Tapijokų mitybos faktai ir nauda sveikatai

Posted on

 Tapijokų mitybos faktai ir nauda sveikatai

Tapioka yra be glitimo pagamintas krakmolas, gaunamas iš kasavos arba jukos augalo saugojimo šaknies. Tapioka yra kilusi iš Brazilijos, tačiau yra įprasta dieta daugelyje tropinių šalių visame pasaulyje, nes ji yra greitas angliavandenių šaltinis. Tiesą sakant, per Antrąjį pasaulinį karą kai kurios Pietryčių Azijos šalys išgyveno daugiausia dėl tapijokos.

Šiandien tapijoka parduodama įvairiomis formomis, įskaitant dribsnius, miltus ar perlus. Ingredientas dažnai naudojamas kaip tirštiklis. Tapijokos perlus galima dažyti ir saldinti (vadinamus boba) ir dėti į saldintą burbulinę arbatą. Iš guminių perlų taip pat gaminamas tapijokos pudingas ir kiti saldūs desertai. Tapiokos miltai naudojami kai kuriems produktams be glitimo, įskaitant duoną, gaminti.

Nors yuca (manija) suteikia šiek tiek baltymų ir kai kuriuos vitaminus bei mineralus, tapijoka – ne. Kasavoje taip pat yra daugiau skaidulų. Tapioka suteikia angliavandenių, tačiau beveik neturi kitos reikšmingos maistinės vertės.

Tapijokos mitybos faktai

Šią informaciją apie maistingumą pateikia JAV žemės ūkio departamentas už 100 gramų porciją (apie 2/3 puodelio) sausų tapijokos perlų.

  • Kalorijos : 358
  • Riebalai : 0,02 g
  • Natris : 1mg
  • Angliavandeniai : 88,7 g
  • Skaidulos : 0,9 g
  • Cukrus : 3,35 g
  • Baltymai : 0,2 g

Angliavandeniai

Tapiokoje yra labai daug angliavandenių, todėl 100 gramų porcijoje yra beveik 89 gramai. Daugiausia angliavandenių tapijokoje gaunama iš krakmolo. Kiek mažiau nei vienas gramas yra iš skaidulų ir 3,35 gramo – iš cukraus.

Jei tapijokos perlus vartosite kaip bobą – guminukus, kurie dedami į burbuliukų arbatą ar pudingą, – suvartosite pridėtinio cukraus, kad angliavandenių skaičius būtų didesnis. Boba dažniausiai saldinama medumi arba ruduoju cukrumi.

Tapijokų miltai yra dar viena krakmolo forma, kurią dažnai naudoja tie, kurie laikosi dietos be glitimo. Pagal vieno populiaraus prekės ženklo maistingumo faktų etiketę ketvirtadalyje puodelio tapijokos miltų (30 g) yra 110 kalorijų, nulis gramų skaidulų ir nulis gramų cukraus.

Tapioka yra labai glikeminis maistas. Apskaičiuota 100 gramų tapijokos perlų porcijos glikeminė apkrova yra 62,4. Vertinant maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, atsižvelgiama į porcijos dydį.

Riebalai

100 gramų tapijokos perlų porcijoje beveik nėra riebalų (0,02 gramo). Bet vėlgi, jei perlus vartosite arbatoje ar pudinge, suvartosite daugiau riebalų, nes tradiciniai receptai gaminami iš pieno produktų, tokių kaip pienas ar grietinėlė.

Baltymas

Tapioka suteikia labai mažai baltymų, o porcija suteikia tik 0,2 gramo makroelemento.

Vitaminai ir mineralai

Tapioka gali būti geras geležies šaltinis, suteikiantis 1,58 mg mineralo. Rekomenduojamas maistinių medžiagų suvartojimas priklauso nuo amžiaus ir lyties. Tapijokos perlai ir tapijokos miltai nėra geras kitų vitaminų ar mineralų šaltinis.

Nauda sveikatai

Daugelis tapijokai priskiriamų naudų sveikatai kyla iš maistinių medžiagų, kurias teikia yuca arba maniokos šaknis. Tačiau dauguma šių maistinių medžiagų prarandama gamybos procese, kuris paverčia manioką tapijoka. Vis dėlto pamatysite keletą prekės ženklų, kurie reklamuoja tapijokos naudą sveikatai. Ne visi šie privalumai yra pagrįsti patikimais moksliniais įrodymais.

