Kaip gauti dera su sporto mityba

Posted on

Kaip gauti dera su sporto mityba

Kelionė tinka ir pasiekti kūno norite galima su sporto mityba. Sportas mityba yra tiesiog pasakyti jums valgyti tikslus būdas. Sportininkai dalyvauja sporto reikia specialių mitybos reikalavimų, siekiant padėti jiems konkuruoti optimalių lygių. Tai galėtų reikšti, pagerinti sportininko rezultatą, įgyti raumenų masę, sumažinti kūno riebalų arba numesti svorio. Ką tai reiškia jums? Sportas mityba yra valgyti organizmui norite būdas.

Jei esate fiziškai aktyvus, įsikibęs riebalų atsargas, ir tik ne jausmas pakankamai energijos, kad išlaikyti savo treniruotes, taikant tinkamą mitybą gali būti visi, kad reikia pasukti aplink. Sportas mityba yra įrodyta, kad būti sėkmingas metodas sportininkams ir aktyvių suaugusiųjų. Tai tikrai tas pats, kaip taikyti sveikos mitybos strategijas jau gerai žinoma, kad daugelis iš mūsų.

Svarbu taikyti sporto mitybos metodus nuosekliai pasiekti savo tikslus. Čia bus keletas dietos skirtumai kultūristai palyginti su ilgųjų nuotolių bėgikų, tačiau maisto pasirinkimai bus gana panaši apskritai. Mes linkę daryti valgyti sveika sudėtinga ir įtempta, kai mes turėtų būti mėgautis paprastą ir veiksmingą mitybos. Šie patarimai padės jums įtraukti sporto mityba ir valgyti organizmui norime.

Vienas iš geriausių atskaitomybės įrankiai likti sporto mitybos kelio yra išlaikyti maisto žurnalas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie palaiko sporto žurnalas ištikimai turi didžiausią sėkmę pasiekti sporto ir veiklos tikslus.

Jis gali jaustis kaip naštą Užsirašykite kiekvieną kąsnį ir gerti suvartojama, tačiau laikui bėgant ji taps jūsų draugas. Per savaitę, kai maisto yra išjungtas takelis, ji verčia mus imtis atsakomybės už prastos mitybos įpročius. Mokymasis iš mūsų dokumentacijos yra žurnale taškas. Kai sveikos mitybos įpročiai yra priimtos, mes paprastai nereikia žurnalą, ypač, nes tampame sporto mityba išminties.

Apsvarstykite savo maisto žurnalas kaip šalia geriausias dalykas asmeniniu treneriu klausiama, ar tikrai norite valgyti, kad. Ar maisto pasirinkimas atsižvelgiant jus arčiau kūno, kurį norite ar toli nuo savo tikslų?

Pagal National Academy of Sports Medicine, kiekvienas turėtų žurnalas savo maistą, net fitneso specialistai. Žurnalai yra puikus būdas padidinti maisto sąmoningumą ir atskaitomybę, teikia naudingą informaciją, ir padėti su maisto planavimą.

Maisto žurnalai gali būti supaprastintas, įrašymo kiekvienam sveiką maistą kelis kartus per dieną, arba taip sudėtinga, kaip skaičiuoti kalorijas, gramus ir atskirti makroelementinių maisto grupes. Nepriklausomai leidinys metodas jums išrinkti pabandyti, ji turėtų gerai įtraukti savo gyvenimo būdą ir padėti motyvuoti jums valgyti teisę pasiekti savo tikslus.

Planuoti ir prep savo maistą

Mokymasis, kaip planuoti ir prep sveiką maistą yra viena iš svarbiausių strategijų sportininkai naudojo pasiekti sėkmingų rezultatų. Šis populiarus mitybos būdas skatina valgyti teisę į savaitę ir kuro mūsų kūno treniruotes metu. Tinkama mityba, taip pat skatina organizmui deginti riebalus efektyviau didesniam kūno sudėtį.

Tai reiškia, panaikinti laiko pirkti, virėjas, ir atskirti sveiką maistą. Deja, kai gyvenimas yra užimtas, daugelis iš mūsų pasirinkti greitai ir lengvai perdirbtų maisto produktų, o ne realiu kokybės maisto paruošti namuose. Pagal Amerikos Tarybai dėl pratybų, turintys planą yra būtina sėkmingo miltų Prepping. Norint pasiekti kūno norite, kad tai bus vienas iš svarbiausių strategijų įgyvendinimo.

Protingiausias miltai Prep strategija yra atidėti vieną dieną per savaitę planuoti patiekalai, maisto prekių parduotuvė, o tada prep daržovės, mėsos ir grūdų virėjas urmu. Divide maistas į vieną aptarnaujančių konteinerių patraukti, kaip reikia.

