Ar kamuoja kibimas noras suryti žemyn saldžių skanėstų? Ar jūs bandote pakeisti savo mitybą tik būti sulėtintas į užsiėmimo saldainiai, sausainiai ir kepinių? Jeigu esate kaip ir dauguma dietos, jums reikia sužinoti, kaip sustabdyti cukraus potraukį.
Yra gera naujiena ir bloga naujiena, kai kalbama apie cukraus potraukį. Bloga naujiena yra ta, kad beveik kiekvienas gauna juos, kai jie bando pakeisti savo mitybą, todėl jūs tikriausiai turėtų tikėtis, kad jie įvyksta. Tačiau gera naujiena yra ta, kad mokslininkai tyrė cukraus potraukį ir jų mokslinių tyrimų rezultatai gali padėti jums gauti atleidimą.
Kodėl aš Crave Cukrus?
Jei trokštame saldžių maisto produktų, jūs ne vieni. Tyrimai rodo, kad 97 procentai moterų ir 68 procentai vyrų patiria epizodų maisto potraukį. Dažnai šie potraukį už saldžių maisto produktų. Tiesą sakant, Šiaurės Amerikoje, šokoladas yra dažniausiai troško maistas.
Mokslininkai jau seniai manoma, kad potraukį angliavandenių ir kitų saldžių maisto produktų lemia noras pagerinti nuotaiką dėl to, kad vartoja saldžiųjų skanėstų padidina serotonino lygį smegenyse.
Serotonino yra smegenų neuromediatorių, kuri didina savo jausmą gerovei, todėl prasminga, kad jei maistas leidžia jums jaustis geriau, jūs ketinate nori valgyti daugiau apie tai.
Tačiau yra ir kitų priežasčių, dėl kurių gali būti išgyvena nerimą su saldžiais skanėstais:
- Emocinis stresas: Jei patiriate stresą namuose, darbe, ar savo santykius, prasminga, kad jums būtų ieškoti komfortą nuo maisto. Atsižvelgiant į tai, Sugar poveikis Jūsų geros savijautos hormonų, saldaus maisto būtų natūralus pasirinkimas kažkas jausmas žemyn.
- Makroelementų disbalansas: Jei valgyti dietos, kad yra mažesnis užpildyti maisto produktų, pavyzdžiui, baltymų, sveikų riebalų ir ląstelienos, Jums gali pasireikšti kraujo cukraus svyravimai, kurie daro įtaką savo potraukį. Pavyzdžiui, jei jūs valgyti aukštos krakmolo, saldžių pusryčių (pvz spurgos ar tešlos), jums gali jaustis alkanas vėl netrukus po valgio. Kai jūsų kūnas trokšta greitai energiją, jis trokšta cukraus.
- Miego trūkumas: Moksliniai tyrimai nustatė, kad miego trūkumas dažnai po to į troškimą saldus, sūrus, ir krakmolingų maisto produktų padidėjimas. Ir mokslininkai nustatė, kad mes neturtingi maisto pasirinkimo, kai esame pavargę.
- Nepakanka vartojimas kalorijų: Jei nevalgius-ar tiesiog nevartojant tinkamą skaičių kalorijų, cukraus potraukį gali padidinti, atsižvelgiant į klinikinius tyrimus . Daugelis žmonių, kurie bando numesti svorio valgyti per mažai kalorijų, stengiantis pagreitinti šį procesą, todėl besaikis valgymas elgesį.
- Low-Carb dietos: Kai ribojamas įrodymų egzistuoja, kad valgyti daug baltymų, mažai angliavandenių dieta gali padidinti savo potraukį saldaus skonio, skanus maistas.
- Jūs esate moteris: Mokslininkai pripažino, kad potraukį saldumynams yra paplitusi tarp visų mūsų, bet jie yra labiau būdinga moterims. Iš tiesų, moterys gali trokšta maisto produktų, kad yra tiek daug cukraus ir daug riebalų.
