Apie naujienas girdime, kad koronavirusas gali išlikti maždaug porą metų, todėl labai mažai tikėtina, kad bet kada greitai grįšime į normalų gyvenimą. Galime pastebėti nuolatinius verslo veiklos pokyčius, netolimoje ateityje didelių įvykių gali nebūti, o socialinis atitolimas gali tapti nuolatiniu asmeninio bendravimo buvimu. Plius, kai uždaromos sporto salės, jūs turėjote pakeisti savo treniruotes ir net kai jos atsidarė, apribojimai gali neleisti jums grįžti prie savo įpročių prieš koronavirusą.
Kadangi politikai manė, kad mankšta lauke yra būtina daugelyje valstijų, vaikščiojimas yra viena iš realiausių mankštos galimybių, kurias galite atlikti lauke per šią pandemiją. Tačiau padidėjus eismui, kai daugiau žmonių išeina ir eina šaligatviais ir takais, kaip jūs einate saugiai eidami – ypač atsižvelgiant į tai, kad smaigai gali nutikti per ateinančius kelis mėnesius?
Galite eiti į lauką tol, kol laikotės rekomenduojamų saugos patarimų, kad išvengtumėte viruso sau ar kitiems.
Vykdykite socialinio atsiribojimo gaires
Jūs vis dar turėtų praktikuoti socialinį atsiribojimą, kai pasivaikščioti ar išvyka . Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) sako, kad tai reiškia, kad reikia būti bent 6 pėdų atstumu nuo kitų žmonių ir nesirinkti į grupes. Jei vaikščiojate su vienu asmeniu ar žmonių grupe, kurie visi gyvena jūsų namų ūkyje, galite vaikščioti arti vienas kito, laikydamiesi CDC taisyklių.
Jei turite vaikštantį bičiulį, kuris negyvena jūsų namų ūkyje, vaikščiodami turėtumėte praktikuoti socialinį atsiribojimą.
Pripažįstama, kad pokalbis tampa sudėtingas. Bet jūs galite naudoti ausines ir skambinti vienas kitam į savo mobiliuosius telefonus, kai vaikščiojate, ir įsidėti savo mobiliuosius telefonus į marškinių ar kelnių kišenę, kai jūs kalbate. Tai paliks jūsų laisvas rankas (prireikus laikyti vandens buteliuką), o vaikščiojimas nebus sudėtingas.
Vaikščiodami taip pat turėtumėte laikytis tinkamo socialinio etiketo. Jei matote, kad žmonės nesilaiko socialinio atsiribojimo taisyklių, turėtumėte vengti nieko sakyti. Jūs nežinote, ar jie gyvena tame pačiame namų ūkyje. Tačiau jei pastebite, kad kažkas per daug arti jūsų, drąsiai pasakykite ką nors.
Vaikščiodami su savo namų ūkio nariais ir pamatę, kad kažkas ateina, pereikite prie vaikščiojimo vienos bylos eilutėje, kad nuvalytumėte kelią. Taip pat galbūt norėsite kas keletą minučių pasižvalgyti po savimi ir įsitikinti, ar niekas nesiartina per arti.
Pasirengimas pasivaikščiojimui lauke
Apsirengdami lauko mankštą per šią pandemiją, turėtumėte labiau atsižvelgti nei įprastai. Šie patarimai gali padėti jums išlikti saugiems ir išvengti užsikrėtimo virusu:
Dėvėkite kaukę
„Harvard Health Publishing“ sako, kad visi JAV, išeidami į viešumą, turėtų dėvėti nechirurginę kaukę. Taip yra todėl, kad koronavirusas pirmiausia plinta, kai kas nors kvėpuoja lašeliais, kuriuose yra viruso, kai užkrėstas asmuo kosėja ar čiaudėja.
Šie lašeliai gali išlikti ore iki trijų valandų – net jei pėsčiomis nematote nė vieno, virusas vis tiek gali išlikti aplink jus.
Kadangi mankštindamiesi sunkiau kvėpuojate, o burną atidarote, kad pritrauktumėte daugiau oro, galite rizikuoti, kad esate be kaukės.
Išmintingai rinkitės drabužius
Yra keli pagrindiniai patarimai, kurie gali padaryti jūsų vaikščiojimą patogesnį ir saugesnį. Tai nebūtinai yra „COVID“ konkretūs patarimai, bet bendrosios instrukcijos vaikščiojantiems apie drabužius ir sveikatą.
Anot JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, turėtumėte pasirinkti drabužius, kurie atitraukia prakaitą nuo odos ir greitai išdžiūsta. Žiemą tai gali padėti neleisti jūsų kūnui patirti hipotermijos ir padaryti jus mažiau linkusius susirgti. Vasarą tai padeda plekšniam prakaitui ir drėgmei atitraukti nuo kūno, kad jums būtų patogiau.
