Kas negalėjo naudoti daugiau energijos? Daugelis iš mūsų neturi pakankamai, ir kai mes jaučiatės ypač mažas, eiti į maisto produktų ir gėrimų linkę būti daug angliavandenių, ypač iš cukraus ir / ar kofeino. Tie dalykai duos jums laikiną postūmį, tačiau tai dažnai po avarijos.
Taigi, kas turėtų valgyti pagerinti savo energiją? Jūs turite keletą galimybių, kurios yra sveikiau nei ką rasite daugumoje automatų daug, ir sąrašas tikriausiai apima maisto produktų jums patinka daug, bet nežinojo, gali gražintis jus ryte arba kad vidurio popietę nuosmukio metu ,
Nuovargis gesinimo Maistinės medžiagos
Jūs turite tam tikrų maistinių medžiagų jaustis sveikas ir įtampos. Tai ne todėl, kad jie stimuliatorių, pavyzdžiui, kofeinas, bet todėl, kad jūsų kūnas naudoja juos gaminti energiją ląstelių lygiu. Štai kas iš tikrųjų kuras jūs, o ne tik pagreitinti dalykų dirbtinai truputį.
Kai kurie iš šių energijos gamybos maistinių medžiagų yra:
- B grupės vitaminai
- karnitinas
- CoQ10
- kreatino
- geležies
- magnis
- Baltymas
- kalis
Žiūrėdami nuovargio kovotojų, jūs taip pat turite pažvelgti angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai-kuris ateina iš saldžių maisto produktų ir grūdų-suteikti jums greitą energiją, bet tada jūsų bakas veikia sausas vėl prieš ilgas.
Baltymų ir kitų išvardytų aukščiau, kita vertus maistinių medžiagų, yra geriau už ištvermės-ilgalaikis energijos. Taigi geriausia, ką reikia padaryti yra sujungti angliavandenių šių maistinių medžiagų. Tokiu būdu, jūs gaunate nedelsiant padidinti bet negali nesustoti už ilgo nuotolio vietoj pasinėrus atgal į mieguistumą, kai jūs sudeginti angliavandenių.
Įsiminti pagrindinius maisto grupes sužinojote apie pradinėje mokykloje? Leiskite pažvelgti į kiekvieną iš jų išvaizdą ir pamatyti, kokie maisto produktai turi aukštą vitaminų ir mineralų, kurie suteikia jums energijos, kad jūs žinote, ką geriausi variantai yra, ne tik po pietų, kai jūs blukimo, bet išlaikyti jus nuo išblukimo į Pirmoji vieta.
Baltymai: gyvūnų, kurių
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno yra visi geri baltymų šaltiniai. Įvairūs maisto produktai yra skirtingi mišiniai kitų energiją gaminančių maistinių medžiagų, nors.
Visi šios kategorijos maisto produktai yra baltymų. Čia yra keletas kitų maistinių medžiagų galite gauti iš mėsos:
- Jautienos (raudona mėsa): CoQ10, geležies, karnitinas, B grupės vitaminų, magnio, kreatino (liesos gabalai)
- Kiaulienos: coq10, geležies, magnio, kalio
- Naminių paukščių (balta mėsa): coq10, karnitinas, B grupės vitaminų, magnio
Štai kas yra žuvies ir jūros gėrybių:
- Otas: magnio, kalio
- Silkė: CoQ10, kreatino
- Skumbrės: CoQ10
- Lašišų: magnio, kreatino
- Sardinės: CoQ10
- Vėžiagyvių: B grupės vitaminai
- Upėtakis: CoQ10
- Tunas: kreatinas
Kiti gyvūniniai pagrindu nuovargis kovotojai apima:
- Kiaušiniai : CoQ10, B grupės vitaminai
- Pieno ir kitų pieno produktų : B grupės vitaminų, magnio
Jei esate nėščia, sergate širdies liga, arba gresia širdies ligos, įsitikinkite, kad jūs kalbate su savo gydytoju apie kuriuos rūšių mėsos ir žuvies yra geriausia įtraukti į savo mitybą. Jums gali tekti stebėti savo mitybą galimo gyvsidabrio taršos žuvų ar sveikų lygių riebalų gyvūninės kilmės produktų.
