Jei esate įprastas dietos laikytojas, tikriausiai susimąstėte: „ Kiek baltymų turėčiau suvalgyti, kad sulieknėčiau? “ Norite sužinoti, kiek baltymų jums reikia per dieną norint veiksmingai numesti svorio.
Apžvalga
Atsakymas gali būti painus, nes maisto prekių parduotuvėje matote, kad baltymai dedami į daugelį jūsų mėgstamų dietinių maisto produktų. Galite manyti, kad geriau valgyti daugiau baltymų. Bet nebūtinai taip yra. Vadovaukitės šiomis rekomendacijomis, kad sužinotumėte, kiek baltymų numesti svorio ir kiek baltymų per dieną geriausia norint pasiekti fitneso ir sportinius tikslus.
Baltymai svorio metimui
Prieš pradėdami kaupti baltymų papildus ir dietai tinkamus daug baltymų turinčius užkandžių batonėlius, įsitikinkite, kad žinote savo rekomenduojamą baltymų dienos normą
Mitybos gairės rodo, kad sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti 10–35 procentus kalorijų iš baltymų.
Ar geriau daugiau baltymų? Valgyti per daug bet kurių maistinių medžiagų nėra gerai, ypač kai bandote numesti svorio.
Kai kurie mokslininkai mano, kad kai dietos besilaikantys žmonės vartoja daugiau maisto produktų su baltymu, jie mato didesnius svorio metimo rezultatus. Tačiau mokslininkai išlaikė baltymų kiekį laikydamiesi rekomenduojamų rekomendacijų. Trys tyrimai parodė, kad besilaikantys dietos, kurie suvartojo 25–30% kalorijų iš liesų baltymų, prarado daugiau kūno riebalų ir gerokai padidino kalorijas, kurias jų kūnas sudegino ramybės būsenoje.
Daug baltymų, didelės dienoraščio dietos
Vieno antsvorio ir nutukusių moterų tyrimo metu mokslininkai įvertino dietos besilaikančius žmones, vartojusius daug baltymų (30 proc.), Daug pieno turinčių dietų ir mažesnį baltymų kiekį (15 proc.), Mažesnę pieno produktų dietą. Daug baltymų turinti grupė prarado daugiau kūno riebalų ir priaugo daugiau liesos raumenų masės nei moterys, vartojusios mažai baltymų turinčią dietą. Mažai baltymų turinti grupė prarado svorį, tačiau jie taip pat prarado daugiau liesos raumenų masės.
Tyrimo autoriai teigia, kad šis liesų raumenų praradimas gali prisidėti prie ilgalaikio svorio augimo ir varginančių svorio netekimo plokščiakalbių, kurie kankina tiek daug besilaikančių dietų.
Liekna raumenų masė degina daugiau kalorijų nei riebalai, net kai kūnas yra ramybės būsenoje.
Kai mažai baltymų turinti grupė praranda liesą raumenų masę, jie gali prarasti galimybę deginti daugiau kalorijų per dieną. Kita vertus, patobulinta daug baltymų turinčios grupės kūno sudėtis gali padėti jiems sudeginti daugiau kalorijų trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.
Atminkite, kad jei suvalgysite per daug kalorijų, nesvarbu, kokios kalorijos jos būtų, priaugsite svorio. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad svorio padidėjimas iš liesų baltymų yra geresnis nei riebalų ir angliavandenių svorio padidėjimas, tačiau jei svorio metimas yra jūsų tikslas, vis tiek raktas į sėkmę yra tinkamo kalorijų kiekio valgymas.
Baltymai mankštai
Jei sportuojate kaip svorio metimo plano dalis, galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų. Sportininkų baltymų poreikis yra didesnis nei įprastų besilaikančių dietos. Besimankštinantys besilaikantys dietos vis tiek gali naudoti 10–35 procentų rekomendaciją kaip gairę ir išlaikyti baltymų kiekį aukštesnėje galoje. Arba galite apskaičiuoti baltymų poreikį naudodami formulę.
Vidutiniškai besilaikantiems dietos reikia 0,4–0,5 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai yra nuo 0,8 iki 1,0 gramo kilogramui.
Ekspertai rekomenduoja, kad sunkieji sportininkai ir sportininkai suvartotų 0,5–0,8 gramų baltymų kilogramui kūno svorio (1,2–1,7 gramai kilogramui).
Baltymų papildai
Daugelis baltymų papildų yra brangūs, o kai kuriuose gali būti cukraus ir kitų ingredientų, kurių jums nereikia. Kodėl reikia švaistyti pinigus ir vartoti papildomas kalorijas? Svorio metimui jums tikriausiai nereikia baltymų papildų.
Jei valgio ir užkandžių metu įtraukiate sveiką baltyminį maistą, galite patenkinti dienos baltymų poreikį. Daugelis jūsų virtuvėje jau esančių maisto produktų gali padidinti jūsų suvartojimą. Pavyzdžiui, ar žinote, kiek baltymų yra kiaušinyje?
Tik vienas didelis kiaušinis suteikia apie 5 gramus baltymų. Kiaušinio baltyme yra apie 4 gramai baltymų. Jei sujungsite vieną kiaušinį su keletu baltymų, galite paruošti dietai tinkamą maistą ir suvartoti 15 gramų ar daugiau baltymų – be per didelio riebalų kiekio.
Vakarienės metu ar per pietus galite įdėti gabalėlį liesos vištienos. Kiek baltymų vištienos krūtinėlėje priklauso nuo to, kiek suvalgote, tačiau vienkartinė 4 uncijų porcija paprastai suteikia 26 gramus baltymų.
Galutinė mintis
Yra ir kitų priežasčių praleisti papildus ir įtraukti baltymų maistą į savo racioną. Maiste, kuriame yra baltymų, taip pat yra daug kitų vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini jūsų mitybai. Liesoje mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra geležies, kalcio, niacino ir tiamino.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.