Šparaginės pupelės, taip pat vadinamas pupelių, pupelės, arba przystawkę pupelės yra nebrangūs, universalus, lengvai randamoje šaltinis sveikų angliavandenių, baltymų ir mikroelementų. Mitybos faktus šparaginės pupelės gali skirtis šiek tiek remiantis tuo, kaip jie paruošti arba perdirbti. Bet apskritai, ankštinių augalų yra sveikų papildymas jūsų dietos.
Mitybos faktai
| Šparaginės pupelės Maistinė | |
|---|---|
| Porcijai 1 puodelis 1/2 “vienetų (100g) virta, nėra pridėta druska arba riebalų | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 31 | |
| Kalorijos iš riebalų 2 | |
| Iš viso Riebalai 0.2g | 0% |
| Sotieji riebalai 0.1g | 0% |
| Polinesočiųjų riebalų 0g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| cholesterolis 0mg | 0% |
| natrio 6 mg | 0% |
| kalio 211mg | 5% |
| angliavandeniai 7g | 3% |
| Maistinės skaidulos 2,7 g | 16% |
| cukrus 3,3 g | |
| baltymai 1.8g | |
| Vitaminas A 14% · Vitaminas C 20% | |
| Kalcio 3,7% · Geležies 5,7% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Angliavandenių šparaginės pupelės
Šparaginės pupelės yra geras šaltinis kompleksinių angliavandenių. Jei vartojame vieną puodelį šviežios arba užšaldytos, virtos šparaginės pupelės gausite 7 gramų angliavandenių per krakmolo ir ląstelienos forma.
Yra 4 gramų krakmolo vieną porcija žalių pupelių. Krakmolas aprūpina organizmą greita energija. Be to, jums naudos iš beveik 3 g ląstelienos, kai vartoji žaliųjų pupelių porciją. Pluoštas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti sotumo, ir pagerinti virškinimo sveikatą.
Šparaginės pupelės turi glikemijos indeksas (GI) yra apie 15. kaip nuoroda, Maisto produktai, turintys 55 arba žemiau yra laikomas mažos glikemijos maisto GI. Glikemijos apkrova žaliųjų pupelių 3. Glikemijos apkrova atsižvelgiama į Porcijos dydis tam tikro maisto ar gėrimo įvertinti maisto produkto poveikį cukraus kiekis Jūsų kraujyje. Jis laikomas labiau naudinga ne tik naudojant glikemijos indeksą žmonėms, kurie renkasi maistą pagal jų poveikį gliukozės kiekį kraujyje.
Riebalų šparaginės pupelės
Yra beveik jokio žaliųjų pupelių riebalų, kurie daro juos natūraliai be riebalų maisto. Nors kai kurie mitybos specialistai įspėja prieš neriebios maisto svorio ar sveiką svorį priežiūrai naudoti, jie paprastai nurodo maisto produktų, kurie turėjo riebalus pašalinti perdirbimo. Maisto produktai, pavyzdžiui šparaginėmis pupelėmis, kad natūraliai suteikia gerą mitybą be riebalų yra protingas be jokių dietos.
Turėkite omenyje, kad būdas jums pasirengti savo žalios pupelės gali įtakoti riebalų kiekį. Daugelis žmonių garo šparaginių pupelių ir viršaus su sviestu, arba pakepinti žalios pupelės alyvuogių aliejaus. Abu gaminimo būdus pridėti riebalų maisto. Ir, žinoma, žalios pupelės troškinys yra populiarus patiekalas. Dauguma žaliųjų pupelių Puodai receptai yra 8 g riebalų ar daugiau vienoje porcijoje.
Baltymų šparaginės pupelės
Kiekvienas iš puodelio porcija žalių pupelių (šviežių, šaldytų arba konservuotų) suteikia beveik 2 gramų baltymų.
