Vienas iš labiausiai paplitusių klausimus, kad naujos bėgikai turi tai, ar jie turėtų valgyti prieš paleidžiant. Daugelis baiminasi, kad valgyti nieko prieš pradedant lems mėšlungį ar virškinimo problemų. Bet jie taip pat susirūpinęs, kad nėra neapykantos prieš laiką paliks juos silpnumas, mieguistas, ir alkanas, o jie veikia.
Kai pradėsite paleisti, turėtumėte jaustis nei Zagłodzony nei įdaryti. Jūs nenorite iš karto valgyti, kol veikia, nes tai gali sukelti suvaržymo ar erzina šalutinis siūlių. Bet veikia ant tuščio skrandžio, gali sukelti jums pritrūksta energijos ir palikti jums jausmas labai pavargęs per savo važiavimų.
Geriausia yra valgyti lengvą maistą apie 1 1/2 iki 2 valandų, prieš pradėdami veikia, ar mažas užkandis 30 minučių iki valandos prieš pradedant.
Ką valgyti Prieš Run
Jūsų pasirinkimas iš anksto ruošiantis valgio yra svarbu, nes valgyti neteisingas maisto produktų gali siųsti Ieškote artimiausio vonios per savo laiką, arba tiesiog palikti jums jausmas labai nemalonus. Pasirinkite kažką daug angliavandenių ir mažiau riebalų, ląstelienos, ir baltymų.
Kai gera pasirengimo treniruotės kuro pavyzdžiai Bajgiel su žemės riešutų sviesto; kalakutų ir sūrio kviečių duona; pilkšvas uogų; bananų ir energijos juosta; arba šalto grūdų dubuo su puodelio pieno.
Jei nusprendėte pradėti tuščias, reikia turėti pakankamai energijos atsargas į paskutinę trumpesnį laiką. Bet jei jūs turite laiko lengvų užkandžių, skrudinta duona gabalas su uogiene arba pusė energijos juostoje gali būti geras pasirinkimas. Dėmesys angliavandenių ir lengvai virškinti maistą.
Jei paleisti vakare ir tai buvo kelias valandas nuo pietų (bet jūs neturėjote vakarienė dar), pabandykite valgyti sveiką 100 kalorijų užkandis apie valandą prieš jūsų perspektyvoje. Idėjos yra mažai riebalų šaldytą jogurtą, baseinas su sūriu obuolių, ar apie 40 Goldfish krekerių.
Venkite Runner suviduriavimas
Jei turėjo problemų su metu arba baigus veikia virškinimo nelaimės (taip pat žinomas kaip Runner suviduriavimas), maisto produktai, valgai per 24 valandas prieš jūsų važiavimų gali būti kaltininkas. Štai gidas, ką turėtų ir neturėtų valgyti prieš jūsų veikia.
Maistas į Venkite
Pabandykite apriboti ar panaikinti kai kurie iš šių maisto produktų, prieš paleidžiant pamatyti, jei ji daro skirtumą:
- Riebus maistas: Maisto produktai, turintys daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, sūris, mėsainius, arba kumpio, virškinti lėtai ir pajusite, kaip jie sėdi savo skrandžiui.
- Kofeinas: Kava ar kitų kofeino gėrimai gali sukelti skrandžio problemas ar viduriavimas ant ilgalaikėje perspektyvoje.
- Pieno produktų : Jei netoleruojate laktozės, pieno produktų gali užskaityti Runner suviduriavimas. Jei turite švelnų netoleruojate, tai gali rodyti tik su streso įdedate savo kūno veikia. Pabandykite pašalinti pieno per 24 valandas prieš jūsų perspektyvoje.
saugesni Maisto produktai
Saugesni anksto paleisti maisto produktai, siekiant išvengti Runner viduriavimas apima:
- Rafinuotas Angliavandeniai: Perdirbti balta maisto produktų, pavyzdžiui, reguliariai makaronai, balti ryžiai ir paprastieji riestainiai yra geras pasirinkimas. Nors jie nėra tokie maistingi kaip nesmulkintų grūdų ir neperdirbtų maisto produktų, jie lengviau ant pilvo, nes nesmulkinti jau suskirstyti. Paprastas Bagel su tam tikru žemės riešutų sviesto (ir stikline vandens) būtų saugus pasirinkimas prieš ilgalaikėje perspektyvoje.
