Moliūgų nauda sveikatai ir mitybos suskirstymas

Posted on

Moliūgų nauda sveikatai ir mitybos suskirstymas

Moliūgas ( Cucurbita pepo arba Cucurbita maxima) yra moliūgų veislė, kilusi iš Šiaurės Amerikos. Nors dauguma iš mūsų turi mėgstamą moliūgų pyrago receptą, kurį išsirenkame rudens ir žiemos atostogų metu, ši universali ryškiai oranžinė daržovė neapsiriboja desertu. Iš jo taip pat galima gaminti kokteilius, kepinius, sriubas, salotas ir kt. Dėl gausių moliūgų maisto produktų parduotuvių jis yra sveikas maistas, kurį galima vartoti ištisus metus.

Moliūgų mitybos faktai

USDA pateikia šią maistingumo informaciją apie 1 puodelį (245g) šviežio (ne konservuoto) virto moliūgo, kuriame nėra riebalų.

  • Kalorijos : 49
  • Riebalai : 0,17 g
  • Natris : 390mg
  • Angliavandeniai : 12g
  • Skaidulos : 2,7 g
  • Cukrus : 5 g
  • Baltymai : 1,8 g

Angliavandeniai

Puodelyje šviežio virto moliūgo yra 49 kalorijos ir 12 gramų angliavandenių. Dalis to angliavandenio yra skaidulos (2,7 g), o dalis yra natūraliai randamas cukrus (5 g). Likęs angliavandenis yra krakmolas. 

Angliavandeniai moliūguose yra sotūs, taip pat daro minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, matuojant jo glikemijos apkrova. Dėl to moliūgas yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.

Glikemijos indeksas (GI) ir glikemijos krūvis (GL) matuoja maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Apskaičiuota, kad moliūgų GI yra 75, glikemijos apkrova (atsižvelgiant į porcijos dydį) yra tik 3. GL laikomas tikslesniu būdu įvertinti maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nes jis pagrįstas tipine porcija dydžio. 

Riebalai

Šviežiame moliūne yra vos natūraliai randamų riebalų. Kai kuriose konservuotų moliūgų veislėse yra riebalų. Be to, daugelyje moliūgų skonio maisto produktų yra riebalų. Pavyzdžiui, moliūgų pyragas ir daugelis moliūgų skonio kepinių turi riebalų. 

Kavos gėrimuose su moliūgais, kurie yra populiarūs rudens ir žiemos mėnesiais, dažnai yra pieno produktų, iš kurių jie gaminami, riebalų. Tačiau šiuose gėrimuose paprastai nėra moliūgų, jie yra pagardinti moliūgų pyrago prieskoniais, tokiais kaip cinamonas, muskatas ir gvazdikėliai.

Baltymas

Moliūgas nėra gausus baltymų šaltinis, jo puodelyje yra tik 1,8 gramo. Tačiau daugelis moliūgų gerbėjų į baltymų turtingus patiekalus ar kokteilius įdeda šviežių arba konservuotų moliūgų. Kaip daug skaidulų turintis angliavandenis, moliūgas yra kvapnus ir sveikas būdas subalansuoti daug baltymų turinčius patiekalus.

Vitaminai ir mineralai

Moliūguose yra daug vitamino A beta-karotino pavidalu – karotenoido arba natūralaus pigmento -, kuris suteikia ryškiai oranžinę arba geltoną spalvą. Beta-karotenas organizme virsta vitaminu A, kuris padeda išlaikyti sveiką odą, dantis ir regėjimą. Moliūgas taip pat yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis.

Moliūgas yra geras vitamino E, riboflavino, vario ir mangano šaltinis. Jums bus naudinga mažesni geležies, magnio, fosforo ir folatų kiekiai.

Nauda sveikatai

Moliūgas yra maistingas maistas, kuris gali būti naudingas sveikatai. Tačiau daugumoje moliūgų naudos sveikatai tyrimų buvo naudojamas moliūgų aliejaus ekstraktas, moliūgų sėklų aliejus ar moliūgų sėklos ir jie buvo atlikti su graužikais. Labai nedaug tyrimų ištyrė moliūgų mėsos naudą žmonėms. Tačiau yra tyrimų, kurie susieja maistinius moliūgų ir kitų moliūgų veislių komponentus su galimais privalumais.