Kai esate kontroliuoti, ką valgote, jūs kontroliuojate savo fitneso rezultatus. Taip yra populiarus fitneso maisto produktai įtraukti į savaitės maitinimu Prepping:

  •  Crock puodai vištienos krūtinėlės
  •  Saldžiosios bulvės
  •  Ruda arba balti ryžiai
  •  šparagai Spears
  •  Kapotos šviežių daržovių (paprikos, salierai, brokoliai)
  •  quinoa
  •  Plieno Cut avižos
  •  Virti kiaušiniai
  •  Patyrę liesos žemės kalakutiena

Naudojant maistinių medžiagų Timing

Sportininkai yra žinoma, kad valgyti kelis kartus per dieną pasiekti ir išlaikyti optimalų tinkamumą jų sporto. Tai taip pat vadinamas maistinių laikas. Tyrimai rodo, tarpai iš mažų patiekalų per dieną gali padidinti medžiagų apykaitą, stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (augimas) ir skatinti riebalų nuostolių. Taip pat įrodyta, kad išlaikyti gliukozės (cukraus) kiekį, padidinti energiją ir saugo mus jaučiasi patenkintas per dieną.

Tai įprasta gamtos kultūristų ir fitneso entuziastai naudoti maistingųjų medžiagų laiką, kaip būdas padėti sukurti liesos, sporto išvaizdą. Pasak Tarptautinės draugijos sporto mityba leidinyje , atletiškas veiklos pagerina kai angliavandenių ir baltymų suvartojama ne tinkamu laiku, prieš ir po treniruočių. Pateikiamas šis pavyzdys yra tipiškas dieną maistingųjų medžiagų laiką (3-veikia intervalą) sportininkams:

  • 06:00: 1 baltymų šaltinis + 1 angliavandenių + 1 riebalų
  • 09:00: baltymų užkandžių + 1 vaisių arba daržovių
  • Val: 1 baltymų šaltinis + 1 angliavandenių
  • 03:00: baltymų užkandžių
  • 07:00: 1 baltymų šaltinis + 1 angliavandenių + 1 riebalų

Nors daug naudos nurodytos su maistinių medžiagų laiką, taikant šį metodą, yra asmeninis pasirinkimas. Kai sportininkai ir aktyvūs suaugę pasirinkti kurą trijų didesnių valgymų per dieną dažnai vartoja: pusryčiai, priešpiečiai ir pietūs.

Valgykite kaip sportininko

Daugelis iš mūsų galvoja, kaip pagerinti tinkamumą ir pasiekti atletiškas žvilgsnis reiškia vyksta ant dietos. Tai yra tai, ką mes turime įtikėti per sėkmingai prekiauti. Tiesa yra daug šių dietų riboja per daug kalorijų, yra maistinių medžiagų trūkumas, ir gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Kūnas yra efektyvi mašina ir turi energijos optimaliai sveikatai ir fitneso.

Atkirsti svarbių maistinių medžiagų, kūną buvo įrodyta, kad sumažinti mūsų gebėjimą prarasti riebalų, išlaikyti raumenų ir susijęs su nuleista apykaitą. Valgyti kaip sportininkas reiškia valgyti teisę, o ne valgyti mažiau, pasiekti kūną norime. Kai pasirenkate valgyti daug įvairių maistinių medžiagų tankus maisto remti aktyvų gyvenimo būdą, kai jaučiate puikius rezultatus.

Pasak Tarptautinės draugijos sporto mityba leidinyje , siekiant išsaugoti raumenų, numesti riebalus ir išlaikyti sportininko pasirodymą mažų kalorijų deficitas geriausia dirbti. Kitaip tariant, ekstremalių kalorijų ribojančios dietos, kad pašalinti svarbių maistinių medžiagų yra ne geriausias būdas pasiekti tinkamumą tikslų.

Šie mėginys maisto planai įtraukti Puikus sporto mityba ir kad sportininkai gerai atrodyti, o atlikti jų geriausia:
(. Apie 1800 kalorijų) Imties kasdien miltai planas aktyvaus moterų gali apimti:

  • Maisto 1 – 1 kiaušinio ir 4 kiaušinių baltymus koduotus, papildyta su salsos, ir 1 puodelis vaisių
  • Miltai 2 – 4 šaukštus hummus su 1 puodelių kūdikių morkos, ar salierų lazdelės
  • Maitinimas 3 – (. 6 oz) Didelis žalios lapinės salotos su kepta vištiena, ½ puodelio virtų pupelių, 2 puodeliai pjaustytų daržovių mišiniai ir salsos taurinimas
  • Miltai 4 – ½ puodelio paprasto jogurto papildyta su ½ puodelio mėlynės
  • Maitinimas 5 – Ant grotelių kepta lašiša su citrina, ½ puodelio rudieji ryžiai, ir 2 puodeliai virtų brokolių žiedynų (8 uncijos.)

