Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, kuris yra žaidimas keitiklis tiems po veganų dietos. Taip pat patrauklus baltymų šaltinis visiems, bando padaryti juda į labiau augalų pagrindu dietos. Nors ji dažnai painiojama už Tofu, tempeh yra labai skirtingi.
Tempeh pagamintas iš sojos pupelių (ir dažnai ingredientų, pavyzdžiui, grūdų ir ankštinių augalų), kurie buvo spaudžiamas kartu ir fermentuotų.
Kadangi visi receptai tempeh skirtis, patikrinkite ingredientų sąrašus ir pamatysite, kaip tempeh jums rasti savo vietos bakalėjos parduotuvėje buvo. Tempeh paprastai galima rasti supakuotos į 8 arba 16-uncija blokų. Jis gali būti griežinėliais, žlugo, arba susmulkinti ir naudojamas įvairių receptų įvairovė. Vienas puodelis pjaustytų (kuris yra apie 6 uncijos) yra apie 320 kalorijų ir maistinių medžiagų tona.
Mitybos faktai
| Tempeh Maistinė | |
|---|---|
| Tarnauja dydis 1 puodelis (166 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 320 | |
| Kalorijų iš riebalų 150 | |
| Viso riebalų 17.9g | 28% |
| Sotieji riebalai 3.7g | 18% |
| Polinesočiųjų riebalų 6.4g | |
| Mononesočiųjų riebalų 5,0 g | |
| cholesterolis 0mg | 0% |
| natrio 14.9mg | 1% |
| Kalio 684 mg | 20% |
| angliavandeniai 15.6 g | 5% |
| Maistinės skaidulos 18g | 72% |
| cukrus 14.4g | |
| baltymų 30.8g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcio 18% Geležies · 25% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Angliavandenių Tempeh
Vienas puodelis pjaustytų tempeh yra maždaug 16 gramų angliavandenių, tačiau tai gali skirtis, jei produktas yra pagamintas su arba be ryžių, Bulgur kviečių, miežių arba kitų grūdų.
Buvimas ar nebuvimas grūdai tempeh taip pat gali paveikti pluošto turinį. Paprastai rasite gana didelę sumą pluoštų tempeh, vidutiniškai apie 12 iki 18 gramų per puodelio.
Ši turtinga suma pluošto (beveik 50 procentų savo dienos reikalavimas) yra viena iš priežasčių, tempeh yra toks sotų maistą.
Taip pat yra daug riebalų ir baltymų, kurie priimti ilgiau virškinamas ir padės jums jaustis išsamesnis ilgiau.
Riebalų Tempeh
Tempeh yra Padorus suma sveikų, augalinės kilmės riebalų. Vienas puodelis kapotų Tempeh vienetų turi 18 gramų viso riebalų, kurių dauguma ateina iš širdies sveiki mono ir polinesočiųjų šaltinių. Yra apie 365 miligramų omega-3 riebalų ir beveik 6000 miligramų omega-6 riebalų.
Kadangi tai yra skatinami valgyti daug nesočiųjų riebalų kiekvieną dieną, paprastai nėra priežastis vengia tempeh. Valgyti šių sveikų riebalų tipus kiekvieno valgio padėti išlaikyti alkį baimėje ir laikui bėgant gali padėti sumažinti “blogojo” MTL cholesterolio.
baltymų Tempeh
Vienas iš patraukliausių dalykų apie tempeh yra įspūdingas baltymų kiekis. Tas pats 1 puodelis dalis smulkintų tempeh yra Pēriens 31 gramų badas gesinimo baltymų. Augalinės kilmės baltymai paprastai trūksta vieną ar daugiau iš 9 amino rūgščių (taip pat vadinamas baltymų statybinės-trinkelės). Sojos produktai kaip tempeh yra išimtis iš šios taisyklės, nes jos turi platų visų nepakeičiamų aminorūgščių.