- Didelis cukraus vartojimas: Šis veiksnys atrodo akivaizdu, tačiau, pasak tyrimų , yra stiprus ryšys tarp asmens paprotinės suvartojamų skonio ir pageidaujamą intensyvumą už tą skonį. Tai reiškia, kad daugiau cukraus vartoji, tuo daugiau cukraus jūs trokšta.
- Dažną dirbtinių saldiklių: nulis kalorijų saldikliai gali pakeisti savo jausmą skonio, kai jis ateina į saldumynų, todėl jums trokšta vis daugiau cukraus. Priklausomai nuo markės, kad jūs naudojate, jūsų dirbtinis saldiklis, gali būti bet kur nuo 200 kartus 20.000 kartų saldesnis už cukrų. Kai priprato prie skonio maisto produktus, kurie pernelyg saldus, valgyti saldžių maisto, kad yra pagrįstai saldus yra ne visai taip patenkinti bet ilgiau ir tu trokšti daugiau.
- Mikroelementų trūkumas: Kai mitybos ekspertai teigė, kad magnio trūkumas gali padidėti cukraus potraukį. Nors gali būti šiek tiek tiesos į santykius, yra klinikinių įrodymų paremti šią prielaidą stoka.
Potraukį saldumynams vs cukraus narkomanijos
Jei šie potencialūs priežastys atrodo pažįstamas, galbūt baiminasi, kad esate priklausomas nuo cukraus. Tačiau mokslininkai yra atsargūs, kad atkreipti dėmesį, kad mokslinių įrodymų nėra aiškiai įrodyti cukraus priklausomybės sąvoką. Tačiau ne visi mokslininkai sutinka.
Tikras priklausomybė reikalauja, kad turite tvirtą prievarta naudoti cheminę medžiagą, jaučiate nekontroliuojamo naudojimosi tos medžiagos, ir kad jūs patiriate fizinius abstinencijos simptomus, kai nustosite vartoti šį vaistą.
Vieno autoriaus tyrimo praneša, kad cukraus priklausomybę galima paaiškinti kaip priklausomybę nuo geros savijautos cheminės medžiagos, kurios gauna išleistų nuo cukraus suvartojimą. Jie rašo, “Į literatūros duomenys rodo, esminių paralelių ir sutapimų tarp narkotikų piktnaudžiavimo ir cukraus, nuo smegenų Neurochemija požiūriu, taip pat elgesį.”
Bet tada kiti mokslininkai nesutaria. Kaip vienas mokslininkas rašė: “Nėra parama iš žmogaus literatūroje hipotezę, kad sacharozė gali būti fiziškai priklausomybę.”
Painioti? Nors ji gali jaustis kaip savo potraukį saldumynams yra pakankamai stiprūs, kad tilptų klinikinį apibūdinimą priklausomybės, svarbu išlaikyti savo mitybos įpročius ir perspektyvos. Supratimas tarp cukraus priklausomybės ir cukraus potraukį skirtumą gali padėti jums mesti savo cukraus įprotis.
Apskritai, priklausomybių reikalauja kvalifikuotų specialistų paramą gauti atleidimą. Ir iš tiesų, galbūt naudos iš dietologu paramos ar registruotu dietologas savo noru sumažinti. Bet tai taip pat įmanoma, kad galite sustabdyti cukraus potraukį savo.
Kiek cukraus yra per daug?
Vengti visą cukraus yra nerealu. Kai cukraus, ypač cukraus iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, vaisių ar pieno-gali būti sveika savo kūną. Bet dauguma iš mūsų gauti per daug cukraus ir tai yra problema.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad vyrai suvartoja ne daugiau kaip devynis šaukštelių cukraus per dieną. Štai 36 gramų arba 150 kalorijų iš cukraus. Organizacija rekomenduoja, kad moterys suvartoja ne daugiau kaip šeši šaukštelių cukraus per dieną. Štai 25 gramų arba 100 kalorijų.
