Tai pagrindinis vištos ir-kiaušinis mįslė: Sapnas gali suteikti jums energijos, remontuoti savo raumenis, subalansuoti savo hormonus, kuro treniruotės, o jums per dieną, o darbo gali padėti pagerinti jūsų miego, padidinti savo energiją, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti savo metabolizmą. Taigi, jei turite tik 30 papildomų minučių skirti miegoti ar pratybų, kuriuos turėtumėte pasirinkti?
Pirma, svarbu atkreipti dėmesį, kad šis “tik pasirinkti vieną” scenarijus yra turbūt nėra tikras klausimas, bent jau daugumai žmonių daugelyje dienų. Realybė yra tai, dauguma žmonių tai padaryti, iš tiesų, turi laiko rekomenduojamų septynių iki aštuonių valandų miego kiekvieną naktį plius pakankamai laiko priimti 30 iki 60 minučių treniruotės daugumoje dienų. Jei ne, tai gali būti laikas atsigaivinti savo sveikata susijusių tikslų nustatymo įgūdžius. Tačiau argumentas dėlei, aš iškėlė klausimą Dr. Robert S. Rosenberg, valdybos patvirtintą Sleep Medicine specialistas ir autorius miegoti ramiai kiekvieną naktį, jausti Fantastic Every Day .
Ar galite atspėti jo atsakymą?
Nors tai gali būti kaip staigmena, miegas gydytojas rekomenduoja pirmenybę … miegas. Ir jo vertinimas yra garso viena. “Fizinės veiklos trūkumas tikrai gali sukelti nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligos, tačiau lėtinis miego trūkumas gali sukelti problemų, tokių kaip širdies ligos, smegenų kraujotakos ligos, nutukimo ir diabeto,” sako Rosenbergas. “Kai mes gauname nepakankamą miego, mūsų kūnas išskiria uždegimo mediatorių, tokių kaip C-reaktyviojo baltymo, taip pat pernelyg kortizolio ir adrenalino. Mums reikia miegoti išvalyti toksinus, kad kaupiasi mūsų smegenys per dieną, pavyzdžiui, beta amiloido ir TAU baltymai, blokai Alzheimerio liga. “
Žinoma, labai svarbu reguliariai naudojasi gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą, bet šiomis dienomis jums gali vos Laikykite savo akis atidaryti, jums neturėtų jaustis kalti apie praleidžiant sporto salėje ir pataikyti šieno. Miego gali iš tikrųjų būti vienas iš geriausių treniruočių jūs suteikiate savo kūną, suteikiant jai galimybę pailsėti ir atsigauti pakankamai nukentėjo salė su daugiau jėgų kitą dieną.
Jei norite, kad jūsų miego rutina net stipresnis, atlikite šiuos pasiūlymus dr Rosenberg.
1. Venkite Elektronika prieš miegą
“Kompiuteriai, mobilieji telefonai, iPad ir televizoriai yra didelių problemų”, sako Rosenbergas. “Žmonės nesupranta, kad spinduliuojama iš šių įrenginių mėlyna šviesa išsijungia hormono melatonino gamybą.” Melatoninas yra hormonas natūraliai gaminamas organizme, paprastai pradeda kilti iš vidurio iki vėlyvo popietę padėti skatinti miegą. Blue šviesos Elektronika, kad uždarė melatonino gamybą iš esmės uždaryti šį natūralų miego pagalba. Pabandykite odrzuciwszy dalykėlių ir įlaipinami knygą porą valandų prieš miegą natūraliai padidinti jūsų kūno gebėjimą miegoti ramiai.
2. Valgykite sveikai, ypač prieš miegą
Restoranai slapukus paketą prieš miegą ne tik kenkia jūsų juosmens, tai gali sužlugdyti jūsų miego. Kiekvieną kartą, kai jūs valgote, jūsų organizmas reaguoja gaminant hormonus, kurie inicijuoja chemines reakcijas reikia suskaidyti, virškinti ir įsisavinti tuos maisto produktus į produktų jūsų kūnas naudoja. “Žmonės turi suprasti, kad valgyti maisto su aukštos glikemijos indeksas laimi kalnelius reakciją didelio insulino gamybą po kortizolio ir adrenalino neutralizuoti didelis, tada mažas cukraus kiekis kraujyje. Kai jūsų streso sistema įsijungia naktį, ji tampa beveik neįmanoma užmigti ar miegoti, sako Rosenbergas.