Baltymai: negyvūninės Remiantis
Jei jūsų dieta neapima mėsos ar kitų gyvūninių produktų daug, gali tekti padidinti savo suvartojamų augalinės kilmės baltymų norint išvengti nuovargio.
Baltymų šaltinių, kurie nėra kilę iš gyvūnų yra riešutai, sėklos ir pupelės. Jie ypač svarbūs vegetarams ir veganams, taip pat žmonėms, kurie dėl kitų dietų, kad apriboti, kiek mėsos jie gali valgyti.
Kaip mėsos, daug riešutų ir sėklų turi kitų nei baltymų maistinių medžiagų, kurios gali padėti jums daugiau energijos. Jie apima:
- Migdolų: geležies, magnio, kalio
- Burnočio (grūdų pavidalo sėklos): B grupės vitaminų, magnio, kalio, baltymų
- Anakardžiai: magnio, kalio
- Chia sėklos: magnio, kalio
- Žemės riešutai: coq10, magnio
- PISTACIJOMIS: coq10, geležies, magnio, kalio
- Moliūgų sėklos: magnio, kalio
- Quinoa (grūdų pavidalo sėklos) : geležies, magnio, kalio
- Sezamo sėklos: coq10, geležies, magnio, kalio
- Graikinių riešutų: geležies, magnio, kalio
Pupelės, kad yra geras energijos padidinti apimti:
- Juodos pupelės: geležies, magnio, kalio
- Edamame: coq10, kalio
- Sojos pupelių: coq10, geležies, magnio, kalio
Atminkite, kad baltymas padeda ištvermės ir kad mova su angliavandenių gali suteikti jums tiek neatidėliotinas ir tvarus energijos.
vaisiai
Vaisiai gali būti puikus šaltinis vitaminų ir mineralų, įskaitant tuos, kurie padės jūsų organizmui gaminti energiją. Švieži, sveiki vaisiai yra geriausias, nes jis gali prarasti gyvybiškai maistinių medžiagų, kaip ji pasireiškia vyresnio amžiaus, arba kaip ji džiovinama. (Džiovinti vaisiai ir sultys yra linkę būti daug didesnis cukraus nei šviežių vaisių, taip pat.)
Kai geras pasirinkimas, kai kalbama apie nuovargio gesinimo vaisių apima:
- Obuolių: coq10, magnio
- Bananai: magnio, kalio
- Mėlynės: magnio, kalio
- Datos: kalio
- Goji uogų: geležies, kalio
- Kantalupa: magnio, kalio
- Citrinos: magnio, kalio
- Apelsinų: coq10, magnio, kalio
- Razinos: geležies, magnio, kalio
- Braškių: coq10, magnio, kalio
Vaisiai taip pat yra daug natūralių cukrų (angliavandenių), todėl pasirenkant tuos aukščiau gali padėti jums gauti tiek trumpalaikius ir ilgalaikius energijos.
Daržovės
Daržovės yra daug energijos gamybos maistinių medžiagų, o kai kurie net suteikti jums šiek tiek baltymų (nors toli gražu ne tiek, kiek šaltinių, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių, pieno produktų, riešutų ir pupmedžio).
Čia yra keletas, kurie gali padėti pašalinti savo nuovargį:
- Šparagai: magnio, kalio, baltymų
- Avacoados: kalio, magnio, baltymų
- Brokoliai: coq10, magnio, kalio, baltymų
- Morkos: magnio, kalio
- Žiedinių kopūstų: coq10, magnio, kalio
- Špinatai: geležies, magnio, kalio, baltymų
- Skvošas: magnio, kalio, baltymų
- Saldžiosios bulvės: magnio, kalio, baltymų
Kaip vaisių, daržovių, kurių sudėtyje angliavandenių, bet paprastai mažiau nei vaisiai.
