Kas yra šarminė dieta? Kaip tai veikia?

Šarminė dieta yra valgymo planas, akcentuojantis šviežias daržoves ir vaisius, siekiant palaikyti optimalų pH lygį organizme. Tai grindžiama prielaida, kad maistas, kurį valgome, keičia organizmo pH tiek rūgštiniu, tiek šarminiu.

Šarminės dietos pasekėjai mano, kad mityba, kurioje gausu šarminį maistą turinčio maisto, turi išskirtinę naudą sveikatai, o dieta, kurioje yra daug rūgščių gaminantis maistas, sutrikdo normalų kraujo pH lygį.

Tai, savo ruožtu, praranda svarbius mineralus (pvz., Kalcį), kai kūnas bando atkurti pusiausvyrą. Teigiama, kad šis disbalansas padidina jautrumą ligoms.

Ši dieta buvo naudojama medicinoje siekiant užkirsti kelią inkstų akmenligei ir šlapimo takų infekcijoms, tačiau nėra daug mokslo įrodymų apie tariamą šarminės dietos naudą sveikatai.

Ką sako ekspertai

“Yra mažai įrodymų, pagrindžiančių šarminės dietos prielaidą. Mūsų kūnas daro pakankamai gerą darbą, kad užtikrintų mūsų pH kontrolę. Yra daugybė taisyklių, be to, daugelis” rankų “patiekalų patiekalų yra sveiki, kaip kiaušiniai ir sveiki grūdai “. – „Kelly Plowe“, MS, RD

Bendrosios aplinkybės

Šarminio ir rūgštinio maisto samprata buvo sukurta aštuntojo dešimtmečio viduryje kaip hipotezė apie dietinius pelenus. Jis pasiūlė, kad maisto produktai, metabolizuojami, paliktų organizme rūgštinį arba šarminį „peleną“.

Anot šarminės dietos šalininkų, metabolizmo atliekos – arba pelenai -, likę deginant maisto produktus, tiesiogiai veikia organizmo rūgštingumą ar šarmingumą. Pasirinkus šarmingesnį maistą, teoriškai turėtų būti šarminamas jūsų kūnas ir gerinama sveikata.

Maisto grupės gali būti šarminės, neutralios arba rūgščios. 

• Šarminiai: vaisiai, riešutai, ankštiniai augalai ir daržovės
• Neutralus: natūralūs riebalai, krakmolai ir cukrūs
• Rūgštus: mėsa, paukštiena, žuvis, pienas, kiaušiniai, grūdai ir alkoholis

Rūgščių lygis matuojamas pH, skalėje nuo 0 iki 14, kur mažesni skaičiai reiškia rūgštesnius junginius, didesni skaičiai yra šarmingesni (arba šarminiai), o 7 yra neutralūs.

Laikantis šarminės dietos, rekomenduojama stebėti šlapimo pH, kad jis būtų šarminis (daugiau nei 7) ir nerūgštus (žemiau 7).

Svarbu pažymėti, kad pH lygis organizme labai skiriasi. Pvz., Skrandis užpildytas druskos rūgštimi, kurios pH yra nuo 2 iki 3,5, kuri yra būtina norint suskaidyti maistą virškinimo metu. 

Kita vertus, kraujas yra šiek tiek šarminis, jo pH yra tarp 7,36 ir 7,44. Jei jis nepatenka į tuos diapazonus, jis gali būti mirtinas. Vienas iš pavyzdžių yra metabolinė ketoacidozė, kurią sukelia diabetas, badas ar alkoholio vartojimas ir kuri neturi nieko bendra su dieta. 

Kol esate sveikas, jūsų kūnas gražiai reguliuoja įvairius pH lygius. Nors kai kurios sveikatos sąlygos, tokios kaip inkstų liga ir diabetas, gali pakeisti pH reguliavimą, nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių sampratą, kad tam tikri maisto produktai padidins jūsų viso organizmo rūgštingumą.

Kaip tai veikia

Norėdami laikytis šarminės dietos, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daug šarminio maisto ir mažiau rūgštaus maisto. Mokslininkai naudojo įvairius metodus, norėdami analizuoti maisto produktus ir nustatyti kiekvieno maisto rūgšties ar bazės kiekį kūne.

Tyrėjai Remeris ir Manzas sukūrė priemonę, vadinamą potencialia inkstų rūgšties apkrova (PRAL). PRAL skalėje 0 yra neutralus, o neigiami skaičiai yra baziniai, o teigiami skaičiai yra rūgštiniai.

