Baltymų kokteilius lieka viena iš populiariausių sveikatos papildų tarp aktyvių suaugusiems, sportininkų ir kultūristų. Daugelis amerikiečių tiki, kad jie gali padėti su svorio netekimas, pastato raumenų ir sveikatos gerinimo. Jie tapo patogiau pusryčiai gėrimas ir dažnai suvartojama po sunkios treniruotės raumenų atstatymui.
Amerikiečių dieta gali lengvai patenkinti baltymų reikalavimus neįtraukiant baltymų kokteilius, bet mes gyvename visuomenėje, kuri tiki daugiau yra geriau. Tam tikromis ligomis, gali tekti baltymų papildų, tačiau tai sudaro tik mažą procentą. atskirų baltymų poreikius apskaičiuoti yra rekomenduojamas optimalus sveikatos ir fitneso.
Jei ketinate gerti baltymų kokteilius, prasminga vartoti juos, kai jie gali suteikti didžiausią galimą naudą. Pranešimo treniruotės proteino papildai buvo laikomi labiausiai paplitusi ir geriausias būdas pasipildyti degalų ir optimizuoti raumenų augimą. Tačiau dabartinis tyrimas rodo, gerti baltyminį kokteilį prieš miegą gali teikti didesnę naudą sveikatai.
Tyrimai teigiamą poveikį
Keletas tyrimų rodo teigiamą naudą vartoja baltymų papildus prieš miegą, ypač padidėjęs raumenų baltymų sintezę. Kai sportininkai priėmė mitybos strategiją naudojantys baltymų kokteilį prieš miegą padeda išvengti raumenų irimo.
Vienas tyrimas patikrino, kaip baltymų suvartojama prieš miegą geriau absorbuojamas vyresnio amžiaus vyrų, kurie naudojasi naktį. Dalyviai įtraukti 23 vyresni, sveiki vyrai, kurie pasinaudojo naktį ir vėliau suvartoti 40 gramų baltymų prieš miegą. Raumenų baltymų sintezę (augimas) buvo padidintas ir daugiau mitybos amino rūgštys buvo pranešta raumenų audinio. Buvo pasiūlyta baltymų kiekio maiste nurijimas prieš miegą galėtų būti naudojama kaip mitybos strategijos kompensuoti anabolinių pasipriešinimą.
Kita tyrimai nagrinėjo, kaip baltymų nurijus prieš miegą gali padidinti raumenų augimą sveikų vyresnio amžiaus vyrų. Praradimas skeleto raumenų masę su senėjimo buvo priskirta užapvalintos anabolinių atsakas į baltymų. Tyrime dalyvavo 48 sveikų, vyresnio amžiaus vyrai, kurie suvartojo nei su 40 gramų baltymų, 20 g baltymų, arba prieš miegą placebą. Tie vyrai, vartojantys 40 gramų baltymų parodė geriausius rezultatus padidėjęs raumenų baltymų sintezę normos ir amino rūgščių. Šie duomenys pateikti mokslinį pagrindą naują mitybos strategijos remti raumenų masės išsaugojimui senėjimo ir ligų.
Kitas tyrimas vertinamas kaip baltymo nurijimas prieš miegą pagerina postexercise vienos nakties atsigavimą. Dalyvavo 16 sveikų jaunų vyrų, kurie atliko vieną bijau atsparumas tipo pratybų vakare. Vyrai suvartojo arba 40g baltymų arba placebą prieš miegą. Baltymų buvo parodyta, kad būtų veiksmingai virškinami, absorbuojami ir padidėjo viso kūno baltymų sintezę kainos, palyginti su placebu. Rezultatai taip pat parodė teigiamą baltymų pusiausvyrą esminį raumenų augimui.
