Magnis yra svarbus mineralas, kuris reikalingas tiek daug dalykų, įskaitant raumenų ir nervų funkciją (įskaitant širdies raumens), energijos gamybos, sveikų cukraus kiekis kraujyje ir kaulų sveikatai. Ypač svarbus tiems, kurie su stresinėmis darbo vietų ir nemigai, magnio, taip pat manoma, kad pagerinti kraujo spaudimą, streso ir miego kokybę.
Kelionė pakankamai magnio
Jūs galite padidinti savo magnio vartojimas atsižvelgiant maisto papildus arba valgyti spirituoto grūdų, tačiau yra daug mėgstamų maisto produktų, kurie yra natūraliai daug magnio.
Vyrai reikia apie 400 miligramų per dieną ir moterims reikia apie 300 miligramų per dieną, tačiau, pasak tyrimų, dauguma žmonių suvartoja mažiau nei rekomenduojama sumas.
Gilė Skvošo
Gilė Skvošas yra geriausiai žinomas dėl savo aukštos vitamino A kiekis, bet jis taip pat yra geras šaltinis mineralų, tokių kaip magnio, kalio, kalcio ir. Iš tiesų, vienas puodelis Acorn skvošo kubeliai yra 88 miligramų kalio.
migdolai
Migdolų yra puikus šaltinis mineralinių medžiagų, įskaitant magnio. Vieno uncijų 23 migdolų yra 77 mg magnio. Tai taip pat yra geras šaltinis daugumai B komplekso vitaminų, vitamino E ir sveikas mononesočiųjų riebalų.
artišokai
Artišokai yra mažai kalorijų ir daug mitybos, įskaitant magnio. Vienas vidutinio saulėgrąžų yra 77 mg magnio, kartu su dideliu kiekiu pluošto, kalio, ir B komplekso vitaminų.
avokadai
Avokadai yra geriausiai žinomas už tai, kad turtingas šaltinis mononesočiųjų riebalų rūgščių, panašių į alyvuogių aliejaus. Bet jie taip pat yra geras šaltinis kelių vitaminų ir mineralų. Vienas avokado turi apie 60 miligramų magnio, plius daug kalio, B-sudėtingų vitaminų, vitamino K, ir pluošto.
Runkeliai ir runkelių Žalieji
Neišmeskite viršūnes, kai jūs perkate šviežias burokėlių. Žalieji gausu daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, geležies, kalcio ir magnio. Vienas puodelis virtų runkelių žali turi apie 100 mg magnio. Runkeliai nėra blogas šaltinis arba su maždaug 20 miligramų viename puodelyje.
Juodos pupelės
Juodos pupelės yra geriausiai žinoma dėl savo pluošto kiekis, tačiau jie atspara pilna vitaminų ir mineralų taip pat. Vienas puodelis virtų juodųjų pupelių yra 120 mg magnio, kartu su daugybe iš geležies, kalio, kalcio, ir keletą B-kompleksas vitaminų.
Braziliški riešutai
Bertoletijos gausu magnio – viena porcija šešių riešutų yra 107 miligramų. Ta pati porcija taip pat turi daug mononesočiųjų riebalų ir daug seleno, kuris veikia kaip antioksidantas apsaugoti ląsteles jūsų kūno.
Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra geras šaltinis B-kompleksas vitaminų ir keletą mineralų, įskaitant 84 miligramų magnio už puodelio virtų ryžių. Tai taip pat yra geras šaltinis ląstelienos, cinko ir kalio.
anakardžiai
Anakardžiai yra dar vienas riešutų tai daug magnio. Viena uncija anakardžiai yra 83 mg magnio, plius gerą sumą geležies, kalio, cinko, vitamino K ir keletą B-kompleksas vitaminų.
edamame
Edamame yra jauni soja, kurie yra paruošti ir jie tiekiami ankšties. Jie yra puikus šaltinis, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Vienas puodelis edamame yra 99 mg magnio, kartu su daugybe kalcio, geležies, kalio, ir pluošto.
pupelės
Lima pupelės yra skanus šaltinis magnio ir kitų maistinių medžiagų. Vienas puodelis virtų pupelės yra 81 mg magnio. Ji taip pat turi daug geležies, kalio, skaidulų, dauguma B komplekso vitaminų ir baltymų.
žirniai
Žirniai neįskaičiuoti daug sveiko maisto sąrašus, kurie yra gėda, nes jie gana gerai. Vienas puodelis virtų žirnių yra 62 mg magnio, kartu su dideliu kiekiu geležies, kalio, cinko, B-kompleksas vitaminų ir vitamino A.
Bulvės
Viena didelė keptas bulvių su oda nepažeista (apie keturių colių skersmens) yra 84 mg magnio. Ji taip pat turi daug kalio ir yra geras šaltinis vitamino C, dauguma B komplekso vitaminų ir geležies.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos padaryti sveiką ir skanus užkandis. Viena uncija moliūgų sėklų yra 156 mg magnio, kartu su B-kompleksas vitaminų, kalio, geležies, ir omega-3 riebalų rūgščių.
quinoa
Quinoa yra tiesiog puikus maistinių medžiagų turtingi nesmulkintų grūdų. Vienas puodelis quinoa yra 118 mg magnio, kartu su dideliu kiekiu baltymų, kalio, pluošto, B-kompleksas vitaminų, ir sveikų polinesočiųjų riebalų.
špinatai
Špinatai yra atspara pilna visų mineralų rūšių, įskaitant magnio. Vienas puodelis žalio špinatai turi 24 miligramų magnio – kuri nėra blogai – bet virti špinatai turi 157 miligramų magnio. Špinatai taip pat turi daug kalcio, kalio, cinko, geležies, ir daug vitaminų A ir K
Šveicarijos Paprastieji
Šveicarijos Paprastieji gausu daugelyje dietinių mineralų. Vienas puodelis virtų Šveicarijos mangoldai yra 150 mg magnio, taip pat daug kalcio, geležies, kalio ir. Chardas taip pat yra geras šaltinis pluošto ir vitamino C ir puikus šaltinis vitaminų A ir K.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.