Tokie maisto produktai kaip sūris, mėsa, žuvis, vėžiagyviai ir grūdai suvartoja rūgštį ir turi didesnį PRAL skaičių. Čederio sūris (26,4 PRAL), pavyzdžiui, labiau formuoja rūgštis nei kiaušinių baltymai (1,1 PRAL).

Daržovės ir vaisiai, palyginti, turi neigiamą PRAL skaičių. Pvz., Špinatai (–14,0 PRAL) labiau formuoja pagrindą nei arbūzas (–1,9 PRAL).

Privalumai sveikatai

Kol kas mažai teigiama apie teiginius, kad šarminė dieta gali skatinti svorio metimą ir kovoti su ligomis. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad dieta gali būti naudinga sveikatai.

Raumenų masė

Laikydamiesi šarminės dietos, galite išlaikyti raumenų masę senstant – tai svarbus veiksnys, užkertantis kelią kritimams ir lūžiams.

Trejų metų trukmės klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 384 vyrai ir moterys (65 metų ir vyresni), paskelbtas 2008 m. „  American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė, kad didelis kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, vartojimas, rekomenduojamas kaip pagrindas Šarminė dieta gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms išlaikyti raumenų masę senstant.

Kitame 2013 m. „ Osteoporosis International“ paskelbtame tyrime mokslininkai išanalizavo duomenis apie 2 689 moteris nuo 18 iki 79 metų ir nustatė „mažą, bet reikšmingą“ ryšį tarp šarminės dietos laikymosi ir raumenų masės palaikymo.

Diabetas

Taip pat yra įrodymų, kad šarminė dieta gali apsaugoti nuo diabeto.

Atliekant tyrimą paskelbtas Vokietijos žurnalo Diabetologia 2014, 66,485 moterys buvo stebimi 14 metų. Per tą laiką atsirado 1 372 nauji diabeto atvejai. Analizuodami dalyvių suvartojamą maistą, tyrėjai nustatė, kad tie, kurie laikosi daugiausiai rūgščių formuojančių dietų, turi žymiai didesnę riziką susirgti diabetu.

Tyrimo autoriai teigia, kad didelis suvartojimas rūgščių formuojančių maisto produktų gali būti susijęs su atsparumu insulinui – tai problema, glaudžiai susijusi su diabetu.

Lėtinė inkstų liga

Manoma, kad didesnis rūgščių kiekis maiste padidina metabolinę acidozę ir padidina inkstų ligos progresavimo riziką.

2015 m. Paskelbtame „  American Journal of Nephrology “ tyrime tyrėjai stebėjo 15 055 žmones, kurie per 21 metus nesergo inkstų liga (kurie dalyvavo aterosklerozės rizikos bendruomenėse tyrime) ir nustatė, kad pritaikius kitus veiksnius (tokius kaip rizikos veiksniai, kalorijų suvartojimas) ir demografiniai rodikliai) didesnis maisto rūgščių kiekis maiste buvo susijęs su didesne lėtinės inkstų ligos išsivystymo rizika.

Didesnis magnio ir augalinių baltymų šaltinių kiekis, susijęs su individualiais mitybos komponentais, yra stipriausiai susijęs su lėtinėmis inkstų ligomis.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Didelė rūgščių dieta gali būti susijusi su didesniu mirštamumu, nors tyrimai yra prieštaringi.

2016 m. Paskelbtame tyrime „  Cardiovascular Diabetology “ tyrėjai nustatė, kad žmonėms, kuriems nustatytas didžiausias PRAL, reikšmingai padidėjo aterosklerozinė širdies ir kraujagyslių liga ir jie buvo linkę priklausyti didelės rizikos grupei, palyginti su tais, kurių PRAL balai buvo žemiausi.

Tačiau antrame tyrime nustatyta, kad labai rūgščių ir šarminių dietų mirtingumas yra aukštas, tuo tarpu dietų, kurių dieta yra neutralesnė, gyvenimo trukmė buvo didesnė.

2016 m. Žurnale „Nutrition“ paskelbtame tyrime tyrėjai panaudojo duomenis iš Švedijos mamografijos grupės „The Cohort“ ir „Švedijos vyrai“, kuriuose dalyvavo 36 740 moterų ir 44 957 vyrai 15 metų stebėjimo laikotarpio pradžioje.

Tiek vyrų, tiek moterų tyrinėtojai nustatė didesnį mirštamumą tarp tų, kurie vartojo dietą, kurioje vartojama daug dietos, arba šarminį, palyginti su tais, kurie vartojo subalansuotą rūgščių ir šarmų dietą.