Kaip jūs vertinate savo cukraus vartojimas ir palyginkite jį su šiomis rekomendacijomis, nepamirškite, kad cukrus yra įtraukta į daugelį maisto produktų, kad jūs negalite tikėtis. Pavyzdžiui, duonos, riešutų sviesto, spageti padažas, kečupas, ir daug kitų pikantiškų maisto produktų dažnai būna pridėta cukraus.
Taigi, kaip jums sekti savo cukraus suvartojimą? Nes dabar, geriausias būdas yra patikrinti ingredientų etiketėje jūsų supakuotų maisto produktų. Jei matote ingredientas baigiasi “-ose”, tai yra cukraus. Pavyzdžiui, maltozė ir sacharozės yra abu cukrūs.
Be to, daugelis sveikų skambus Pagalbinės medžiagos yra dažnai cukrūs, pavyzdžiui, natūralaus klevų sirupas, žalio medumi, ekologišku cukranendrių cukraus, melasos, ir vaisių sulčių yra visos cukraus formos.
Iki 2020 m, maisto gamintojai privalės sąrašą cukrumi ant maisto produktų etikečių. Kai tai atsitinka, tai bus lengviau sekti savo sąnaudas. Kai kurie gamintojai jau suderinamas su taisykle. Bet dabar, jums reikės naudoti detektyvų įgūdžius daugeliu atvejų sekti savo sudėtyje pridėtojo cukraus suvartojimą.
Kaip Stotelė potraukį saldumynams
Ar jūs pasiruošę spręsti savo smaližius? Šie patarimai gali padėti jums sumažinti potraukį ir sumažinti savo suvartojamų cukraus. Tikisi, kad procesas būtų sunkiau pradžioje ir lengvai iki kaip jums judėti per visą procesą.
Naudoti saldikliai atsargiai dar
Pakeičia cukrų su mažai arba jokio kaloringumo saldiklių gali padėti sumažinti kalorijų, tačiau tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp dirbtinio saldiklio vartojimo ir svorio padidėjimas nurodo. Tai nereiškia, kad saldikliai sukelia svorio augimą, tačiau kai kurie ekspertai mano, kad jie skatina valgyti elgesį, kad padidinti potraukį saldumynams.
Be to, tyrimai parodė, kad saldaus skonio, ar pristatyta cukruje ar dirbtinių saldiklių, gali pagerinti bendrą žmogaus apetitą. Taigi, jei svorio yra jūsų tikslas, svarbu prisiminti, kad, naudojant nulio kalorijų saldikliai gali padidinti savo potraukį visoms maisto produktų, ne tik saldainių.
Padaryti miegoti prioritetas
Jei bandote numesti svorio, gauti pakankamai miego yra svarbus raktas į sėkmę. Ne tik ji padės jums pažaboti potraukį, bet tai jus įtampa visą dieną, kad jūs galite padidinti savo žingsnių skaičius ir dalyvauti kalorijų deginimo treniruotes.
Nustatyti reguliarų miegą ir sumažinti ramiai skaičių savo miegamajame. Perkelti televizorių į kitą kambarį ir įkrauti savo telefoną virtuvėje.
Patikrinkite savo vitaminų ir mineralinių medžiagų suvartojimą
Naudoti maisto Prisijungti arba susitikti su registruotu dietologas, įsitikinkite, kad jūs gaunate visus esminius mikroelementų, kad jums reikia. Nors magnio trūkumas nėra įrodyta, kad sukelti cukraus potraukį, ji vis dar yra galimybė ir nėra užtikrinti, kad jūs gaunate svarbių maistinių medžiagų, kad jums reikia padaryti žalos.
Sumažinti savo suvartojamų saldžių maisto produktų
Tai atrodo akivaizdus patarimas, bet jis yra labai svarbus. Kuo daugiau cukraus vartoji, tuo daugiau cukraus tu trokšti. Stenkitės ne pirkti saldžių maisto produktų arba laikyti juos namuose. Vietoj to, atsargomis sveikiau alternatyvų:
- Per pusryčius rinktis baltymų pagrindu, maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušiniai, neriebaus graikų jogurtas, arba visai avižų vietoj saldžių grūdų ar kepinių.
