Sportavimas šaltu oru atneša unikalių iššūkių sportininkams, kurie užsiima žiemos sportu. Kiekvienas, kuris sportuoja šaltu oru, turi imtis kelių atsargumo priemonių, kad būtų patogus, saugus ir vis tiek atliktų optimalų lygį, kai temperatūra nukrinta.
Pagrindiniai šalto oro sportininkų ir sportininkų rūpesčiai yra šie:
- Žinant pagrindines pratimų dėl šalto oro saugos rekomendacijas
- Venkite nušalimų ir hipotermijos
- Persirengimas mankštai šaltu oru
Bet tai, ką valgote ir geriate prieš mankštą šaltuoju metu ir jos metu, taip pat gali padėti jums kuo geriau ir išlikti patogiems ir saugiems. Tinkama mityba padeda reguliuoti jūsų pagrindinę temperatūrą, palaiko jūsų kūno šilumą ir suteikia pakankamai degalų dirbantiems raumenims. Šiltu oru lengva prakaituoti, kad sureguliuotumėte temperatūrą ir pašalintumėte perteklinę šilumą, tačiau šaltu oru, norint išlaikyti šilumą, reikia pagaminti daugiau šilumos.
Šaltu oru jūsų kūno temperatūra paprastai krinta. Jūsų medžiagų apykaita padidėja, kad būtų šiltas ir drėkinamas kvėpuojamas oras, ir jūs linkę sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų, kad išliktumėte šiltas. Kvėpavimas šaltu, sausu oru priverčia kūną tą orą sušilti ir drėkinti, o kiekvieną kartą iškvėpdami prarandate didelius kiekius vandens.
Žiemos sportininkams reikia daugiau skysčių, kad būtų galima pakeisti vandenį, kuris prarandamas kvėpuojant, tačiau sumažėjęs noras gerti (šaltu oru troškulio mechanizmas sumažėja). Taigi vienas didžiausių mitybos poreikių žiemos mankštos metu yra tinkamas drėkinimas. Dehidratacija yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių sumažėja našumas šaltyje.
Kalbant apie valgymą per šalto oro pratimus, šilti maisto produktai yra idealūs, bet ne itin praktiški. Šalto maisto ir skysčių problema yra ta, kad jie gali atšaldyti kūną. Vasarą šis aušinimo efektas yra naudingas mankštinantis, tačiau žiemą karštas maistas yra geresnis pasirinkimas.
Idealus maistas yra sudėtingi angliavandeniai, suvartojami 2 valandas prieš mankštą. Sriubos, čili, duona, riestainiai, makaronai su pomidorų padažu, keptos bulvės, dribsniai, žemės riešutų sviestas, liesa mėsa ir neriebus sūris yra geras pasirinkimas.
Taip pat svarbu nuolat valgyti, kad būtų pakeistos angliavandenių atsargos, kurios naudojamos mankštai ir šildymui. Jei nepakeisite šios energijos, greičiausiai jausitės labiau pavargę ir atšalę. Tai ypač svarbu vaikams. Vaikai dažniau išalksta, o nuovargis būna greitesnis. Suplanuokite iš anksto ir pasiimkite energijos plytelių, šokolado plytelių, takų mišinių, bananų, sumuštinių ar ką nors, kas jums patinka ir valgysite.
Mitybos šaltu oru rekomendacijos
- Gerkite daug vandens
- Valgykite įvairius daug angliavandenių turinčius maisto produktus
- Planuokite valgyti nedidelį užkandį (100–200 kalorijų) kas 30–45 minutes
- Jei įmanoma, valgykite šiltą ar karštą maistą
- Sumažinkite kofeino vartojimą
- Nevartokite alkoholio. Alkoholis plečia kraujagysles ir padidina šilumos nuostolius.
Galiausiai žiemos sportininkams svarbu turėti skubios pagalbos maisto šaltinį. Tai yra daugiau nei planuojama valgyti. Tam tikru atveju paslėpkite papildomą energijos juostą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.