Ši amino rūgščių sąraše yra prestižinį, raumenų stiprinimo šakotosios grandinės amino rūgščių, įskaitant leucino, izoleucino ir valino.
Restoranai Tempeh reguliariai kaip mėsos pakaitalas gali padėti tiems, kurie sekti vegetarišką ar veganišką mitybą patenkinti jų baltymų reikia daugiau lengvai. Didelis baltymų tempeh yra puikus pasirinkimas po treniruotės padės pavargusius raumenis atsigauti po fizinio krūvio.
Mikroelementai Tempeh
Tempeh yra pilnas keletą svarbių vitaminų ir mineralų. Tai puikus šaltinis B grupės vitaminų, kaip riboflavinas ir niacino, kad pagalba energijos gamybai ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių. Jis taip pat yra geras šaltinis vitamino B6 ir folio rūgšties, kurios abi vaidina svarbų vaidmenį neurologinių sveikatai. Taip pat yra įspūdingas sąrašas mineralų tempeh įskaitant daug kalcio ir magnio stiprių dantų ir kaulų, taip pat kalio sveikų raumenis.
Ji taip pat yra cinko, vario, ir daugiau nei 100 proc reikiamo dienos mangano. Vienas iš įspūdingiausių dalykų apie tempeh yra geležies kiekis. Vienas puodelis patiekti tempeh yra 25 procentų savo kasdienio geležies, kuri yra dvigubai per 3 uncijos gabalas geležies virti jautienos nugarinė pasiekiamose už tempeh reguliariai, jei jums sekti vegetarišką ar veganišką mitybą ir reikia daugiau geležies!
Sveikata Privalumai
Vartojimas Tempeh kaip subalansuota mityba gali padėti padidinti savo suvartojamų svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų ir geležies, ir tai taip pat gali turėti papildomos naudos-tai sveikatos netgi gali sumažinti riziką susirgti tam tikrų lėtinių ligų. Priešingai populiarių mitybos gandų, nėra patikimas mokslinių įrodymų, remti, kad vartoja sojų produktus kenkia jūsų sveikatai. Iš tiesų, yra didelė suma tyrimų, kurie palaiko, kad augalinės kilmės junginiai rasti sojos yra naudingas.
Vienas tyrimas parodė, kad sojos izoflavonai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką moterų ankstyvosios menopauzės etapus. Taip pat yra keletas tyrimų, ištirti, kaip sojos gali padėti pagerinti insulino poveikio prevencijos ir gydymo 2 tipo cukriniu diabetu.
Naujesnis tyrimas praneša apie galimą naudą, taip pat fermentuotų sojos produktų, specialiai. Yra faktų daug remti, kad fermentuoti sojos gali būti net naudingiau nei reguliariai sojos produktų, tačiau reikia daugiau mokslinių tyrimų.
Sojos vartojimas ir krūties vėžys yra vienas iš labiausiai prieštaringų sojos dalykų. Didžiausia suma tyrimų iki šiol palaiko, kad sojos vartojimas yra atvirkščiai susijęs su susirgti krūties vėžiu. Daugelis tyrimų suprato, sojos tiesų gali būti naudinga prevencijos ir gydymo įvairių rūšių vėžio. Todėl, nepaisant neigiamo hype aplinkinių sojos daug, tai atrodo, kad vidutinio suvartojamų yra laikomi saugiais. Tai pasakytina ir apie tempeh, taip pat kitų sojos pagrindu maisto.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip tempeh padarė?
Nors šis procesas gali būti daug laiko, tai yra gana paprasta su tam tikru kantrybės. Džiovinti sojos pupelės virti ir jų kietas išorinis odos pašalinamas. Pupelės yra tada kartu su kitais virtų grūdų (kurie dažnai yra rudieji ryžiai, lęšiai, avižos, Bulgur kviečiai, miežiai ir soros).