Greitai džiūstantys audiniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra tokie terminai kaip „Dri-fit“, „Supplex“ ir „drėgmę sulaikantys“. Jei einate aukštais takais, kuriuose jaučiate drastiškus oro pokyčius, vilna taip pat gali jus išlaikyti sausus ir vėsius.
Vaikščiodami ir žygio metu rinkitės laisvesnius drabužius, o ne odą nepralaidžius drabužius, kurių jums prireiks bėgimui ir jogai, sakoma JAV medicinos bibliotekoje. Tačiau daugelis vaikštynių vis dar renkasi formą primenančius drabužius, panašius į bėgikų dėvimus drabužius.
Venkite medvilnės, nes ji linkusi sugerti prakaitą ir neišdžiūsta taip greitai.
Suknelė orui
Kai kuriose šalies vietose jaučiamas sezoninis šaltas oras. Per šiuos mėnesius, jei temperatūra nukrinta žemiau 55 laipsnių, turėtumėte apsvarstyti galimybę rengtis sluoksniais. Jei reikia, mūvėkite pirštines, skrybėlę ir ausų apdangalus, nes šios kūno dalys paprastai būna šalčiausios.
Vasarą rinkitės lengvus drabužius pagal temperatūrą. Lietingais metų laikais rinkitės neperšlampamus aksesuarus ir drabužius, kurie užtikrins, kad sausa ir šilta (jei pasirinksite vaikščioti po lietaus).
Dėvėkite dešinę pavarą
Jūsų mieste ar mieste gali būti mažiau automobilių kelyje dėl su COVID susijusių uždarymų. Tačiau kai zonos vėl atsidarys, eismas (ir jau yra daugelyje sričių) normalizuosis. Naktį eidami į lauką visada turite dėvėti atšvaitus, kad užtikrintumėte matomumą, ir nešiokite šviesios spalvos drabužius, eidami ar vaikščiodami po saulę, kad išvengtumėte perkaitimo.
Nepalikite treniruočių rūbų
Grįžę namo, nedelsdami keiskite drabužius ir dėkite juos į skalbinių kliūtis, o ne į savo miegamąjį. Anot „Harvard Health Publishing“, virusas COVID-19 gali gyventi objektuose iki 72 valandų. Tai reiškia, kad iškart po pėsčiųjų ar žygio einate namo ir nereikia sustoti prie kokteilio.
Ir visada protinga nusiauti batus prie durų ir palikti juos lauke. Tai neleis jums į namus atnešti jokių galimų virusų. Tai ypač svarbu, jei turite mažų vaikų, kurie žaidžia ant grindų.
Vaikščiojimo ir žygių patarimai koronaviruso metu
Norėdami pandemijos metu saugiai vaikščioti ir vaikščioti pėsčiomis, turėtumėte laikytis CDC ir vietinių parkų bei poilsio skyriaus nustatytų saugos protokolų. Tai gali skirtis įvairiose valstijose, todėl turėsite ištirti, kokie maršrutai yra atviri jūsų rajone.
Konkretūs protokolai, kurių turėtumėte laikytis pandemijos metu, yra šie:
- Stebėkite, kur stovite. Kai kuriuos takus reikia pastatyti kiekvienoje kitoje vietoje. Galbūt norėsite eiti toliau nei čia ir stovėti aikštelės gale, kur kiti automobiliai (ir žmonės) nebus šalia jūsų.
- Negalima spjaudytis. Matote, kaip bėgikai ir dviratininkai spjaudosi, kai dėl sunkių kvėpavimo atvejų gali patekti seilės. Jei turite įpročių spjaudytis, dėvėkite kaukę, nes tai gali padėti atsiminti nerijos.
- Nusiplaukite rankas prieš išeidami ir iškart grįždami namo. Savo automobilyje taip pat turėtumėte palikti rankinį valymo įrenginį, kurį galėtumėte naudoti baigę treniruotę.
- Nešiokitės vandens buteliuką. Norite save kiek įmanoma drėkinti, kad nesusirgtumėte. Taip pat, nešdami savo vandenį, nebereikės naudoti valstybinio geriamojo fontano, kuris gali padidinti jūsų mikrobų ir virusų poveikį. Tai taip pat sumažina galimybę, kad turėsite eiti į parduotuvę, padidindami saugumą sau ir kitiems.