grūdai
Grūdai yra angliavandenių greitam energijos šaltinis, taip pat kai kurių maistinių medžiagų patyrė energijos. Kai geras pasirinkimas yra:
- Ruda Ryžiai: geležies, magnio, kalio, baltymų
- Avižiniai: geležies, magnio, kalio, baltymų
- Visą kviečių: geležies, magnio, kalio, baltymų
- Balti ryžiai: geležies, magnio, kalio, baltymų
Daugelis javainiai yra šių grūdų, taip pat yra praturtintas vitaminais ir mineralais, todėl jie gali būti geri šaltiniai nuovargio kovotojų, taip pat.
Pastaba dėl pieno pakaitalų
Lankytinos pakaitalai pieno yra keletas energiją gaminančių maistinių medžiagų, natūraliai arba per įtvirtinimų.
Tačiau šie gėrimai gali būti mažiau panašus į savo pagrindinių sudedamųjų dalių, nei jūs manote. Štai dėl medžiagų prarandama perdirbimo metu arba dėl pridėtinės vandens ar kitų sudedamųjų dalių. Štai kaip kai kurie iš jų sukrauti:
- Migdolų pienas: aukšto lygio kalio bet nedideli kiekiai iš geležies, magnio, ir baltymų
- Ryžių pieno: nedideli kiekiai B grupės vitaminų ir baltymų
- Sojos pieno: saikingas riboflavino (B vitamino), magnio, ir baltymų; aukšto lygio kalio
Tikslios sumos šių maistinių medžiagų skiriasi pagal gamintoją ir receptas, ir kai rūšių gali būti prisotintas, todėl suteikia daugiau nei kiti. Geriausias būdas sužinoti, ką jūs gaunate yra skaityti etiketes.
Pastaba kofeino
Kofeinas suteikia jums greitą energiją, bet tai stimuliatorius, kuris reiškia, kad jis pagreitina jūsų organizmo procesus, o ne maitina jūsų ląsteles. Tai nėra savaime blogas dalykas-tiesą sakant, kava ir arbata, abu turi tam tikrų privalumų sveikatai.
Tačiau kofeinas gali sukelti tam tikrų problemų. Jūs tikriausiai žinote, kad gali padaryti jums nervingumas ir sutrikdyti savo miego, ypač jei turite daug ar vartoti ją per vėlai.
Viršuje, kad, nors ji gali būti ypač blogai žmonėms su tam tikromis sąlygomis, kad funkcija energijos gamybą sutrikusi, pavyzdžiui, fibromialgija ir chroniško nuovargio sindromas. Kai dėl šių ligų ekspertai vadina kofeino ir kitų stimuliantų “tikrina jūsų kūnas negali pinigų”, nes jie teikia klaidingą energiją ir vėliau palikti kūną dar labiau nusausinti nei įprasta.
Jei turite sąlygą, kad turi labai mažą energijos ir didelį nuovargį, būtinai pasitarkite su gydytoju apie galimą neigiamų padarinių kofeino ir kitų stimuliantų.
galutinis Minties
Jei jums atrodo, kad turite chroniškai mažai energijos, būtinai pasitarkite su gydytoju apie tai. Tai gali būti dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip didelio streso ar netinkamos miego, tačiau ji taip pat gali kilti iš mitybos trūkumų ar nediagnozuota liga. Nesvarbu priežastis, pagerinti savo mitybą yra geras dalykas.
Renkantis maisto produktus, jūs tikriausiai domina ne tik tai, kiek energijos ji gali suteikti jums. Žinoma, yra daug daugiau maistinių profilių negu vitaminų ir mineralų čia aptarti. Tačiau, žinant šiuos produktus ir ką jie sudėtyje gali padėti jums padaryti protingas sprendimus apie savo mitybą. Valgyti daugiau energijos gali padėti jums išvengti rimtos nesveikų užkandžių ar stimuliatorių, kurie padės jums per dieną, taip pat, kuris galėtų padėti pagerinti bendrą sveikatą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.