieną porciją iš sėklų.
Taip pat svarbu pažymėti, kad chia sėklos laikomos visiškai baltymų . Dėl šios priežasties daugelis veganai ir vegetarai gali naudoti Chia sėklų, siekiant padidinti jų baltymų. Užbaigti baltymai suteikia visas amino rūgščių, kurios negali būti pagaminti iš organizmo, todėl jis turi būti suvartotas dietos. Tačiau, kadangi chia sėklos pateikti tik nedidelį kiekį baltymų vienoje porcijoje, dauguma sveikų valgytojai reikės vartoti baltymų iš kitų šaltinių gauti savo dienpinigius.
Mikroelementai Chia sėklos
Chia sėklos suteikia gyvybiškai mikroelementų. Tačiau, kadangi porcija dydis yra mažas mitybos padidinti gausite iš vartoja sėklas tik įdėti nedidelį dent jūsų Bendra paros vitaminų ir mineralinių poreikius.
Tačiau, jūs gausite 17 proc (122 mg) dienos rekomenduojamos suvartojamų fosforo, jei suvartoja Chia sėklų šaukštas ir jums sekti 2000 kalorijų per dieną dietos. Fosforo AIDS kaulų vystymuisi ir yra svarbus baltymų, riebalų, ir angliavandenių panaudojimas kūno. Jūs taip pat gauti naudos iš 15 procentų (47 mg) jūsų kasdieniame Magnio poreikius, ir 14 procentų savo seleno poreikius.
Jūs taip pat gausite 89 miligramų kalcio arba 9 proc dienos tikslą.
Sveikata Privalumai
Jeigu jūs skaitote įtraukti sveikatos antraštes, jūs tikriausiai buvo įsitikinęs, kad chia sėklos yra mitybos stebuklas maistas. Nors sėklos suteikia keletą privalumų sveikata sveiką riebalų ir ląstelienos formos, ne visi ekspertai yra įsitikinę, kad sėklos yra naudingas, nes kai kurie šaltiniai teigia, iš dalies, nes jie paprastai naudojamas tokiais mažais kiekiais.
Straipsnis paskelbtas American Society for mitybos pažymi, kad nors kai kurie dietos ekspertai nurodo, kad svorio netekimas naudą Chia sėklų (dėl jų sotumo didinimo ląstelienos kiekis), vienas svarbus tyrimo išvadą, kad nurijus 50 gramų per dieną Chia sėklų 12 savaičių neturėjo įtakos kūno masę, sudėtį, ar ligos rizikos veiksnius antsvorio / nutukusių vyrų ir moterų. Autorius eina atkreipti dėmesį į tai, kad kitas tyrimas pranešė sumažėjo trigliceridų kiekį, CRB ir insulino kiekį maisto modelį, kuris įtrauktas Chia sėklų.
Kitas didelis apžvalga apie Chia sėklų tyrimų paskelbtas Biomedicininės Biotechnologijos leidinyje išvadą, kad nors sėklos yra turbūt sveikas pasirinkimas dietos, daugiau tyrimų vis dar reikia padaryti, kad patvirtintumėte hipolipideminis poveikis (cholesterolio kiekį mažinančių poveikis) iš maisto.
Galiausiai, kurio Chia sėklų kaip funkcinis maistas vertinimo, Harvardo Sveikata autoriai pažymi, kad dauguma prisiimtų naudą sveikatai Chia sėklos yra pagrįsti sėklos aukštos santykis omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau jie pažymi, kad “galima tyrimai buvo palankesnė dietos, kurioje yra omega-3 turtingą maistą, o ne vien chia sėklų.”
Dažnai užduodami klausimai
Koks yra geriausias būdas saugoti Chia sėklų ir kiek laiko jie trunka?
Patalpink chia sėklos sandariame konteineryje savo sandėliukas arba tamsioje, vėsioje spintelėje. Tinkamai saugomi, jie turėtų trukti iki 12 mėnesių. Chia sėklos gali būti įšaldytos pratęsti jų galiojimo laiką.
Ar yra skirtingų tipų Chia sėklų ar jie visi vienodi?
Jūs galite rasti baltos arba juodos spalvos Chia sėklų į savo vietos bakalėjos parduotuvėje. Jūs taip pat gali pamatyti ir mišinys, bet nėra skirtumo skonio ar tekstūros ir jūs naudojate tą patį saugojimo / ruošinio / kaitinimosi būdą kiekvienos iš jų.
Ar chia sėklos reikia mirkyti?
Ne Jūs galite išmesti unsoaked Chia sėklų į jogurto arba ant salotos pateikti traškus tekstūros jūsų maisto. Bet jūs taip pat gali įsiurbti chia sėklas minkštesnė tekstūra. Blend sėklas vandeniu, sultimis, nondairy pieno ar kitų skysčių ir sėklos bus sušvelninti ir sukurti gelio konsistencijos, kad daugelis chia valgytojai patogiau.
Ar valgomieji chia sėklos tas pats kaip chia sėklų, naudojamų garsaus Chia salės žaislas, kuris buvo populiarus 1980?
Taip, jie yra tie patys sėklos. Chia sėklos dygsta kaip sėklų iš kitų augalų. Tačiau, jei turite Chia Tinka klojimo aplink savo namus, jūs neturėtumėte valgyti sėklas, kad atėjo su žaislo, nes jie nebuvo patvirtinti maistui.
paruošimas patarimai
Chia sėklos yra lengva išmesti į jogurto puodelis pateikti traškus tekstūrą ir padidinti mitybos. Jie yra taip pat lengva mesti į Pochlebca, tačiau svarbu atsiminti, kad kai chia sėklos yra mirkomi, jie sukurti gelį. Taigi, jei jūs padarote liquidy Pochlebca ryte pasiimti su savimi-the-go, tai gali turėti storesnį gelio pavidalo tekstūrą tuo metu, kai jį valgo.
Be to, reikia nepamiršti, kad chia sėklos nepraranda maistinės vertės, kai žemės. Taigi, jei jums nepatinka traškus, apskuręs tekstūrą, bet jūs vis dar norite vartoti sėklą, tada sumalkite juos ir įtraukti juos į receptus.
Alergija ir sąveika
Pasak Amerikos koledžo alergijos, astma, ir imunologijos, kai kurie žmonės, kurie riešutų alergijos (įskaitant žemės riešutų alergijos) taip pat gali būti alergiški sėklų. Taigi svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas norėdami pamatyti, jei esate alergiškas Chia sėklų. Apskritai, tačiau, chia sėklos neturi sukelti alerginę reakciją.
Kai kurie chia sėklų tyrimų studijas žmonės pranešė, virškinimo trakto diskomfortas, kai vartoja Chia sėklų. Jei nesate naudojamas valgyti maistą su pluošto, tai nėra neįprasta jausti kai skrandžio problemų, kai jums pradėti įtraukti juos į savo mitybą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.