Grikių Maistinė – kalorijų, angliavandenių, ir nauda sveikatai grikių

Posted on

Grikių Maistinė - kalorijų, angliavandenių, ir nauda sveikatai grikių

Grikių yra populiarus grūdų alternatyva dažnai randama grūdų ir glitimo kepinių. Priešingai jo pavadinimo, grikiai tikrai nėra kviečių ar grūdų forma ne visiems. Tai labiausiai susiję su rabarbarų (daržovių auginami dėl savo stiebai ir naudojamas pyragai) ir rūgštynės (daržovių dažnai pasirodžiusi prancūzų virtuvės).

Grikių turi kelis galimą naudą sveikatai.

Įvairūs junginiai grikių kruopas (branduoliai) ir grikių miltų gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ir tai netgi gali padėti sumažinti savo riziką sunkių sąlygų, pavyzdžiui, širdies ligos ir storosios žarnos vėžio. Kai valgote grikių vartoji su augalų, kuriuose yra daug baltymų, netirpios ląstelienos sėklas, ir yra didelis kiekis svarbų mineralų vario, cinko, mangano ir.

Mitybos faktai

Grikių Maistinė
Porcijos dydis 1 stiklinė virtų grikių kruopų (168 g)
Porcijoje % Kasdieninė vertė*
Kalorijos  155  
Kalorijos iš riebalų 9,4  
Viso Riebalų  1g 2%
Sotieji riebalai 0.2g 1%
Polinesočiųjų riebalų 0g  
Mononesočiųjų riebalų 0g  
cholesterolis 0mg 0%
natrio  6.7mg 0%
kalio 148mg 4%
angliavandeniai  34g 11%
Maistinės skaidulos 4,5 g 18%
cukrus 1.5g  
baltymai  5.7g  
Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0%
Kalcio 1,2% · Lygintuvas 7,5%
* Remiantis 2000 kalorijų dieta

Angliavandeniai grikių

Grikių yra mažai riebalų maisto, kuriame yra didelės maistinės Punch savo kalorijų kiekis (155 kalorijų 1 puodelis virtų grikių kruopų, kuris yra pakankamai karšto grūdų dubuo).

 Kaip grūdų alternatyva, grikių yra daug angliavandenių: 34 gramų, 1 puodelis virtų grikių kruopas. Grikių miltų yra apie 44 gramų, 1/2 puodelio. Grikių sudėtyje nėra cukraus; Vietoj to, jos angliavandeniai būna sveikos pluošto forma.

Riebalai grikių

Grikių yra nedidelis kiekis riebalų: apie 1 g per 1 puodelis virtų grikių, su maždaug 0,2 g sočiųjų riebalų.

Didžiąją dalį grikių riebalų yra iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie abu yra laikomi sveikais tipų riebalų pavidalu.

Baltymų grikių

Kai jis ateina į baltymų kiekį, grikiai pranoksta daugelį grūdus. Virti grikių yra apie 5,7 g baltymų per 1 puodelis (apie du kartus tiek, kiek baltymų, kaip dribsniais). Be to, grikių baltymų yra daugiau tam tikros rūšies amino rūgštis (konkrečiai lizino) nei kviečių ir kitų grūdų. Tai ypač svarbu, nes mūsų organizmas negali gaminti lizino (vienas iš statybinių blokų baltymų), todėl mes turime gauti iš maisto.

Mikroelementai grikių

Čia taip pat rasite vitaminų ir mikroelementų grikių įskaitant tiamino (padeda organizmui posūkio angliavandenių į energijos), niacino (vartojamas virškinimo sistemos, odos, ir nervai), vitamino B6 (parūpina smegenų vystymuisi ir funkcijoms) ir folio rūgšties (eterinio kad raudonųjų kraujo ląstelių).

Grikių taip pat yra magnio (palaiko raumenų sveikata), fosforo (naudojamas suformuoti dantis ir kaulus), cinko (svarbi jūsų imuninę sistemą), vario (padeda organizmui gaminti kolageną ir įsisavinti geležį), ir manganas (padeda kuriant ir jungiamojo audinio kaulai).

Visų pirma, grikių atsitinka būti turtingiausias augalų šaltinis junginio, vadinamo D-Chiro inozitolio, kuris buvo tiriamas kaip būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir moterų, kurioms yra policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) gydymui, būklė, kuri gali sukelti nevaisingumą.

Tam tikros rūšies grikių miltų vadinamas farinetta frezuojamas konkrečiai yra didelis D-Chiro inozitolio.

Sveikata Privalumai

Daug skaidulų

Kaip ir daugelis grūdai ir grūdų alternatyvos, grikiai gali žymiai padidinti pluošto itin netirpios ląstelienos-į savo mitybą. Maisto produktai turi daug ląstelienos buvo įrodyta, kad potencialiai sumažinti savo riziką plačių sunkių sąlygų, įskaitant diabetą, aukštą kraujo spaudimą, širdies ligos ir storosios žarnos vėžio. Tiems, kurie turi antsvorio, didelė ląstelienos dietos gali padėti su svorio netekimas. Be to, didelis ląstelienos dietos gali padėti palengvinti tam tikrų virškinimo sąlygas, pavyzdžiui, gastroezofaginio refliukso ligos (GERD), opos, vidurių užkietėjimas, ir net hemorojaus.

Tyrimai rodo, kad aukštos pluošto dietos nauda taikomos tiek suaugusiems ir vaikams.