Lūžio rizika

Manoma, kad labai rūgštus maistas padidina osteoporozės ir lūžių riziką vyresniems suaugusiems žmonėms. Teorija yra tai, kad kūnas iš kaulų išskiria kalcį – šarminę medžiagą – kad būtų subalansuotas rūgštingumas. Tačiau tyrimai to nepatvirtina.

2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Osteoporosis International“ , tyrėjai stebėjo 861 vyrą ir moterį, kurių amžius yra 70 metų, ir nustatė, kad rūgščių kiekis maiste neturi reikšmingo ryšio su kaulų mineralų tankiu ar osteoporozės diagnoze. 

Ką valgyti

Šarminės dietos idėja yra valgyti daugiau šarminių ir mažiau rūgščių maisto produktų.

Šarminiai maisto produktai

• Vaisiai
• Daržovės
• Kavos
• Raudonasis ir baltasis vynas
• Citrinų ir laimo sultys

Rūgštus maistas

• Mėsa
• Paukštiena
• Žuvis
• Pieno
• Kiaušiniai
• Grūdai
• Ankštiniai

Šarminės dietos metu maistas matuojamas pagal jų galimą inkstų rūgšties kiekį. Neigiamas skaičius yra labiau šarminis, o teigiamas skaičius yra rūgštesnis. Šios lentelės pritaikytos remiantis Remerio ir Manzo tyrimais.

Rekomenduojamas laikas

Šarminė dieta neriboja maisto produktų vartojimo tam tikru dienos metu ir reikalauja nevalgius.

Šaltiniai ir patarimai

Laikytis šarminės dietos nėra sudėtinga. Tikslas yra tiesiog valgyti daugiau šarminio ir mažiau rūgštaus maisto. Čia yra keletas patarimų, kaip pradėti: 

• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
• Gerkite mažiau sodos arba visai jos pašalinkite. 
• Siekite išgerti 64 uncijas mineralinio vandens per dieną. 
• Į vandenį įpilkite šviežios citrinos arba laimo. Nors citrusiniai vaisiai yra rūgštiniai, jie turi šarminantį poveikį organizmui. 
• Apribokite gyvulinius baltymus iki vienos porcijos per dieną. 
• Rafinuotus angliavandenius pakeiskite daržovėmis. Pvz., Vietoj spagečių rinkitės spiralizuotas cukinijas ar morkas arba vietoje baltųjų ryžių susmulkintą žiedinį kopūstą.
• Gerkite šarminį sultinį. Šarminis sultinys yra lengvai pagaminamas daržovių sultinys, kuriame yra vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį.

Be to, laikantis šarminės dietos, naudinga stebėti šlapimo pH, kad žinotumėte, kaip mitybos pokyčiai veikia jūsų organizmą. Šlapimo pH juosteles galite nusipirkti internetu arba vietinėje sveiko maisto parduotuvėje.

Rekomenduojama vartoti pirmąjį dienos šlapimą. Skaičius nuo 6,5 iki 7,5 yra idealus. 

Už ir prieš

Nors šarminė dieta gali būti sveikas būdas valgyti, yra tam tikrų abejonių dėl jos pagrindinės prielaidos ir veiksmingumo.

Argumentai už

• Užpildymas
• Daug šviežių produktų

Minusai

• Daugybė taisyklių, kurias reikia atsiminti
• Ribotas tyrimas

Argumentai už

Šarminė dieta skatina didesnį vaisių ir daržovių vartojimą ir vengia sunkiai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio ir sočiųjų riebalų. Tai naudinga, nes tipinėje vakarietiškoje dietoje mažai vaisių ir daržovių, joje yra daug daugiau natrio ir riebalų, nei būtina.

Dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, taip pat labai užpildo, todėl jos lengviau laikytis.

Tačiau nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių prielaidą, kad laikantis šarminės dietos galima pagerinti sveikatą arba kad valgydami tam tikrus maisto produktus gali pakeisti kūno pH.

Minusai

Kalbant apie kaprizų dietas, tai neatrodo pernelyg rizikinga, tačiau ji riboja kai kuriuos maistingus maisto produktus, tokius kaip pienas ir pieno produktai, kurie yra puikūs maistiniai baltymai ir kalcis.

Tai gaila (ir nepagrįsta), nes tyrimų tyrimai rodo, kad šių maisto produktų vartojimas neturi rūgštingumo organizmui ir netrukdo kalcio metabolizmui. Mėsos valgymas nepakeičia ir jūsų kūno pH.

Nors yra nedaug įrodymų, kad šarminė dieta gali suteikti naudos, kurią teigia jos šalininkai (ypač, kad dieta gali iš esmės paveikti kraujo pH siekiant gydyti ligas), nėra abejonių, kad valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų yra geras dalykas.