Pavyzdys kasdien valgio planą (. Apie 2500 kalorijų), skirtą aktyviam vyrų gali apimti:

  • Miltai 1 – 3 kiaušiniai koduotus, 1 ½ puodeliai paprasto jogurto su ½ puodelio mėlynės, ir 1/3 puodelio GRANOLA
  • Miltai 2 – Mišrus baltymų kokteilį (2 semtuvai baltymų milteliai, ¾ puodelių uogų, ¼ puodelio kokoso pieno, 1 šaukštai linų sėmenys, vandens.)
  • Maitinimas 3 – (. 8 uncijos) liesos jautienos mėsainiai suvynioti į salotų papildyta su pomidorų, svogūnų, garstyčių garnyras, 3 puodeliai žalios daržovės
  • Miltai 4 – Mišrus baltymų kokteilį (kaip nurodyta aukščiau)
  • Miltai 5 – ant grotelių vištienos (. 6 oz), ½ puodelio Kvinoja salotos, ir 1 puodelis brokolių

Valgyti raumenų augimą

Pasak tyrimų, mitybos prisideda prie didžiausios vaidmenį raumenų vystymąsi. Deja, daugelis iš mūsų rodomi mūsų treniruotę ir pamiršti valgyti teisę yra dalis mokymo procese. Aktyvios suaugusieji dažnai padaro dietos klaidų šiuos neteisingą informaciją apie maistingumą ar kaprizas maisto planus.

Raumenyną yra sunkus darbas ir puikus sporto mityba yra labai svarbu į šį procesą. Restoranai planai skiriasi vienam asmeniui ir pagal gyvenimo būdą ir veiklos lygiu. Yra niekada vienas dydis tinka visiems kultūrizmo ar sportinę mitybą. Kultūristai ir kiti sportininkai turėtų pritaikyti savo maistą, priklausomai nuo energijos poreikius jų sporto, atsižvelgiant į derybinę poziciją paskelbtas The Tarptautinės draugijos sporto mityba leidinyje . Tai apima platų subalansuotų makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) unikaliai suprojektuoti kiekvienam asmeniui.

Apsvarstykite Vandens pagrindinė maisto medžiaga

Vandens sako, kad svarbiausia maistinė medžiaga sporto mityba. Reguliari mankšta sukelia mums prakaituojate ir padidina mūsų vandens paėmimo reikalavimus. Vaizduojamasis mūsų atletiškas geriausia ir pasiekti kūną norime reikės gerti daug vandens.

Vandens sudaro daugiau nei pusė žmogaus organizmui, reguliuoja mūsų temperatūrą, palaiko virškinimą ir apsaugo mūsų organus. Jis taip pat vaidina didelį vaidmenį raumenų funkcijai, transportuojant maistines medžiagas ir šalinti toksinus iš mūsų organizmo. Mes tiesiog negalėjo išgyventi be vandens ir fizinio aktyvumo reikia gersime dar daugiau. Pagal Amerikos Tarybai dėl pratybų, mes galime prarasti iki vienerių kvorta vandens per vieną valandą mankštos sesijos, priklausomai nuo intensyvumo ir aplinkos sąlygų.

Staying hidratuotas yra būtinas optimaliam kūno funkcijos ir sportininko pasirodymą. Tyrimai numatyta įvairių rekomendacijų vandens suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, sveikatos būklę, veiklos lygio, ir kur jūs gyvenate.

Apskritai, reikia gerti pakankamai vandens, kad jūs nesijaučiate troškulį. Taip pat galite patikrinti savo šlapimo spalvą. Jei jis yra bespalvis arba šviesiai geltonos, jūs tikriausiai gerai hidratuotas.

Taip pat svarbu, kad prieš gerti vandenį, per ir po treniruotės.

Papildai gali padėti

Daugelis sportininkų ir aktyvūs suaugę naudojate papildus siekiant pagerinti sportininko rezultatą, stimuliuoja raumenų augimą ir atsigavimą, ir padidinti riebalų nuostolių. Tyrimai rodo, kai papildai yra geriau nei kiti, ir gali suteikti pranašumą iki savo sporto mitybos programą. Tačiau papildymo reguliavimo ir kokybės kontrolės nebuvimas gali reikšti prastą kokybę ir neefektyvų produktą.

Nurodykite imtis papildų yra asmeninis pasirinkimas. Klinikiniai tyrimai tebevyksta nagrinėjant papildų vaidmenį ir tai rekomenduojama peržiūrėti išvadas nuspręsti, ar jie jums tinka. Taip pat patartina prieš pradėdami vartoti papildus pasikonsultuoti su gydytoju.

galutinis Minties

Sportas mityba yra dar vienas būdas apibūdinti valgyti, kad atitiktų jūsų sportinės veiklos tikslus ir pasiekti kūno norite. Sportininkai ir aktyvūs suaugę įtraukė sporto mityba skatinti riebalų nuostolių, pagerinti sportininko rezultatą ir pagerinti estetinį vaizdą. Dauguma mūsų kasdien maistinių medžiagų poreikį galima patenkinti valgyti įvairių maistinių medžiagų tankus maisto remti fizinius poreikius mūsų treniruotes ir gyvenimo būdą. Naudojant sporto mityba apima šiuos sveiką maistą, leidžia mums pasiekti kūną mes norime, ir veikia geriausiai, kai kartu su reguliarios mankštos.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.