Pavyzdžiui, keli šaltiniai skatina tapijokos vartojimą stiprinant kaulus ir dantis. Jie cituoja faktą, kad tapijoka suteikia kalcio. Tačiau, remiantis USDA duomenimis, 100 gramų porcijoje yra tik 20 mg mineralo. Dabartinėse USDA pateiktose mitybos gairėse teigiama, kad suaugusieji turėtų suvartoti 1000mg kalcio per dieną. Taigi suvalgius visą tapijokos porciją, gaunama tik 2% rekomenduojamos dienos normos.

Vis dėlto yra tikimybė, kad tapioka gali suteikti tam tikrą naudą kai kuriems žmonėms, kai jos vartojamos saikingai.

Naudinga tiems, kurie laikosi ribojančių dietų

Tapioka yra be glitimo ir be grūdų. Tie, kurie serga celiakija arba kuriems nėra celiakijos jautrumo glitimui, gali naudoti šiuos miltus duonai ir kitiems kepiniams gaminti (kartu su kitais miltais be glitimo). Miltai taip pat yra vegetariški, veganiški ir dažnai naudojami tų, kurie laikosi paleo dietos arba autoimuninio protokolo (AIP) dietos. Daugelis populiarių tapijokos miltų prekių ženklų taip pat yra sertifikuoti košeriniai.

Gali skatinti žarnyno sveikatą

Tapioka yra atsparaus krakmolo šaltinis. Atsparus krakmolas praeina per plonąją žarną, nevirškinamas. Vietoj to, krakmolas fermentuojamas storojoje žarnoje ir maitina jūsų sveikas žarnyno bakterijas. Atsparus krakmolas, pagamintas iš tapijokos, yra 4,6 tipo, o tai reiškia, kad įvairūs cheminiai procesai naudojami jo nevirškinimui.

Tyrėjai siekia suprasti, kaip įvairūs atsparūs krakmolai veikia žarnyno mikrobiomą. Tačiau yra spekuliacijų, kad pokyčiai, kuriuos jis skatina virškinamajame trakte, gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio ir kitų ligų.

Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Taip pat tiriamas atsparus krakmolas dėl jo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Vienas ribotas tyrimas parodė, kad 4 tipo atsparus krakmolas gali padėti sumažinti po valgio (po valgio) gliukozės kiekį kraujyje, kai standartinis krakmolas buvo pakeistas pusryčių batonėliu, kuriame buvo tapijokos pagrindu pagamintas RS4.

Mokslininkai taip pat tiria atsparaus krakmolo ir maniokų vaidmenį valdant ir užkertant kelią 2 tipo diabetui ir nutukimui. Tačiau dar nėra pakankamai daug, kad galėtume visiškai suprasti santykius.

Gali prisidėti prie geležies stokos mažakraujystės prevencijos

Kai kuriose šalyse geležies stokos anemija būdinga vaisingo amžiaus moterims ir vaikams. Tai gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant apsigimimus, kūdikių mirtingumą, sutrikusias kognityvines funkcijas ir silpną imunitetą. Vienoje porcijoje tapijokos perlų gaunama 1,58mg geležies.

JAV rekomenduojamos geležies dienos normos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. 19–50 metų moterys turėtų vartoti 18 mg per parą. Taigi tapijokos patiekimas patenkintų kiek mažiau nei 9% jūsų kasdienių poreikių. Tačiau vyresnėms nei 51 metų moterims ir vyresniems nei 19 metų vyrams kasdien reikia tik 8mg. Tiems žmonėms, vartojant tapijoką, gaunama beveik 20% rekomenduojamos paros normos.

Gali skatinti motinos pieno gamybą

Kartais rekomenduojama vartoti krakmolingą maistą, kuris padės padidinti pieno kiekį maitinant krūtimi. Tapioka yra sudėtingas angliavandenis, kuris yra puikus krakmolo ir energijos šaltinis. Paskelbti įrodymai skelbia, kad kasava dažniausiai naudojama siekiant padidinti motinos pieno tiekimą kai kuriuose pasaulio kraštuose. Tačiau nežinoma, ar būtent tapijoka teikia tą pačią naudą krūtimi maitinančioms motinoms.

