Bazinis metabolizmo greitis (BMR) yra bendras kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnas turi atlikti pagrindinėms gyvybę palaikančioms funkcijoms atlikti. Šios pagrindinės funkcijos yra cirkuliacija, kvėpavimas, ląstelių gamyba, maistinių medžiagų apdorojimas, baltymų sintezė ir jonų pernaša. Galite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį naudodami matematinę formulę.
Apibrėžimas
Kai kurie ekspertai terminus bazinis metabolizmo greitis (BMR) ir ramybės būsenos metabolinis greitis (RMR) vartoja kaip vienas kitą. Šie du terminai yra labai panašūs. Bet yra nedidelis BMR apibrėžimo ir RMR apibrėžimo skirtumas, kurį yra naudinga suprasti.
- Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų, reikalingų pagrindinėms jūsų kūno ( bazinėms ) funkcijoms, pvz., Kvėpavimui, kraujotakai ir ląstelių gamybai, atlikti, matavimas . BMR tiksliausiai matuojamas laboratorijoje labai ribojančiomis sąlygomis.
- Medžiagų apykaitos greitis – tai kalorijų, kurias jūsų kūnas degina ramybės būsenoje, skaičius. Medžiagų apykaitos ramybė paprastai matuojama ryte prieš valgant ar mankštinantis ir po ramaus miego.
Kaip matote, RMR ir BMR apibrėžimai yra beveik identiški. Jūsų ramybės būsenoje esantis metabolizmo greitis turėtų tiksliai įvertinti jūsų bazinį metabolizmą. Kadangi terminai yra panašūs, kai kurie fitneso ir svorio metimo ekspertai naudoja abu terminus tam pačiam dalykui apibūdinti. Tačiau sąvoka „medžiagų apykaitos ramybė ramybės būsenoje“ yra dažnesnė.
Apskaičiuokite savo BMR
Jei norite pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį, gali būti naudinga apskaičiuoti savo BMR. Galite rasti skaičių naudodami mokslininkų sukurtą formulę, galite jį išbandyti laboratorijoje arba naudoti internetinę skaičiuoklę. Nė vienas metodas nėra visiškai tikslus, tačiau laboratorinis tyrimas tikriausiai pateiks geriausią įvertinimą.
Kadangi laboratoriniai tyrimai gali kainuoti brangiai, daugelis besilaikančių dietos ir mankštinimosi metodų naudoja bazinį medžiagų apykaitos greitį ir (arba) bendrą kalorijų kiekį, kurį jie sudegina kiekvieną dieną, naudodami vieną iš kitų dviejų metodų.
BMR apskaičiavimo lygtis
Norint įvertinti bazinį medžiagų apykaitos greitį, dažnai naudojama Harriso-Benedikto lygtis .
- Vyrai: BMR = 88,362 + (13,397 x svoris kg) + (4,799 x aukštis cm) – (5,677 x amžius metais)
- Moterys: BMR = 447,593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x aukštis cm) – (4,330 x amžius metais)
Norėdami numesti svorį, naudokite BMR
Kai suprasite BMR ir gerai įvertinsite savo skaičių, galėsite jį naudoti, kad pasiektumėte ar išlaikytumėte sveiką svorį. Pirmiausia galite pabandyti padidinti bazinį medžiagų apykaitos greitį, tada galite padidinti bendrą kalorijų kiekį, kurį sudeginate kiekvieną dieną, kad pasiektumėte tikslą.
Pakeiskite savo BMR
Veiksnių derinys lemia jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį. Genetiniai veiksniai, amžius, lytis ir kūno sudėtis vaidina svarbų vaidmenį. Nedaug galite padaryti, norėdami kontroliuoti genetiką, amžių ar lytį. Bet jūs galite pakeisti savo kūno riebalų ir raumenų santykį, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.
Taigi, kaip pakeisti savo kūno sudėtį? Treniruoti raumenis! Net tada, kai jūsų kūnas yra ramybės būsenoje, liesa raumenų masė sudegins daugiau kalorijų nei riebalai. Ir jūs netgi neturite būti kultūristas, kad pamatytumėte naudą. Keli tyrimai parodė, kad vos po kelių savaičių atsparumo treniruočių galite pastebėti, kad medžiagų apykaitos greitis ramybėje padidėja 7–8%.
Padidinkite dienos kalorijų išlaidas
Bendras kalorijų kiekis, kurį deginate kiekvieną dieną, labai priklauso nuo jūsų bazinio medžiagų apykaitos greičio. Bet taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną keisdami savo mitybą ir aktyvumo lygį.
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis kartu su dviem kitais veiksniais gali padėti suprasti bendrą kalorijų kiekį, kurį sudeginate kiekvieną dieną.
- Bazinis medžiagų apykaitos lygis sudaro apie 60–75% visų sudegintų kalorijų kiekvieną dieną. Padidinkite raumenų masę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Veiklos termogenezė : (ne mankštinantis judėjimas ir mankšta) sudaro apie 15–30% visų sudegintų kalorijų kiekvieną dieną. Padidinkite kasdienį judėjimą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Terminis maisto poveikis : (kalorijos, sudegintos valgant ir virškinant) sudaro apie 10% visų sudegintų kalorijų kiekvieną dieną. Pasirinkite sveiką maistą, kuriame gausu baltymų, kad padarytumėte nedidelį skirtumą.
Jei galite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, sukursite kalorijų deficitą arba neigiamą energijos balansą.
500–1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitas turėtų sukelti 1–2 svarų svorio kritimą per savaitę.
Galutinė mintis
Sužinokite apie savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir bendrą kalorijų kiekį, kurį deginate kiekvieną dieną, yra teigiamas žingsnis siekiant sveiko svorio. Kuo daugiau žinai, tuo lengviau savo gyvenime atlikti pokyčius, kurie duoda realių rezultatų.
Stebėkite savo numerius, tvarkykite svorio metimo žurnalą, rinkite palaikymą iš draugų ir šeimos narių ir susisiekite su savo sveikatos priežiūros komanda, kad rastumėte ilgalaikį planą, kuris jums tinka.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.