Grikių yra daugiausia netirpi pluošto. Tai yra pluošto, kad netirpsta vandenyje, o tai reiškia, jis lieka daugiausia nepaliestas, kaip jis juda per savo virškinimo trakto tipas. Netirpus pluošto padeda urmu savo išmatose, kuri tarnauja jus be vidurių užkietėjimo ir sumažinti savo riziką divertikulitas, būklė, kuri gali sukelti infekciją savo storojoje žarnoje.

Grikių taip pat yra nedidelis kiekis tirpios ląstelienos, kuri nėra netirpsta vandenyje ir virsta drebučių pavidalo medžiagos, kad jūsų kūnas gali virškinti. Tirpus pluoštas yra širdies sveikas ir buvo įrodyta, kad apsaugoti nuo daugelio sąlygų, įskaitant diabetą ir didelis cholesterolio kiekis.

Medicinos institucijos rekomenduojame, kad suaugusieji gauti tarp 20 ir 35 g ląstelienos per dieną. Jei valgyti 3/4 puodelio grikių kruopų, kaip karštą grūdų pusryčiai, jums gerai jūsų būdas patenkinti, kad iš viso.

atsparus krakmolas

Pagaliau, grikių-ypač grikių kruopas, ir mažesniu mastu grikių miltai-yra trečiojo tipo pluošto žinomas kaip atsparios krakmolo. Šis krakmolo tipo pateikiami tiek tirpios ir netirpios ląstelienos naudą, ir ji gali padėti jums jaustis išsamesnis ir labiau patenkinti po valgio, kad yra daug angliavandenių. Atsparus krakmolas taip pat gali padėti jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį.

Grikių nauda buvo parodyta, kai mokslininkai viename tyrime suskirstyti objektus į tris grupes: viena grupė suvartojamos virti nesmulkintų grūdų grikių kruopos, antra grupė suvartojama duona su puse grikių miltų ir pusę perdirbtų kvietinių miltų, o trečioji grupė suvartoti reguliariai duona iš perdirbtų kviečių. Tyrimo metu nustatyta, kad pirmoji grupė, kuri suvartojama virtų nesmulkintų grūdų grikių kruopos turėjo žemiausią staigaus insulino ir cukraus kiekį kraujyje po valgio, atidžiai stebi antrojo grupės, sunaudotą duoną, pagamintą iš 50% grikių miltų. Trečioji grupė, kuri suvartojama perdirbtų duonos turėjo aukščiausius staigaus cukraus kiekį kraujyje ir insulino.

Dažnai užduodami klausimai

Ką grikių skonis patinka?

Grikių turi riešutų skonį, kad kai kurie žmonės mano, kartūs. Virti grikiai kruopos yra panašūs konsistencijos ir skonio plieno cut-avižiniai.

Ar grikiai be glitimo?

Taip, grynas grikiai yra glitimo. Tiesą sakant, grikiai dažnai naudojamas padaryti produktus, paženklintus be glitimo, ypač javų. Tačiau, jei jums reikia laikytis dieta be gliuteno, jums neturėtų prisiimti maistas be glitimo tik todėl, kad tai atsitinka būti grikių-visada perskaityti ingredientų etiketę.

Ar grikiai rekomenduojama žemos FODMAP dietos?

Grynas grikiai yra mažas FODMAPs, kurie tipai angliavandenių (mitybos dažnai rekomenduojame maisto mažai FODMAPs žmonėms, kurie dirgliosios žarnos sindromas).

Receptai ir paruošimas patarimai

Paprasčiausias būdas įtraukti grikius į savo mitybą yra padaryti karšto grūdų iš paprasto grikių kruopas. Dauguma grikių kruopos apims paprastas receptas tiesiai ant pakuotės, bet jūs tikriausiai reikia įsiurbti savo kruopos naktį vandenyje ir tada kepkite juos didelio karščio per kelias minutes (sekti receptą nuo konkrečios grikių kruopos paketą geriausių rezultatų ). Ši karšta grūdų skonis puikus su kai pridėtinės pieno ir cinamono ir muskato viršuje šiek tiek.

Kai įvaldysite paprasto grikių kruopos, pakeisti savo pusryčius rutinos kai su Maple moliūgų pyragas grikių kruopas receptas (pieno-nemokamai ir be glitimo). Taip pat gali naudoti grikių miltų, kad bananų ir kakavos įdaryti grikių Crepes (skanus desertas arba priešpiečiai patiekalas) ir grikių vaflių su šviežia rakto kalkių varškės (be glitimo ir pieno be).

Grikių yra ne tik pusryčių maistas. Tradiciniai Soba makaronai, bendros japonų virtuvės ir tarnavę sriubos ar salotų, paprastai yra pagaminti iš 100 proc grikių miltų; Tačiau jie taip pat gali būti pagaminti iš dalis grikių miltų ir dalis kvietinių miltų. Tai traškus Soba makaronų slaw yra puikus būdas apjungti šviežių daržovių, Soba makaronai ir prieskonių skanus garnyras. Jūs taip pat gali apsirengti kai paprasto grikių kruopos su šiuo lėtai viryklė Maroko jautienos troškinys receptas.

Alergija ir sąveika

Nors tai yra įmanoma, kad būtų alergiškas grikių , manoma, reti. Grikių alergijos simptomai gali būti dilgėlinė, patinimas, liežuvio ir lūpų, ir pasunkėjęs kvėpavimas. Jei bandote grikius pirmą kartą, ir jūs jaučiate šiuos simptomus, nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.