Tyrimai paskelbtas Journal of Nutrition “ įvertino maisto baltymų papildų poveikį prieš miegą apie raumenų masės ir jėgos prieaugis atsparumas tipo treniruočių metu. Dalyvavo 44 jaunų, sveikų vyrų, kurie atliko pasipriešinimo rengimo tris kartus per savaitę 12 savaites. Savanoriai suvartojama papildas gėrimo, turinčio 27,5 g baltymų ir 15 gramų angliavandenių arba placebą prieš miegą.
Baltymų papildai iki dugno padidino pelną raumenų masę ir jėgą geriau nei placebas.
Kita tyrimai parodė, baltymų vartojimą prieš miegą gali pagerinti griaučių raumenų šią atsparumas tipo pratimų. Tyrimas rodo bent 40 gramų maisto baltymų reikia suvartoti prieš miegoti išsiaiškinti tvirtą stimuliacija raumenų baltymų sintezę normos visą naktį. Tyrimo rezultatai parodė, iš anksto miego baltymų papildų kaip veiksmingą mitybos strategijos ir toliau didinti pelną raumenų masę ir jėgą.
Poveikis Weight Loss
Atsižvelgdama baltymų kokteilį prieš miegą gali skatinti svorio, bet turėtų būti laikomi viso suvartojamų kalorijų. Jūsų kūnas mato maistą kaip kalorijų ir valgyti per suma jums reikia kasdien gali sukelti svorio padidėjimas. Tai reiškia, kaip jūs papildyti su baltymų kokteilius yra svarbus.
Baltymų kokteilius bus pridėti kalorijų į savo įprastą kasdienį viso. Jei norite papildyti su baltymų kaip būdas padėti jums numesti svorio, būti tikri, kad koreguoti savo suvartojamų kalorijų kiekį, kad likusią dienos dalį.
Jei esate kelyje su jūsų suvartojamų kalorijų įskaitant baltymų kokteilį, geriamojo jį naktį gali turėti privalumų. Baltymai yra įrodyta, kad padidinti savo metabolizmą ir stimuliuoja raumenų augimą. Padidinus metabolizmą pagreitina norma jums deginti kalorijas ir įrodyta, kad padėti su svorio netekimas.
Atrodo, baltymų kiekį suvartoti naktį gali padaryti skirtumą. Naujausi tyrimai rodo, vartoja 40 gramų baltymų prieš miegą rekomenduojama geriausiai skatinti raumenų baltymų sintezę (augimą) kainos miego metu. Štai baltymų ir potencialiai pridėta daug kalorijų.
Geriamojo 40 gramų baltymų naktį lygus 160 kalorijų (4 kalorijas viename grame baltymų), jeigu sumaišytas su vandeniu. Baltymų kokteilius maišyti su vaisių, riešutų sviesto ir pieno galėtų lengvai prilygti 300 kalorijų ar daugiau.
Jei esate vartojančiomis 1800 kalorijų per dieną, pavyzdžiui, iš šios sumos tarp 160 iki 300 kalorijų atimant gali prireikti, jei jūs planuojate gerti baltyminį kokteilį prieš miegą. Tai leidžia jums likti ant bėgių kasdien suvartojamų kalorijų, o skatinti svorio ir raumenų augimą.
Pasak Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, akademijos mitybos ir dietologijos nacionalinių žiniasklaidos atstovas spaudai, vartoja baltymų kokteilį naktį gali turėti teigiamą naudą sportininkų remiantis mažame tyrime paskelbtas žurnale “British Journal of Nutrition” .
Deja, šis tyrimas yra labai maža 11 dalyviai ir rezultatai negali būti palyginti su bendrąja populiacija. Jauni, sveiki vyrai turi didesnes energijos poreikius nei bendroje populiacijoje ir pridedant 140-150 kalorijų baltymų kokteilį papildomai prie vidutinis žmogus gali sukelti svorio padidėjimas valgio sako Majumdar.
Baltymų kokteilius yra įrodyta, kad būti naudinga asmenims, bando prarasti svorio, kai naudojamas kaip maisto pakaitalas, bet nebūtinai naktį. Jie padeda kontroliuoti valgio dalį ir yra patogiau ir netgi gali padėti asmenims užkirsti kelią praleidžiant valgį.