Mikroelementai šparaginės pupelės
Šparaginės pupelės suteikia kūnui su keliais pagrindiniais maistinių medžiagų. Viena porcija suteikia 22 proc rekomenduojamos paros normos vitamino K A riebaluose tirpių vitaminų, kad padėtų su kraujo krešėjimo funkcijos organizme.
Šparaginės pupelės taip pat teikia vitamino C. jums naudos iš 20 procentų savo viso rekomenduojamos paros normos vitamino C.
Gausite 10 procentų savo dienos rekomenduojamos suvartojamų folio rūgšties, jei suvartoja vieno puodelio šparaginių pupelių ir jums sekti 2000 kalorijų per dieną dietos. Folio rūgštis, vitamino B, padeda padidinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir suteikia kitos naudos sveikatai. Jūs taip pat gauti naudos iš 0,1 gramų riboflavino arba 11 proc dienos tikslą.
Gausite 8 proc rekomenduojamos paros normos tiamino, 8 proc rekomenduojamos suvartojamų vario, 7 proc rekomenduojamos suvartojamų magnio ir 14 procentų savo dienos normą vitamino A.
Sveikata Privalumai
Šparaginės pupelės gali būti sveikas, be savo mitybą, nes jie yra mažai kalorijų, mažai riebalų energijos šaltinis. Maistinių medžiagų vertės maisto produktų, pavyzdžiui, žaliosios pupelės padėti jums pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį. Bet šparaginės pupelės suteikia kitos naudos sveikatai taip pat.
Vitaminas C (L-askorbo rūgštis) žalios pupelės suteikia keletą privalumų. Vitamino veikia kaip antioksidantas apsaugoti ląsteles savo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos. Vitaminas C taip pat didina kolageno gamybą, gerina imuninę funkciją ir padeda organizmui įsisavinti geležį-svarbus mineralas reikalingas sveiką kūną.
Vitamino K šparaginės pupelės yra labai svarbus kraujo krešėjimo funkcijos Jūsų organizme ir yra ypač svarbu žmonėms, kurie vartoja kraują skystinančių.
Vitaminas K taip pat skatina kaulų sveikatą. Vitamino K trūkumas gali padėti jums gresia didesnis pavojus osteoporozės.
Galiausiai, kai jūs įtraukiate daugiau augalinės kilmės maisto į savo mitybą, pavyzdžiui, žalia beans- jums sumažinti savo riziką susirgti širdies ligomis, nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Jūs galite sumažinti savo poreikį tam tikrų vaistų pagal paskelbtą tyrimų .
Dažnai užduodami klausimai
Kaip pasirinkti geriausią žalios pupelės?
Be produkcijos skyriuje parduotuvės, rasite šviežių žaliavų žalios pupelės, kurios yra iš anksto supakuotų į maišus. Kartais šie maišeliai yra pasirengę išmesti į mikrobangų be išankstinio skalavimui ar apipjaustymas. Šie maišeliai yra patogus būdas pridėti žalios pupelės šeimos miltų mažiau šurmulio.
Jei perkate žalios pupelės urmu formą, galite pasirinkti savo pupeles. Ieškokite ryškių šparaginės pupelės, kurios turi trapumą tekstūrą ir kelis (arba ne) dėmės.
Jei pasirinksite sušaldyti arba konservuoti šparaginės pupelės patikrinti ingredientų sąrašą žemiau Maistinė etiketės ant pakuotės. Pasirinkti pupelės su mažiau ingredientais, kurie gali apimti konservantų, pavyzdžiui, natrio.
Kaip laikyti šparaginių pupelių ir kiek laiko jie trunka?
Saugoti žaliąsias pupeles į plastikinį maišelį ar uždarame konteineryje šaldytuve. Neplaukite arba diferento žalios pupelės, kol esate pasiruošę juos naudoti, nes pjovimo pupelės gali pagreitinti broko. Tinkamai saugomi, pupelės gali trukti 5-7 dienas.
Ar galite užšaldyti žalios pupelės?