Jei turite sveikatos sutrikimų (pvz., Inkstų ligą ar vėžį), prieš pradėdami bet kokius dietos pakeitimus būtinai pasitarkite su savo priežiūros paslaugų teikėju.

Be to, žmonės, vartojantys vaistus, turinčius įtakos organizmo kalcio, kalio ar kitų mineralų kiekiui, prieš išbandydami šarminę dietą, turėtų pasitarti su gydytoju.

Jei per griežtai laikomės šarminių maisto sąrašų, neatsižvelgdami į kitus veiksnius (pvz., Baltymus ar bendrą suvartojamų kalorijų kiekį), gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip baltymų ar maistinių medžiagų trūkumas ar per didelis svorio netekimas.

Kaip tai lyginama

Šarminė dieta pabrėžia, kad reikia valgyti šviežią sveiką maistą, vartojant įvairius vaisius ir daržoves bei ribotą perdirbtą maistą. Tai leidžia gauti nedidelį kiekį gyvūninės kilmės baltymų ir pieno produktų, tuo pačiu sumažinant rafinuotus grūdus, suteikiant platų maistinių medžiagų kiekį.

2019 m. JAV naujienų ir pasaulio pranešimų rinkinyje „Geriausios dietos“ šarminių dietų reitingas yra 32 vietoje „Geriausios dietos“ ir jos bendras rezultatas yra 2,5 / 5.

Žemas jo reitingas pagrįstas abejotinais tyrimais, daugybe taisyklių, kurios apsunkina jų laikymąsi, ir svorio neveiksmingumu.

USDA rekomendacijos

JAV žemės ūkio departamento (USDA) mitybos gairėse pateikiamos kalorijų rekomendacijos ir sveikos, subalansuotos mitybos patarimai. Sveikos mitybos racione rekomenduojami šie maistingi maisto produktai:

• Daržovės ir tamsūs, lapiniai žalumynai (kopūstai, špinatai, brokoliai, šernienos mandardas, šparaginės pupelės) 
• Vaisiai (obuoliai, uogos, melionas)
• Grūdai (kvinoja, rudieji ryžiai, avižos)
• Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, žuvis, kalakutienos krūtinėlė)
• Pupelės ir ankštiniai augalai (visos pupelės, lęšiai, žirniai)
• Riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos)
• Pienas (neriebus pienas, sūris, jogurtas) 
• Aliejai (alyvuogių aliejus, avokadų aliejus) 

Šarminė dieta leidžia vartoti visus šiuos maisto produktus, nors tai riboja grūdų, ankštinių augalų, gyvūninių baltymų ir pieno produktų kiekį.

Augalinės dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, pasirinkimas gali padėti jums pasiekti gerovės ir apsaugoti nuo tam tikrų ligų. Rūgščių formavimo sąraše yra daugybė maisto produktų (pavyzdžiui, grūdai, pupelės, riešutai), turintys teigiamų savybių, ir pagrindinio maisto produktų sąraše yra maisto produktų (tokių kaip kava ir vynas), kuriuos reikėtų vartoti tik saikingai.

Užuot žiūrėję į maisto produktų sąrašus kaip „valgytinus maisto produktus“ ir „vengiamus maisto produktus“, pagalvokite apie rūgštį ir bazę sudarančius maisto produktus ištisai ir siekite subalansuotos mitybos.

USDA rekomenduoja per dieną suvartoti maždaug 1500 kalorijų, norint numesti svorio, tačiau šis skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio ir aktyvumo lygio.

Panašios dietos

Šarminė dieta turi kai kurias savybes ir daugelį sveikos mitybos planų. Panašios dietos apima:

• Viso maisto, augalinės dietos: Vegetariška dieta, į šį planą įtraukta daug daržovių ir vaisių, taip pat grūdai ir ankštiniai augalai, vengiant perdirbto maisto.
• Viduržemio jūros dieta:  Ši dieta pabrėžia augalinį valgymą, tačiau skatina vartoti žuvį ir leidžia vartoti nedidelius kiekius vištienos, pieno produktų, kiaušinių ir raudonos mėsos.
• Lanksti dieta:  Šis valgymo planas, dar žinomas kaip „lanksti vegetariška dieta“, pabrėžia augalinį maistą, tačiau leidžia retkarčiais leisti maistą, kuris paprastai nėra laikomas vegetaru.
• Tomo Brady dieta: Ši dieta, kurią sukūrė „Superbowl“ čempionas, neapima glitimo, pieno, kukurūzų, sojos, MSG, kavos, alkoholio, GMO, cukraus, trans-riebalų, per daug perdirbtų maisto produktų ir dar daugiau.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.