Majumdar rekomenduoja kažkas išgerti baltyminį kokteilį prieš miegą tuo atveju, kad jie nebuvo papietauti ar rasti jie yra alkani po vakarienės. Naudojant kokteilį vietoj kito valgio ar užkandžio toje situacijoje gali padėti išvengti ganymo ar persivalgymo prieš miegą.
Nors baltymų kokteilius galėtų padėti su svorio netekimas, Esmė yra stebėti savo bendrą suvartojamų kalorijų, jei planuojate vartoti juos prieš miegą.
Poveikis raumenų augimą
Baltymų suvartojimas yra svarbu skatinti raumenų baltymų sintezę (MPS) ir augimą. Atliekant kietuosius treniruotes gali reikalauti dar daugiau baltymų dietos. Geriamojo baltymų kokteilius išlieka populiarus būdas aktyviems suaugusiems ir sportininkų gauti savo baltymų ir degalų raumenis po fizinio krūvio.
Vartojimas baltymų padeda išlaikyti jūsų kūno raumenų baltymų balansą. Baltymai yra amino rūgštys svarbios šiam procesui. Kai jūsų kūnas trūksta amino rūgštys iš laikotarpiais ne valgyti ar oksidacinis stresas, kurį sukelia pratybų, jis sukelia neigiamą pokytį. Geriamojo baltymų kokteilį gali padėti pasiekti savo kūną atgal į teigiamą balansą, reikalingą optimaliam raumenų augimui.
Kūnas yra nuolatinis ciklo aminorūgščių išeikvojimo ir šėrimo ir priklauso nuo maistinių medžiagų prieinamumą išlikti pusiausvyra. Tai reiškia, kad jis iki jums vartoti tinkamą kiekį baltymų išlaikyti subalansuotą aplinką raumenis.
Jei sportininkas neturi vartoti pakankamai energijos už dieną, raumenų augimo ir remontas nebus, o kūnas bus suskaidyti raumenų audinio kaip kuras.
Mityba ekspertas Melisa Majumdar rodo atsižvelgiant Baltymų papildai yra vienas iš būdų aktyvūs asmenys gali patenkinti energijos ir baltymų reikalavimus. Vartojimas dar 30 gramų baltymų ar angliavandenių yra įrodyta, kad naudinga, siekiant išvengti, kad katabolinio būklę.
Post workout skalos yra įprastas išlaikyti teigiamą raumenų baltymų pusiausvyrą ir įrodyta, kad būti naudinga. Majumdar rodo baltymų šaltiniai taip pat gali ateiti nuo maisto, o ne papildais. Pavyzdžiui, 30 gramų baltymų, taip pat gali būti keturių uncija gabalas vištienos ar žuvies, 1,5 stiklinės varškės, arba 10-uncija porcija graikų jogurtas.
Poveikis Performance
Vartoja baltymų kokteilį naktį gali pagerinti sportininko rezultatą. Moksliniai tyrimai atranda būdų, kaip reguliuoti raumenų baltymų apykaitą miego metu vartoja baltymų prieš miegą. Pasak tyrimų, baltymų papildas prieš miegą dar labiau sustiprina raumenų augimą ir jėgą. Rezultatai taip pat parodė, patobulintą skeleto raumenų prisitaikymo prie treniruočių. buvo pranešta šių klinikinių rezultatai:
- Glaudesnis naktį raumenų atnaujinimas
- Geresnis atsparumas per treniruotes
- Padidėjęs liesos masės
- Galimybė naudotis ilgiau
- Geresnis raumenų pritaikymas vykdyti mokymus
Tipai gerti
Baltymų šaltiniai skiriasi, kaip jie stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. Tai reiškia, kad baltymų rūšis suvartoti prieš miegą svarbu siekiant gauti geriausius rezultatus. Dauguma tyrimų buvo naudojama kazeino baltymų dalyviams. Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymų šaltinis leidžianti lėtai išleidimo ir padidinti aminorūgščių visą naktį.