Taip, šparaginės pupelės gali būti įšaldytos. Dauguma ekspertų rekomenduoja virti pupeles prieš juos užšalimo. Vandens garų arba pirmą kartą virti pupeles, ir nusausinamos. Tada įdėti į orui nepralaidų plastikinį maišelį ir vietą šaldiklio. tinkamai saugomi, šaldytos šparaginės pupelės gali trukti nuo trijų iki šešių mėnesių.
Yra konservuotų šparaginių pupelių, kaip sveikas, kaip šviežių arba šaldytų šparaginių pupelių?
Konservuoti šparaginės pupelės gali būti kaip sveikas, kaip žaliavų pupelių, bet tai priklauso nuo markės, kad jūs perkate. Daugelis populiarių gamintojų pridėti natrio ir konservuotų pupelių. Vieno porcija gali numatyti 800 miligramų natrio. Jei jūs ieškote sveikiausias pasirinkimas, pasirinkite konservuotų pupelių, kad pasakyti “Ne Druska pridūrė:” ant etiketės.
Be to, reikia nepamiršti, kad daugelis žmonių, kurie naudojasi žalios pupelės nepatinka minkštesnė tekstūros konservuotų įvairovė. Konservuoti šparaginės pupelės taip pat yra mažiau tikėtina, kad turite ryškiai žalios spalvos, kad šviežios žalios pupelės yra žinomi.
Receptai ir paruošimas patarimai
Paprasčiausias būdas pasiruošti žalios pupelės yra virti arba juos garais. Norėdami tai padaryti, nuplaukite pupeles gerai ir apdaila galus. Bet išmesti pupelės verdančio, pasūdyto vandens puodą ar įtraukti juos į garlaivis. Virėjas pupelės apie penkias minutes arba tol, kol jie savo ruožtu ryškiai žalia. Nuimkite nuo ugnies ir įpilkite citrinos, alyvuogių aliejaus, arba druską pagal skonį.
Taip pat galite pridėti žalios pupelės mėgstamą receptą. Populiariausias patiekalas yra žalios pupelės troškinys. Tradiciniai žalios pupelės Puodai receptai naudoti konservuotų grietinėlės grybų sriuba ir kepti svogūnų žiedai. Šis patiekalas, paruošiamas suteikia nemažai riebalų ir kalorijų tiek. Bet jūs galite padaryti sveikesnį versiją žalių buvo troškinti.
Alergija ir sąveika
Pasak Amerikos akademijos alergologijos astma, ir imunologijos , alergija ankštiniai yra gana reti ir dažniausiai priskiriami žirniai ar lęšių, o ne šparaginės pupelės. Tačiau atvejų tyrimai egzistuoja rodo alerginę reakciją į žaliavų šparaginėmis pupelėmis.
Simptomai ankštinių (įskaitant žalios pupelės) alergija gali būti patinimas veido, pasunkėjęs kvėpavimas, sunkia astma, pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas ar, atsižvelgiant į anafilaksiją kampanijos , alergijos paramos tinklą, pagrįstą Anglijoje.
Jei įtariate, kad esate alergiškas į ankštinių ar lęšių, kalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gauti tinkamą diagnozę.
Antinutrients Green Beans
Šparaginės pupelės ir kiti ankštiniai sukėlė susirūpinimą kai ratą, nes jie yra junginiai vadinami antinutrients ar antimitybinių junginiai. Šių augalų junginiai jungiasi su vitaminų ir mineralų organizme ir gali sumažinti jūsų gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.
Tačiau daugumai žmonių, antinutrients neturėtų sukelti susirūpinimą, nes mes nevartoja antinutrient maisto (pavyzdžiui, šparaginės pupelės) į pakankamai dideliais kiekiais junginiai gali sukelti žalą. Be to, skalauti arba mirkymas žalios pupelės vandenyje ir šildymo pupelės sumažins antinutrient poveikį maisto.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.