Mišinys yra tada kartu su fermentacijos starteris, acto, o kartais druskos, ir tada suspaudžiamos į lakštų fermentuotis inkubatoriuje arba žemos temperatūros krosnyje. Kai fermentuotas, iš tempeh blokas gali būti lengvai supjaustyti ir virti, kaip tikėtasi.
Kaip man išsaugoti Tempeh?
Pirkti Tempeh į šaldymo skyriuje parduotuvės, paprastai toje pačioje vietoje galėtumėte rasti supakuotą tofu. Atneškite jį namo ir laikyti šaldytuve neatidarytas iki vieno mėnesio arba už iki vienerių metų šaldiklyje. Kai paketas buvo atidarytas, parduotuvė užsiliko sandariai užklijuotame maišą arba kitą talpyklą iki penkių dienų. Kai tempeh ženklai ateiti apvirti ir pasterizuoti ir galima pasimėgauti tiesiai iš pakuotės, tačiau dauguma ženklai reikalauja virimo prieš vartojimą.
Receptai ir paruošimas patarimai
Yra keletas būdų, kaip naudoti Tempeh už dalį savo kasdienio maisto ruošimui. Čia galite rasti keletą mėgstamų veislių tempeh ne sveiko maisto parduotuvėse, bet pagrindinis, paprastas tempeh neturi skonio toną. Be švelniu nuttiness, tai trunka apie ką paruošti ją su skoniu.
marinuoti
Yra daug būdų, kaip riesti skonį, pavyzdžiui, su marinatu. Tempeh myli marinatai! Pjaustyti arba gabalas Tempeh ir tada Dunk į marinatą ne mažiau kaip dvi valandas. Jei turite daugiau laiko marinuoti, naktį leidžia daug giliau skonį. Jūs taip pat gali sumažinti jį į mažesnius gabalus arba švelniai rezultatas didesnius gabalus su aštriu peiliu padėti marinatą geriau įlieti į tempeh.
Marinatai gali būti pagaminti iš visko, ko jums būtų naudoti mėsos, žuvies ar daržovių, pavyzdžiui, sojos padažas, balzaminio acto, citrusinių vaisių sulčių, česnako, imbiero, medaus, barbekiu padažas, garstyčios, teriyaki padažu, šviežiomis žolelėmis, prieskoniais ir alyvuogių aliejumi.
išankstinį apdorojimą Kulinarija
Mėgaukitės Tempeh virtos naudojant virykle garlaivis ar mikrobangų. Tai puikus būdas išankstinį apdorojimą Kulinarija ir tada išmesti į salotas ar greitai kepkite. Marinuoti tempeh gali būti nusausinti, sausai nukratomos, ir tada kepama ant kepimo popieriumi išklotas kepimo skardos, kol trapumą. Už papildomą sluoksnį skonio, Bausti storu sluoksniu su padažu (tokios kaip barbekiu ar Teriyaki) pusei kepimo sukurti kvapnus danga. Tempeh taip pat gali būti smulkiai pjaustytų arba tarkuotų maisto procesorius.
sauté
Plonais griežinėliais ir keptais tempeh puikiai tinka sumuštiniams ir antklodės. Virėjas į nelipnius keptuvėje su keliais šaukštelių alyvuogių aliejaus ir pagardinkite druska ir pipirais. Dėl kartais gydyti, seklių mailius prieskoniais Tempeh į rapsų aliejaus iki auksinės ir traškūs.
Perkelti, mėsos
Naudokite šiuos tarkuotų tempeh žlunga kaip jums būtų pagrįsti mėsos kukuliai, Taco užpildai, Bezmięsny “mėsa” padažas makaronams ar kitų receptų, reikalaujančios maltos mėsos. Tempeh pat skonis nuostabus atsispausdinti ant karšto grilio. Marinuoti su tvirtas daržovių ir tarnauti ant lėkštės kartu su salotomis ar ritiniais sumuštiniams.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.