Poveikis Miego
Geriamojo baltymų kokteilį prieš miegą gali sutrikdyti savo miego, priklausomai nuo baltymų rūšis. Paprastas cukrus skysto baltymų papildas gali sukelti energijos bangą (taip pat svorio padidėjimas ir padidėjęs riebalų atsargas). Dauguma tyrimų minėtas naudojamas lėtai virškinama baltymų. Vartoja tinkamą baltymų šaltinį stimuliuojama raumenų baltymų sintezę nepakenkiant miego ciklą.
Išrūgų baltymas yra daugiau greitai suardomas baltymas. Tai buvo įrodyta, kad geriau stimuliuoja raumenų baltymų sintezę kainos, bet trumpesnį laiką, palyginti su kazeino. Tai kodėl Išrūgų baltymai yra naudojami dažniausiai rašyti treniruotės vs anksto miego.
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, aukštos kokybės gyvūnų pagrindu baltymų šaltinių įvairovė taip pat gali padidinti vienos nakties raumenų baltymų sintezę normas. Kai kurie žmonės nori valgyti savo baltymų ir tai malonu turėti tiek parinktį. Taip yra laikomi kokybės gyvuliniai baltymai šaltinius:
- virti kiaušiniai
- Neriebus pienas
- Neriebus jogurtas
- Vištos krūtinėlė
- Lieknas kepsnys
Rekomenduojama Sudėtis
Pasak Majumdar, sportininkai, kuriems sunku valgyti kietą maistą po treniruotės gali būti naudinga iš skystos papildas, ypač jei tai patenka naktį. Jei ilgas arba sudėtingas treniruotės keičia sportininko apetitą, geriamojo skysčio papildas padėtų išieškojimą, ypač palyginti su ne valgyti.
Majumdar rekomenduoja subalansuotą papildas 4: 1 santykiu angliavandenių ir baltymų. Baltymų kokteilius labai skiriasi į makromaistingų ir turėtų būti pasirinkta remiantis individualiu poreikių.
- Jei bandote priaugti svorio, ieškoti aukštesnio kaloringumo kokteilį.
- Jei esate sportininkas, ieškoti vidurio kalorijų kokteilį su angliavandenių ir baltymų balansą.
- Jei bandote numesti svorio, jūs galbūt norėsite mažesnį kalorijų, mažiau cukraus baltymų kokteilį.
Tai dažnai naudinga sportininkams naudoti daug baltymų ir angliavandenių atsigavimo, glikogeno persisotinimas ir remonto derinys. Baltymas yra naudojamas raumenų atstatymui ir angliavandenių yra naudojamas atkurti glikogeno, todėl jie dirba kartu. Šis makroelementų derinys paprastai yra labiau patenkinti, taip pat.
Majumdar rodo kietą maistą, dažnai gali būti daugiau Syty nei skysto papildas, nes jie virškinami lėčiau. Be to, pridedant papildomų skaidulų šaltinių, tokių kaip vaisių, daržovių ir / ar pupelės gali būti patenkinti ir lėtas virškinimas dar daugiau.
galutinis Minties
Yra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad baltymų svarbą raumenų augimui. Sąžiningai, dauguma iš mūsų patenkinti mūsų kasdien reikalavimas per maistą. Geriamojo baltymų papildas naktį gali būti naudinga skatinti svorio, jei būtų atsižvelgta į visų kalorijų. Naudojant baltymų kokteilius kaip mitybos strategijos siekiant padidinti raumenų augimą ir jėgą gali būti naudinga su tinkamos rūšies baltymų šaltinis. Taip pat yra galimybė valgyti savo baltymų prieš miegą su kokybės gyvūnų, kurių baltymų šaltinių. Ką gi, jūs nuspręsite apie baltymų kokteilius išlieka asmeninis pasirinkimas, bet svarbu papildyti protingas, jei juos naudojant prieš miegą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.