Alergija

Buvo pavienių kasavos šaknų alerginių reakcijų atvejų, įskaitant 2003 m. Mozambike, 2004 m. Brazilijoje ir 2007 m. Ispanijoje. Įrodyta, kad alergija maniokoms sukelia anafilaksiją ir, manoma, yra susijusi su latekso alergija, tačiau norint patvirtinti šį ryšį, reikia atlikti platesnius tyrimus. Jei turite alergiją kasavos šaknims, neturėtumėte vartoti tapijokos.

Neigiamas poveikis

Daugeliu atvejų tapioka, kai tinkamai paruošta ir vartojama saikingai, greičiausiai nesukels neigiamo poveikio. Bet kai kurie rūpesčiai kyla, kai netinkamai apdorojama manija arba kai tapijoka vartojama per daug.

Apsinuodijimas cianidu

Kaip ir kai kuriuose kituose augaliniuose maisto produktuose, tapijokoje (kasavoje) yra cianogenetinių glikozidų, kurie išskiria cianidą organizme. Tai gali sukelti didelį neurotoksiškumą. Nemirtino apsinuodijimo cianidu simptomai yra mieguistumas, silpnumas, viduriavimas, vėmimas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir greitas kvėpavimas.

2017 m. Vakarų Ugandoje buvo pranešta apie įtariamą apsinuodijimo cianidu protrūkį iš kasavos miltų ir 98 atvejus, kai žuvo du žmonės. Tačiau Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) praneša, kad apsinuodijimo manija, susijusios su cianidu, protrūkiai yra reti ir kad tinkamai apdorojus (mirkant, džiovinant ir grandant), manija gali būti detoksikuojama. Apdorojant tapijokos perlų ar miltų žalią kasavą, turėtų būti veiksmingai sumažintas cianido kiekis.

Gali skatinti nutukimą

Burbulinė arbata arba boba arbata iš pradžių buvo vartojama Taivane. Tačiau pastaraisiais metais jo populiarumas išaugo ir dabar yra burbulinės arbatos parduotuvių visoje JAV ir Europoje. Burbulų arbatos rinkiniai parduodami internete, o iš anksto saldinti perlai – parduotuvėse ir internete.

Kai burbulinės arbatos vartojimas išaugo, kai kurie mitybos tyrinėtojai vis labiau jaudinasi dėl galimo poveikio sveikatai. Jie ypač susirūpinę, kad vartojimas gali paveikti nutukimo rodiklius.

Vieno tyrimo, paskelbto 2019 m. „ Food Science and Nutrition“, autoriai palygino boba gėrimus Azijos ir Ramiojo vandenyno bendruomenėse su kitais cukrumi saldintais gėrimais ir pasiūlė „rekomenduoti visuomenės sveikatos rekomendacijas saikingai vartoti šiuos gėrimus“. Konkrečiai, jie išreiškė susirūpinimą dėl to, kad daugelyje gėrimų yra didelis riebalų ir cukraus kiekis (kartais iš didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo).

Veislės

Tapijoka yra kelių formų. Dažniausias preparatas yra tapijokos perlai. Perlai yra balti arba grietinėlės spalvos ir būna įvairių dydžių – dažniausiai nuo 1 iki 8 milimetrų skersmens. Pirkdami tapijokos perlus, jie paprastai nėra saldinami, nebent tai nurodyta ant pakuotės. Saldinti tapijokos perlai vadinami boba.

Tapioką taip pat galima įsigyti dribsnių arba miltų pavidalu. Dažniausiai jo nėra visose maisto prekių parduotuvėse, tačiau daugelis internetinių parduotuvių parduoda šį produktą. Dribsniai ir miltai dažnai apibūdinami kaip šiek tiek saldūs arba be skonio, todėl juos lengva pridėti prie receptų.