- Per pietus, praleiskite slapukus arba keptos skanėstų ir pakuoti šviežias vaisius kaip bananų ar apelsinų.
- Apsvarstykite priverstinio tūpimo ant vandens soda, sporto gėrimai, arba cukraus kavos gėrimus, kai jūs gaunate pavargę po pietų ir patraukti vandenį vietoj.
- Padaryti Po vakarienės desertas specialų skanėstą ypatingomis progomis, o ne kasdienio reikalas.
Taip pat galite pabandyti išlaikyti Minty skanėstų ant rankų (kaip mėtų arbatos arba be cukraus guma), kad padėtų pažaboti potraukį. Taip pat yra produktų pateikimo į rinką, įskaitant MealEnders ir SweetDefeat , kurie yra specialiai sukurta siekiant padėti jums nustoti valgyti, kai esate pilni.
Padidinti savo suvartojamų vaisių
Kai jums sumažinti atgal cukraus, jūsų potraukį gali padidinti. Laikyti lengvai valgyti vaisius ant rankų (kaip uogos, bananai, supjaustyti meliono ar citrusinių vaisių), kad jums saldumo padidinti su pluošto ir vitaminų naudai. Nors kai dietos ekspertai įspėja dėl persivalgymo vaisių, nesate linkę priaugti svorio arba padidinti cukraus potraukį iš vaisių vartojimo.
Įvertink savo kalorijų
Naudokite kalorijų skaičiuotuvas įsitikinti, kad jūs gaunate tinkamą skaičių kalorijų kiekvieną dieną. Jei bandote numesti svorio, kalorijų deficitas yra būtina, tačiau vyksta per mažas, gali turėti neigiamos. Kai jūs turite sveiką kalorijų tikslą, pabandyti planuoti savo patiekalus ir užkandžius visą dieną, kad jūs niekada pernelyg alkanas.
Vartok pakankamai sveikas angliavandenių
Dabartiniai mitybos gaires rodo, kad mes vartojame nuo 40 iki 60 procentų mūsų dienos kalorijų iš angliavandenių. Taigi, jei jums suvartoja 1500 kalorijų per dieną, galėtumėte valgyti 600-900 angliavandenių kalorijų ar 150-225 gramų angliavandenių per dieną susitikti, kad gairę.
Pabandykite gauti angliavandenių neišardytų neperdirbtų maisto produktų formą, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Saldesnis daržovės ir grūdai (kaip avižiniai dribsniai, kukurūzų, arba saldžių bulvių) gali suteikti saldumo padidinti pažaboti potraukį mažiau sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, kepinių ar saldintos grūdų.
pasitelkti palaikymo
Jei jūs nuolat apsuptas saldžių maisto produktų, tai bus sunku sumažinti savo potraukį. Svarbu, kad jūs kalbate iki, jei kas nors iš jūsų biure, savo namuose, ar savo mokykloje stumia maistą jums.
Rodo, kad gydyti dienas darbe vaisius vietoj kepinių, skatinti šeimos eiti pasivaikščioti, o ne mėgaujasi desertas po valgio, arba paprašykite savo draugų mokykloje laikyti saldus traktuoja nuošalioje ir iš akių.
Žodis StrongGuru
Maisto potraukį gali jaustis itin svarūs kartais. Iš tiesų, jie gali jaustis kaip narkomanija, visiškai iš jūsų kontrolės. Bet daug kartų jūs galite sustabdyti cukraus potraukį dėl savo tiesiog pakeisti kai kurie iš jūsų kasdienius ir įpročius.
Pirma, pabandykite gauti pakankamai miego, subalansuoti savo mitybą su sveikos baltymų ir pildymo pluošto, ir sumažinti savo dirbtinių saldiklių. Jei šie koregavimai neveikia per kelias savaites, žinoma, pasiekti, kad registruotu dietologas gauti pagalbos. Organizuota maisto planas iš licencijuoto specialisto padės jums gauti maistinių medžiagų jums reikia atstatyti pusiausvyrą ir sveikatą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.