Priėmus vegetariškos dietos yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip padidinti savo suvartojamų augalinės kilmės maisto produktų. Augalų pagrindu valgymas vis susijęs su įvairių išmokų, įskaitant sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, insultas, ir kitų sveikatos sąlygas. 1 Bet ne visi vegetariški dietos yra visiškai augalų pagrindu.
Jei esate svarsto vegetariškos dietos, įvertinti įvairias galimybes prieinami jums, taip pat naudą sveikatai ir rūpesčius Jums reikės atsižvelgti į kaip jūs pereiti prie mitybos stilių.
Ką valgyti
Apskritai, sveiki vegetariškos dietos neapima dauguma gyvūnų maistas ir apima daugiau ankštinių, sojos produktai, riešutai, sėklos, ir kruopos. Remiantis vegetariškos dietos tipo jums pasirinkti, jūs taip pat gali apimti kitus maisto.
- Lacto vegetarai vartoti pieno produktus ir augalinės kilmės maisto produktų
- Ovo vegetarai suvartoja kiaušinius ir augalinių maisto produktai
- Lacto-ovo vegetarai vartoti kiaušinių, pieno produktų, ir augalinės kilmės maisto produktų
Lacto-ovo vegetarai sudaro populiariausių filialas valgymo stilių.
atitiktis Maisto produktai
- Daržovės
- vaisiai
- grūdai
- Pupos, pupelės, lęšiai
- Riešutai ir sėklos
- Sojos pagrindo produktai
- Augalų pagrindu aliejai
- Kiaušiniai (Lacto-ovo ir ovo)
- Pieno produktai (Lacto-ovo ir Lacto)
Neatitinkančio maisto produktai
- Mėsa ir paukštiena
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Gyvūninės kilmės šalutiniai produktai
atitiktis Maisto produktai
Daržovės
Norėdami išlaikyti gerą mitybą dėl vegetariškos dietos, jums sukurti valgiai aplink įvairių daržovių. Daugelis vegetariški receptai pakeisti mėsą su širdingas daržovių, pavyzdžiui, baklažano, grybai, ir žiediniai kopūstai padaryti duonos įdaru ir patenkinti. Daržovės gali būti lengvai naudojamas tradicinių patiekalų, įskaitant troškinimui, sriubos, ar makaronų patiekalų, tokių kaip lazanija.
Jūs padidinti savo baltymų, pridedant daržovių, pavyzdžiui, špinatai, žirniai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai ir į savo mitybą. Ir daržovės, pavyzdžiui, Collard žalumynai ir okra, yra daug kalcio-maistinės medžiagos, kuri yra svarbi vegetarams, kuris nevartoja pieno.
vaisiai
Vaisiai suteikia sveiką pluošto ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios dėl vegetariškos dietos. Braškės, figos, ir apelsinai, pavyzdžiui, teikti kalcio. Ir praturtintomis apelsinų sultimis taip pat gali padidinti savo kalcio suvartojimą.
Slyvų sultys suteikia geležies ir džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, razinos ir slyvų, taip pat gali padėti jums pasiekti savo dienos geležies poreikius. Kombainas džiovinti vaisiai su riešutais padaryti širdingas baltymų turtingas užkandis.
Vaisiai taip pat gali būti naudojamas pakeisti kitų saldžių skanėstų, kuriuose gali būti ne vegetariškų ingredientus. Pavyzdžiui, bananai gali būti naudojamas vietoj kiaušinių padaryti blynai. Šaldyti vaisiai gali būti koše, plakta, ir užšaldyti būti patiko kaip ledų pakaitalas.
grūdai
Grūdai vaidina svarbų vaidmenį sveikos vegetariškos dietos. Nurodykite kruopos, o ne rafinuotų grūdų padės jums pasiekti rekomenduojamą suvartojamų baltymų ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminų, geležies, magnio ir seleno.
Quinoa, pavyzdžiui, yra laikomas visiškai baltymų, nes jame yra visų devynių esminių amino rūgščių. Tai yra amino rūgštys, kurios turi būti vartojamos su maistu, nes jūsų kūnas netampa juos. Kitos didelės baltymų grūdai yra burnočiai, avižos, laukinių ryžių, ir grikių.
