Ką ir kada valgyti prieš mankštą

Posted on

Maistas, kurį valgote prieš treniruotę, treniruotės metu ir po jos, gali turėti įtakos ne tik jūsų pasirodymui, bet ir patogumui. Tinkamu laiku valgydami reikiamą energinį maistą – įskaitant energijos batonėlius, gėrimus, gelius ir kitus lengvai virškinamus angliavandenius – galite aprūpinti reikalingais energijos ištekliais, nepermokėdami savo virškinimo sistemos.

Norėdami pasirodyti piko metu, turėtumėte paruošti valgomus maisto produktus. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į kokybiškus angliavandenius, kuriuos jūsų kūnas gali paversti gliukoze, kad gautų tiesioginę energiją, kurios atsargos ateityje paverčiamos glikogenu. Po mankštos turite papildyti glikogeno atsargas, kad padėtumėte atsigauti, ir būkite pasirengę kitai treniruotei.

Mitybos poreikių apskaičiavimas

Valgymo planą turite susisteminti atsižvelgdami į treniruotės intensyvumą, trukmę ir tipą, kurį ketinate atlikti. Tai ypač svarbu, jei varžotės visos dienos renginyje, tokiame kaip maratonas, trasos susitikimai ar komandinis sporto renginys. Kai kurie užsiėmimai greitai degina energiją, o kitiems reikalingas lėtas ir pastovus kuro tiekimas, kad galėtumėte tęsti ilgą laiką.

Šiuo tikslu svarbu žinoti, kiek energijos išeikvosite užsiėmimo metu:

  • Jei treniruotė trunka mažiau nei 45 minutes , jums gali prireikti užkandžių tik prieš 30–60 minučių, vandens treniruotės metu ir užkandžių po to. Geras užkandis po treniruotės turės 3: 1 angliavandenių ir baltymų santykį (pavyzdžiui, šokoladinį pieną).
  • Atliekant 1–2,5 valandos ištvermės pratimus , siekite nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą. Tai suteiks pakankamai angliavandenių, kurie papildys jūsų raumenų glikogeno atsargas fizinio krūvio metu.
  • Ištvermės pratimams, viršijantiems 2,5 valandos , siekiama 60–90 gramų angliavandenių per valandą. Jei kyla skrandžio problemų, sumažinkite per valandą suvartojamų angliavandenių kiekį.

Ką valgyti prieš mankštą

Valgymą prieš mankštą gali nustatyti tik sportininkas, remdamasis patirtimi, tačiau kaip bendrą gairę:

  • Valgykite kietą patiekalą likus 4 valandoms iki mankštos.
  • Valgykite užkandį ar daug angliavandenių turinčio energinio gėrimo likus 1–2 valandoms iki mankštos.
  • Vartokite pakaitinį gėrimą praėjus valandai po fizinio krūvio, geriausia tokį, kurio angliavandenių ir baltymų santykis yra 3: 1.

Valgymo strategija prieš ir po mankštos

Norėdami pasiruošti treniruotei, pabudę turite papildyti glikogeno atsargas, nes būsite nevalgę. Prieš užsiėmimą turėtumėte tai padaryti pakankamai gerai, kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu. Atsižvelgdami į tai, kiek maisto suvalgote, leiskite sau nuo vienos iki keturių valandų tinkamai suvirškinti valgį prieš mankštą.

Jei turite ankstyvo ryto renginį, geriausia keltis kuo anksčiau, kad pradėtumėte savo valgymo planą. Jei negalite to padaryti, valgykite arba gerkite lengvai virškinamą angliavandenių šaltinį (pvz., Bananą) ne vėliau kaip likus 20–30 minučių iki renginio.

Aišku, kuo arčiau renginio pradžios, tuo mažiau turėtum valgyti. Jei visiškai nepavyksta pripildyti degalų, rizikuojate pakenkti savo veiklai, ypač jei nesate sąlygoję mankštintis be užkandžių ar valgio.

Per 1-2 valandas po ilgos ar didelio intensyvumo treniruotės suvartokite aukštos kokybės baltymų šaltinius. Kai kurie tyrimai parodė, kad šiame langelyje yra naudinga suvartoti 25 g baltymų. Taip pat kas 30 minučių reikės suvartoti 0,5–0,6 g kilogramui kūno svorio greitai pasisavinamų angliavandenių (maždaug 150 kalorijų 160 svarų sveriančiam sportininkui arba lygiavertės vienos vidutinės bulvės, vieno puodelio makaronų ar baltųjų ryžių). kitas 2–4 valandas. Tai papildys jūsų glikogeno atsargas, taip pat paskatins raumenų baltymų sintezę.

Kokius maisto produktus valgyti

Kadangi gliukozė yra pageidaujamas energijos šaltinis daugeliui fizinių pratimų, prieš treniruotę patiekiamame maiste turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir kurie yra lengvai virškinami, pavyzdžiui, makaronai, vaisiai, duona, energetiniai batonėliai ir energetiniai gėrimai.

Svarbus ir jūsų pasirinktas angliavandenių tipas. Jei lankotės ištvermės renginyje, eikite su angliavandeniais su mažu glikemijos indeksu (GI). Žemo GI angliavandeniai greitai nedidina cukraus kiekio kraujyje, bet ilgesnį laiką palaiko pastovią gliukozės koncentraciją. Tai apima tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai ir visa ko grūdai.

Jei jūsų veikla trumpa, bet intensyvi, praleiskite sveikus grūdus ir eikite į rafinuotus didelio GI grūdus, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir suteikia jums energijos pliūpsnį. Čia yra tik keletas maisto produktų, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš prasidedant renginiui.

3–4 valandos prieš mankštą

  • Bagelės
  • Kepta bulvė
  • Javai su pienu
  • Energijos baras
  • Šviežias vaisius
  • Makaronai su pomidorų padažu
  • Skrudinta su žemės riešutų sviestu, liesa mėsa ar sūriu
  • Vanduo
  • Jogurtas

2–3 valandos prieš mankštą

  • Duona, riestainiai ar makaronai
  • Švieži vaisiai
  • Avižiniai dribsniai
  • Jogurtas
  • Vanduo

1 valanda ar mažiau prieš mankštą

  • Energiniai geliai
  • Švieži vaisiai, tokie kaip obuoliai, persikai, bananai ar vynuogės
  • Iki 1 – 1/2 puodelio sportinio gėrimo

Ko nevalgyti prieš mankštą

Maistas, kuriame yra daug riebalų ar skaidulų, gali būti sunkiai virškinamas ir ilgą laiką būna skrandyje. Tai reiškia, kad kraujas, skirtas deguoniui tiekti raumenis, bus nukreiptas į skrandį. 4 Jei tai atsitiks fizinio krūvio metu, greičiausiai patirsite mėšlungį, skrandžio skausmą ir pykinimą. Paprastai venkite maisto produktų, tokių kaip spurgos, bulvytės, bulvių traškučiai, saldainių batonėliai ar raudona mėsa.

Nors pupelės, džiovinti vaisiai, kopūstų salotos ir pieno produktai gali atitikti sąskaitą mitybos požiūriu, galbūt norėsite praleisti jas ir kitus potencialiai dujinius maisto produktus prieš mankštindamiesi, jei esate linkę pilvo pūtimas.

Prieš treniruotę praleiskite visus sunkiai virškinamus maisto produktus (turinčius daug skaidulų ar riebius maisto produktus) arba turinčius mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, keptą maistą, saldainius ir kofeiną.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.