Kitaip tariant, vengti kofeino, alkoholio ir aukštos cukraus, aukštos angliavandenių maisto produktų valandų prieš miegą. Nors alkoholis ir komforto maisto produktai gali padėti sukelti miego, metabolizuojančių šių maistinių medžiagų inicijuoja streso atsaką, kuris galėtų jums pabusti-ir lieka budrus-per pirmosios valandos po vidurnakčio naktį.
3. Apsvarstyti aukštos kokybės čiužinys
Geri lovos dažnai brangu, bet kai kalbame apie savo sveikatą, ypač apie tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną jūsų energijos lygį ir savo gebėjimą prisiimti užduočių, kurias norite atlikti-aukštos kokybės čiužinys yra verta investicijų. “Keletas gerų tyrimai parodė, kad Sleep Number lovos ir porolonu čiužiniai pagerinti miego kokybę, palyginti su senosios dėžės pavasarį, sako Rosenbergas.
Tai ypač aktualu, jei esate aktyvus individualus. Miegas yra, kai jūsų kūnas ilsisi, atgauna ir recuperates. Tai kai jūsų raumenys atstatyti ir remontas. Tai, kai jūsų smegenys ir kūnas įsisavinti informaciją, jūs sukauptą per dieną, sukurti naujų neuronų kelius ir jungtis.
Iš tiesų, iš tyrimo , kurį atliko Stanfordo miego sutrikimai klinikos ir tyrimų laboratorija, Stanfordo krepšinio komanda įgūdžiai buvo išbandyti remiantis ilgą miego. Po normalaus miego laiką, žaidėjai išgyveno kelių savaičių miego laikotarpio pratęsimo. Pasibaigus miego pratęsimo laikotarpio pabaigos, šaudymo tikslumo ir “Sprint kartų žymiai pagerėjo, kaip tai darė bendras jausmas psichinę ir fizinę gerovę.
Atsižvelgiant į šios srities tyrimus, ji ateina, kaip ne, kad kai kurie čiužinių įmonės tikslinę fitneso ir sporto rinkas padidinti miego kokybę už siurprizas konkrečiam tikslui pagerinti sportininko rezultatą. Essentia “, pavyzdžiui, sukūrė užsakymą ProCor lova, naudojant patentuotą procesą, vadinamą Essentia ID, plėtoti čiužiniai specialiai individo perkamosios lova. Jie dažnai dirba su sportininkų ir komandų pasiūlyti užsakymą gerbūvis sportininkų miego metu.
Natūralu, ne kiekvienas gali sau leisti pasirinktinį čiužinys (ProCor lovos kainos svyruoja nuo $ 5,000 iki beveik $ 10,000, priklausomai nuo dydžio), bet net aukštos kokybės pagalvė gali padėti. Apsvarstykite Essentia Wholebody pagalvė su natūraliu atminties putos, jei jums reikia naktimis viso kūno apkabinti ar Performance pagalvė nuo Bedgear. Bedgear anketa pagalvės yra specialiai suprojektuoti kūno tipų ir miego stilių, ir funkcija aukštųjų technologijų komponentus padidinti oro srautą ir aplink pagalvę padėti reguliuoti kūno temperatūrą ir Wick atokiau drėgmės pagerinti vakarą miegoti.
4. Taikyti levandų eterinis aliejus
Jūs galbūt girdėjote, kad levandų skatina jausmus ramybės, kurios palaiko miego, ir dr Rosenbergas patvirtina šią išvadą, “Levandų aliejus faktiškai buvo tiriamas ITS nustatymo ir slaugos namuose ir įrodė, kad būti veiksmingos didinant miego.” Visa tai trunka keletą lašų eterinio aliejaus padaryti skirtumą. Jūs galite taikyti jį į savo riešų ar šventyklos, arba naudokite difuzorių, kad visą savo miegamajame kvepia gėlių.
5. Apsvarstykite papildai atsargiai
Yra, žinoma, daug papildų rinkoje, kad teiginys remti miego, bet Rosenbergas šildo juos naudoti atsargiai. “Būk atsargus su priedais, kaip buvo padaryta keletas gerų tyrimai. Tačiau neseniai atliktas tyrimas Jungtinėje Karalystėje nebuvo parodyti padidėjusį miego vaikams, kurie buvo suteiktas Omega-3 žuvų taukus. Be to, melatoninas buvo nustatyta, kad padėti sukelti miego vyresnio amžiaus pacientams ir pacientų, beta blokatorius vaistais, kurie linkę slopinti natūralų gamybą hormono, “sako jis.
Jei nuspręsite kreiptis į papildus, siekiant pagerinti jūsų miego, mokslinių tyrimų juos kruopščiai ir įsitikinkite, kad nėra buvę trečiųjų šalių atlikti tyrimai paremti papildymo pretenzijas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.