Statybos maistą aplink grūdų, taip pat padės jums jaustis visiškai ir patenkinti po valgio. Kruopos yra gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios užtrukti ilgiau jūsų organizmui virškinti. Dietos daug ląstelienos, taip pat susijęs su nauda sveikatai, įskaitant sumažėjo rizika širdies vainikinių arterijų ligos, insulto, 2 tipo cukriniu diabetu ir kitomis sveikatos priežiūros sąlygomis.
ankštiniai
Ankštiniai, įskaitant žirniai, pupos ir lęšiai, yra svarbus komponentas vegetariškos dietos, nes jie yra maistingi, nebrangūs, universalus ir lengvai parduotuvėje. Ankštinių augalų yra natūraliai mažai riebalų ir suteikti pluošto, baltymų, kitų maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgšties, magnio, kalio, ir geležies.
Ankštinių augalų taip pat yra atsparus krakmolo-krakmolas, kad nėra suardomas plonojoje žarnoje formą, o eina tiesiai į storojoje žarnoje, kur ji maitina sveiką bakterijas.
Kadangi ankštiniai gali būti virti iš anksto ir įtraukta į sriubas, salotas ir kitus patiekalus jie padaryti protingas pakaitalą mėsos, jei jums sekti vegetariškos dietos. Renkantis pupelės apsvarstyti pirkti džiovintų pupelių (maišuose arba urmu) arba konservuotų pupelių, kurios neturi būti įpilta natrio.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra geras baltymų šaltinis ir sveiką riebalų vegetariškos dietos. Chia sėklos, moliūgų sėklos, kanapių sėklos, o linų sėklos gali būti įtraukta į kokteilius, pieno be jogurto, salotų ir kitų patiekalų skonį ir krizė.
Be to, maisto produktai, pagaminti iš riešutų ir sėklų yra protingas kuokšteliniams laikyti ant rankų. Riešutų sviestas (pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto arba migdolų sviesto) gali lengvai pakeisti pieno sviestas arba sūris pastos. Taip pat yra vegetariški sūrio produktai, kurie pagaminti iš riešutų.
Jei esate vegetaras, kad negali vartoti pieno, rasite pieno alternatyvas daugelyje parduotuvėse, kurie yra pagaminti iš migdolų, anakardžiai ir kitų riešutų.
Sojos pagrindu produktai
Sojų pupelės ir sojų produktų, tokių kaip tofu, tempeh ir sojos pienu dažnai vartojamas vegetariškos dietos. Įmonė Tofu galima skaldyti arba Cubed ir paruošti kaip jums paruoš liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė. Grilio tai, mailius, arba įtraukti jį į maišykite mailius padidinti savo baltymų. Minkšti arba Silken Tofu galima dėti į kokteilius, custards, ir net naudojamas kaip kiaušinio pakaitalas.
Edamame-soja, kurie dar neparengta-paprastai virti, sūdyti, ir valgyti paprasto. Brandus soja gali būti skrudintos ir vartojami kaip užkandis arba naudojamas kaip kitų maisto produktų sudedamoji dalis.
Jūs taip pat rasite sojos pagrindu jogurto produktus, sojos ledų, sojų baltymų milteliai ir sojos baltymų barai.
Augalinės kilmės aliejai
Augalų pagrindu aliejai yra alyvuogių aliejus, avokado aliejus, žemės riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus, sezamo aliejus, saulėgrąžų aliejus, ir daugelis kitų. Šios alyvos lieka skystas esant kambario temperatūrai ir pateikti polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra susiję su daug naudos sveikatai, įskaitant lengvatinius trigliceridų koncentracija, mažesne rizika susirgti širdies ligomis, o sumažėja rizika insulto.
Kadangi šie aliejai yra devyni kalorijas viename grame kaip ir kiti riebalai, jie turėtų būti vartojami saikingai. Tačiau, kadangi jums nereikia vartoti gyvūninės kilmės produktų (ir negali vartoti pieno) nuo vegetariškos dietos, jūsų bendras riebalų vartojimas gali būti mažesnis nei tradicinio Omnivore dietos. Todėl vartoja sveiką riebalų gali būti mažiau susiję.
Kiaušiniai ir pieno
Jei jūsų vegetariškas valgymo stilius apima kiaušiniai ir pieno produktų, jums gali tekti lengviau laiko pasiekiate savo baltymų poreikius. Viena didelė kiaušinių suteikia šešis gramų baltymų kartu su vitamino D (svarbu, kad kalcio absorbciją), fosforo, ir vitamino A.
Vienas puodelis lieso pieno suteikia apie devynis gramus baltymų ir apie 35% rekomenduojamos paros normos kalcio. Dauguma pieno alternatyvų teikti mažiau baltymų ir mažiau kalcio.
Jei neturite vartoti kiaušinius ar pieno, svarbu skaityti etiketes, įsitikinkite, kad produktai perkate sudėtyje nėra šių ingredientų. Kiaušiniai ir pieno yra dažnai kepinių, makaronų, sriubos, ir kitų bendrų maisto produktų.