- Mažai Fiber Vaisiai ir Daržovės: Jei tikrai nori valgyti vaisius ar daržoves prieš Runs cukinijos, pomidorai, alyvuogės, vynuogės, ir greipfrutų visi mažai ląstelienos.
- Pieno pakaitalai: Kai kurie žmonės turi problemų, kai jie vartoja pieno produktus prieš važiavimus. Sojos, ryžių ir migdolų pienas paprastai yra saugūs, nes juose nėra cukraus laktozės, kuri gali būti sunku suvirškinti. Taip pat galite pabandyti acidophilus pieną ir jogurtus su gyvais kultūrų, kurių sudėtyje yra bakterijų, kurios padeda virškinimui.
Kaip ilgai laukti po valgio Vykdyti
Jei valgote labai didelį patiekalą, jūs turėtumėte palaukti bent dvi valandas prieš pradedant. Tai ypač aktualu, jei valgyti maisto produktų, kad reikia daug laiko suvirškinti, pavyzdžiui, neplautas, riebalų ar keptas maistas. (Apskritai, tai geriausia, kad būtų išvengta tų maisto produktų rūšių, prieš pradedant.)
Jei valgyti kažką mažesnį, kaip ir lengvi pusryčiai ar pietūs, jums turėtų būti bauda paleisti apie valandą po to, kai valgyti. Tačiau, tai vėl priklauso nuo to, ką jūs valgote.
Jei norite paleisti ryte, ir jūs nenorite pabusti tikrai anksti suteikti sau pakankamai laiko pavalgyti, pabandykite valgyti nedidelį užkandį todėl jūs ne pradėti savo paleisti su tuščiu baku. Jūs galite turėti energijos baras, bananą, kai tostą, ar kažkas, kad yra lengvas ir lengvai virškinamas. Jūs vis dar turėtų bandyti baigti valgyti savo užkandį apie 30 minučių, prieš pradėdami.
Kiekvienas žmogus turi skirtingus virškinimo sistemas ir kas tinka kažkas nebūtinai darbą už jus. Tai gali būti bandymų ir klaidų tiek, kol tiksliai išsiaiškinti, kas tinka jums. Kai bėgikai norėtumėte užsirašyti, ką jie valgo, kol veikia (ypač ilgai veikia) ir tada užsirašyti, kaip jie jautėsi, todėl jie gali atsigręžti į jų mokymo rąstų ir išsiaiškinti, kokie maisto produktai turėjo geriausią poveikį efektyvumą.
Jei dirbate daugiau nei 45 minučių, atlikti energijos gelio arba nedidelį užkandį su jumis atveju jums alkanas.
Nieko naujo nuo varžybų dieną
Jei mokymas didelis rasės, svarbu, kad jūs išbandyti įvairius iš anksto paleisti maisto ir praktikuoti visa tai laiko, todėl jūs galite išsiaiškinti, kas dirba už jus. Jūs nenorite jokių netikėtumų dėl rasės dieną. Jūsų rasės rytą, jūs norite valgyti tuos pačius maisto produktus su pat laiko, kaip tu per savo mokymo. Skirtingai lenktynių dieną oro ar kurso sąlygomis jūsų mityba yra viena iš sričių, kad jūs turite pilną kontrolę. Tinkamai planuojant jūsų anksto lenktynių valgio, jūs jausitės labiau pasitikintys ir paruošti, žinant, kad jūs jau turite mitybos planas dirbo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.