Sumažina ligų riziką

Mokslininkai nustatė tam tikrus maisto produktus, kuriuos jie laiko „stipriaisiais“ vaisiais ir daržovėmis. Tai yra maistas, kuris labiausiai susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų rizika, nes suteikia daugiau biologiškai prieinamų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, riboflavinas, niacinas, folatas ir kt. Moliūgas pateko į sąrašą, o maistinių medžiagų reitingas aukštesnis nei žieminių moliūgų veislių, tokių kaip butternut skvošas.

Sumažina visų priežasčių mirtingumą

Beta-karotinas yra svarbus antioksidantas, kurį vartodami moliūgą gausite sveiką jo dozę. Antioksidantai padeda atstatyti oksidacinį stresą ir yra laikomi apsaugančiais nuo tam tikrų ligų, įskaitant Alzheimerio ligą, aukštą kraujospūdį, širdies ligas, Parkinsono ligą ir reumatoidinį artritą.

Vienos didelės apimties apžvalgos apie beta-karotino poveikį sveikatai metu nustatyta, kad keliuose tyrimuose didesnis beta-karotino suvartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne mirtingumo dėl visų priežasčių rizika.

Apsaugo nuo su amžiumi susijusį regėjimo praradimą

Moliūgas yra puikus beta karotino, antioksidanto, kuris virsta vitaminu A, kuris yra būtinas akių sveikatai, šaltinis. Vitaminas A yra svarbus gerai akių sveikatai ir regėjimui palaikyti, ypač senstant.

Tyrimai parodė, kad papildų vartojimas ar maisto produktų vartojimas su beta karotinu gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. Geltonosios dėmės degeneracija yra regėjimo praradimo forma, kuri tampa vis dažnesnė žmonėms senstant. 2011 m. Paskelbtoje ataskaitoje nustatyta, kad kai tyrimo dalyviai vartojo priedą, kuriame buvo didelis vitamino C, vitamino E, beta-karotino ir cinko kiekis, nustatyta, kad su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija sumažėjo 35%. Be beta karotino, moliūguose taip pat yra didelis vitamino C, šiek tiek vitamino E ir nedidelis cinko kiekis.

Palaiko odos sveikatą

Moliūgas yra geras vitamino C šaltinis, jo 1 puodelio porcijoje yra iki 19% rekomenduojamos dienos normos (RDA). Vitaminas C yra būtinas kolageno, kuris yra pagrindinis baltymas odoje, gamybai. Pagerindama odos struktūrą, ji taip pat apsaugo nuo antioksidantų nuo saulės pažeidimų, kuriuos sukelia saulės UV spinduliai.

Nors vitaminas C gali būti vartojamas vietiškai dėl kai kurių odos privalumų, vieno tyrimo autoriai pažymėjo, kad daugybiniai intervencijos tyrimai padarė išvadą, kad sveika oda taip pat siejama su vaisių ir daržovių vartojimu. Nors jie pažymi, kad negalima nustatyti aktyvaus vaisių ir daržovių komponento, atsakingo už pastebėtą naudą, vitamino C prieinamumas gali būti veiksnys.

Gali padėti išvengti vėžio

Vitaminas A, esantis moliūguose, taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį profilaktiškai nuo vėžio. Vitaminas A yra svarbus reguliuojant ląstelių augimą ir diferenciaciją. Kai kuriuose tyrimuose buvo ištirtas vitamino A ir tam tikrų vėžio, įskaitant prostatos ir plaučių vėžį, ryšys. 

Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, rūkančių žmonių beta karotino ir plaučių vėžio santykis buvo ištirtas, nors tyrimai dar neparodo aiškaus ryšio ir bandymai vyksta. Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad didesnis vitamino A vartojimas gali sumažinti prostatos vėžio riziką. Tačiau vitamino A ir vėžio rizikos santykis taip pat nėra tvirtai nustatytas. Taip pat kyla problemų dėl didelio vitamino A kiekio vartojimo (ypač papildų pavidalu).

Alergija

Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžo (ACAAI) duomenimis, moliūgai nėra maistas, paprastai susijęs su alerginėmis reakcijomis. Tačiau buvo keletas alergijos moliūgams atvejų. Simptomai gali pasireikšti po drožimo ar valgymo moliūgų ir gali būti akių niežėjimas, čiaudulys, vokų patinimas ir spaudimas krūtinėje.

Jei įtariate, kad turite alergiją moliūgams, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie savo simptomus, kad gautumėte tinkamą diagnozę. 