Neatitinkančio maisto produktai
Mėsos ir paukštienos
Kai pereiti prie vegetariškos dietos, jūs visiškai pašalinti mėsą ir paukštieną iš savo dietos. Tai apima raudoną mėsą (pavyzdžiui, bizonų ar jautienos), vištienos, kalakutienos, kiaulienos, antienos, ir kitų gyvūnų kūno.
Mėsos alternatyvos, įskaitant Bezmięsny mėsainiai, dešra, vištiena ir kalakutiena pakaitalų, yra plačiai prieinami daugumoje parduotuvėse. Kai kurie produktai yra pagaminti iš daržovių, o kiti yra pagaminti iš grūdų, lęšių ar sojų.
Turėkite omenyje, kad ne visi alternatyvūs mėsos produktai yra nebūtinai sveiki. Kai kuriais atvejais, Bezmięsny produktai yra daugiau riebalų, natrio, ir kitų priedų, nei jų mėsos kolegomis, todėl svarbu skaityti mitybos etiketes darant pasirinkimą.
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis ir jūros gėrybės paprastai nėra suvartojama vegetariškos dietos, nors kai kas mano, kad pescatarian dietos būti vegetariškos dietos variantas. Pescatarians Venkite mėsos ir paukštienos, bet yra žuvies ir jūros gėrybių, kaip dalį savo mitybos planą.
Seafood alternatyvų kai kuriose rinkose. Produktų, pavyzdžiui, crabless pyragai, fishless filė ir kiti pakaitalai dažnai pagamintas iš tekstūruotos baltyminės ir kitų ingredientų.
Gyvūninės kilmės šalutiniams produktams
Gyvūninės kilmės šalutiniai produktai yra maisto produktai, kuriuose yra sudedamųjų dalių, gaunamos iš gyvulių. Pavyzdžiui, želatina (paprastai naudojamos siekiant padaryti vaisių želė, pudingas, saldainiai, Zefyrai, bandelės, pyragaičiai, ledai, ir jogurto), yra kartais virinant odą, sausgyslių, raiščių ir / ar kaulų gyvūnų. Kiti gyvūninės kilmės pagrindo ingredientų ieškoti apima išrūgų, kazeino, laktozės, kiaušinių baltymus, žuvų kilmės omega-3 riebalų rūgščių, fermentinių, ir kai kurių vitamino D3 formas.
Ne visi vegetarai išvengti gyvūnų šalutinių produktų. Veganai (vegetarai, kurie vartoja kiaušiniai, pieno, arba medaus) išvengti šių ingredientų. Jūsų sprendimas įtraukti juos ar ne, gali priklausyti nuo jūsų priežasčių renkantis vegetarišką mitybą. Pagalbinės medžiagos yra mažai tikėtina, kad padaryti esminį skirtumą savo bendrą mitybos suvartojamų, tačiau jei pasirinksite vegetarišką gyvenimo būdą dėl priežasčių, susijusių su etišką elgesį su gyvūnais, galite pasirinkti, kad būtų išvengta gyvūninės kilmės šalutinių produktų.
Rekomenduojamas laikas
Jums nereikia sekti jokių konkrečių miltai laiko nustatymo praktiką, kai jūs pradėsite vegetariškos dietos. Tačiau, jei jūs šiuo metu suvartoja tradicinį amerikiečių dietos, jūsų perėjimo laikas gali turėti įtakos jūsų sėkmę.
Daugelis ekspertų rekomenduoti laipsnišką metodą. Pavyzdžiui, pabandykite Bezmięsny vieną dieną kiekvieną savaitę. Tą dieną, eksperimentuoti su vegetariškos receptą ir išbandyti naujus ingredientus. Kaip jums patogiau su valgymo stilių, pradėti mažinti savo mėsos, jūros gėrybių, pieno ir kiaušinių vartojimas dėl kitų savaitės dienų.
Kiti ekspertai rekomenduojame, kad jūs priimti flexitarian dietos pirmas. Flexitarian dieta yra modifikuota vegetariškos dietos, kuri leidžia jums valgyti mėsą ant kai kurių ribotų progoms. Kai esate patenkintas su flexitarian valgymo stilių, galite apsvarstyti, ar ne iki galo priimti vegetariškos dietos.