Mayo klinikos duomenimis, pakankama paros norma yra maždaug 15,5 puodelio skysčių vyrams ir 11,5 puodeliai skysčių kiekvieną dieną. Norint pėsčiomis ir pėsčiomis praleisti mažiau nei valandą, vanduo yra viskas, ko jums reikia gerti. Mayo klinika sako, kad jums reikia tik sportinio gėrimo, kai intensyviai mankštinatės daugiau nei valandą. - Jei įmanoma, ištempkite namuose arba naudokite automobilį tempimo stabilizatoriui, jei važiuojate ten, kur einate ar einate. Nenaudokite parkų suoliukų ar medžių kaip treniruotės įrangą. Stenkitės, kad rankos neliestų nieko, išskyrus telefoną ir vandens buteliuką.
Kada likti viduje
Ne visi turėtų eiti lauke į treniruotes. Tie, kurie turi nusilpusį imunitetą, gali norėti likti lauke. Tokios sveikatos sąlygos, kai gali prireikti treniruotės patalpose, yra šios:
Astma
Remiantis Amerikos astmos ir alergijos fondo (AAFA) duomenimis, astma yra gana dažna – 1 iš 13 žmonių serga astma ir tai yra pagrindinė lėtinė vaikų liga. Visiems, turintiems tokią sveikatos būklę, reikėtų pagalvoti apie treniruotes patalpose.
Astma sukelia kvėpavimo takų patinimą ir gali susiaurinti praėjimo takus, kuriais oras iš nosies ir burnos patenka į plaučius. Tai gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir spaudimą krūtinėje. Kadangi koronavirusas gali sukelti rimtų kvėpavimo problemų, astmą turintys asmenys turėtų būti papildomai saugomi lauke.
Sezoninės alergijos
Koronavirusas užklupo pavasario pradžioje, kai žydi augalai ir gėlės, dažnai sukeldami sezoninę alergiją. AAFA sako, kad tokios alergijos gali sukelti kvėpavimo sutrikimus, dėl kurių kova su koronavirusu gali būti dar sunkesnė, kai jūs patirsite alergenus.
Norėdami nustatyti, ar tam tikrą dieną galite vaikščioti lauke, galite apsilankyti Nacionaliniame alergijos žemėlapyje, kad pamatytumėte alergijos lygį ir žiedadulkių skaičių.
Jausmas po oru
Ėjimas yra viena iš paprasčiausių pratimų formų – net tada, kai jaučiatės silpni ar pavargę, dažnai vis tiek galite užsirišti batus ir nueiti pėsčiomis pasivaikščioti, kad gautumėte gryno oro. Tačiau pandemijos metu turite kuo labiau palaikyti savo imuninę sistemą. Jei turite treniruotis, buvimas lauke ir tempimo ar jogos treniruotės yra naudinga alternatyva.
Nereikėtų jaudintis dėl prarastos kūno rengybos, pereinant prie kitokio tipo kardio treniruotės. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento duomenimis, joga gali padėti kontroliuoti svorį ir sudeginti kalorijas (nuo 180 iki 460 kalorijų kiekvienoje sesijoje). Jogos praktika taip pat gali būti naudinga jūsų psichinei sveikatai, nes ji sušvelnina nerimą, susijusį su gyvenimo situacijomis, pvz., Gyvenimo stresą pandemijos metu.
Nors „Harvard Health Publishing“ teigia, kad pažeidžiamiems žmonėms padidėja COVID-19 rizika (tai apima vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir tuos, kurie serga tokiomis pagrindinėmis ligomis kaip širdies ligos, plaučių ligos, nutukimas, aukštas kraujospūdis ir diabetas), pažeidžiamieji vis tiek gali išeiti lauke, jei jie praktikuoja saugų socialinį atsiribojimą ir, būdami blogai, jaučiasi blogai.
Blogas oras
Taip pat turėtumėte likti lauke per vėsią orą. Nors jūs neprieštaraujate vaikščiojimui po lietaus, dėl prastų lauko elementų poveikio jūsų imuninei sistemai gali kilti pavojus. Mayo klinika teigia, kad sušlapęs padarai jautresnį šalčiui, o jei sušlapsi, gali nepavykti palaikyti tinkamos kūno temperatūros.
Kodėl jūs turėtumėte vaikščioti
Anot JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento, norint išlikti sveikiems, jums reikia 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Vaikščiodami žvaliai 30 minučių, penkias dienas per savaitę galėsite pasiekti šį tikslą. Bet net 10 minučių intervalas gali veikti.
Jei dirbate iš namų, pasivaikščiokite gryname ore ir tris kartus per dieną padarykite 10 minučių trukmės ciklą po apylinkes. Dėl judesio jums prireiks aerobikos pratimų, kurie padės sumažinti kraujospūdį, cholesterolį ir širdies ligų riziką.
Visų pirma, kadangi per šią pandemiją auga jūsų salono karščiavimas ir nerimas dėl ateities, vaikščiojimas gali pakelti jūsų nuotaiką, sako NIDDKD.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.