Neigiamas poveikis

Yra tam tikrų įrodymų, kad tarp moliūgų ir Coumadino (varfarino), receptinių vaistų, vartojamų siekiant išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo, gali būti nedidelė sąveika.

Taip pat yra keletas ribotų įrodymų, kad kadangi moliūgai gali turėti diuretikų, jie taip pat gali sąveikauti su ličiu. 11. Jei vartojate vieną iš šių vaistų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Veislės

Yra daug įvairių moliūgų rūšių. Kepimui galima naudoti bet kokį moliūgą, tačiau kai kurios veislės yra geresnės nei kitos. Dideli moliūgai, kuriuos matote maisto prekių parduotuvėse, pavyzdžiui, per Helovyną, geriausiai tinka dekoravimui ir jack-o-žibintų drožinėjimui (priešingai nei virimui).

Geriau gaminti moliūgų rūšis yra „Small Sugar“ (arba „New England Pie“) moliūgai ir „Winter Luxury“ moliūgai. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field ir Kentucky Field dažnai naudojami komerciniam konservavimui.

Konservuotas moliūgas taip pat yra plačiai prieinamas, tačiau jame gali būti papildomų ingredientų, tokių kaip cukrus, prieskoniai ar pridėti riebalų, kurie labai veikia maistinę vertę. Daug kartų konservuotų moliūgų pyrago įdare yra keletas šių pridėtų ingredientų, todėl jis yra mažiau sveikas nei šviežias moliūgas. Tačiau kai kuriuose konservuotuose moliūguose nėra jokių papildomų ingredientų ir jie yra tokie pat sveiki, kaip ir šviežios daržovės, nors daugelis virėjų vis tiek nori naudoti šviežią veislę.

Kada geriausia

Nors konservuotų moliūgų galima įsigyti ištisus metus, šviežias moliūgas sezono metu būna rudenį. Norėdami išsirinkti moliūgą maistui gaminti, ieškokite užrašų „saldus moliūgas“ arba „pyrago moliūgas“. Paprastai jie yra mažesni, mažiau vandeningi ir saldesni.

Geras moliūgas turėtų jaustis sunkus dėl savo dydžio ir be dėmių. Moliūgų forma nesvarbi, tiesiog pasirinkite 1–2 colių ilgio kotelį, kad išvengtumėte ankstyvo irimo.

Sandėliavimas ir maisto sauga

Visus, šviežius moliūgus paprastai galima laikyti 30–90 dienų, jei jie laikomi vėsioje, sausoje vietoje. Pirmiausia moliūgą nuplaukite ir prieš laikydami gerai išdžiovinkite. Daugelis žmonių juos laiko sausoje lentoje ar kartono gabalėlyje, kad atitolintų puvimą. Nedėkite jų ant kilimo ar betono, nes jie gali pūti ir dėmėti šiuos paviršius. Jei jūsų moliūgui atsiranda minkšta vieta, jis pradėjo pūti.

Supjaustytą žalią moliūgą galite laikyti šaldytuve, kad galėtumėte naudoti per savaitę. Jis taip pat gali būti užšaldytas. Paprastai moliūgą geriausia virti mikrobangų krosnelėje arba orkaitėje prieš užšaldant. Paprasčiausiai nuimkite minkštimą nuo moliūgo, kepkite jį, kol jis suminkštės, tada iki metų laikykite į sandarius maišelius šaldiklyje.

Kaip pasiruošti

Virti moliūgą lengva. Paprasčiausiai nuimkite stiebą ir aštriu peiliu jį atidarykite. Pašalinkite moliūgų sėklas (paskrudinkite jas skaniam ir maistingam maistui) ir supjaustykite minkštimą į dvi dalis arba į didelius gabalėlius, atsižvelgdami į tai, kaip ruošiatės jį paruošti. Gerai nuplaukite po šaltu vandeniu.

Norėdami išvirti ar garinti moliūgą, įdėkite gabaliukus į didelį puodą, kurio dugne yra keli centimetrai vandens. Virkite 20–30 minučių, kol suminkštės.

Norėdami paskrudinti moliūgą, dvi puses padėkite ant kepimo skardos oda į viršų (mėsa nukreipta žemyn). Kepkite 350 ° F temperatūroje apie valandą, kol šakute pradursite mėsą ir ji taps minkšta. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.