Ištekliai ir patarimai
Vegetariškos dietos gali reikalauti daugiau dirbti, kai jūs pirmą kartą pradėti, nes jums tiesiog reikia būti labiau mąstantis Jūsų pirkinių, maisto ruošimui ir maisto planavimo įpročius. Keliavimas taip pat gali būti sudėtinga. Bet kaip augalų pagrindu valgymas tampa vis populiaresnis, restoranai ir bakalėjos parduotuvėse vis pridedant vegetariškų pasirinkimus. Tačiau, jei jūs laikytis griežtų vegetariškos dietos, jūs vis dar reikia būti atsargūs, apie skaito etiketes ar užduoti klausimus.
maisto produktų ženklinimo
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja žodžio “vegetaras” ant maisto produktų etikečių naudojimą. Kadangi nėra standartinis apibrėžimas, kas yra vegetarišką maistą, Jums gali pasireikšti sumišimas perkant bakalėja.
Vegetarišką Išteklių grupė numato kai kurių vegetariškų etikečių diagramą, kad jums gali pamatyti ant produktų parduotuvėje. Diagramoje pateikiama išsami informacija apie standartus, naudojamų įvertinti maisto ingredientų ir ar maisto produktų gamintojai yra kaltinamas už etiketę. Tiesiog todėl, kad maisto sudėtyje nėra vegetariškos etiketę nereiškia, kad jis nėra vegetaras. Kai kuriais atvejais, pridedant etiketę yra per brangus mažoms maisto gamintojų.
Daugeliu atvejų, valgyti natūralius produktus ar maisto produktus, kurie yra arčiausiai visos jų formos (pavyzdžiui, šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, ir sėklų) suteiks geriausią garantiją, kad jūsų maisto vartojimo įpročių suderinti su vegetariškos mitybos stilių.
Pirkdami perdirbtų arba supakuotų maisto produktų, perskaityti ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, kad maistas jums pasirinkti sutaptų su jūsų pasirinkta maisto planą.
mityba normatyvai
Kai kurie žmonės, perėjimas prie vegetariškos dietos turi abejonių patenkinti jų mitybos poreikius, kai jie pašalinti mėsos ir pieno. Tai gali būti sunkiau jums gauti pakankamai baltymų, pavyzdžiui, kai jūs pirmą kartą pašalinti mėsą iš savo dietos. Ir jei jūs pašalinti pieno, posėdžių dienos rekomenduojama suvartojamų kalcio gali būti sudėtinga.
Siekdami įsitikinti, kad jūs gaunate mityba jums reikia, USDA ir JAV sveikatos departamentas ir žmogiškųjų paslaugų įtraukti sveiką Vegetariškas valgymo įpročiai, kaip dalį savo 2015-2020 mitybos gaires dėl amerikiečių. Vadove pateikiama rekomendacijų dėl įvairių maisto grupių suvartojamų pavyzdžiui, žalialapėse daržovėse, krakmolingų daržovių, ankštinių ir pupelės, sojos produktų, ir kt. Rekomenduojami kiekiai pateikiami dienos kalorijų suvartoti nuo 1000 iki 3200 kalorijų per dieną. Šis vadovas gali būti naudinga priemonė, kai organizuojant gerai suapvalinti ir maistingas Vegetariškas maistas planą.
pakeitimai
Grūdai vaidina svarbų vaidmenį vegetariškos dietos. Dėl šios priežasties, tie, kurie sekti dieta be gliuteno reikės būti ypač atsargūs, kai priimant šį valgiaraštį.
Pirma, svarbu pasirinkti glitimo grūdų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių, quinoa, laukinių ryžių, sorų, sorgų, Teff, burnočių ir ryžiais. Be to, jūs turite būti tikri, kad grūdų arba grūdų produktų jums pasirinkti yra nėra pagamintų arba supakuotų į įrenginio, kuris taip pat apdoroja glitimo turinčių grūdų. Pavyzdžiui, avižos yra iš prigimties glitimo, tačiau dažnai užteršti kviečiai auga apdorojimą arba jo metu, atsižvelgiant į Oldways nesmulkintų grūdų taryba.
Galiausiai, yra keletas vegetarai, kurie yra susirūpinę derinant maisto valgio metu ir užkandžiai siekiant sukurti visiškai baltymus. Užbaigti baltymai yra devynių esminių amino rūgščių, kad jūsų kūnas turi išlaikyti savo virškinimo procesus, imuninę sistemą, raumenis, kaulų, veikia tinkamai.
Tačiau naujausi duomenys rodo, kad atsargūs derinant nėra būtinas. Valgydami įvairų ir maistingą mitybą (pavyzdžiui, vienas išdėstė USDA) Jūsų organizmas gaus amino rūgščių, kurios ji turi tinkamomis sumas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.