Kada geriausia

Kai kuriose maisto prekių parduotuvėse kasaava parduodama rinkos produktų skyriuje. Rasite šalia kitų šakniavaisių, tokių kaip bulvės, ropės ar jamsai. „Cassava“ galima įsigyti ištisus metus. Visų formų tapijoką taip pat galima įsigyti ištisus metus.

Sandėliavimas ir maisto sauga

Tapiokos miltus galima laikyti taip pat, kaip ir kitų rūšių miltus. Jis išlieka geras metus, kai laikomas sandariai uždarytas. Sandarus sandariklis apsaugo nuo karščio, drėgmės ir klaidų. Miltus laikykite vėsioje, sausoje vietoje, bet ne šaldytuve ar šaldiklyje.

Pamirkę ir pasaldinę tapijokos perlus, kad gautumėte bobą, turėtumėte juos suvartoti maždaug per keturias valandas. Padėję juos į šaldytuvą, jie sukietės. Gamintojai, kurie parduoda sausus tapijokos perlus, siūlo juos suvartoti per šešis mėnesius.

Kaip pasiruošti

Tirštinant maisto produktus, pavyzdžiui, sriubas, padažą ar padažus, galite naudoti tapijokos miltus ar dribsnius. Jis taip pat gali pridėti kepinių tekstūros ir gali būti naudojamas kaip rišiklis mėsos receptuose (pvz., Mėsainiai ar pyragas). Jis turi neutralų skonį, kuris lengvai įsimaišo į saldžius ir pikantiškus receptus.

Tapioka dažnai mėgstama kitų tirštiklių, nes ji yra pigesnė. Jei mėgstamiausiame recepte kukurūzų krakmolą naudojate tapijokos miltais, kiekvienam šaukštui kukurūzų krakmolo naudokite du šaukštus tapijokos. Jei jį naudojate padažui ar padažams tiršti, palaukite, kol padažas beveik baigsis, ir palaipsniui įmaišykite tapijoką. Jums reikalinga suma skirsis atsižvelgiant į padažą ir jūsų pageidavimus.

Norėdami pagaminti bobą, turėsite virti tapijokos perlus. Gamintojai paprastai pateikia instrukcijas ant pakuotės. Gaminimo instrukcijos gali skirtis priklausomai nuo perlų dydžio. Jei nepateikiama jokių instrukcijų, galite naudoti 30 ir 30 metodą. Tai reiškia 30 minučių virimo ir 30 minučių poilsio.

Pirmiausia įkaitinkite maždaug 10 puodelių vandens. Įpilkite vieną puodelį džiovintų tapijokos perlų. Kiekvienas puodelis džiovintų perlų pagamins apie 2 puodelius virtos bobos. Perlai pradės plaukti į paviršių (tai trunka apie 30 sekundžių). Tada sumažinkite ugnį ir virkite bobą apie 30 minučių.

Baigę virti, puodą nukelkite nuo ugnies ir leiskite bobai dar 30 minučių pailsėti. Šiuo metu galite išbandyti bobą. Jie turėtų būti kramtomos konsistencijos. Jei jie vis dar tvirti, prireikus pridėkite poilsio ar kepimo laiką. Jei kepimo procesas yra per daug varginantis, apsvarstykite galimybę greitai paruošti bobą, bet žinokite, kad boba arbatos entuziastai dažnai nerekomenduoja greitai paruošti.

Išvirus boba, daugelis žmonių prideda paprasto sirupo, kad pasaldintų perlus. Iš ten juos galima įdėti į arbatos mišinį, kad būtų galima gaminti burbulinę arbatą. Daugelis gėrimo gerbėjų prideda grietinėlės ar išgarinto pieno, kad sustiprintų saldumą.

Tapijokų pudingas yra dar vienas populiarus perlų panaudojimo būdas. Norėdami pagaminti šį desertą, džiovintus perlus (paprastai mažesnio skersmens) virkite piene, pridėdami cukraus. Karšta tapijoka dedama į dubenį su plaktais kiaušinių tryniais, kad mišinys sušvelnėtų, tada grąžinamas į šilumą, kad būtų tapijokos kiaušinių kremas. Skoniui sustiprinti dažniausiai dedama vanilės ar kitų skonių.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.